leo90

[gendarius]

Per quanto riguarda i bicipiti se leggi nel diario di simo ho una situazione simile

Per quanto riguarda la dieta io ti consiglierei di ciclizzare i carbo

[leo1990]

Buon Appetito a tutti!


oggi giornata interamente dedicata al cardio

ho naso e gola infiammatissime......settimana da dimenticare

---------- Post added at 13:59:54 ---------- Previous post was at 13:50:19 ----------

Per quanto riguarda i bicipiti se leggi nel diario di simo ho una situazione simile

Per quanto riguarda la dieta io ti consiglierei di ciclizzare i carbo

lo sto già facendo e mi trovo benissimo

[Kevin97]

mi segno

[leo1990]

benvenuto kevin

oggi petto -bicipiti

foto prima di Natale ....59,5 kg (non sgarravo da 2 mesi)
e anche meno peli

---------- Post added at 17:12:00 ---------- Previous post was at 14:55:18 ----------

ho scritto troppo presto che mi allenavo il petto e i bicipiti

dopo 20 minuti avevo i crampi nel basso addome oltre ai problemi riportati ieri ....e non sono riuscito nemmeno oggi a concludere un wo decente

sta settimana già so come andrà a a finire...

[fede1990]

Cerca di rimetterti x bene Leo!!!!
Stare fermi 3-4 giorni non rovina nessuna programmazione o quanto altro!!!!

Tornerai ad allenarti con piu carica e piu energia!!!!

Buona guarigione!!

[leo1990]

grazie fede !! speriamo che vada via una volta per tutte sto raffreddore/tosse

ragazzi come vi dissi tempo fà , devo cambiare panca e bilanciere

io ho trovato una a 89 euro + 7 spediz ....peso massimo 180 kg (pesi + cristiano , sembra abbastanza tosta)

xxxxxxxxxxx

che ve ne pare? ....la marca non la conosco

P.S: il bilanciere + ghisa lo prendo a parte ( 100 kg di ghisa)

[leo1990]

ok gli attrezzi stanno per arrivare ed io intanto mi riguardo da questa mini influenza (chiamiamola cosi) ......mi sà che devo tornare nelle sezioni allenamento e stilare una nuova scheda

[Simo6]

Posta qui così ti consigliano... anche io nel mio piccolo
Oppure provi da solo, farla decente e accettabile non è difficile

[leo1990]

Ciao Simo ecco avevo pensato a questa scheda per 3-4 wo a settimana

A) Petto -deltoidi-tricipiti
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 - 60 sec riposo in tutti gli esercizi - carico al 70% di 1-RM
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci manubri 3x8
military press 3x8
Alzate laterali singole 3x8
French press panca 4x8


B) gambe - addome
Squat 10/8/8/6/4
Good Morning 10/8/8/6/4
stacco 4x4
crunch 20/20/20/ max

C)dorso - bicipiti
Bent over Row 3x8
T-Bar 3x8
alzate al mento con bilanciere 4x8
alzate laterali con manubri 3x10
Scrollate manubri 3x10
Curl concentrato manubri seduto 3x10
curl alternato in piedi con manubri 3x10
curl con bilanciere in piedi 3x10

[Kevin97]

Ciao Simo ecco avevo pensato a questa scheda per 3-4 wo a settimana

A) Petto -deltoidi-tricipiti
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci manubri 3x8 3x12
military press 3x8
Alzate laterali singole 3x8 togli
French press panca 4x8


B) gambe - addome
Squat 10/8/8/6/4
leg press
affondi
1/2 monoarticolari
Good Morning 10/8/8/6/4 togli
stacco 4x4 meglio nel wo C
crunch 20/20/20/ maxC)dorso - bicipiti
trazioni
lat machine presa larga
Bent over Row 3x8 rematore bil/man.
T-Bar 3x8
alzate al mento con bilanciere 4x8
alzate laterali con manubri 3x10 wo A
Scrollate manubri 3x10
Curl concentrato manubri seduto 3x10 togli
curl alternato in piedi con manubri 3x10 alterna con il bil.
curl con bilanciere in piedi 3x10

Secondo me la scheda è quasi da rifare

[Simo6]

Secondo me la scheda è quasi da rifare

Esagerato... la base c'è

---------- Post added at 17:37:46 ---------- Previous post was at 17:26:23 ----------

Ciao Simo ecco avevo pensato a questa scheda per 3-4 wo a settimana

A) Petto -deltoidi-tricipiti
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 - 60 sec riposo in tutti gli esercizi - carico al 70% di 1-RM
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci manubri 3x8
military press 3x8
Alzate laterali singole 3x8
French press panca 4x8


B) gambe - addome
Squat 10/8/8/6/4
Good Morning 10/8/8/6/4
stacco 4x4
crunch 20/20/20/ max

C)dorso - bicipiti
Bent over Row 3x8
T-Bar 3x8
alzate al mento con bilanciere 4x8
alzate laterali con manubri 3x10
Scrollate manubri 3x10
Curl concentrato manubri seduto 3x10
curl alternato in piedi con manubri 3x10
curl con bilanciere in piedi 3x10

