Road to Aesthetics

[mirin]

L'esame di ieri è andato alla grande
Anche il wo di ieri è andato abbastanza bene. Non ho aumentato il volume sulle spalle come tendo a fare di solito mantenendo le serie postate da alessandro33, vediamo un po' se ci saranno dei risultati.
sono contento per quanto riguarda i tricipiti mentre nelle spalle ho ancora dei problemi, ho carico solo 50kg di military

Military 4x6 (50kg)
Alzate laterali 3x8 (14kg)
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10 (36kg+12kg)
Scrollate manubri 3x12 (40kg) (mi trovavo meglio col bilanciere)
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4 (60kg/60kg/64kg/64kg/70kg)
Pushdown 3x8 (25kg carrucola fissa)
Cavi inversi 2x10 (20kg carrucola fissa)

60' di cardio sull'ellittica sempre nella fascia 138-148 BPM

Alla fine di tutto ciò mi sono premiato con un bel cheatmeal (già programmato a dire la verità) al ristorante a base di tagliatelle al tartufo e bistecca alla fiorentina con contorno di verdure fritte
Per concludere un tiramisu
Stamattina ho fatto delle foto per tenere d'occhio i progressi con la definizione, purtroppo la mucca girava ancora nel mio stomaco e quindi le foto non sono molto veritiere
Stasera vedrò di postare così non vanno perse per il telefonino.

---------- Post added 15-06-2014 at 10:25:36 ---------- Previous post was 14-06-2014 at 19:05:22 ----------

Caricata....secondo l'ultima impenziometria dovrei essere al 11%
Lo scopo per ora è di togliere piu grasso possibile con ipo e cardio in modo tale da cercare di eliminare il grasso vecchio (vengo da una situazione di sovrappeso)

[IMG][/IMG]

[StarFederico95]

Se non sbaglio, l'albume è "equilbrium" di Aia da 500 ml? Perché non prendi quello da 1L che è senza carbo?

[mirin]

Ti dirò, semplicemente perché non l'ho mai trovato
In realtà mi trovo bene anche con quello da 500gr perché mi resta aperto 3/4 giorni, non penso che quello da un litro dopo 8 giorni sia ancora buono

Ecco la sessione di cardio di oggi (sotto la pioggia)
Percorso: 6,0 km
Tempo tot: 41:07 min
In zone: 39:05 min
Sopra i 148: 0:25 min
Sotto i 138: 1:07 min
Average: 143 bpm
Cal: 483 kcal di cui 50% di fat

Ogni volta che corro dopo un cheatmeal ho la frequenza cardiaca più bassa anche se vado più veloce, infatti ho chiuso il giro 2 minuti più veloce. In compenso ho avuto gravi problemi di respirazione (da quest'anno ho avuto un paio di attacchi d'asma), probabilmente è un'asma causato da allergie

---------- Post added at 18:46:28 ---------- Previous post was at 00:20:20 ----------

Oggi wo mattutino, bello carico dal cheatmeal del fine settimana (a me fa quest'effetto)

Panca inclinata bianciere 10/8/6/4 (56kg/60kg/66kg/70kg)
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10 (30kg+16kg)
Chest Dip 3x8 (bodyweight con busto flesso e gambe in avanti)
Croci cavi 90° 2x12 (30kg)
Curl bilanciere 8/8/6/6 (32kg/32kg/36kg/36kg)
Hammer concentrato 3x8 (12kg)
Curl Cavi dall'alto 2x10 (25kg)

Cardio 30' bici nella fascia 138-148bpm (approsimativamente 300-350kcal)

Dopo di che, siccome le lezioni sono finite ho avuto un po' di tempo per fare il cuoco ed ho cucinato dei biscotti ai fiocchi d'avena e burro d'arachindi. Ho cercato di far coincidere i macronutrienti con quelli degli spuntini in modo tale da cambiare ogni tanto. Eccoli qua:


A proposito il peso sta leggermente calando, stamattina ero a 72,1 ora sono hp -1

[jonny94]

ricetta?

