Giaack' s Diary

[Simo6]

Guarda che lui non lo sta facendo
E se ti interessa, io l'ho quasi finito... Buongiorno

Giacomo, dopo ti risponderò!

No grazie, non mi interessa

[Giaack]

Guarda che lui non lo sta facendo

Non sono così folle

E se ti interessa, io l'ho quasi finito... Buongiorno

Giacomo, dopo ti risponderò!

Adesso hai anche i deliri della mail a cui rispondere

Stasera wo gambe, per la prima volta dopo non so quanto tempo (forse da sempre) senza squat

SS 0"
Leg ext
10 @ 20
10 @ 30
10 @ 35
Leg curl
10 @ 20
10 @ 30
10 @ 35

Leg curl 60-90"
10 @ 40
10 @ 45
8 @ 50
6+6+6+parziali @ 50+40+30

Pressa 90"
12 @ 123
12 @ 164
10 @ 196
8 @ 205
6 + 12 piedi stretti e bassi in TC + 12 piedi ancora più bassi in TC @ 228 + 123 + 41
(i pesi erano in lbs, li ho convertiti ora in kg, per questo i numeri "strani" )

Leg ext
3x10/12 30" @ 40

Leg curl
3x10 30" @ 40

Iperestensioni 20-30"
10 @ +30
10 + 10 @ +30 + bw
15 @ bw

Crunch al cavo
6x20 40" @ 50

[Giaack]

Trovo solo ora il tempo di aggiornare con il wo di ieri:

Panca piana con fermo indici sugli 81cm
6 @ 40
5 @ 60
4 @ 70
3 @ 79
6x6 120-210" @ 83

Rematore presa prona a 90 con DS 60-120"
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 65
5 @ 70
5 @ 72.5
5 @ 75
10 @ 60

Military press
6 @ 20
6 @ 30
6 @ 40
6 @ 44
5x6 120-150" @ 50

SS 0"
Croci alla macchina
2x10/12 pc2"
Pulldown bt
2x10/12 pc2"

Alzate laterali al cavo alternate
2x12/15 0"

Curl manubri 60-90"
8 @ 14
3/4x8 @ 16

Alzate a 90 (nei rest del curl manubri)
2x15 @ 8

Push down 60-90"
10 @ 30
10 @ 35
8 @ 40
4/5 @ 45

Curl al pulley con corda
2x12/15 0" @ 20

Dip tra panche 30-40"
10 @ bw
10 @ +30
10 + 10 @ +30 + bw(in TC)

Scrollate manubri 30"
10 @ 32 pc3"
20 @ 38

Wo un po' scazzato...
Alla sesta rip della sesta serie di panca ci sono rimasto sotto, ovviamente il carico c' era (è la terza volta in 6 giorni che chiudo questo 6x6), ma ho totalmente sbagliato la negativa... Ho portato il bilanciere troppo in alto, trovandomi con i gomiti apertissimi e fuori spinta (con il rischio di farmi parecchio male), fortunatamente passava un amico e gli ho chiesto di aiutarmi a tirarlo su.

Ultimamente nel rematore a 90 gradi perdo troppo la schiena con carichi alti (ovviamente per me... diciamo sopra i 70kg). Sento di avere i lombari continuamente affaticati e non riesco ad iperestendere bene prima di partire (già sono "limitato" in condizioni ottimali, figuriamoci così) come se avessi zero propriocezione del bacino... Poi, a quel punto, quando tiro perdo la schiena.
Comunque ho già in mente come fare per non dover salire troppo con il carico.

Molto buono il military, tutte le rip con un buon fermo. Nelle serie di avvicinamento ho provato un' esecuzione più esplosiva e in tensione continua, mi è piaciuta abbastanza, ho sentito anche parecchio il petto.

Ieri si è allenato un ragazzo campione di PLing da me, sfortunatamente non l' ho visto squattare (che un amico mi diceva essere il suo punto forte), ma verso la fine del wo gli ho visto fare 5 reps di stacco sumo dai rialzi con 240kg, aveva finito lo spazio sul bilanciere (dischi non regolamentari)... Veramente impressionante.

[Rossella00]

Questo affaticamento perenne a livello lombare in certi contesti l'ho sentito anche io... Cosa hai in mente di fare?

[Giaack]

Questo affaticamento perenne a livello lombare in certi contesti l'ho sentito anche io... Cosa hai in mente di fare?

