Aaa

[cla89]

scrivo qui per provare a ritrovare costanza e poter avere critiche costruttive o in ogni caso motivatorie.

peso attuale 76/75kg altezza 173

l'alimentazione

colazione
acqua limone + caffè
70gr avena + 2 scoop gainer. +4chicce omega 3.


pranzo 150gr pasta olio e grana +200gr carne bianca.

pomeriggio
2 scoop gainer.


cena
80gr pasta + 200gr carne bianca.



(in questo periodo mi allenerò alla vecchia maniera, quindi poche percentuali di carico calcoli e altro, ho bisogno di ritrovar l'appetito d'allenamento che causa brutta frattura alla mano e stop forzato di vari mesi mi si è spento)
*i manubri mi causano ancora fastidio alla mano per questo utilizzo tecniche che mi permettano di concentrarmi sull'esecuzione sminuendo il carico.

Lun
Petto/bic

Panca piana 6x6 (60/90"
spinte manubri su inclinata con intrarotazione 4x12 (60/50"
croci ai cavi bassi su inclinata 2 serie in stripp
chest press 2x15/20 (30/40"

Curl manubri alternati 4x18/12 (60"
curl bilanciere dritto 3x10 (40"
curl ai cavi alti seduto 2 serie in stripp
curl concentrato manubrio 2x15/20 (30/40"


addominali / stretch e mobility.


Mar
gambe
Squat 6x8 (90/120"
leg extension 3x15 (40/50"
pressa piedi in basso 2serie in stripping.

stacco gt 20-15-12-10 (40/50"
glute machine 2x20 (40/50"

calf press 5x15/12 (40"


mercoledi rest
30' cardio in fascia +addominali



giovedi
spalle
military 4x12 (50"
distensioni manubri su testa 3x8 (50"
alzate laterali 4triserie da 10 con peso a scalare.
alzate posteriori seduto su panca 4triserie da 10 con peso a scalare.
face pull 3x15 (30"


venerdì
dorso + tric

Stacco da terra regular 6x6 (90"
rematore bilanciere presa inversa 3x10 (60"
rematore presa prona larga 3x12 (60"
trazioni 3x10 (60"
lat machine triangolo 2 serie in stripp
rowing 2x20 (40/50"


french press 5x10 (50/60"
estensioni 1 braccio su panca 3x15 (40/50"
push down corda 2 serie in stripp


sabato o domenica

kettelbell in tabata + mobilità varia + pao e sparring.

[t.durden]

Gran bella mole di lavoro

[cla89]

si neanche tanto rispetto ai miei standard

wo di oggi

bench 6@94 (riposo troppo poco e mi cuocio nella successiva)
5@94
5@90
5@84
6@84
6@84

dist manubri
3x8@26

croci ai cavi 15@12 12@10 10@7 )x2

crossover 2x15@8


curl man singolo 16@16
14@16
16@14
14@14
12@14

curl bil dritto 12@30
12@30
10@30

curl sit cavo alto 15@15 10@12 8@10 )x2

conc manubrio 2x15@8kg no rest

più esercizi x avambracci vari (riabilitazione polso).

[t.durden]

Bei cariki, alla faccia dello sminuire, mentre x la dieta i cho sono alti, sei in iper?

[cla89]

grazie ma ancora non ci siamo a carichi, la dieta no è da definizione, ho eliminato il junk e condimenti vari e vedo di ridurre gli alcolici settimanali.

[t.durden]

grazie ma ancora non ci siamo a carichi, la dieta no è da definizione, ho eliminato il junk e condimenti vari e vedo di ridurre gli alcolici settimanali.

Sarà ke io sono carente, ma di panca io a 94 neanke come massimale

[cla89]

un 6x6 a dicembre lo svolgevo con 114kg, conto di riprenderlo entro luglio.

[cla89]

colazione
2scoop gain + 1 avena

pranzo
100/120gr carbonara + 2 cotolette senza uovo.

merenda 1 activia

post wo gelato

cena
60gr pasta integrale + 200gr salmone.



wo
trazioni 25-12-10-8 (30/40"
rematore 2x8@54 2x4@94kg
deadlift 3x3@134kg 3x2@154 tecniche.
lat machine inversa 15-12-10@60kg
rematore manubri largo 3x10@14kg
aperture trx posteriore 3x12

french 4x8@35
piegamenti a diamante 3x8
push down corda 8-8-6 stripping@20-15-10
estensioni laterali manubrio su panca 15-12-8@8kg

mountain climbing + side a piè pari 10'.

stretch dinamico 5'.

[cla89]

Ieri
Squat attg
6@100
6@90
6@80
10@70
12@70
Pressa basculante
3*20@120

Leg ext
3*15@60

Pressa
12-8-7@120-100-70



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Stacchi semitesi manubri 3serie in stripp e calf press

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