[mirin]

Ahaha, lo sapevo che se parlavo di cibo mi spuntavi fuori

RICETTA BISCOTTI (kcal-cho-pro-fat) (4 serving = 8 cookies)
50gr. di albume_________22kcal______0,4gr.______5gr._______0gr.
3 uova intere__________204kcal______0gr.______18,6gr.______14,4gr.
70gr. burro di arachidi___469kcal______6,3gr.____14gr.________40,6gr.
200gr. fiocchi d'avena___712kcal______120gr.____22gr._______16gr.
1 cucchiaio da dessert di lievito
(personalmente ho messo 8 bustine di stevia ma quello dioende dai gusti)
Nel totale siamo a 1407kcal - cho 126,7gr. - pro 59,6gr. - fat 71gr.
Per serving siamo a 351kcal - cho 31,7gr. - pro 14,9gr. - fat 17,8gr.

Allora la ricetta è facile basta amalgamare tutti gli ingredienti e formare dei biscotti su una teglia rivestita di carta da forno.
Preriscaldare il forno a 200°c e inserire la teglia. Lasciare dentro per 20-25min.
Col sennò del poi ci avrei aggiunto uno scoop di whey sia per i macro sia per dolcificare ancora un goccio!
Alla fine dei conti mi sono fatto 2 cookies + una pesca ed è stato l'equivalente di un mio spuntino

[jonny94]

mmm...da provare!

come mai pensavi spuntassi fuori? ahah

[mirin]

Ma guarda alla fine mi aspettavo meglio o per lo meno quando li feci un po' di tempo fa senza contare i macro vennero più buoni

Ma niente, anche in prima pagina quando ho messo la foto del latte di mandorle e della salsa pancake della walden farms eri interessato

[mirin]

Anche oggi wo mattutino. Sto cercando piano piano di aumentare i carichi senza incidere troppo sulla tecnica.
L'ultima serie di stacco ho provato a caricare 160kg ma appena ho cercato di andare su ho sentito che la schiena si stava piegando quindi ho deciso di ritornare al carico precedente e finire la serie
Nelle trazioni posso provare ad aumentare anche se l'ultima serie l'ho finita a pelo, mentre negli altri esercizi forse ho un pochino di margine, poi ci sta che aumenti e non riesco a smuovere niente

Stacco 5/4/3/2 (130kg/140kg/150kg/150kg)
Trazioni inverse 3x8+sovr (10kg)
T-bar 4x6 (60kg)
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10 (60kg+40kg)
Pullover 2x12 (26kg)
3 esercizi per l'addome con sovraccarico in 3x12


Cardio 30' sull'ellittica nella fascia 138-148bpm (circa 300kcal)

Domani corsa alle cascine se il tempo è decente

[mirin]

Oggi con la bella giornata e con l'asma che mi ha dato un po' di tregua sono soddisfatto del mio cardio

Percorso: 6,0 km
Tempo tot: 40:42 min
In zone: 39:56 min
Sopra i 148: 0:00 min
Sotto i 138: 0:46 min
Average: 143 bpm
Cal: 480 kcal di cui 50% di fat

Oggi sono venuti fuori un paio di fastidi: il primo mentre correvo al tendine di Achille (che poi cercando di non flettere troppo la caviglia è scomparso) e il secondo all'articolazione dell'anca sinistra durante lo stretching.
A dire le verità il dolore all'anca non è la prima volta che mi viene, boh speriamo sia una cosa passeggera

---------- Post added 19-06-2014 at 21:16:23 ---------- Previous post was 18-06-2014 at 22:28:38 ----------

Anche oggi wo mattutino, non so ma per ora mi trovo bene facendo così, mi lascia tutto il pomeriggio libero per studiare. Che tristezza parlo da nerd

