Ho deciso di aprire un diario per scrivere i miei WO e perché no, avere critiche e suggerimenti esterni.
Breve riepilogo:
Sono sempre stato un tipo sedentario. Mai praticato sport se non qualche partita a calcetto tra amici (rigorosamente in porta..) e un po’ di ping pong dalle scuole superiori.
Poi ho inziato ad allenarmi qualche mese in Home Gym con solo dei manubri caricabili massimo a 28 kg (singolarmente) e barra per trazioni “naturali” (ramo di un albero
).
Da novembre mi sono iscritto in palestra ed escludendo qualche periodo di inattività (natale, pasqua e nel periodo di esami) mi sto allenando costantemente.
Dati:
Età: 20 anni
Altezza: 177 cm
Peso: 75 kg
Anzianità di allenamento: 6 mesi continui (quasi 3 mesi di gambe, 6 sessioni di stacco) + qualche mese solo con manubri..senza allenare le gambe
Massimali:
Squat 100 kg sotto il parallelo
Panca 70 kg con fermo
Stacco 135 kg
Lento avanti 60 kg
Trazioni supine 100 kg
Da lunedì ho intrapreso un nuovo schema di allenamento (grazie Strike
) :
Squat (intensità)
Panca (volume)
rematore 6*10
scrollate 4*8
Curl bil 4*8
tricipiti ai cavi 4*10
Stacco
lento 5*5
Panca stretta 4*6
lat 6*10
extra rotatori 4*15/20
Addome
Squat (volume)
Panca (intensità)
rematore manubrio 5*8
scrollate manubri 4*12
Bicipiti cavo basso 4*10
French press 4*8
Riporto l'allenamento di oggi:
Stacco
9*5 a 67,5 kg (50%)
Lento avanti in piedi
1*5 a 45 kg
2*5 a 50 kg
2*5 a 52.5 kg
Panca stretta
4*6 a 45 kg
Lat machine
6*10 a 50 kg
Extrarotatori
4*20 a 2 kg
Stacco molto stancante. Recupero di 1 minuto le prime 5 serie poi ho aumentato a 1’30” nelle successive che avevo un po’ di fiatone. La tecnica si è sporcata uan po’ nelle ultime ripetizioni estendendo anticipatamente le ginocchia.
Lento avanti venuto bene. Mi ha “riattivato” dopo la stanchezza dovuta allo stacco..mi mancava come esercizio. Lo adoro. Ultima ripetizione dell'ultima serie ho usato un po' di cheating..facendo un ricorso a un po' di spinta di gambe.
Panca stretta..da aumentare. Ho rischiato di farmi cadere il bilanciere addosso al momento di posarlo sugli appoggi grazie a una distrazione. Che coglione ahah.
Piccola nota: addome dimenticato. Non l'ho mai allenato se non il primo giorno di palestra..cercherò di fare qualcosa la prossima volta.
Breve riepilogo:
Sono sempre stato un tipo sedentario. Mai praticato sport se non qualche partita a calcetto tra amici (rigorosamente in porta..) e un po’ di ping pong dalle scuole superiori.
Poi ho inziato ad allenarmi qualche mese in Home Gym con solo dei manubri caricabili massimo a 28 kg (singolarmente) e barra per trazioni “naturali” (ramo di un albero
).Da novembre mi sono iscritto in palestra ed escludendo qualche periodo di inattività (natale, pasqua e nel periodo di esami) mi sto allenando costantemente.
Dati:
Età: 20 anni
Altezza: 177 cm
Peso: 75 kg
Anzianità di allenamento: 6 mesi continui (quasi 3 mesi di gambe, 6 sessioni di stacco) + qualche mese solo con manubri..senza allenare le gambe
Massimali:
Squat 100 kg sotto il parallelo
Panca 70 kg con fermo
Stacco 135 kg
Lento avanti 60 kg
Trazioni supine 100 kg
Da lunedì ho intrapreso un nuovo schema di allenamento (grazie Strike
) :Squat (intensità)
Panca (volume)
rematore 6*10
scrollate 4*8
Curl bil 4*8
tricipiti ai cavi 4*10
Stacco
lento 5*5
Panca stretta 4*6
lat 6*10
extra rotatori 4*15/20
Addome
Squat (volume)
Panca (intensità)
rematore manubrio 5*8
scrollate manubri 4*12
Bicipiti cavo basso 4*10
French press 4*8
| Panca e Squat | Stacco | ||
| Volume | Intensità | ||
| 9 x 5 x55% | 5 x3 x70% | 9 x 5 x50% | |
| 8 x 5 x60% | 7 x2 x75% | 8 x 5 x55% | |
| 7 x 5 x65% | 2 x1 x80% + 4 x2 x77.5% | 7 x 5 x60% | |
| 8 x 5 x60% | 5 x3 x75% | 8 x 5 x60% | |
| 7 x 5 x65% | 7 x2 x80% | 7 x 5 x65% | |
| 6 x 5 x70% | 2 x1 x85% + 4 x2 x82.5% | 6 x 5 x70% | |
| 7 x 5 x65% | 5 x3 x80% | 7 x 5 x67.5% | |
| 6 x 5 x70% | 7 x2 x85% | 6 x5 x72.5% | |
| 5 x 5 x75% | 2 x1 x90% + 4 x2 x85% | 5 x5 x77.55% | |
Riporto l'allenamento di oggi:
Stacco
9*5 a 67,5 kg (50%)
Lento avanti in piedi
1*5 a 45 kg
2*5 a 50 kg
2*5 a 52.5 kg
Panca stretta
4*6 a 45 kg
Lat machine
6*10 a 50 kg
Extrarotatori
4*20 a 2 kg
Stacco molto stancante. Recupero di 1 minuto le prime 5 serie poi ho aumentato a 1’30” nelle successive che avevo un po’ di fiatone. La tecnica si è sporcata uan po’ nelle ultime ripetizioni estendendo anticipatamente le ginocchia.
Lento avanti venuto bene. Mi ha “riattivato” dopo la stanchezza dovuta allo stacco..mi mancava come esercizio. Lo adoro. Ultima ripetizione dell'ultima serie ho usato un po' di cheating..facendo un ricorso a un po' di spinta di gambe.
Panca stretta..da aumentare. Ho rischiato di farmi cadere il bilanciere addosso al momento di posarlo sugli appoggi grazie a una distrazione. Che coglione ahah.
Piccola nota: addome dimenticato. Non l'ho mai allenato se non il primo giorno di palestra..cercherò di fare qualcosa la prossima volta.
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