It's a long way to the top.. il diario di Gioak

***jonny94*** · 16-05-2014, 23:04:57

sulla dieta, sposterei i 50gr di tonno della colazione nello spuntino con la mela.

per il resto metti una foto, se che lhai

**nico94** · 16-05-2014, 23:06:45

ciao! auguri per il diario

, anchio lo ho cominciato oggi! Abbiamo età e caratteristiche simili..domandina: conosci/leggi Ado gruzza ? Iron Paolo? Mai pensato di abbandonare la monofrequenza a favore del multi? Consolidando una buona tecnica in panca,stacchi,squat?

**Gioak** · 16-05-2014, 23:10:00

R: It's a long way to the top.. il diario di Gioak

Grazie per aver commentato

Comunque non so, il tonno a scuola penso mi metterebbe un po' in soggezione

Proverò!

Ecco una foto che ho già pubblicato, non ne ho una più aggiornata ma non dovrebbe cambiare molto

Sto normale in entrambe le foto, ma purtroppo anche contraendo non cambia molto..

***jonny94*** · 16-05-2014, 23:12:45

si in effetti il tonno a scuola non è il massimo

lo dicevo più che altro perchè a colazione hai 2 fonte di pro diverse, mentre nello spuntino nessuna....però prima di tutto la praticità, quindi lascia pure cose...l'importante sono i macro e le kcal giornaliere.

**Gioak** · 16-05-2014, 23:16:14

Originariamente Scritto da nico94 Visualizza Messaggio

ciao! auguri per il diario

, anchio lo ho cominciato oggi! Abbiamo età e caratteristiche simili..domandina: conosci/leggi Ado gruzza ? Iron Paolo? Mai pensato di abbandonare la monofrequenza a favore del multi? Consolidando una buona tecnica in panca,stacchi,squat?

Grazie

Ado Gruzza lo conosco tramite ProjectInvictus, ho visto un paio di suoi video sulla corretta esecuzione di vari esercizi
Iron Paolo sinceramente non l'avevo mai sentito, mi informerò!
Comunque sulla multifrequenza ci sto pensando, anche per cambiare poiché ho tenuto la mono per molto tempo e risultati 0 (anche se non è attribuibile solo alla scheda, avevo anche un'alimentazione decisamente sotto il mio fabbisogno)
Tu l'hai provata? Come ti trovi?

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Originariamente Scritto da jonny94 Visualizza Messaggio

si in effetti il tonno a scuola non è il massimo

lo dicevo più che altro perchè a colazione hai 2 fonte di pro diverse, mentre nello spuntino nessuna....però prima di tutto la praticità, quindi lascia pure cose...l'importante sono i macro e le kcal giornaliere.

Io mischio le due fonti per fare qualcosina in più la mattina, proprio perché a scuola mi è difficile mangiare proteine, anche se poi da quel che leggo più di tanto comunque non ne assorbo tutto insieme.
Non saprei, dovrei provare, anche se comunque la scuola è quasi finita quindi in estate sono più libero di regolarmi da me

**nico94** · 16-05-2014, 23:36:40

Originariamente Scritto da Gioak Visualizza Messaggio

Grazie

Ado Gruzza lo conosco tramite ProjectInvictus, ho visto un paio di suoi video sulla corretta esecuzione di vari esercizi
Iron Paolo sinceramente non l'avevo mai sentito, mi informerò!
Comunque sulla multifrequenza ci sto pensando, anche per cambiare poiché ho tenuto la mono per molto tempo e risultati 0 (anche se non è attribuibile solo alla scheda, avevo anche un'alimentazione decisamente sotto il mio fabbisogno)
Tu l'hai provata? Come ti trovi?

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io sono in multi da Ottobre e finalmente comincio a vedere i primi aumenti di forza

, con la mono c è che si trova bene per carità ma solitamente è una piccola nicchia,imho per un novizio molto meglio una multi cercando di consolidare un buon pattern motorio nei 3 big.
tra l altro vedo che non hai neanche panca tra gli esercizi!

