It's a long way to the top.. il diario di Gioak

[Gioak]

Ho buttato giù una seconda bozza, quasi definitiva, che prevede una ABA-BAB con 3 gruppi muscolari e 3/4 esercizi per gruppo:

A: Gambe-Petto-Tricipiti
B: Schiena-Dorsali-Bicipiti

A: Squat 4x10
Affondi 4x8
Calf 3x10
Leg extension 3x12

Distensioni 4x10
Distensioni manubri panca inclonata 3x12
Croci manubri 3x12
Pectoral 3x6/8/10

Dips 4x8
Distensioni braccia strette ai cavi 3x10
French press 3x12
Military press 3x10

B: Stacchi 4x8
2 esercizi per la schiena (per ora non ho deciso)

Trazioni presa supina 4xmax
Lat presa prona 3x8
Rematore manubri 3x10

Curl bilanciere 3x10
Curl ai cavi con sbarra 3x6/8/10
Curo manubri panca inclinata 3x12

[nico94]

Ciao!
Ma quella di leviatano sarebbe una mono da sostituire alla tua?

è una multifrequenza A B

[Gioak]

<br />
_domandina: come sei messo a KG in panca.stacchi,squat?quanti dip e trazioni fai a corpo libero?<br/>
Poco tutte quante, ahimè. Un test del massimale non l'ho mai fatto, ti riporto i pesi che ho usato più di recente:
Panca 8x45 kg
Squat 10x40 kg
Stacchi 12x40 kg
Trazioni 5
Dips mai fatte a corpo libero

Nico e invece dell'altra che ti pare?

[nico94]

<br />
_domandina: come sei messo a KG in panca.stacchi,squat?quanti dip e trazioni fai a corpo libero?<br/>
Poco tutte quante, ahimè. Un test del massimale non l'ho mai fatto, ti riporto i pesi che ho usato più di recente:
Panca 8x45 kg
Squat 10x40 kg
Stacchi 12x40 kg
Trazioni 5
Dips mai fatte a corpo libero

Nico e invece dell'altra che ti pare?

La suddivisione può andare, però mi raccomando non andare a cedimento. sapere con quanto fai 8 colpi non serve a niente per avere un idea della forza reale. se fossi in te mi leggerei comunque qualche bel articolo di IronPaolo e mi focalizzerei sull imparare prima un buon set-up e poi una buona tecnica in panca,stacco,squat,trazioni. Comunque segui questa scheda se segui anche una regolare alimentazione, sennò meglio la mia proposta. COMUNQUE ormai fa estate, non puoi fare cambiamenti abissali per la ''prova costume'' , imho dedica l estate a creare un bel pattern motorio nei big , così a settembre potrai fare qualsiasi cosa.

[Gioak]

Alimentazione credo vada bene, io avevo intenzione di proseguire con questa che ho scritto (se mi trovo bene) e cambiare leggermente a metà estate, poi modificare più sostanzialmente a settembre

[nico94]

Alimentazione credo vada bene, io avevo intenzione di proseguire con questa che ho scritto (se mi trovo bene) e cambiare leggermente a metà estate, poi modificare più sostanzialmente a settembre

Segui quello che preferisci tu. Però ti consiglio 4 giorni la settimana, 3 secondo me sono pochi soppratutto per un ''principiante''(non è offensivo,lo sono anchio!)

[Gioak]

No figurati, non mi offendo mica
Il fatto è che 4 giorni a settimana sotto esame è difficile, posso pensarci dopo luglio

[Sakon]