Squat 8/8/6/6/4 (80kg/80kg/90kg/90kg/100kg)
Leg press 4x8 (160kg/160kg/160kg/160kg)
Leg extension 3x10 (40kg)
Leg curl 4x8 (35kg)
Calf Seated machine 3x12 (60kg)
Calf pressa 3x15 (50kg)
3 esercizi per l'addome con sovraccarico in 3x12/15

Cardio 30' bici nella fascia 138-148bpm (approsimativamente 300-350kcal)

Ho aumentato qualche carico rispetto alla settimana scorsa e anche se sentivo di caricare ancora di più mi sono limitato a mantenere il peso che stavo utilizzando per cercare di non aggravare i dolori articolari che mi sono venuti fuori ieri.
Comunque sia settimana prossima aumenterò di 10kg lo squat e di 20kg alla leg press, il resto ero al limite. Forse forse potrei aumentare anche la calf pressa, tanto più di così non può bruciare
Nella leg press e nella leg ext mi sono messo con i piedi in extrarotazione per cercare di sollecitare maggiormente il vasto mediale in quanto mi sembra indietro rispetto al retto femorale e al vasto laterale.
Domani spalle-tricipiti, ogni volta che ho le spalle da fare sono molto motivato (anche se i carichi sono ridicoli), in realtà la motivazione viene nel volere un deltoide 3d

[mirin]

Aggiorniamo un po' il diario, allora venerdì spalle e tricipiti. Le spalle le ho sentite meno stanche/più forti rispetto alla settimana scorsa, infatti prossima settimana vedrò di aumentare un po' il military. Mentre tricipiti il contrario, ho avuto bisogno di uno spotter per completare le serie

Military 4x6 (50kg)
Alzate laterali 3x8 (14kg)
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10 (32kg+12kg)
Scrollate manubri 3x12 (40kg)
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4 (64kg/64kg/70kg/70kg/74kg)
Pushdown 3x8 (30kg carrucola fissa)
Cavi inversi 2x10 (20kg carrucola fissa)


30' di cardio sull'ellittica sempre nella fascia 138-148 BPM (approsimativamente 300-350kcal)

Poi ieri ho anticipato il petto perché la palestra rimarrà chiusa per festa, e non volevo perdere il mio wo preferito
Anche qui prevedo un aumento sulla panca inclinata. Mentre per la super serie, anche se gli es da soli potrei caricare di più, fatti insieme ti tolgono la vita

Panca inclinata bianciere 10/8/6/4 (56kg/60kg/66kg/70kg)
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10 (30kg+16kg)
Chest Dip 3x8 (bodyweight con busto flesso e gambe in avanti)
Croci cavi 90° 2x12 (30kg)
Curl bilanciere 8/8/6/6 (32kg/32kg/36kg/36kg)
Hammer concentrato 3x8 (12kg)
Curl Cavi dall'alto 2x10 (30kg)


Cardio 30' bici nella fascia 138-148bpm (approsimativamente 300-350kcal)

Programma di oggi: giro in moto per le colline toscane + corsa alle cascine

---------- Post added at 23:33:57 ---------- Previous post was at 10:05:44 ----------

Dopo una bella girata in moto un po' di cardio:

Percorso: 6,0 km
Tempo tot: 40:32 min
In zone: 30:33 min
Sopra i 148: 0:06 min
Sotto i 138: 9:53 min
Average: 140 bpm
Cal: 462 kcal di cui 50% di fat

Non sono partito a fiamma per stare subito nella fascia ma sono andato ad un andatura costante aspettando che il battito si alzasse da solo.
Risultato: battito medio più basso e record del giro

La definizione sta procedendo bene, ho già stilato una nuova dieta con le stesse kcal circa ma con una distribuzione dei macro diversa, entro questa settimana comincerò a seguirla.

