Giaack' s Diary

**Giaack** · 10-09-2015, 17:03:18

Ahahahahahahahahah

**moicano99** · 10-09-2015, 19:14:36

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**Giaack** · 10-09-2015, 22:19:19

Originariamente Scritto da moicano99 Visualizza Messaggio

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Benvenuto

Oggi:

Panca piana con fermo
6 @ 20
6 @ 40
6 @ 60
6x6 @ 80 @ 90-100"

Trazioni supine
3x5 @ bw (per tenermi caldo mentre cercavo la catena)
5 @ +10
5 @ +20
5 @ +25
4 @ +30

Rematore prona MP con DS 90"
8 @ 60
6 @ 65
6 @ 70
6 @ 75

Rematore supina MP 60"
10 @ 80
10 @ 85

Lat commando con cheating 40"
10 @ 55
10 @ 60
10 @ 65

Pulley 30"
10 @ 65
15 @ 55
20 @ 45

Stretchers
12 @ 30

Face pull corda 30"
15 @ 22.5
12 @ 25
10 @ 27.5

Una SG per l' addome.

Oggi ce l' hanno messa tutta per farmi incazzare in palestra, alla fine ne è uscito anche un wo non male.
Avrò perso 20' a cercare la catena per sovraccaricare le trazioni, alla fine ci ho rinunciato e ho usato una corda di merda, non reggeva molto e ho tagliato corto.
Per il resto ho spinto parecchio, ma è improponibile la palestra a quest' ora.

Aggiorno un po' sull' allenamento in generale, poi forse sulla dieta.
5 wo a settimana, split:

Petto/Spalle(pump)
Trazioni/Braccia
Panca/Dorso
Gambe
Panca/Spalle

Sulla panca ho cominciato questa settimana una programmazione bella lunga ma, forse, suscettibile di variazioni... Devo ancora sentire bene l' amico Kanzi

In pratica farò due giri (4 settimane l' uno) dell' accumulo del Korte, 6x6 ripetuto per tutte e tre le sessioni settimanali: prima settimana parto con 80kg e aumento 2.5kg a settimana arrivando alla quarta a 87.5 (già chiuso un 6x6 con questo carico a luglio)... Poi riparto da 82.5kg (una sorta di scarico) aumentando sempre di 2.5kg arrivando all' ottava settimana a chiudere il 6x6 con 90kg (adesso ci chiudo un 5x5).
Alla fine ci attacco il ciclo russo prendendo 90kg come riferimento dell' 80% del massimale (in modo da chiudere sicuramente l' accumulo)... Ebbene sì, avete sentito bene

... Mica posso continuare a dire che il ciclo russo è una merda senza averlo mai provato

No, seriamente... Contestualizzato in questa programmazione, SECONDO ME può avere un senso.

Adesso mi sono rotto di scrivere, dopo il resto

**Kanzi** · 10-09-2015, 22:56:06

Lo split ci può stare. Anche se quel richiamo di spalle il lunedì, avendole allenate il sabato, boh... lo sposterei a martedì/mercoledì (quindi ti tocca rivedere tutto, stavo provando ad incastrare un po', ma mi sono intricato

).

Trazioni... cosa?

Oh... scusami per l'orario "improponibile", ma quando mi metto a chiacchierare... pure Valentina ne sa qualcosa

**Giaack** · 10-09-2015, 23:41:11

Sì, è vero, ma calcola che già con lo scorso split mi sono abituato ad allenare ogni gruppo muscolare per due giorni di fila... Qui ho anche un giorno di rest e poi le spalle mi recuperano molto in fretta.
Comunque quel richiamo di spalle non è così importante, per adesso l' ho inserito nel caso non riuscissi bene a "spremerle" nel wo del sabato a causa della panca (ma alla fine sono solo 6 serie allenanti... Però il military son sicuro che qualcosa perderà). Già avevo in mente di sostituirlo tra due settimane con un richiamo di dorso (sì, dorso per 3 wo di fila

... Ma almeno riequilibrio un po il rapporto spinta/tirata... I delt post sono 3 x week già così però) e dopo altre due settimane vedere quale è quello maggiormente "necessario".

Trazioni prone... 4/6 settimane di progressione in accumulo (dipende quando stallo)... Poi sinceramente non so, le trazioni sono un ex molto particolare, ho notato che funzionano in modo diverso dagli altri ex (considerando il peso totale)... Sono sempre un po' in confusione per quanto riguarda questo ex, quindi se hai qualcosa da suggerire...

Ma quali scuse, mi ha fatto un sacco piacere

... La colpa è dei pezzidemmerda (sì, tutto attaccato) che affollano le palestre

**Kanzi** · 11-09-2015, 00:30:26

Beh... un conto due gg attaccati con poi 5 gg di recupero, che ci può stare (e personalmente mi piace pure); un conto è wo-rest-richiamo, che mi piace meno.

Per le trazioni ci posso pure pensare. Ma a vedere un 4x+30... ti lascerei volentieri nella tua confusione

**Giaack** · 11-09-2015, 14:36:08

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Beh... un conto due gg attaccati con poi 5 gg di recupero, che ci può stare (e personalmente mi piace pure); un conto è wo-rest-richiamo, che mi piace meno.

Per le trazioni ci posso pure pensare. Ma a vedere un 4x+30... ti lascerei volentieri nella tua confusione

Ok adesso ci ragiono su come cambiare (anche se un' altra settimana e lo cambio col richiamo dorso, quindi potrei anche lasciare così).

Per la dieta sono tornato "abbastanza" basso tornato dall' America (in media 2100kcal al giorno anche se dovevano essere 2200) per perdere un po' di ritenzione per gli ultimi cheat e ripartire bene con il rialzo calorico (già da lunedì dovrebbero essere 2300kcal... O comunque 300carbo... Non so come faccia la gente ad avere difficoltà a stare sotto i 40fat, io se riesco ad arrivare a 20 è grasso che cola ormai

).
Differenza netta in una settimana, peso 75.5kg e piuttosto pulito (ancora non a sufficienza però)... Mi manca la vasodilatazione che stava uscendo sul braccio, però... Sarà il caldo, boh

**Giaack** · 11-09-2015, 18:47:22

Leg curl unilaterale (ma simultaneo) 60"
10 @ 5 (per gamba)
10 @ 10
8 @ 15
8 @ 17.5
6 @ 20

Leg ext unilaterale (come sopra) 40"
15 @ 10
12 @ 15
12 @ 17.5
12 @ 20

Pressa 60"
10 @ 123
10 @ 164
8/10 @ 205
8 @ 228
8 @ 246 (mai arrivato a questo carico)

Hack squat 45"
8 @ 80 (semi sumo)
8 @ 80
8 @ 80

Leg curl 1 rep e mezza 40"
2x8/10 @ 35

Iperestensioni 40"
10 @ +30
10 @ +40
8 @ +50

Calf in piedi (con movimento spezzato) 30"
15 @ 60
12 @ 65
10 @ 70
8 @ 75

Calf seduto
100 @ 25 (RP con pause da 5-10")

Leg ext
50 @ 25