Diario di Over

[over94]

Età 19
altezza 1,73
peso 68
polso 17
TDEE 2250

Ciao a tutti, ho deciso di aprire il diario perchè allenandomi da solo in una home gym ho bisogno di una valanga di consigli

informazioni
vi do un pò di informazioni su di me, ho iniziato ad avvicinarmi alla palestra a febbraio 2013 pesavo 63 kg. Per i primi 5 mesi crescevo abbastanza bene ero molto soddisfatto dei miei risultati, poi inizia tutto ad andare storto da quando, la palestra, licenzia il migliore istruttore(secondo me) per problemi economici. Mi iniziarono a far fare schede senza un filo logico che nella mia ignoranza pensavo andassero bene ma invece sprecavo solo tempo,intanto continuavo a mangiare come uno scrofo e in estate arrivai a pesare 75 kg

75 kg







lascio perdere la palestra metto un pò di soldi da parte mi compro un pò di attrezzatura e inizio ad allenarmi a casa,inizio a seguire una dieta ipocalorica e arrivo alla situazione di oggi a 68 kg

68kg





alimentazione
ora ho iniziato il mio periodo massa da 1 settimana, ma prima ho seguito una normocalorica per due settimane (ma in realta doveva essere una? provenendo dalla ipocalorica.
la prima settimana di massa ero a 2350 kcal e il peso ha continuato a scendere a 67,5 ma ora credo che sta risalendo

Giorno ON 2470 kcal 155 pro 338 carb 58 fat

colazione
latte zymil 200 ml
fette biscottate 40gr
marmellata hero diet frutti di bosco 25 gr
proteine in polvere peso netto 21gr
pranzo
pasta 120gr
petto di pollo/tacchino 100gr
olio 30gr
post wo
riso 100gr
tonno 56gr
cena
pasta 80gr
pollo/tacchino 150gr pesce 200gr
pane 60gr
olio 20gr

Giorno Off 2270 kcal 150 pro 265 carb 68 fat

colazione
latte zymil 200 ml
fette biscottate 40gr
marmellata hero diet frutti di bosco 25 gr
proteine in polvere peso netto 21gr
pranzo
pasta 120gr
petto di pollo/tacchino 100gr
olio 30gr
spuntino
pane 100gr
bresaola 50gr
frutta secca 10gr
cena
pollo/tacchino 150gr pesce 200gr
pane 80gr
olio 20gr


integrazione

vitamina c 2 gr
multivitaminico 1gr
proteine whey

e in arrivo

creatina monoidrato
caffeina

problemi

pettorale destro parte interna più sgonfio rispetto al sinistro e sono carente nella parte alta in entrambi i pettorali

tricipide destro più piccolo ( di molto)

credo anche scapole alate

in poche parole faccio schifo

allenamento

ho seguito :
la numero la numero 3# 4# 6# e ora questa che seguo da due settimane , ma non sono sicuro e ho molti dubbi

A1:
Panca piana 5x5*
panca manubri 3x8
Front squat 4x8
Leg ext. 2x12
rematore bilanciere 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni (progressione)
Pullover 3x8
Stacco gt 3x10
Dip 4xmax.
panxa presa stretta 3x10

A2:
Squat 5x5*
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6
Curl alternato 3x12

B2:
stacco 5x5*
Trazioni (progressione)
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
tricipiti dietro la nuca 3x12/15


*con progressione settimanale di 2,5 kg a settimana

progressione trazioni

1° settimana 8x3 2'
2° settimana 8x3 1'
3° settimana 6x4 2'
4° settimana 6x4 1'
5° settimana 5x5 2'
6° settimana 5x5 1'
7° settimana 4x6 2'
8° settimana 4x6 1'

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allenamento di oggi :


Squat 5x5*
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6
Curl alternato 3x12

ho fatto squat box con una panchetta fatta in casa arrivando leggermente sotto il parallelo, finite le serie non riuscivo più a muovere le gambe tanto che sono rimasto seduto con il bilanciere sulle spalle
per il resto tutto ok anche se oggi ero abbastanza stanco credo per le gambe.

Mi è arrivata la creatina monoidrato e la caffeina ma non ho preso quella anidra,l'ho assunta prima del wo circa 200mg ma non ho avuto cambiamenti

Domani inizio l'assunzione della creatina :
3g appena sveglio con 15g brioschi+3g pre wo con 15g brioschi 30 minuti prima+3g post wo con 15g brioschi e poi riso con tonno

---------- Post added 30-05-2014 at 19:38:38 ---------- Previous post was 29-05-2014 at 19:39:31 ----------

oggi:

stacco 5x5*
Trazioni (progressione)
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
tricipiti dietro la nuca 3x12/15

l'integrazione della creatina l'ho rimandata a lunenedi per iniziare la settimana e anche perchè mi è finito brioschi ho assunto 200mg di caffeina anche oggi devo dire che non mi da quella botta come pensavo ma inizio a essere più sveglio verso le 18:00 effetto placebo? non saprei ho notato che dormo meno e mi sento più riposato potrebbe anche non centrare niente ma vedremo i giorni a venire.Voglio cambiare scheda mi piace molto allenarmi 4 giorni a settimana ma inizio ad essere abbastanza affaticato.Pensavo di passare alla monofrequenza dando più tempo al muscolo di riposare..ci penserò su.

[over94]

Domenica sono andato da decathlon ho preso 2 manubri a vite devo dire che sono spettacolari dovevo prendere anche due dischi da 5kg ma non cerano .
Ho deciso di fare una settimana di scarico,due giorni che non mi alleno e già mi manca intanto penserò bene alla nuova scheda credo che rimarrò sulla multifrequenza ma voglio concentrarmi soprattutto sui bicipiti,tricipiti,deltoidi e trapezi che sono molto scarso ( non che il resto vada bene ma do per ora più importanza a quei muscoli) sarei molto contento se qualcuno mi aiuta

[over94]

sono 3 settimane che non scrivo niente,ho avuto un pò da fare, ho cambiato scheda e la dieta .Per la dieta ho deciso in una normocalorica puntando su una bodyrecomposition fino a settembre per poi iniziare a fare massa, per la scheda è sempre una multifrequenza divisa in a/b devo dire che mi piace molto sento allenare molto bene i muscoli :

a
Panca manubri 4x7
Panca 45° manubri 3x8
Croci 2x12
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x8
rematore manubrio 2x12military press manubri 4x7
alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x 10
Shrug 3x7 ss Alzate posteriori 3x10

B
Squat 5x7
front squat 3x8
Affondi 3x10
Bulgarian Squat 2x12
calf in piedi 2x8+20 (stripping)
French Press3x8
estensioni dietro la nuca 3x8 ss Kickback 3x12
Curl panca inclinata3x8
curl martello3x8 ss Curl EZ 3x12

Dieta:

dieta normocalorica da 2313 kcal 149 pro 286 carb 68 fat

colazione
latte zymil 200 ml
fette biscottate 40gr
marmellata hero diet frutti di bosco 25 gr
proteine in polvere peso netto 21gr

pranzo
pasta 120gr
petto di pollo/tacchino 100gr
olio 30gr

spuntino
riso 100gr
bresaola 50gr
frutta secca 10gr

cena
pollo/tacchino 150gr pesce 200gr
pane 80gr
olio 20gr

la situazione già sta migliorando per l'integrazione sto assumendo la creatina e vitamina c multivitaminco lo prendo ogni tanto e la caffeina non la uso con l arrivo del estate mi è cambiato l umore e anche la stanchezza,oggi credo che non mi alleno ho dormito 5 ore e sono un pò stanco .