Per l' affaticamento lombare c' è poco da fare nel mio caso... Pensa che la cosa che mi distrugge di più non è la palestra ma il traffico in macchina (poi io ho una Smart che è la peggiore di tutte per la schiena ).

Per il rematore semplicemente non agirò più sul carico ma sul recupero, applicherò delle serie interrotte in pratica.
Certo, anche qui è facile cheattare per guadagnare delle rip extra nel finale ma, intanto, meglio un po' di cheating (che poi non è detto...) sulle ultime rip che perdere la schiena da subito... Secondo, il mio problema è proprio nel settaggio iniziale che, pur non essendo perfetto, almeno non peggiora con carichi sotto i 70kg.
Che poi mi rode perché avrei ancora potuto aumentare ma il rematore non è un esercizio su cui poter applicare una progressione (almeno per me...)

Comunque oggi:

Panca piana presa larga con fermo
6 @ 40
5 @ 60
4 @ 70
3 @ 80
5x5 120" @ 85

Trazioni prone
5 @ bw
6x5 120-150" @ +17.5

Panca inclinata TC
6x5 30" @ 62.5 (serie interrotta)

Pulley alto alla lat machine
10 @ 40
8 @ 50
8 @ 55 (il peso mi trascinava troppo in avanti e mi sono dovuto fermare)

Js 40-60"
Curl ez alla scott
10 @ 28
8 @ 38
6 @ 40
10 @ 28 (in piedi)
Diamante
10 @ 32
8 @ 34
8 @ 36
6 @ 38.5

SS
Curl man in piedi
3x10 @ 12
Dip machine
3x8/12

Oggi panca fenomenale, chiuso un 5x5 con 85kg veramente facili e rest sempre sui 2'. Da 6 a 5 rip con il fermo è veramente un gran salto.
Adesso non so se sia stata solo una giornata particolarmente si, visti anche sia il 6x5 di trazioni chiusi piuttosto bene e una serie in più nella serie interrotta sull' inclinata nonostante i 2.5kg in più... Ma in ogni caso i miglioramenti da gennaio sono stati enormi, considerando anche che fino a poco tempo fa 85kg erano il mio 5RM (con fermo).

Dopo l' inclinata, il wo fino a quel momento perfetto è andato a puttane, non ho azzeccato più un esercizio.
Per variare ho provato la panca scott (che non eseguivo da non so quanto con bilanciere) e la dip machine ma sono due esercizi di merda.

Stamattina, dopo la giornata low carb/high fat di ieri, -1kg sulla bilancia e forma ottima allo specchio.
Kcal sulle 2400 da oggi (tutti i giorni ma con grande ciclizzazione dei macro).

[Giaack]

Devo aggiornare con il wo di martedì, sempre che me lo ricordi
Comunque ancora niente squat, il dolore persiste.



SS 0"
Leg ext
10 @ 20
8 @ 30
6 @ 35
Leg curl
10 @ 20
8 @ 30
6 @ 35

Leg curl
4x10 60" @ 40

Pressa 90-120"
12 @ 100
10 @ 110
8 @ 120
6 @ 130
8 @ 120
10 @ 110
12 @ 100

Leg ext 30"
10 @ 50
15 @ 40
20 @ 30

Hack squat
6x5 30" @ 82+macchina

Leg curl
6+6+6 @ 50+40+30

Iperestensioni
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 40
20 @ bw

Crunch al cavo
5/6x8/12 40-60"

Calf alla pressa
100 in RP @ 60

Pressa
40 @ 60

In tutti gli ex in cui l' ho usata, la pressa era quella in cui si carica poco.

[Rossella00]

Per l' affaticamento lombare c' è poco da fare nel mio caso... Pensa che la cosa che mi distrugge di più non è la palestra ma il traffico in macchina (poi io ho una Smart che è la peggiore di tutte per la schiena ).
Ti capisco benissimo... A me distruggono i tragitti con lo zaino in spalla...

Per il rematore semplicemente non agirò più sul carico ma sul recupero, applicherò delle serie interrotte in pratica.

Ultimamente non ho eseguito questo esercizio ma trovo sia un ottimo spunto da poter applicare in futuro, grazie Già

[Giaack]

Ultimamente non ho eseguito questo esercizio ma trovo sia un ottimo spunto da poter applicare in futuro, grazie Già

Mi fa piacere

Oggi è il secondo giorno di fila che la macchina mi lascia in mezzo alla strada, ieri poco prima di un esame (fortunatamente andato tutto bene poi) e oggi poco dopo aver lasciato 150€ al meccanico
Da che dovevo andare in palestra verso le 5, sono riuscito ad andare alle 8 di sera passate... Ovviamente son dovuto passare prima a casa a mangiare qualcosa che mi stavo morendo di fame, pasto che poi mi è rimasto pesante nella prima parte del wo.
Poi son riuscito a carburare ed è andata meglio.