Secondo me è sbagliata in principio, se ti vuoi spaccare sul serio ma impegnandoti, dovresti andare più giorni in palestra e concentrarti su pochi muscoli invece che 3 alla volta... tipo fare un giorno solo petto uno solo schiena, uno spalle e gambe e uno bicipiti tricipiti. Comunque su questa scheda io metterei le dip al posto della pectoral nel wo petto , per i tricipiti il military press non centra nnt visto che è per le spalle ( che non hai neanche menzionato nella tua scheda..) e se vuoi allenare il tricipite sul serio devi calcolare che è un muscolo formato da 3 capi, per allenarlo devi fare un esercizio di spinta con impugnatura prona ( french press) uno a impugnatura neutra ( pushdown corda ) e uno con impugnatura supina , cioè i palmi verso l'alto ( pushdown impugnatura inversa asta al cavo ).
Per la schiena visto che fai 2 sia trazioni che lat machine io farei 3x10 entrambi e il rematore lo passerei a 5x8-10 oppure 4 serie e aggiungi l'esercizio del rematore al pulley 3x10.
Per i bicipiti toglierei curl ai cavi sbarra e metterei curl a martello 4x8.
Per le spalle devi fare almeno 3 esercizi per i 3 capi ( anteriore:military press; laterale: alzate laterale; posteriore: croci ai cavi alti inverse o alzate a 90°).

Credo di aver scritto tutto, scusa se sono stato disordinato ma credo che il concetto sia chiaro

[nico94]

Secondo me è sbagliata in principio, se ti vuoi spaccare sul serio ma impegnandoti, dovresti andare più giorni in palestra e concentrarti su pochi muscoli invece che 3 alla volta... tipo fare un giorno solo petto uno solo schiena, uno spalle e gambe e uno bicipiti tricipiti. Comunque su questa scheda io metterei le dip al posto della pectoral nel wo petto , per i tricipiti il military press non centra nnt visto che è per le spalle ( che non hai neanche menzionato nella tua scheda..) e se vuoi allenare il tricipite sul serio devi calcolare che è un muscolo formato da 3 capi, per allenarlo devi fare un esercizio di spinta con impugnatura prona ( french press) uno a impugnatura neutra ( pushdown corda ) e uno con impugnatura supina , cioè i palmi verso l'alto ( pushdown impugnatura inversa asta al cavo ).
Per la schiena visto che fai 2 sia trazioni che lat machine io farei 3x10 entrambi e il rematore lo passerei a 5x8-10 oppure 4 serie e aggiungi l'esercizio del rematore al pulley 3x10.
Per i bicipiti toglierei curl ai cavi sbarra e metterei curl a martello 4x8.
Per le spalle devi fare almeno 3 esercizi per i 3 capi ( anteriore:military press; laterale: alzate laterale; posteriore: croci ai cavi alti inverse o alzate a 90°).

Credo di aver scritto tutto, scusa se sono stato disordinato ma credo che il concetto sia chiaro

In verità non sono d accordo. Pensi che facendo panca lavori solo il petto? é un movimento multiarticolare e per forza di cose lavorerai anche il deltoide e i tricipiti. pensi che che nelle trazioni lavori solo il dorsale? pensi che nella pressa lavori solo il quadricipite? Secondo me è sbagliato cercare di dividere i muscoli. Lo stacco per cos è ?dorso o gambe? Non si ragiona più in questi termini, il corpo è formato da catene cinetiche ed è più proficuo allenare i gesti piuttosto del singolo muscolo.Poi per carità si ottengono risultati comunque eh, però farsi le storie se non si mettono le alzate laterali no..

[Sakon]

È ovvio che con la panca lavorano secondariamente i tricipiti , però con le croci isoli il pettorale,io credo sia meglio allenare un muscolo o 2 per volta perchè ci si concentra meglio , il sangue pompa tutto nello stesso muscolo anziche dividersi in più muscoli contemporaneamente. È altrettanto ovvio che con le trazioni secondariamente alleni bicipiti ma è colpita in maniera molto più severa il dorsale ; per lo stacco io lo inserirei nel wo schiena anche se coinvolte anche le gambe.
Per il fatto delle spalle invece secondo me bisogna insistere perchè bisogna allenare tutti i capi del muscolo, non è farsi le storie , significa non tralasciare niente allenarsi in modo più perfetto possibile , poi se uno vuole saltare una parte di un muscolo è un'altra storia , io insisto perchè secondo me ogni muscolo è importante e mi piace fare le cose per bene...

