Giaack' s Diary

[Giaack]

Wo gambe/braccia

Squat 4 4 6 6 8 120" @ 107.5 107.5 97.5 97.5 87.5
Affondi 3x8 60" @ 20 a manubrio
leg ext 3x10 40"
calf pressa 3x20 30" @ 30

Panca stretta 4 3 6 6 90" @ 70 75 65 65
French press ez seduto 3x10 60" @ 27
Curl bil 4x6. 90" @ 42
Curl su inc 3x10 60" @ 10

Ho fatto la panca stretta con il fermo al petto.
Era un po' che non mi faceva così tanto male la spalla, mi rode parecchio.

---------- Post added 18-06-2014 at 14:14:26 ---------- Previous post was 17-06-2014 at 18:17:12 ----------

Appena tornato dall università, sto mangiando 200g salmone, due albicocche e una banana. Ho mangiato più frutta nell ultima settimana (4 frutti) che in tutto l inverno (zero frutti)

[Kanzi]

Wo gambe/braccia

Squat 4 4 6 6 8 120" @ 107.5 107.5 97.5 97.5 87.5
Affondi 3x8 60" @ 20 a manubrio
leg ext 3x10 40"
calf pressa 3x20 30" @ 30

Panca stretta 4 3 6 6 90" @ 70 75 65 65
French press ez seduto 3x10 60" @ 27
Curl bil 4x6. 90" @ 42
Curl su inc 3x10 60" @ 10

Ho fatto la panca stretta con il fermo al petto.
Era un po' che non mi faceva così tanto male la spalla, mi rode parecchio.

---------- Post added 18-06-2014 at 14:14:26 ---------- Previous post was 17-06-2014 at 18:17:12 ----------

Appena tornato dall università, sto mangiando 200g salmone, due albicocche e una banana. Ho mangiato più frutta nell ultima settimana (4 frutti) che in tutto l inverno (zero frutti)

Chissà perché proprio questi due

[Giaack]

Non farmi andare a rivedere, la banana me la ricordo, ma avevi anche scritto delle albicocche sul diario di Wolf?
Comunque è veramente una coincidenza, ieri mia nonna ci ha portato le albicocche del suo giardino, io stavo per mangiare il cocomero ma era andato a male

[Kanzi]

Non farmi andare a rivedere, la banana me la ricordo, ma avevi anche scritto delle albicocche sul diario di Wolf?
Comunque è veramente una coincidenza, ieri mia nonna ci ha portato le albicocche del suo giardino, io stavo per mangiare il cocomero ma era andato a male

Ieri, oltre al dolore... La panca com'è andata?

[Giaack]

Ieri, oltre al dolore... La panca com'è andata?

Calcola che il dolore ho iniziato a sentirlo sullo squat, mi sembrava stessi facendo un ex per le spalle
Per quanto riguarda la panca stretta col fermo, le serie da 4 molto buone, inizialmente avevo messo 70 ma avevo anche i 75 della seconda serie, la quarta rip non l ho fatta perché mi ero leggermente scomposto e mi faceva male. Le due serie da 6, invece, pesantissime, sembravano non finire mai con il fermo. La scorsa volta le avevo fatte con 66.5 a buffer, qui a momento ci rimanevo sotto

[Kanzi]

Buono... Aver mantenuto (leggermente diminuito) il carico aggiungendo un fermo su 6 ripetizioni non è male. Ok che "senza" avevi buffer e "con" di poco ci rimanevi, però a 6 ripetizioni il fermo fa male

Hai modificato qualcosa nell'impugnatura e nell'impostazione?

[Giaack]

Ho modificato la traiettoria cercando di "costringerla" ad una direzione più dritta (la prima serie mi ero scordato). L impugnatura l ho lasciata uguale perché ho pensato di non cambiare troppe cose insieme. Comunque dopo il fermo cercavo di sparare il bilanciere in alto più velocemente che potevo, ma questo mi portava a perdere più facilmente spalle e scapole. Hai qualche consiglio in particolare o devo semplicemente lavorarci?

[Kanzi]

Ho modificato la traiettoria cercando di "costringerla" ad una direzione più dritta (la prima serie mi ero scordato). L impugnatura l ho lasciata uguale perché ho pensato di non cambiare troppe cose insieme. Comunque dopo il fermo cercavo di sparare il bilanciere in alto più velocemente che potevo, ma questo mi portava a perdere più facilmente spalle e scapole. Hai qualche consiglio in particolare o devo semplicemente lavorarci?

Consiglio che ti do è questo... Mischia il lavoro.

Hai mai fatto singole con la panca?

---------- Post added at 16:35:45 ---------- Previous post was at 16:31:15 ----------

Comunque... "Devi lavorarci", sì. Ma sapendo in che direzione, altrimenti che te lavori?

[Giaack]

No

[Kanzi]

No

Ora si spiega meglio il tuo problema con il dorso... Cioè, con la panca

Le scapole ti scappano perché spingi solo di braccio e spalle.
Sotto c'è un muscoletto che tiene tutto il blocco (cinto scapolo-omerale) e che è piuttosto importante in questo esercizio... Se non lo usi come propulsore avrai sempre problemi.

Quando hai panca?

[Giaack]

Dai Stè, già te l ho detto che i massimali non li testo, già mi faccio male una volta al mese. So che il mio 5RM è 90kg, forse un po' di più, stimo il massimale intorno ai 105. Che hai qualcosa da propormi? No, perché dire che ne sarei felice sarebbe mooolto riduttivo

[Kanzi]

Non ricordavo che non testassi i massimali. Scusami!

Da proporti... Sì, ce l'ho; ma in testa devi avere "certe cose".
Nel senso che sarebbe utile che tu utilizzassi carichi bassi e carichi impegnativi, alternandoli.

Con i primi testi effettivamente l'utilità del dorso; con i secondi apprendi a mettere in pratica quello che verifichi con i primi.

Quello che non capisco, però, è se tu abbia chiara la dinamica dell'alzata in questione

[Giaack]

Vogliamo fare un' interrogazione ?
Questa cosa che hai in mente è solo per la panca e si può applicare facilmente in vari allenamenti o ti modifica anche tutto il resto? Non so se hai capito

[Kanzi]

Vogliamo fare un' interrogazione ?
Questa cosa che hai in mente è solo per la panca e si può applicare facilmente in vari allenamenti o ti modifica anche tutto il resto? Non so se hai capito

Non è un programma eh
Non modifica se non gli allenamenti di panca...

La scheda sarebbe?
Se sta sul diario puoi anche dirmi di andarmela a cercare

[Giaack]

Non è un programma eh
Non modifica se non gli allenamenti di panca...

La scheda sarebbe?
Se sta sul diario puoi anche dirmi di andarmela a cercare

Ma dai abbiamo parlato un paio di giorni fa della scheda in mono con richiami di panca e squat . Alla fine pensavo ad una cosa così:
Panca+schiena
Front squat+gambe
Panca declinata+petto e spalle (queste da vedere)
Squat+braccia
In tutti e 4 pensavo ad un ramping da 4 con incrementi di 2,5 per un totale di 4-5 serie almeno inizialmente. Non ho più diviso quad e femorali, perché l ho fatto spesso e vorrei provare con questo split.
Questa era la bozza, ma si può anche non fare