Giaack' s Diary

[Giaack]

Ciao e buona serata anche a te Vale

[Giaack]

Oggi:

Panca piana con fermo
8 @ 40
6 @ 60
6 @ 80
6x6 @ 90 120-150"

Leg curl 45"
15 @ 25
12 @ 35
10 @ 40
8 @ 45
6+6+6 @ 50+40+30

Leg ext 45"
20 @ 25
18 @ 35
15 @ 40
15 @ 45
12 @ 50

Pressa 60"
12 @ 100
10 @ 120
10 @ 130
10 @ 140
10 @ 150

Sumo squat MP 60"
10 @ 60
10 @ 65
10 @ 65

Stacchi GT manubri TC 40"
10 @ 22
10 @ 27
10 @ 32

Addome e Calf

Ultima settimana di progressione del korte, giovedì vado a Madrid per 3 notti, mi tocca fare panca per 3 giorni consecutivi per chiudere la progressione, gli altri muscoli in mono.

[Giaack]

Panca piana con fermo
8 @ 40
6 @ 60
6 @ 80
6x6 @ 90 120-150"

Lat prona larga 60-90"
10 @ 50
10 @ 60
8/10 @ 70
8 @ 75
6 @ 80
6 @ 85

Rematore manubrio 60"
10 @ 36
10 @ 40
10 @ 45

Pulley 45"
10 @ 50
10 @ 55
10 @ 60
10 @ 65

Pulldown bt 30"
2x12/15 @ 15

Upper back 40"
3x10 @ 40

Curl manubri 60"
10 @ 12
10 @ 14
8 @ 16
6 @ 18

Spider curl su inclinata 40"
20 @ 18
15 @ 22
10 @ 26

[Giaack]

Oggi ultimo wo di petto/spalle/tricipiti (e il solito addome), se faccio in tempo dopo aggiorno.

[Giaack]

Panca piana con fermo
8 @ 40
6 @ 60
6 @ 80
6x6 @ 90 120-150"

Panca inclinata 45 bil presa stretta TC 60-90"
10 @ 52
10 @ 56
8 @ 60
8 @ 65
6 @ 70

Hammer piana 60"
4x8/10 @ 25

Croci manubri 40"
12 @ 11 (inclinata prona)
12 @ 11 (inclinata con intrarotazione omero)
12 @ 11 (piana)

Alzate laterali 40"
15 @ 12
15 @ 14
12 @ 16
10 @ 18
12 @ 16
15 @ 14
18 @ 12

Push down 60"
12 @ 25
10 @ 30
8 @ 35
6 @ 40

Kick back 40"
12 @ 12
10 @ 14
8 @ 16

Addome

[Giaack]

Dopo 4 giorni a Madrid, si riprende la normalità (se così si può chiamare ��).

Panca piana con fermo
8 @ 40
6 @ 60
4 @ 80
6x3 @ 90 90"

Panca inclinata manubri 90"
4x8 @ 30

Panca inclinata bil TC 90"
3x8 @ 60

SG
Croci inclinata presa prona
10 @ 13
Hammer piana
6 @ 40
Fly machine
10 @ 25
Hammer wilde chest press
10 @ 40
Crossover
10 @ 15

Rematore yates 60-90"
12 @ 60
10 @ 70
8 @ 80
8 @ 90
8 @ 100
8 @ 110 (cheating)

Addome

Cominciato il ciclo russo e la HGP+ 4+.

[Giaack]

Leg ext 40"
15 @ 20
15 @ 30
15 @ 35
12 @ 40
12 @ 45
10 @ 50

Standing Leg curl 0"
15 @ 10
12 @ 15
10 @ 20

Pressa 60"
12 @ 100
10 @ 120
10 @ 140

SG
Pressa
10 @ 150
Leg ext
10 @ 40
Hack squat
10 @ 40

Leg curl (sdraiato) 45"
10 @ 40
8 @ 45
6 @ 50

SG
Leg curl
6 @ 50
Stacchi GT manubri TC
10 @ 30
Leg curl
5+5+5 @ 50+40+30 (alcune rip parziali)

Sumo squat MP 45-60"
10 @ 55
10 @ 65
10 @ 65 + squat piedi uniti x max

Calf e addome

[Giaack]

Oggi 20' di corsa... tostissima a causa delle gambe imballatissime dal wo di ieri e per lo stop dalla corsa di forse un paio di settimane a causa della vacanza.

[Giaack]

Panca piana con fermo
8 @ 40
6 @ 60
4 @ 80
6x2 @ 90 60-90"

Military press
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
4x5 @ 57.5 120" scarsi

Panca inversa MP 90"
10 @ 60
7 @ 70
6 @ 80

Alzate laterali 60"
3x12 @ 18

SG
Lento avanti e dietro combinato
15 @ 40
Alzate frontali busto su inclinata
10/15 @ 4
Alzate laterali parziali
15/20 @ 22

Alzate laterali al cavo 0"
2x12/10 @ 10

SS
Crossover
15 @ 20
2x12 @ 25
Cavi incrociati alti
3x15 @ 10

Alzate posteriori seduto
15+15+15 @ 14+7+4

Addome

[Giaack]

Trazioni prone
5 @ bw
5 @ +10
4x5 @ +22.5 90-120"

SS
Panca stretta con fermo
8 @ 40
6 @ 60
4 @ 80
4x4 @ 85
Curl bil dritto
10 @ 18
10 @ 28
8 @ 33
8 @ 37.5
6 @ 42
6 @ 44.5
8 @ 47 (fomento generale)

SS 45"
Estensioni dietro la testa in piedi bil ez
10 @ 28
2x8 @ 33
Curl manubri simultaneo si inclinata mano sempre supina
3x8 @ 15

Estensioni dietro la testa con manubrio
12 @ 8

Spider curl manubri
12/15 @ 8

Push down
12+10+10 @ 30+25+20

Curl cavi alti
15+15+15 @ 15+10+5

Addome

[Giaack]

Military press
8 @ 20
6 @ 30
5 @ 40
5 @ 50
4x5 @ 57.5 90-120"

Trazioni supine 90-120"
5 @ bw
5 @ +10
5 @ +20
5 @ +25
5 @ +30
5 @ +32.5

Rematore a 90 presa prona 60"
10 @ 60
8 @ 70 (in stile Pendlay)
6 @ 80 (come sopra)

Lat prona larga 45-60"
3x8 @ 65

Rematore manubrio 45"
3x12 @ 36

SG
Hammer lat Pulldown supina
10 @ 65
Pulley
10 @ 60
Scrollate manubri
10 @ 30

Pulldown bt 30"
2x12 @ 20

Facepull 30"
20 @ 20
15 @ 25
10 @ 30

Addome

Bel wo.
Ultimamente sto sentendo tantissimo il gran dorsale nel rematore manubrio... Mi sta piacendo molto.

[jonny94]

il rematore manubrio lo fai appoggiato su panca o su reggimanubri? curi tutta la fase, con massimo allungamento in eccentrica, scapolata ecc... o lo fai "di ignoranza" ?

[Giaack]

Reggimanubri, 45 gradi, esecuzione particolare.

[jonny94]

in che senso particolare?

[Giaack]

"Personalizzata"... Per sentire il più possibile il muscolo, come in ogni altro esercizio.
Dovresti vedere come eseguo gli stacchi GT, probabilmente verrei bannato all' istante