Diario di allenamento di Huayra93

[Paul_Anderson]

Concordo con Strike, ovviamente! Senza la base di volume non si riuscirà mai a programmare, a lungo termine, cicli di forza produttivi per questioni legate al SNC, all' adattamento dei carichi, al potenziamento muscolare e alla minimizzazione degli infortuni.

[Huayra93]

WO di oggi:

Stacco
8*5 a 82.5 kg (60%)

Lento avanti in piedi
1*4 a 57.5 kg
4*5 a 55 kg

Panca stretta
4*6 a 52 kg

Lat machine
6*10 a 50 kg

Extrarotatori
4*20 a 2 kg

Abs

Stacco: lo squat di ieri s'è fatto sentire..non avevo DOMS ma sentivo un po' di meno la spinta di gambe, movimento un po' più lento nel Lift off. Stavolta ho controllato meglio la negativa

Lento: ho provato una serie a 57.5 kg..ma non sono ancora pronto a un 5x5 con tale carico. L'ho considerata comunque nello schema di oggi. Si sporcherebbero le ultime ripetizioni. Però non male..considerando che poco più di un mese fa spingevo a stento i 60 kg e oggi con 2.5 kg in meno ci escono 4 ripetizioni.

si il caldo gioca brutta scherzi..... fa scrivere anche corbellerie , questo non è uno schema faticoso , è graduale, il volume è "giusto" ( considerata anche l'intensità delle serie x reps) ; purtroppo non ci sono scorciatoie... all'inizio ci vuole la fase di volume ( e l'inizio può durare anche un paio d'anni) dopo considerando l'individualità , si può passare ad altro.
Ti consiglio di fare i giusti complementari... e magari recuperare di più meglio sui big.

Concordo con Strike, ovviamente! Senza la base di volume non si riuscirà mai a programmare, a lungo termine, cicli di forza produttivi per questioni legate al SNC, all' adattamento dei carichi, al potenziamento muscolare e alla minimizzazione degli infortuni.

Diciamo che la stanchezza globale sta diminuendo perché sto incominciando a ingranare con lo schema, che non mi era familiare (alto volume rispetto ai WO precedenti). Poi dipende da giornata a giornata. Però noto questo trend con andamento positivo(meno male! ).
Allora che volume sia! Non ho fretta..quando sarà il momento giusto per cambiare le logiche dell'allenamento dunque sia farà.
Vi ringrazio sinceramente per i commenti, sempre ben apprezzati

---------- Post added 19-06-2014 at 12:08:52 ---------- Previous post was 18-06-2014 at 12:10:48 ----------

Allenamento di oggi:

Squat (volume)
8*5 a 60 kg (60%)

Panca (intensità)
5*3 a 52.5 kg (75%)

Rematore manubri
5*8 a 34 kg

Scrollate manubri
4*12 a 36 kg

Bicipiti cavo basso
4*10 a 40 kg

French press
4*8 a 32 kg

Allenamento "regolare": squat e panca senza troppe esitazioni. Aumentato il peso in tutti gli altri esercizi..tra scrollate e stacco adesso i trapezi chiedono pietà
Oggi 3° WO di fila per necessità, potrò riprenderere fra una settimana, sperando di ritrovarmi con un esame in meno per la laurea..
Mi sono pesato..76 kg, quindi +1 kg rispetto a un mese fa più o meno...e +6.5/7 kg da gennaio. Per fortuna non mi sembrano tanto sporchi..si sono distribuiti bene.

[Huayra93]

Dopo una settimana di stop, ho ripreso stamattina:

Squat (intensità)
7*2 a 80 kg (80%)

Panca (volume)
7*5 a 45 kg (65%)

Rematore bilanciere
6*10 a 66 kg

Scrollate
4*8 a 95 kg

Curl bilanciere
4*8 a 35 kg

Tricipiti ai cavi
4*10 a 50 kg

Squat: nelle prime serie tendevo a inclinare troppo il busto, come le prime volte che lo facevo. Poi ho sentito un po' di fastidio allo psoas iliaco ma dopo 3 serie è scomparso. Queste ripetizioni sono state più esplosive quando il movimento superava il parallelo tant'è che stavo quasi per sollevarmi da terra mentre nella buca..solita lentezza. Oggi l'ho sentito al livello del gluteo destro..come se avessi DOMS, più o meno stesse sensazioni del post stacco.

Panca: il peso l'ho sentito un pelo di più..anche se non mi ha dato problemi.