Panca inclinata TC 90-120"
8 @ 40
8 @ 50
8 @ 60
8 @ 65
8 @ 67.5
6 @ 70
6 @ 72.5
6 @ 75

Panca declinata manubri
4x6/8 90-120" @ 32

Crossover
2x12 30" @ 20 pc2"

Rematore a 90 presa prona con DS
7x5 30" @ 60
4/5x5 30" @ 62.5

Lat machine 40-60"
10 @ 60 (commando)
8 @ 60 (prona larga)
8 @ 60 (trazy bar)
8 @ 60 (supina spalle)
8+8 @ 50 (prona + supina)

JS 40-60"
Curl manubri su inclinata
3x6 @ 16
10 @ 10
French press ez fino
3x6 @ 38
10 @ 28

SS 0"
Push down
2x10 @ 30
15 @ 25
12 @ 25 (corda pc2", carrucola diversa)
Curl cavo basso
2x10 @ 40
15 @ 30
12 @ 25 (corda pc2")

L' inclinata fatta in quel modo la preferisco con carichi minori e range di rip leggermente più alto.
Prossima volta la faccio come secondo ex, poi già punto al carico sulla panca il lunedì e il sabato...

La declinata con manubri come la faccio io credo sia l' ex che più di tutti attivi il petto e colpisca meglio la parte sternale... Peccato sia veramente troppo stressante per la spalla, meglio potersi allenare più a lungo piuttosto.
Prossima volta lo faccio come primo ex ma declinando meno la panca e prendendo qualche accortezza in più.

Nel rematore 60kg erano pochi, 62.5 troppi alla seconda serie interrotta
Per la prima volta fastidio alle anche pure in questo ex.

French press che mi è piaciuto molto, peccato che mi si riacutizza l' infiammazione all' avambraccio ogni volta che lo eseguo.

---------- Post added 03-04-2015 at 22:07:21 ---------- Previous post was 02-04-2015 at 23:21:28 ----------

Finalmente un wo gambe che mi è piaciuto, spinto tanto e infatti non riesco quasi a muovermi

SS 0"
Leg ext
10 @ 25
8 @ 30
6 @ 35
Leg curl
10 @ 25
8 @ 30
6 @ 35

Leg curl 60-90"
10 @ 40
10 @ 40
8 @ 45
6/8 @ 50
6+6+6+6parziali @ 50+40+30

Front squat 90-120"
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 60
4 @ 65
4 @ 70
3 @ 75
3 @ 77.5
2 @ 80
1 @ 85
(qualcuna con fermo ma non ricordo quali)

Pressa piedi stretti e bassi 60"
12 @ 120
10 @ 160
8 @ 200
3x10 @ 200
8 @ 200 (wide stance)

SS 0"
Leg ext
3x12 @ 40
Leg curl
3x10 @ 40

Iperestensioni 30-40"
10 @ 30
1/2x10 @ 35
10 + 10 @ 35 + bw

Crunch al cavo 30-60"
3x20 @ 30

Calf seduto
100 in RP (5-10") @ 30

Il front squat mi ha spaccato un polso.
Comunque non mi ha dato fastidio all' anca e inizialmente mi stava piacendo molto (non lo eseguivo da un bel po')... Però a carichi più alti vengono fuori tutti quegli errori che in parte commetto anche nel back (anche se qui più esasperati) come piegare le caviglie verso l' interno, sbilanciarmi in avanti...

[RUS]

Buona pasqua Giaack

[mazzel]

giacomo tanti auguri!!!

[Rossella00]

Buona pasqua

[zeroschwerkraft]

Auguri gigante Giaack

[Simo6]

Buona pasqua

[Giaack]

Grazie a tutti, ricambio e spero che abbiate passato tutti quanti una felice pasqua in famiglia

Io devo aggiornare con l' allenamento di ieri, ma tanto è stato uno dei più brutti degli ultimi tempi con una panca pessima (in realtà solo questa è andata male ma è bastata per compromettere l' allenamento).
Ultimamente da un po' di tempo a questa parte sto dormendo veramente male: non prendo sonno, quando mi addormento mi risveglio più volte durante la notte facendo passare anche parecchio tempo prima di riaddormentarmi e per arrivare ad un numero decente di ore di sonno totali sono costretto ad alzarmi piuttosto tardi (verso le 10.30, fortunatamente adesso non ho nulla che mi obblighi a svegliarmi presto ma preferirei alzarmi un po' prima per poter gestire meglio la giornata).
Il top l' ho raggiunto stanotte in cui NON sono riuscito ad addormentarmi, notte totalmente in bianco.
Tutto questo si ripercuote sul recupero dall' allenamento... infatti sto spingendo tanto e probabilmente troppo per quanto poi recupero.

