scrivo qui per provare a ritrovare costanza e poter avere critiche costruttive o in ogni caso motivatorie.
peso attuale 76/75kg altezza 173
l'alimentazione
colazione
acqua limone + caffè
70gr avena + 2 scoop gainer. +4chicce omega 3.
pranzo 150gr pasta olio e grana +200gr carne bianca.
pomeriggio
2 scoop gainer.
cena
80gr pasta + 200gr carne bianca.
(in questo periodo mi allenerò alla vecchia maniera, quindi poche percentuali di carico calcoli e altro, ho bisogno di ritrovar l'appetito d'allenamento che causa brutta frattura alla mano e stop forzato di vari mesi mi si è spento)
*i manubri mi causano ancora fastidio alla mano per questo utilizzo tecniche che mi permettano di concentrarmi sull'esecuzione sminuendo il carico.
Lun
Petto/bic
Panca piana 6x6 (60/90"
spinte manubri su inclinata con intrarotazione 4x12 (60/50"
croci ai cavi bassi su inclinata 2 serie in stripp
chest press 2x15/20 (30/40"
Curl manubri alternati 4x18/12 (60"
curl bilanciere dritto 3x10 (40"
curl ai cavi alti seduto 2 serie in stripp
curl concentrato manubrio 2x15/20 (30/40"
addominali / stretch e mobility.
Mar
gambe
Squat 6x8 (90/120"
leg extension 3x15 (40/50"
pressa piedi in basso 2serie in stripping.
stacco gt 20-15-12-10 (40/50"
glute machine 2x20 (40/50"
calf press 5x15/12 (40"
mercoledi rest
30' cardio in fascia +addominali
giovedi
spalle
military 4x12 (50"
distensioni manubri su testa 3x8 (50"
alzate laterali 4triserie da 10 con peso a scalare.
alzate posteriori seduto su panca 4triserie da 10 con peso a scalare.
face pull 3x15 (30"
venerdì
dorso + tric
Stacco da terra regular 6x6 (90"
rematore bilanciere presa inversa 3x10 (60"
rematore presa prona larga 3x12 (60"
trazioni 3x10 (60"
lat machine triangolo 2 serie in stripp
rowing 2x20 (40/50"
french press 5x10 (50/60"
estensioni 1 braccio su panca 3x15 (40/50"
push down corda 2 serie in stripp
sabato o domenica
kettelbell in tabata + mobilità varia + pao e sparring.
peso attuale 76/75kg altezza 173
l'alimentazione
colazione
acqua limone + caffè
70gr avena + 2 scoop gainer. +4chicce omega 3.
pranzo 150gr pasta olio e grana +200gr carne bianca.
pomeriggio
2 scoop gainer.
cena
80gr pasta + 200gr carne bianca.
(in questo periodo mi allenerò alla vecchia maniera, quindi poche percentuali di carico calcoli e altro, ho bisogno di ritrovar l'appetito d'allenamento che causa brutta frattura alla mano e stop forzato di vari mesi mi si è spento)
*i manubri mi causano ancora fastidio alla mano per questo utilizzo tecniche che mi permettano di concentrarmi sull'esecuzione sminuendo il carico.
Lun
Petto/bic
Panca piana 6x6 (60/90"
spinte manubri su inclinata con intrarotazione 4x12 (60/50"
croci ai cavi bassi su inclinata 2 serie in stripp
chest press 2x15/20 (30/40"
Curl manubri alternati 4x18/12 (60"
curl bilanciere dritto 3x10 (40"
curl ai cavi alti seduto 2 serie in stripp
curl concentrato manubrio 2x15/20 (30/40"
addominali / stretch e mobility.
Mar
gambe
Squat 6x8 (90/120"
leg extension 3x15 (40/50"
pressa piedi in basso 2serie in stripping.
stacco gt 20-15-12-10 (40/50"
glute machine 2x20 (40/50"
calf press 5x15/12 (40"
mercoledi rest
30' cardio in fascia +addominali
giovedi
spalle
military 4x12 (50"
distensioni manubri su testa 3x8 (50"
alzate laterali 4triserie da 10 con peso a scalare.
alzate posteriori seduto su panca 4triserie da 10 con peso a scalare.
face pull 3x15 (30"
venerdì
dorso + tric
Stacco da terra regular 6x6 (90"
rematore bilanciere presa inversa 3x10 (60"
rematore presa prona larga 3x12 (60"
trazioni 3x10 (60"
lat machine triangolo 2 serie in stripp
rowing 2x20 (40/50"
french press 5x10 (50/60"
estensioni 1 braccio su panca 3x15 (40/50"
push down corda 2 serie in stripp
sabato o domenica
kettelbell in tabata + mobilità varia + pao e sparring.
Commenta