Bestia

[The Beast]

A grande richiesta (2 persone) apro anche io un diario!
Riporterò bene o male i resoconti di alimentazione, integrazione ed allenamenti.. ed un pò di real life, che male non fà!

Vi lascio il messaggio originale dal quale il diario è nato.

State GROSSI
Bestia


A secchi!

Cercerò di essere breve:
Sto sgrassando (a causa di vari problemi ho messo su qualche dannato kg di lardo) e dopo queste prime settimane voglio provare ad inserire 2 settimane da 6 wo pesi.
Lo splittaggio sarà il classico.. in pratica farò il doppio del lavoro e poi ritornerò a 3 wo pesi + 2 sedute di hiit.


Lunedi Petto-spalle-tricipiti
Martedi Dorso-trapezio-bicipiti
Mercoledi Gambe
Giovedi Petto-spalle-tricipiti
Venerdi Dorso-trapezio-bicipiti
Sabato Gambe
Domenica Meritato riposo


Nelle ultime 4 settimane non ho utilizzato tecniche intensive particolari (se non i recuperi ridotti all'osso che ho intenzione di mantenere).
Pensavo quindi di effettuare i primi 3 wo senza tecniche intensive e di inserire magari negli altri 3 qualche superserie o stripping.

Ecco quello che avevo pensato:

Giorno 1
Panca 4x3
Dip larghe con sovraccarico 3x8
Spinte su inclinata 3x10-12
Lento avanti 4x6
Alz. lat. 3x10
Alz. lat su panca 2x20
French seduto 4x8
Kickback 3x10
Push down 3x16


Giorno 2
Stacco 4-3-2-1
Trazioni con sovraccarico 4x6
Rematore bil 3x6
Lat commando 3x6
Curl bil dritto 3x6
Curl alt. 3x6
Curl martello 3x10
Scrollate 2x20
Alz. post. 2x20
Alz. post. su panca 2x20


Giorno 3
Front squat 3x10
Pressa 6x12
Leg ex 6x6
Leg curl 6x16
Calf in piedi 4x40


Giorno 4
Pre-stancaggio croci 4x20
Panca manubri 3x12
Panca incl. multy 3x15
Croci incl SS spinte incl 3x10+10
Pre-stancaggio alz. lat. 4x20
Lento avanti 3x12
Alz. lat. 3x10(+10+10+10)
French seduto 3x16
Push down SS kickback 3x15+15


Giorno 5
Stacco da terra 3x6
Trazioni con sovraccarico 3x6
Rematore T 3x10
Lat commando 3x15
Curl bil dritto SS curl biln inv. 3x8+8
Curl alt. SS Curl mart 3x8+8
Scrollate 3x20
Alz. post. 2x20
Alz. post. su panca 2x20


Giorno 6
Pre-stancaggio leg ex 4x20
Pressa 6x20
Leg ex 3x8(+8+8+8)
Leg curl 6x20
Front squat 3x12
Calf in piedi 4x50


Questo per 2 settimane, poi continuerei con i primi 3 wo aggiungendo un richiamo per il petto ed uno per i polpacci.
Tra i due farei poi 2 sedute di cardio hiit da 15 minuti+ un minimo di lavoro aerobico.
Addome e lombari in ogni seduta per riscaldare il CORE. Inserire l'fst-7 con relativo stretching come la vedete? Qualcuno ha provato con buoni risultati?


Il discorso poi è che ogni wo deve durare un'ora o meno, quindi recuperi ridotti all'osso e volume non troppo elevato.
Questa settimana mi allenerò probabilmente a digiuno e probabilmente anche la successiva, per motivi lavorativi.
So che alcuni range di serie e reps possono sembrare strani ma sono quelli che funzionano meglio per me.

Anche se non è la sezione dedicata vi dico a titolo informativo che sto seguendo una low-carb dissociata.
A livello di integrazione pensavo di mettere un minimo di creatina (10gr al giorno), MVM, b12, magnesio, tarassaco, the verde.

Pareri ed opinioni sono ben accette.. magari da chi ha provato soluzioni simili.
Bestia

[marianna]

Bestia-Scheda da 6 wo

Credo che sia impensabile (secondo i miei criteri)eseguire un volume di lavoro così.per "sgrassare" come dici tu farei diversamente (come sto facendo io) 3 wo sett e 2 sezione aerobica (corsa ).scheda breve intensa con carichi importanti ed esecuzioni corrette


Freedom****!!!