Domani foto per monitorare i miglioramenti

---------- Post added 23-06-2014 at 09:01:04 ---------- Previous post was 22-06-2014 at 23:33:57 ----------

Peso aggiornato a stamattina: 71,8kg



In linea di massima mi sembra che sono sulla giusta strada (per quanto rigurda il cut), però sono ancora molto lontano dai miei obbiettivi di masse e %bf finali
Devo sgrassare quelle maledette maniglie!

---------- Post added at 21:56:01 ---------- Previous post was at 09:01:04 ----------

Oggi ho allenato schiena e addome:

Stacco 5/4/3/2 (130kg/140kg/150kg/150kg)
Trazioni inverse 3x8+sovr (15kg)
T-bar 4x6 (65kg)
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10 (65kg+55kg)
Pullover 2x12 (28kg)
3 esercizi per l'addome con sovraccarico in 3x12

Cardio 30' sull'ellittica nella fascia 138-148bpm (circa 300kcal)

Nell'ultima serie dello stacco ho provato a caricare 160kg ma proprio non andava su, o per meglio dire l'ho alzato di 5cm ma sentivo che stavo cominciando a schierare quindi l'ho ributtato giù per terra e rimesso il peso precedente.
Sto anticipando tutti i wo per finire per giovedì mattina in modo tale da farmi un fine settimana bello lungo al mare!

---------- Post added 24-06-2014 at 20:05:45 ---------- Previous post was 23-06-2014 at 21:56:01 ----------

Oggi ho fatto una bella sessione di cardio anche se c'era un mercatino che dava un po' noia:

Percorso: 6,0 km
Tempo tot: 40:42 min
In zone: 37:52 min
Sopra i 148: 0:19 min
Sotto i 138: 2:31 min
Average: 142 bpm
Cal: 477 kcal di cui 50% di fat

Oggi ho anche rifatto i biscotti al burro di arachidi modificando un po' la ricetta per aumentare il valore di proteine

[mirin]

wo di oggi o per meglio dire di ieri:

Squat 8/8/6/6/4 (90kg/90kg/100kg/100kg/110kg)
Leg press 4x8 (180kg)
Leg extension singolo 3x10 (35kg)
Leg curl 4x8 (35kg)
Calf Seated machine 3x12 (60kg)
Calf pressa 3x15 (55kg)
3 esercizi per l'addome con sovraccarico in 3x12/15


Cardio 30' bici nella fascia 138-148bpm circa 300 kcal bruciate

Come mi ero prefissato ho aumentato squat e leg press riuscendo a completare le serie da solo. Forse nella leg press potrei aumentare ulteriormente

[mirin]

Tempo di aggiornare il diario

Giovedi scorso:
Military 4x6 (54kg) fatte male
Alzate laterali 3x8 (14kg)
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10 (36kg+12kg)
Scrollate manubri 3x12 (40kg)
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4 (64kg/64kg/70kg/70kg/74kg)
Pushdown 3x8 (32,5kg carrucola fissa)
Cavi inversi 2x10 (22,5kg carrucola fissa)


30' di cardio sull'ellittica sempre nella fascia 138-148 BPM circa 300kcal

Dopodiche da venerdì a lunedì compreso un po' di relax al mare
Quindi non ho potuto fare il mio solito cardio. In ogni caso nell'arco dei 4 giorni mi sono fatto 20km a passo svelto lungo mare per cercare di smaltire 2 cheatmeal

Ieri sera rientro traumatico e oggi sessione di petto-bicipiti:
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4 (60kg/66kg/70kg/76kg)
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10 (30kg+18kg)
Chest Dip 3x8 (bodyweight con busto flesso e gambe in avanti)
Croci cavi 90° 2x12 (32,5kg)
Curl bilanciere 8/8/6/6 (32kg/32kg/36kg/36kg)
Hammer concentrato 3x8 (14kg)
Curl Cavi dall'alto 2x10 (30kg)

30' di cardio sulla bici sempre nella fascia 138-148 BPM circa 300kcal

Piccoli aumenti sparsi in quasi tutti gli esercizi, soprattutto sono soddisfatto della panca inclinata. Sono curioso di vedere come me la cavo sulla piana ora, che tra l'altro inserirò nella prossima scheda.

