Giaack' s Diary

[jonny94]

ahahah capito! na cosa ma facendo appoggiato al reggimanubri, non senti troppo la zona lombare?

[Giaack]

No il contrario.

[Giaack]

Oggi 20' di corsa.
Peso 77kg.

[Giaack]

Panca piana con fermo
8 @ 40
6 @ 60
4 @ 80
6x4 @ 90 60-90"

Panca inclinata bil TC 60-90"
10 @ 60
8 @ 65
8 @ 70
6 @ 75
6 @ 80

Hammer wide chest press 45-60"
12 @ 66
10 @ 87
8 @ 107
6+6+10 @ 127+66+46

Croci manubri su piana 40"
15 @ 11
12 @ 13
10 @ 15

Rematore a 90 presa prona 60"
10 @ 60
8 @ 70
6 @ 80
10 @ 80 (presa supina schiena a 60 circa)

Addome

Seconda giornata del ciclo russo andata, dalla prossima settimana si comincia a fare un po più sul serio.

[Kanzi]

La Lamar Gant per il military press può andare, anche nella versione 2xweek. Però la farei alla fine del ciclo russo.
Questo ti consentirebbe sia di prepararti alla Lamar Gant, sia di non sovraccaricare la catena cinetica con l'accoppiata panca-russo e press-lg.

Per quanto riguarda la preparazione alla Lamar Gant, ad esempio, potresti pensare a farti per qualche settimana (quelle del russo, o poche in più) un lavoro con ramping e back off... anche in "stile ipertrofico" (considerando sempre, poi, che la successiva Lamar Gant sarà estremamente ipertrofica: occhio a non eccedere coi complementari... ricordo che quando la feci tenni giusto una rack press con volume ridicolo, e un po' di dip).

[Giaack]

Grazie Stè della risposta, appena posso ti scrivo.

Intanto aggiorno un po'.

Ieri gambe:

Standing Leg curl alternato 0"
15 @ 10
12 @ 15
10 @ 20

Leg curl (sdraiato) 45"
10 @ 40
8 @ 45
6+6+6 @ 50+40+30

Leg ext 40"
15 @ 30
15 @ 40
12 @ 45
10 @ 50

Pressa 45-60"
12 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
4x12 @ 150 (max della macchina)

Sumo Squat MP 60"
10 @ 55
10 @ 65
10 @ 70

Stacchi GT manubri TC 40"
12 @ 32
12 @ 34

Calf e addome

Potrei aver scordato qualcosa, comunque bel wo.

Oggi 20' di corsa.

[Giaack]

Panca piana con fermo
8 @ 40
6 @ 60
4 @ 80
6x2 @ 90 60-90"

Military press
8 @ 20
6 @ 40
5 @ 50
5x5 @ 57.5 90-120"

Panca inversa MP 60"
10 @ 60
8 @ 70
6 @ 80

Alzate laterali
15 @ 16

Alzate laterali seduto 60"
10 @ 16
12 @ 14
12 @ 14

Alzate laterali al cavo parziali alternate
15 @ 15

Alzate posteriori seduto 40"
3x20 @ 8

Extrarotazioni

Addome

[jonny94]

il carico del military dopo la panca piana è veramente buona, bravo!

[Giaack]

La panca piana era con un buffer molto grande

[paul21]

Quand'è che sto ciclo inizia a fare sul serio?

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[Giaack]

Non conosci il ciclo russo?

Comunque già la prossima inizia a essere tostarella (la prima sessione, la seconda è fissa per tutto il ciclo) ma comunque chiuderò sicuramente le prossime due settimana... Poi saranno tutti carichiXserieXrip per me nuovi

[paul21]

Non conosci il ciclo russo?

Comunque già la prossima inizia a essere tostarella (la prima sessione, la seconda è fissa per tutto il ciclo) ma comunque chiuderò sicuramente le prossime due settimana... Poi saranno tutti carichiXserieXrip per me nuovi

Lo conosco per sentito dire ma non l'ho mai provato.. Tu è la seconda volta che lo fai?

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[Giaack]

No, è la prima ma lo conoscevo a memoria.

[Giaack]

Devo aggiornare con gli ultimi due wo, bei carichi in queste ultime due giornate.

Ieri:

Trazioni prone
5 @ bw
5 @ +10
5x5 @ +22.5

SS 90"
Panca piana stretta con fermo
8 @ 40
6 @ 60
4 @ 80
5x4 @ 85
Curl bil dritto
10 @ 20
10 @ 30
8 @ 39
6 @ 47
6 @ 51
5 @ 56 (brutte)

SS 45"
Curl manubri simultaneo su inclinata presa sempre supina
3x8 @ 16
Diamante in piedi
10 @ 32
8 @ 34
6/8 @ 36

SS 0"
Kickback
3x12 @ 14
Spider curl ez
3x15 @ 18

Pushdown
12+12+12 @ 30+25+20

Addome

Oggi:

Military press
8 @ 20
7 @ 30
6 @ 40
5 @ 50
5x5 @ 57.5 90-120"

Trazioni supine 60-120"
5 @ bw
5 @ +10
5 @ +20
3 @ +30
2 @ +35
1 @ +40
1 @ +50
1 @ +55 (fallita, non ho superato col mento la sbarra)

Deadlift 60-120"
4 @ 80
3 @ 105
2 @ 125
X @ 133 ( )

Lat prona larga 60"
3x8 @ 70

Rematore manubrio 60"
2x10 @ 41

Low row singolo
2x10 @ 30

Pulley maniglia
12/15 @ 30

Pullover manubrio
12 @ 25

Rematore manubri su panca delt post 40"
3x10 @ 15

Low row (un'altra) presa alta solo ROM finale 30"
2x30 @ 30

Addome

[Miller]

Trazioni supine 60-120"
5 @ bw
5 @ +10
5 @ +20
3 @ +30
2 @ +35
1 @ +40
1 @ +50
1 @ +55 (fallita, non ho superato col mento la sbarra)

azz