Comunque il wo di ieri:

Panca declinata (senza fermo)
6 @ 40
6 @ 60
6 @ 70
4 @ 80
5x5/6 120-150" @ 85 (5 alla quarta serie, 6 rip nelle altre)

Trazioni supine
5 @ bw
3x5 120" @ +25

JS 45-60"
Twist press con fermo
3x8/10 @ 20
Tbar
6 @ 60
10 @ 50
10 @ 20 (braccio singolo)

Military press 90-120"
5 @ 20, 40, 45
5 @ 50
3 @ 55
1 @ 60
5 @ 50
3 @ 55
1 @ 60

Alzate lat parziali 60"
20 @ 16
15 @ 18
12 @ 20
10+10+10+10+10 @ 21+16+12+8+4 (ROM ad aumentare)

Pulley con corda gomiti alti 45"
10 @ 30
10 @ 35
8 @ 40

Alzate post su inclinata
30 parziali + 15 complete @ 12 + 4

Scrollate 60"
10 @ 80
3/4x10 @ 100

Sulla panca avrei dovuto fare un 6x6 facile facile (calcolando anche il 5x5 di lunedì chiuso senza difficoltà con lo stesso peso ma con fermo al petto), invece è stato veramente tosto, tant' è che alla quarta serie mi sono fermato alla quinta rip per paura di rimanerci sotto (una sesta non ce l' avevo), poi ho chiuso tutte e 6 le rip alla serie dopo ma ormai il danno era fatto... più che altro doveva essere una panca "facile" e così non è stata quindi tanto vale rimandare alla settimana prossima per vedere se sia solo una giornata no (prima di decidere di cambiare i programmi).
Infatti le probabili spiegazioni possono essere tante (soprattutto il mancato recupero dalla sessione di giovedì che di per sé era esagerata calcolando che avevo un solo giorno rest prima di riallenare il petto).
Comunque, come ho scritto, aspetto la prossima settimana prima di cambiare, sperando di ricominciare a dormire normalmente (anche se qui ho poche speranze e infatti non penso che andrà meglio).

Bene le trazioni, facile il military (che per questo ho relegato piuttosto in basso) ma già da sabato prossimo sarà più tosto e infatti lo farò come terzo ex

[Giaack]

Wo di oggi andato alla grande:

Panca piana con fermo
6 @ 40
5 @ 60
4 @ 70
3 @ 80
5x5 150" @ 87.5

Trazioni prone
3x5 120-150" @ +20

Panca inclinata bil TC
4x5 30" @ 65 (serie interrotta)

Pulley 60"
10 @ 55
10 @ 55
8 @ 60
8 @ 60 (supina)

JS 40"
Curl manubri in piedi
8 @ 12
3x8 @ 16
6 @ 18
Push down
10 @ 25
8 @ 30
8 @ 32.5
8 @ 35
6 @ 37.6

SS 0"
Spider curl manubri su inclinata
2x15 @ 8
L-Extension su inclinata
2x12/15 @ 8

Curl cavo basso
10+10+10 @ 25+20+15

Push down fune pc2"
10+10+10 @ 15+10+5

Face pull
20 @ 20

Ottima panca, i due giorni di rest mi hanno fatto bene.
Un 5x5 con quel peso era pura fantascienza fino a poco tempo fa, rest mai sopra i 2' e mezzo.

Credo che alzerò di pochissimo le percentuali sulla panca, sia per scervellarmi di meno nel riuscire a fare gli aumenti precisi sia perché sto migliorando più di quanto mi aspettassi.
Se non faccio cazzate dovrei prendere bei kili.

Penso di spingere anche molto di più sulla piana rispetto alla declinata, soprattutto grazie al leg drive.
Unica pecca è che paradossalmente ho più difficoltà a portare il bilanciere sempre nel punto giusto nella piana.

Pump esagerato oggi, quasi doloroso ad un certo punto (mi ha ricordato quando provai l' agmatina).