Originariamente Scritto da Kanzi
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Lunedì upper wo con un bel 6x6 di declinata con fermo con 81kg e un 4x5 di trazioni prone con 17.5kg di sovraccarico.
Qui il video della quarta serie di panca (la wifi sembra migliorare
):
Martedì gambe ma con uno dei peggiori squat di sempre a causa del dolore all' anca... Dopo ho provato a fare gli affondi al MP ma il dolore mi impediva totalmente di scendere quando era la gamba sinistra a stare dietro (anche se il dolore è da entrambe le parti). Ho fatto un po' di stretching per lo psoas ed è andata un po' meglio, almeno sono riuscito a continuare.
Questa settimana sto sperimentando un po'.
La panca rimane tre volte a settimana e proseguo l' accumulo fino al 74%, poi cambio qualcosa (ma prima devo vedere come chiudo la progressione). Oggi provo a spostare il lavoro sulla piana con presa larga.
Squat ridotto a due volte per vedere se il dolore migliora semplicemente dando un po' più di respiro all' anca (ma di solito devo scendere ad un wo gambe a settimana).
Per il military non c' è molto spazio, se lo farò sarà una volta a settimana.
Aggiornamento veloce che sono dal cellulare e sto andando a lezione. Più tardi wo.
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Panca piana con fermo indici sugli 81 cm
6 @ 20
6 @ 40
5 @ 60
4 @ 70
3 @ 80
6x6 120-150" @ 81
Trazioni supine
5 @ bw
6x5 120-180" @ +22.5
SS 90"
Panca inclinata bil TC
3x10 @ 60
Rematore Trap-bar
2x8 @ 40 + trap-bar
Rematore manubrio
10 @ 30
Alzate laterali parziali 60"
12 @ 18
12 @ 20
12 @ 21
10+10+10+10 @ 21+16+10+5 ROM ad aumentare
Curl manubri su inclinata 60-90"
6 @ 14
6 @ 16
4 @ 18
Estensioni dietro la testa al cavo 60"
8 @ 30
2x6 @ 35
SS 0"
Curl al cavo basso
10 @ 45
12 @ 40
15 @ 35 (cedimento)
Pushdown
10 @ 30
12 @ 25
20 @ 20 (cedimento)
(la carrucola del push down è singola, quella del curl doppia)
Face pull 40"
12 @ 20
2x12 @ 25
Ho provato a mettere una delle nuove panchette nel rack, avevo visto che erano più basse ma non che sono una cosa veramente indecente, in pratica sei per terra... Per staccare il bilanciere non è che perdevo il settaggio, dovevo proprio mandare in massima abduzione le scapole
Alla seconda serie di avvicinamento ho tolto la panca e ne ho messa una di quelle vecchie e strette ma almeno con un' altezza da cui staccare senza problemi.
Devo dire che alla fine ci si fa l' abitudine, non è il top ma alla fine le scapole non scappano (dovrei vedere se ci riesco anche con carichi più alti)... credo che la utilizzerò su base costante.
Rispetto alla declinata inizialmente mi sembrava di avvertire i carichi più "pesanti", eppure ho chiuso benissimo il 6x6 con rest più brevi del solito (prime tre serie sui 2', le altre entro i 2 e mezzo). Ultima serie tostissima ma ero sicuro di chiuderla.
Dopo la panca (soprattutto se voluminosa e con zero buffer finale - che, per la cronaca, è quello che intendo io per cedimento), nelle trazioni perdo un sacco (mi sembra di tirare solo di braccia) e sono costretto ad allungare abbastanza i recuperi.
Rematore con trap bar è la prima e ultima volta che lo faccio, non mi è piaciuto per nulla, anche se può aver influito il carico che era sbagliato (e pensare che avevo pensato "parto leggero poi carico"
).Nel complesso non un gran wo, non ho digerito il pasto pre wo che avevo fatto e non mi sentivo al top, poi scelta della maggior parte dei complementari sbagliata.
---------- Post added 20-03-2015 at 21:05:05 ---------- Previous post was 19-03-2015 at 22:31:53 ----------
Oggi:
Squat
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 60
5 @ 70
6x5 150" @ 79
Leg curl (è sempre sdraiato se non lo specifico) 60"
12 @ 40
10 @ 45
8 @ 50
8+6+8 @ 50+40+30 (tutto a cedimento)
Pressa a 45 in TC
15 @ 120 (sempre escluso il carrello)
12 @ 160
10 @ 195
Leg curl in piedi alternato 0" tra le gambe
15 @ 20
15+10 parziali @ 20
SS 0"
Crunch al cavo
3x20/25 @ 30
Iperestensioni
3x10 @ 30
Calf alla pressa (altra pressa sempre a 45 ma si carica anche 100kg in meno) 40"
10 @ 100
10 @ 100
15 @ 60
15 @ 60
Calf seduto 100 rip con pause da 10" @ 25
Apparte lo squat che non vedevo l' ora di finire per il solito dolore, bel wo nel complesso, volume non esagerato ma ho finito che ero crepato (avevo anche un po' di doms dal wo di martedì
).Nella pressa ho il problema che se mi metto con il sedere appoggiato sul sellino non riesco a scendere neanche di 5 cm senza alzare il bacino, sono costretto a mettermi molto più in alto (per farvi capire, ho provato a mettere un paio di pesi belli alti da 20 sotto il sedere ma ancora non li toccavo per quanto ero in alto, se volevo evitare di retrovertere il bacino).
---------- Post added 21-03-2015 at 16:28:13 ---------- Previous post was 20-03-2015 at 21:05:05 ----------
Panca piana con fermo indici sugli 81 cm
6 @ 40
5 @ 60
4 @ 70
3 @ 78.5
6x6 120-180" @ 81
Rematore presa prona a 90 con DS
5 @ 60
5x5 120" @ 74
Military press
6 @ 20
6 @ 30
6 @ 40
4x6 120" @ 50
Pulley triangolo busto inclinato e pc2"
10 @ 50
SS 0"
Crossover incrociando le mani e pc2"
2x12 @ 20
Pulldown bt lento e pc2"
2x10 @ 15
JS 30"
Curl manubri in piedi
8 @ 14
3x8 @ 16
Diamante
4x8 @ 31
SS 0"
Pushdown fune pc2"
2x12 @ 15
Curl concentrato al cavo basso
2x12 @ 40
Scrollate bil (doppia prona, come sempre) 60-90"
10 @ 80
10 @ 100
8 @ 110
6 @ 120
2 @ 130 (ne dovevo fare 6 ma mi si è aperta una mano e ho lasciato andare il bilanciere)
Non fate caso ai pesi ai cavi, le carrucole non sono sempre le stesse.
Comunque buona panca anche se di mattina ci metto un po' a carburare.
Rematore proprio brutto oggi, tra i DOMS ai femorali e i lombari cotti per ieri e panca precedente (sì lo so che non è normale
) non riuscivo a tenere la schiena dritta e parallela al suolo.Nei bicipiti connessione mente muscolo come ho avuto veramente poche volte
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