[mirin]

Ieri dorso e addome, non c'è niente da fare nell'ultima serie dello stacco non riesco proprio ad arrivare a 160kg. Nella T-bar e pullover ho aumentato ancora un po' i carichi e sento di avere ancora margine sul pullover.

Stacco 5/4/3/2 (130kg/140kg/150kg/150kg)
Trazioni inverse 3x8+sovr (15kg)
T-bar 4x6 (70kg)
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10 (65kg+55kg)
Pullover 2x12 (30kg)
3 esercizi per l'addome con sovraccarico in 3x12

Cardio 30' sull'ellittica nella fascia 138-148bpm (circa 300kcal)

Oggi invece sessione di cardio:
Percorso: 6,0 km
Tempo tot: 41:55 min
In zone: 36:33 min
Sopra i 148: 0:00 min
Sotto i 138: 5:22 min
Average: 140 bpm
Cal: 480 kcal di cui 50% di fat


Ho cominciato a seguire la dieta che ho dicevo qualche giorno fa, quella con una piccola ridistribuzione dei macro. Domani vedo di postarla
L'ultima pesata è di lunedì 30/06 ed ero a quota 72,3 kg

[mirin]

Oggi ho fatto le gambe, ho provato ad aumentare 200kg la pressa ma era un pelino troppo infatti le ultime due serie ho calato a 190kg

Squat 8/8/6/6/4 (90kg/90kg/100kg/100kg/110kg)
Leg press 4x8 (200kg/200kg/190kg/190kg)
Leg extension singolo 3x10 (35kg)
Leg curl 4x8 (35kg)
Calf Seated machine 3x12 (60kg)
Calf pressa 3x15 (60kg)
3 esercizi per l'addome con sovraccarico in 3x12/15


Cardio 30' bici nella fascia 138-148bpm circa 300 kcal bruciate

Ho avuto un dolore al quadricipite dopo la leg ext quasi come se fosse un principio di contrattura (che tra l'altro ho già avuto in entrambi i lati sempre a causa della leg ext penso).
Apparte questo piccolo inconveniente il resto è andata alla grande

---------- Post added at 20:23:34 ---------- Previous post was at 00:36:56 ----------

Aggiorniamo un po', oggi ho fatto spalle-tricipiti:

Military 4x6 (52kg)
Alzate laterali 3x8 (16kg)
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10 (40kg+14kg)
Scrollate manubri 3x12 (40kg)
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4 (64kg/64kg/70kg/70kg/74kg)
Pushdown 3x8 (35kg carrucola fissa)
Cavi inversi 2x10 (22,5kg carrucola fissa)


30' di cardio sull'ellittica sempre nella fascia 138-148 BPM circa 300kcal

Domani prendo tempo per buttare giù la dieta che sto seguendo.
Da lunedì comincio con un nuovo termogenico che a quanto pare sia il migliore nel mercato

[mirin]

Oggi ho passato la gioranata ai fornelli a fare degli spuntini diversi dal normale ma con gli stessi macro e poi un po di cardio.

Il primo è un plumcake fatto principalmente con yogurt banana e burro d'arachidi:


Il secondo sono dei biscotti alle mandorle:


Ecco la sessione di cardio di oggi
Percorso: 6,0 km
Tempo tot: 42:29 min
In zone: 36:05 min
Sopra i 148: 0:00 min
Sotto i 138: 6:24 min
Average: 141 bpm
Cal: 486 kcal di cui 50% di fat

Non faccio altro che rimandare lo scrivere la dieta ma domani ci provo veramente senno poi va perduta e non me ne ricordero piu