Devi sistemare il volume.. guarda le serie per gambe e bicipiti, sono uguali, quando I bicipiti sono molto più piccoli!
Poi per il riposo puoi fare 2/3 nei fondamentali, 1.30 nei multiarticolari e 1 o meno nei mono.
Alterna con le reps, la maggior parte sono 8.
Le croci ad esempio in 3x12 come detto da kevin, poi nelle dip se me fai 8 sovraccarica, e ti direi di metterle prima delle distensioni con manubri.
Nel military puoi fare più serie e meno reps, e sposta nella A le tirate al mento e alzate laterali (o vuoi fare le spalle 2xweek? Se si è da gestire meglio)
Nella C metti un esercizio per deltoidi posteriori
Tricipiti sottoallenati.. aggiungerei 1 esercizio.
Nel dorso idem,anche due, le trazioni dove sono?
Per le gambe aggiungi 1/2 es. Lo stacco meglio farlo nella C.
Per I bicipiti se il volume negli altri muscoli è quello togli un esercizio. Lascia curl bilanciere e a seguire un altro. Preferibilmente uno non in piedi, fallo da seduto/su inclinato o su scott.
E il curl concentrato si fa dopo il curl con bilanciere.

[Kevin97]

Un'altra alternativa è l'approccio alla multi , al tuo livello una mono potrebbe essere sottoallenante.

[gendarius]

Che carichi usi nei fondamentali?

[leo1990]

Esagerato... la base c'è

---------- Post added at 17:37:46 ---------- Previous post was at 17:26:23 ----------



Devi sistemare il volume.. guarda le serie per gambe e bicipiti, sono uguali, quando I bicipiti sono molto più piccoli!
Poi per il riposo puoi fare 2/3 nei fondamentali, 1.30 nei multiarticolari e 1 o meno nei mono.
Alterna con le reps, la maggior parte sono 8.
Le croci ad esempio in 3x12 come detto da kevin, poi nelle dip se me fai 8 sovraccarica, e ti direi di metterle prima delle distensioni con manubri.
Nel military puoi fare più serie e meno reps, e sposta nella A le tirate al mento e alzate laterali (o vuoi fare le spalle 2xweek? Se si è da gestire meglio)
Nella C metti un esercizio per deltoidi posteriori
Tricipiti sottoallenati.. aggiungerei 1 esercizio.
Nel dorso idem,anche due, le trazioni dove sono?
Per le gambe aggiungi 1/2 es. Lo stacco meglio farlo nella C.
Per I bicipiti se il volume negli altri muscoli è quello togli un esercizio. Lascia curl bilanciere e a seguire un altro. Preferibilmente uno non in piedi, fallo da seduto/su inclinato o su scott.
E il curl concentrato si fa dopo il curl con bilanciere.

per le trazioni non sò dove farle ....probabilmente le farò in villa comunale dove ci sono i bimbi di 6 anni a giocare sulle altalene
A) Petto -deltoidi-tricipiti
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 - carico al 70% di 1-RM
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci manubri 3x12
military press 4x4
distensioni con manubrio 4x6
Alzate laterali singole 3x8
French press panca 4x8


B) gambe - addome
Squat 10/8/8/6/4
Good Morning 10/8/8/6/4
affondi 4x8
crunch 20/20/20/ max

C)dorso - bicipiti
Bent over Row 3x8
rematore manubrio 4x6
T-Bar 3x8
stacco 4x4
alzate al mento con bilanciere 4x8
alzate laterali con manubri 3x10
Scrollate manubri 3x10
curl con bilanciere in piedi 3x10
Curl concentrato manubri seduto 3x10

ho fatto delle modifiche come mi hai suggerito .... vediamo di aggiungere qualche altro esercizio più in là o/e ordinare la scheda in modo da far le cose come si deve

---------- Post added at 22:42:43 ---------- Previous post was at 22:38:57 ----------

Che carichi usi nei fondamentali?

vedremo quando mi arrivano gli attrezzi ..prima non è che potevo sfogarmi come volevo ... comunque adesso avevo pensato di usare il sistema dei carichi progressivi ad ogni serie

[Simo6]

per le trazioni non sò dove farle ....probabilmente le farò in villa comunale fai la lat.. sono diverse ma I muscoli usati sono gli stessi.
A) Petto -deltoidi-tricipiti
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 - carico al 70% di 1-RM
Panca inclinata manubri 3x8 Dopo le dip
Dip parallele 3x6/8
Croci manubri 3x12
military press 3x8 fai 4x6 il military e 3x8 le distensioni
distensioni con manubrio 4x6
Alzate laterali singole 3x8 potresti fare 3x12..
French press panca 4x8
l'altro esercizio? Uno è poco..


B) gambe - addome
Squat 10/8/8/6/4
Good Morning 10/8/8/6/4
affondi 4x8
crunch 20/20/20/ max aggiungi crunch con reps < 15

C)dorso - bicipiti
Bent over Row 3x8 inverti reps con rem. manubri
rematore manubrio 4x6
T-Bar 3x8
stacco 4x4 come primo esercizio
alzate al mento con bilanciere 4x8 Perché nel dorso? Allena deltoidi e in maniera minore il trapezio
alzate laterali con manubri 3x10 idem.. perché?
Scrollate manubri 3x10
curl con bilanciere in piedi 3x10
3x8 o 4x6
Curl concentrato manubri seduto 3x10
qui magari fai più reps
ho fatto delle modifiche come mi hai suggerito .... mha.. hai corretto solo le croci!
vediamo di aggiungere qualche altro esercizio più in là o/e ordinare la scheda in modo da far le cose come si deve

Aggiungi un es per delts posteriori o con spalle e dorso! Consigli in corsivo