Bestia

[The Beast]

Martedì, piccolo circuito per addome e lombari + richiamo leggero gambe con front squat in 6x10@80kg + 20' di camminata in salita.
Domani dorso&co.

[Rossella00]

Buona ripresa

[The Beast]

Grazie!

[Minory]

Sei ancora vegastronzo oppure sei finalmente tornato a mangiare carne?

[The Beast]

Vegastronzo! Con l'etica non si scende a patti!

[The Beast]

Ok, secchi!
Wo dorso di mercoledì:
5' camminata
+CORE+
Stacco 5-4-3-2-1 @130-150-160-170-180 no rest
Trazioni 3x5 +20kg 45''
Rematore 3x6 100kg
Rematore manubrio 3x6 (un braccio, via l'altro) 50kg
Alzate posteriori (o reverse fly) in appoggio su piana 5x12
Curl manubri ss Curl ez 4x10+10
Richiamo polpacci
Addome
5' camminata

Piano piano si recupera, dieta IPO.

Sent from my Bicipite

[The Beast]

Wo zampe del venerdì:
5' camminata
+CORE+
Squat 6-5-4-3-2-1 no rest con 120-130-140-150-160-170
Affondi "inversi" con bilanciere sul posto 3x12 70
Sissy squat 4x12
Stacco gt 3x15 70
Polpacci con bilanciere 5x20 80
Richiamo petto
Addome
5' camminata

[The Beast]

Non riesco ad aggiornare regolarmente il diario ma pazienza

Ieri wo zampe. Oggi mi muovo a metà tra uno zombie ed un 199enne stanco xD

-Core-
Squat 4x6@160kg
Pistol Squat 3x12
Sissy Squat 4x12
Stacco gt ss sollevamento bacino 3x10+20
Calf in piedi 4x20 (con tenute inisometria)

Avevo anche altro ma ho rimandato xD

Sarà che e' il wo nuovo ma ho faticato abbastanza nonostante gli esercizi fossero pochi ed i carichi non impegnativi.
PS
Ho ancora doms ai tricipiti per la sessione di giovedì. Togliere la maglia è un'impresa xD

[gendarius]

Mi segno solo per i numeri di stacco e squat

[The Beast]

Eh sto cercando di recuperare i carichi dello scorso inverno!

[gendarius]

Eh sto cercando di recuperare i carichi dello scorso inverno!

Ah, per fortuna

Ora inizia la mia inquisizione

Ho visto che ti alleni dal 2010; da che base sei partito?
Come sei arrivato a questi carichi? Nel senso, hai usato programmi specifici?

Fine, per ora

[The Beast]

Beh, sono partito che pesavo, credo, 70kg circa. Il massimo peso raggiunto, se non ricordo male, 92kg per 175cm ma ero un pò appanzato
I migliori carichi nei tre re li ho fatti lo scorso inverno ad un peso corporeo di circa 80-83kg abbastanza asciutto (mi vedi nell'avatar).
Programmi particolari tra i tanti a disposizione in realtà non ne ho mai seguiti, la forza è aumentata gradualmente lavorando per la maggior parte del tempo in monofrequenza tenendo reps basse sui base (facilmente arrivaro a fare la singola in tutti e 3 i re una volta a settimana) e caricando molto (per quello che posso/potevo s'intende!) negli altri esercizi. Come programmazioni tra le tante ho provato l'8x8 di Gironda: tanto volume ed un alto tonnellaggio! Lo reinserisco ogni tanto soprattutto quando deve allenare la capacità di recupero. Programmazioni per la forza vere e proprie ne ho fatte sempre sul breve periodo (6-8 settimane) con routine semplici, multifrequenza, basse reps e tanta ghisa! Buoni risultati devo dire. Tra le verie tecniche che utilizzo ci sono: cheating, dead stop, stripping, rest pause, ecc tutte molto valide ma che vanno contestualizzate ed eseguite tutte con una certa "coscienza" muscolare. Purtroppo nell'ultimo periodo sono dovuto stare fermo 7 mesi, ovviamente ho mangiato dimmerda (è un mio difetto: se sto bene non sgarro neanche a pagamento, se sto male faccio la forma al divano e ci do giù di junk food piuttosto volentieri) ed ora che mi posso allenare di nuovo sto cercando di recuperare.. senza troppa fretta
A livello di carichi alcuni esercizi sono già a buon punto nonostante sia in ipo da un pò: trazioni +20kg, dip +25kg, rematore manubrio 50kg, squat 160kg.. appena mi asciugo decentemente (niente tiraggi degni di nota per ora) riprendo a fare massa, così da aumentare il peso ed i carichi. Poi si vedrà più in la come procedere.

[The Beast]

Oggi petto! Seduta tranquilla, meno peso del solito.. il pre-stancaggio sul petto abbassa notevolmente i carichi su di me!

5' Camminata
-Core-
Croci 4x20 12kg
Panca 4x6 100kg
Dip 3x5 +20kg
Panca declinata 3x5 100kg
Richiamo polpacci 4x20 2'' contrazione di picco e 2'' in eccentrica
5' camminata

[The Beast]

Oggi allenamento spalle + piccolo richiamo gambe! Tutto in pompaggio!
5' camminata
CORE
Alzate laterali 3x20
Alz lat da seduto 3x20
Alz lat singole 3x20
Lento manubri 3x10
Front squat 4-6x10
Vacuum 30 contrazioni
5' camminata

[The Beast]

Allenamento dorso terminato! Ancora fiacco nei carichi ma vabbè.. migliorerò!

5' camminata
CORE
Stacco 3x4 160-170-180kg
Trazioni 3x5 +20kg
Rematore bilanciere 3x5 100kg
Rematore manubrio 3x5 60kg
Pullover manubrio 4x12 15kg
Tirate scapolari alla sbarra 2x10 +20kg (tanto per gradire)
Richiamo polpacci 4x20
5' camminata

PS
Rest sempre tra i 30-60''