**Gioak** · 17-05-2014, 00:29:07

No in questa scheda non l'ho messa, anche se insomma non mi convince più di tanto la scheda così com'è
Comunque per aumenti di forza che intendi? 20%? 30%?

**nico94** · 17-05-2014, 00:50:58

Originariamente Scritto da Gioak Visualizza Messaggio

No in questa scheda non l'ho messa, anche se insomma non mi convince più di tanto la scheda così com'è
Comunque per aumenti di forza che intendi? 20%? 30%?

Molto all incirca: Ottobre-gennaio
Panca da una miseria a 75kg col fermo
Squat arrivato a fare due colpi con 110 kg a fine allenamento
Stacchi da 70 a 130 kg

poi non sono andato in pale per qualche mese provando il calisthenics a casa( non m è piaciuto) e ho ripèreso da qualche mese, tra 2 settimane calcolo i massimali,qualcosa avrò guadagnato!

**Gioak** · 17-05-2014, 16:48:07

I miglioramenti sono buoni! Vedo se riesco a farmi una multi che mi piaccia e provo

---------- Post added at 13:48:07 ---------- Previous post was at 07:23:41 ----------

Credo che inizierò con la mezza full per piani che è riportata qui, se necessario la modifico

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=276685

Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

**Gioak** · 19-05-2014, 00:23:33

Ho girato un po' sul forum per vedere varie alternative, per ora questa di Leviatano mi pare la migliore

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Unica cosa, secondo voi posso modificare le reps degli esercizi per isolamento? (le 2x12 in pratica)
Oppure è bene tenerle così per mantenere un compromesso fra basse ed alte reps?

**Sakon** · 19-05-2014, 02:02:29

Ciao mi segno, nella scheda che hai postato all'inizio diciamo che sono accettabili i wo petto schiena e gambe, i tricipiti li alleni troppo poco, calcola che sono i 2/3 delle braccia e i bicipiti 1/3 e tu alleni molto di più i bicipiti...per le spalle mi sembra di capire che non alleni la parte posteriore , aggiungerei alzate a 90° o croci inverse ai cavi alti.

**Gioak** · 19-05-2014, 08:23:56

Ciao

Sì in effetti qualcosa manca nella scheda vecchia, anche per questo ho deciso di cambiare così presto, quest'altra che ti pare?

**Distribuito** · 19-05-2014, 13:11:32

Ciao!
Ma quella di leviatano sarebbe una mono da sostituire alla tua?

**nico94** · 19-05-2014, 13:19:48

A me piace molto Leviatano,ma meno questa scheda, mi sembra troppo ''ricca'' nei muscoli di spinta e povera nelle gambe. qualcosa del tipo 4 x week

A:
panca
complementari gambe
B:
stacchi
complementari petto
C:
trazioni
complementari braccia
D:
SQuat
complementari dorso

Il primo esercizio lo dovresti fare tecnico, a buffer e cercando di migliorare tecnicamente ( ti do qualche buon link) , così da costruire un buon pattern , io farei una qualcosa come un 10x6, oppure un 5x8 con x carico e un 5x5 con y( esempio 5x8 con 50 gkg e 5x5 con 60 kg). I complementari fai 3-4 esercizi a tua scelta sulle 8-10 reps a BUFFER.
Tipo per esempio:
Muscolazione Gambe: -pressa 3x8-10
-affondi 3x8-10
-leg curl 3x8-10
-calf 3x8-10

Buffer: lasciare 1-2 colpi in canna

, secondo me prima consoli una buona tecnica dei big e prima diventi forte, poi la massa viene da sè. magari la segui 4-6 settimane,scarichi e poi provi i massimali.

_domandina: come sei messo a KG in panca.stacchi,squat?quanti dip e trazioni fai a corpo libero?