[RUS]

Anche secondo me è una scheda improponibile. Come mai la tieni solo due settimane?

[The Beast]

Marianna infatti voglio dare una "spintarella" giusto per 2 settimane, è un esperimento. Poi tornerei, come ho scritto, ai 3 wo + 2.
Rus ti riferisci ai 6 wo a settimana? O a cosa di preciso?
In ogni caso così come sono impostati i wo duranogiusto un'ora. I carichi relativamente "alti".

Qualcuno che invece abbia gia' provato qualcosa di simile?

[Alessandro33]

Un'idea innovativa vedo....provare non costa nulla, visto il tempo minimo che devi tenerla, vedi come va

[The Beast]

Good..!! Purtroppo nella palestra in cui sono devo "arrangiarmi" parecchio (anche sulla quantità di ghisa..) quindi alcune stranezze della scheda sono dettate anche da questo fatto.

[Alessandro33]

va bene

[Manx]

l'idea non è male, tutto sommato è ben fattibile. come mai lo squat solo frontale? Io diversificherei le sedute. Cmq mi piace l'idea di fondo, per 2-3 settimane la tabella è ok...Tu poi sai quello che fai e non ti alleni da "domani"...quindi ti accorgi subito se la cosa va bene o meno.

[The Beast]

Grazie Manx
In effetti nella giornata 6 l'intenzione è di mettere lo squat classico, devo aver scritto di fretta!
Ok, grazie dei pareri.. vi terrò aggiornati qui, senza aprire un altro tread..

Bestia

[The Beast]

Che dire... questa prima settimana è andata alla grande..!! Domani ancora gambe e domenica il meritato riposo!!
Alla fine sono riuscito a fare un pasto prima di ogni allenamento.. penso abbia giovato un pò.

Sent from my Bicipite

[Alessandro33]

ottimo

[Marco the master]

Come riesci a fare 25/30 serie"pesanti"in 1 ora ?

[Giaack]

Come riesci a fare 25/30 serie"pesanti"in 1 ora ?

Marco, sinceramente io ho sempre fatto 25/30 serie in meno di un' ora (di solito 50'). Calcola, però, che io sono uno di quelli che quando comincia ad allenarsi, prende il cronometro per i recuperi e non scambia una parola con nessuno .

[Marco the master]

Marco, sinceramente io ho sempre fatto 25/30 serie in meno di un' ora (di solito 50'). Calcola, però, che io sono uno di quelli che quando comincia ad allenarsi, prende il cronometro per i recuperi e non scambia una parola con nessuno .

Non lo metto in dubbio,io stesso ne ho fatte anche 40,ma cio che non "quadra"è la parola PESANTE perche con recuperi intorno al minuto,devi lavorare con buffer sistematico ! Quello che non mi ha mai convinto dei protocolli troppo voluminosi è che costringono a mantenere il livello d'intensita decisamente basso...cmq in questo caso non è una sorta di terapia d'urto che dura 2 settimane,quindi accettabilissima,solo non capivo come un protocollo simile potesse essere anche accompagnato da carichi "ALTI",tutto qui

[RUS]

Originariamente Scritto da Alessandro33
Un'idea innovativa vedo....provare non costa nulla, visto il tempo minimo che devi tenerla, vedi come va

Non capisco l'innovazione potreste spiegare anche a me? Mi sembra una multifrequenza con periodizzazione ondulatoria settimanale

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Originariamente Scritto da The Beast
Marianna infatti voglio dare una "spintarella" giusto per 2 settimane, è un esperimento. Poi tornerei, come ho scritto, ai 3 wo + 2.
Rus ti riferisci ai 6 wo a settimana? O a cosa di preciso?
In ogni caso così come sono impostati i wo duranogiusto un'ora. I carichi relativamente "alti".

Qualcuno che invece abbia gia' provato qualcosa di simile?

Si avevo già provato anch'io un allenamento del genere e mi sono trovato malissimo(stallato coi carichi) ma considera che in quel periodo avrò avuto neanche 1/2 dei carichi che usi tu adesso... Probabilmente se riprovassi adesso mi darebbe sensazioni diverse