[Gioak]

Sakon ti offendi se ti dico che non mi è molto chiaro il discorso?
Capisco che dici sull'essere più completo sui singoli gruppi ma questo comunque mi riporterebbe in mono, che vorrei invece evitare

[Sakon]

No perchè l'ho detto pure io prima che sono disordinato, cerco di spiegarlo in parole semplici..
Quanto alleni un muscolo questo per eseguire lo sforzo ha bisogno di più ossigeno e quindi riceve più sangue e di conseguenza si pompa e il pompaggio del muscolo quando è completo dura fino a circa 2 ore dopo il wo. Partendo da questa premessa confronta un wo solo petto con 2 ex di spinta dove diciamo che è coinvolto circa il 30% il tricipite e 2 ex di croci 100% pettorale , segue che a fine allenamento circa l'85% del sangue ha pompato il pettorale e il 15% il tricipite, quindi ti sei spaccato bene bene il muscolo;con un allenamento di 3 muscoli come il tuo , il sangue dovrà pompare nello stesso wo a gambe petto e tricipi questo significa che oltre a stancarti di più , ti " spacchi " di meno .
Conclusione nel 1° caso il petto è stato quasi totalmente distrutto e si rigenererà molto più forte , nel 2° caso hai spaccato un po petto un po tricipiti e un po gambe che si rigenereranno tutti e 3 leggermente più forti.
Lo so che magari è po difficile da capire perchè non so spiegare molto bene il concetto ma spero tu abbia capito cosa intendo :\

---------- Post added at 18:35:31 ---------- Previous post was at 18:31:52 ----------

Ciò che voglio dire è che con un allenamento in multi secondo me è in "generale " più leggero , mentre in mono , focussandoti su un solo muscolo , ad ogni wo provochi uno shock più forte appunto al muscolo che è costretto a migliorare; poi naturalmente negli allenamenti mono ogni muscolo ha più tempo per il recupero ( 1 settimana ).

---------- Post added at 18:37:48 ---------- Previous post was at 18:35:31 ----------

Secondo me le multi o le full body servono più al mantenimento della massa o in un periodo di definizione, ma per fare massa credo che le più efficaci siano le mono , poi ognuno ha la sua teoria...

[nico94]

È cosa centra il pompaggio del muscolo ....solo a "pomparlo per qualche ora"...cioè allenarsi mesi a pompare per vedersi il muscolo pieno di sangue e stop.non è cresciuta la massa vera, non è cresciuta la forza.Sei solo stato "pompato" qualche ora per tot giorni. Ovviamente ho scritto un po alla ***** ma avete capito che intendo. Comunque sono anni che la gente si allena in multifrequenza, cresce(perchè mangia) e diventa forte. Per carità sentire il sangue bloccato nel muscolo è piacevole, ma è una senzazione momentanea

[Sakon]

È cosa centra il pompaggio del muscolo ....solo a "pomparlo per qualche ora"...cioè allenarsi mesi a pompare per vedersi il muscolo pieno di sangue e stop.non è cresciuta la massa vera, non è cresciuta la forza.Sei solo stato "pompato" qualche ora per tot giorni. Ovviamente ho scritto un po alla ***** ma avete capito che intendo. Comunque sono anni che la gente si allena in multifrequenza, cresce(perchè mangia) e diventa forte. Per carità sentire il sangue bloccato nel muscolo è piacevole, ma è una senzazione momentanea

.... Non capisco il nesso logico di ciò che hai detto... il fatto del pompaggio è la conseguenza del fatto di aver lavorato più intensamente e meglio sul muscolo che quindi si è sfibrato e danneggiato di più ; è normale che lo scopo della mono non è il pompaggio momentaneo ._." era per fare l'esempio pratico se così si puo dire...

[nico94]

.... Non capisco il nesso logico di ciò che hai detto... il fatto del pompaggio è la conseguenza del fatto di aver lavorato più intensamente e meglio sul muscolo che quindi si è sfibrato e danneggiato di più ; è normale che lo scopo della mono non è il pompaggio momentaneo ._." era per fare l'esempio pratico se così si puo dire...

......non penso sia così. Gioak ti conviene chiedere in sezione allenamento( dove passano più utenti) e chiarirti i dubbi se fare una mono o una multi, alla fine sei tu che devi allenarti!