[Factotem]

Per le scrollate, pensi che si possa usare il multypower? Ora lo uso solo per le trazioni, sarebbe per non monopolizzare del tutto l'unico rack della palestra

[Huayra93]

Allenamento di oggi:

Stacco
7*5 a 87.5 kg (65%)

Lento avanti in piedi
5*5 a 55 kg

Panca stretta
4*6 a 52 kg

Lat machine
6*10 a 50 kg

Extrarotatori
4*20 a 2 kg

Abs

Stacco: ho replicato l'esperienza di squat - stacco in sequenza e penso per adesso non sia proprio il massimo. Le gambe nelle ultime serie erano un po' stanche. Mi sono concentrato a tenere la schiena più duraa, evitando di compensare la minore spinta con le gambe.

Lento: ho provato a spingere usando meno il petto, giusto per provare. Un po' dure ma buone.

Per le scrollate, pensi che si possa usare il multypower? Ora lo uso solo per le trazioni, sarebbe per non monopolizzare del tutto l'unico rack della palestra

Sì, puoi utilizzarlo; penso che non cambi tanto. Anche se prediligo i pesi liberi.
Hehe. Anche la postazione del "rack" della mia palestra (non so come definirlo propriamente..è una sorta di poggia bilanciere con supporti alzabili) è abbastanza contesa..

---------- Post added 28-06-2014 at 11:54:05 ---------- Previous post was 27-06-2014 at 13:30:46 ----------

Allenamento di oggi:

Squat (volume)
7*5 a 65 kg (65%)

Panca (intensità)
7*2 a 56 kg (80%)

Rematore manubrio
4*8 a 34 kg

Scrollate manubri
4*12 a 36 kg

French press
4*8 a 32 kg

Bicipiti cavo basso
4*10 a 40 kg

Squat: me la sono cavato discretamente tranne qualche ripetizione dove mi sbilanciavo leggermente in avanti, errore dovuto (suppongo) ad una minore concentrazione nello stare compatto col busto. Allargata un po' la stance..mi trovo bene e ho notato una maggiore reattività nella buca..anche se ho un po' timore che mi ritorni il fastidio allo psoas come qualche mese fa..

Panca: non male le prime serie..le ultime ho accusato un'improvvisa stanchezza

Rematore manubrio: con la parte sinistra ho meno forza e minore presa tant'è che alla fine mi stava per cadere il manubrio

Da queste due serie di allenamenti consecutivi posso affermare che riesco a fare lo squat il giorno dopo lo stacco ma non il contrario, inizio a perdere la spinta di gambe e compenso con la schiena.

[Factotem]

Io preferisco sacrificare lo stacco in genere e lasciare sempre prima lo squat.
Ma perchè hai in mente di alzare i wo a 4? O l'hai notato solo perchè dovevi allenarti coi giorni consecutivi?

Io mi sto allenando fisso a 3wo/week e mi trovo bene, il giorno di riposo tra uno e l'altro lo trovo fondamentale.

[Huayra93]

No, i WO sono sempre 3. Solo che per due volte mi sono allenato in 3 giorni. Ho retto bene, questa volta più dell'altra (pensavo peggio dopo il fermo di una settimana) però nello stacco spingevo un po' di meno di gambe.

[Factotem]

Vacanza ?

[Huayra93]

We grazie per essere passato . Purtroppo non mi sono potuto allenare con costanza ultimamente e ho dovuto interrompere lo schema..mi sa che potrò riprendere regolarmente a metà settembre/ inizi ottobre.
Nei due allenamenti precedenti ho fatto
-stacco: sono riuscito a fare 8 ripetizioni con 105 kg (forse ci stava anche la 9°..ma non ho voluto forzare) stile deadlift, quindi no "touch 'n' go", quando 2 mesi fa ne facevo 3 (da 4 cm ppiù basso) , penso di aver preso qualcosa. Ma prima di cantar vittoria devo avere i riscontri effettivi sul massimale, che è l'esercizio che più mi interessa.
- squat e panca : ho perso la giusta mentalità..e sono calato. Non penso di testare i massimali adesso, almeno non con questo livello di concentrazione..avrei solo risultati deludenti. Li testerò quando ricomincerò ad allenarmi costantemente.
Strike, vorrei cambiare lo schema delle ripetizioni sul rematore bilanciere..magari potrei fare un classico 4*6 (mi trovo male con questo esercizio ad alte rip)? Mentre il rematore manubrio prende il posto di quello con bilanciere, in 6x10.

[Factotem]

Di stacco sei potente come già detto

Riguardo al rematore ho provato la versione in cui lo riappoggi a terra. Ho messo dei dovuti rialzi. Ma non mi è piaciuto, sembrava stressare ancora di più il lombare e poco focus sui dorsali.
Anche a me piace l'impostazioen 4x6. Ma ultimamente facevo così, partivo col bilanciere quindi anche 8 colpi se leggero, poi incremento tenendo 5-6 rep. Per 4 serie circa. Poi passavo a 2 o 3 serie di manubri pesanti. Magari con l'ultima serie stile backoff con peso abbassato.
Un chiaro metodo di come sput*anare la programmazione e allenarsi a sensazione ahahah