Nio's diary

[-NiO-]

tutti i big li eseguo sempre con fermo di 1-2 sec e movimento lento e controllato
il rematore 90° presa inversa ;-)

[-NiO-]

wo 03/07

stacchi 5x5x110kg rest 90''
trazioni 5x8 rest 60''
militar press 5x8x50kg rest 60''
alzate 90 ss posteriori alla macchina 4x10 manubri da 8kg + 4x10 45 kg
french press 5x10x40kg
tirate ai cavi 4x10x30kg
calf multipower 3x25
calf seduto 3x25
crunches 3x25
crunches inversi 2x20
tappeto 20' vel. 6km/h pend 6%

pre wo 3g taurina+2g citrullina
durante wo acqua con 7g bcaa
post wo cena

[-NiO-]

wo 05/07

panca piana 5x8x90kg rest 90''
panca inclinata 4x8x70kg rest 60''
croci cavi (pompaggio) 3x15x15kg rest 45''
rematore manubri 5x8 manubri da 31kg rest 60''
lat presa inversa 4x8x80kg rest 60''
squat 5x8x100kg rest 90''
leg extansion ss stacchi rumeni 4x10x100kg + 4x10x60kg rest 60''
panca scott 4x10x40kg rest 60''
panca presa stretta 4x10x60kg rest 60''
crunches inversi 2x20
crunches 2x25

pre wo 3g taurina+2g citrullina
durante wo acqua con 7g bcaa
post wo cena

[-NiO-]

wo 08/07

panca piana 5x8 90kg rest 60'' ultima 120''
panca inclinata 4x8 70kg rest 60''
rematore 5x8 70kg rest 60''
pulley 4x8 70kg rest 60''
squat 5x8 110kg rest 60'' ultima 120''
pressa 4x10 150kg rest 60''
curl bilancere 4x10 30kg rest 60''
curl manubri 3x8 manubri da 16kg rest 60''
polpacci aql mop 2x50
polpacci seduto 2x50
crunches 2x25 rest 60''
crunches inversi 2x20 rest 60''

pre wo 3g taurina+2g citrullina
durante wo acqua con 7g bcaa
post wo cena

[-NiO-]

wo 10/07
stacchi 5x5x110kg rest 90''
trazioni 5x8 rest 60''
militar press 5x8x50kg rest 60''
alzate 90 ss posteriori alla macchina 4x10 manubri da 8kg + 4x10 45 kg
french press 5x10x40kg
tirate ai cavi 4x10x30kg
calf multipower 3x25
crunches 3x25
crunches inversi 2x20

pre wo 2g taurina+2g citrullina + 0.5g agmantina + 5g creatina
durante wo acqua con 9g bcaa
post wo cena

---------- Post added at 07:24:59 ---------- Previous post was at 07:23:18 ----------

wo 15/07
panca piana 5x8 90kg rest 60'' ultima 120''
panca inclinata 4x8 70kg rest 60''
rematore 5x8 70kg rest 60''
pulley 4x8 70kg rest 60''
squat 5x8 110kg rest 60'' ultima 120''
leg curl 4x10 80kg rest 60''
polpacci aql mp 2x50
polpacci seduto 2x50
curl bilancere 4x10 30kg rest 60''
curl manubri 3x8 manubri da 16kg rest 60''
pre wo 2g taurina+2g citrullina + 1g agmantina + 5g creatina
durante wo acqua con 9g bcaa

post wo 5g crea + cena

[-NiO-]

troppi problemi a casa e lavoro..non risco ad allenarmi.. non ho testa per fare un *****!!

wo 21/07
stacchi 5x5x110kg rest 90''
trazioni 5x8 rest 60''
militar press 5x8x50kg rest 60''
alzate 90 ss posteriori alla macchina 3x10 manubri da 8kg + 3x10 45 kg
tirate ai cavi 4x10x30kg
crunches 4x25

pre wo 2g taurina+1.5g citrullina + 1g agmantina + 3g creatina
durante wo acqua con 9g bcaa
post 3g creatina

[-NiO-]

WO 23/07

panca piana 4x8x90kg 4x100kg
panca inclinata 4x8x80kg
rematore 5x8x70kg
pulley 4x8x70kg
curl bil 4x10x40kg
curl bil scott 4x10x40kg
squat 6x8x110kg
pressa 3x10x150kg
leg extansion 3x10x100kg
calf multipower 2x50
calf seduto 2x50

pre wo 2g taurina+1.5g citrullina + 1g agmantina + 3g creatina
durante wo acqua con 9g bcaa
post 3g creatina

[-NiO-]

wo 29/07
WO 23/07

panca piana 4x8x90kg 4x100kg
panca inclinata 4x8x80kg
rematore 5x8x70kg
pulley 4x8x70kg
curl bil 4x10x40kg
curl manubri 3x8 manubri da 16kg
squat 6x8x110kg
pressa 3x10x150kg
calf multipower 2x50
calf seduto 2x50

pre wo 2g taurina+1.5g citrullina + 1g agmantina + 3g creatina
durante wo acqua con 9g bcaa
post 3g creatina

[-NiO-]

dopo uno stacco forzato (doppio lavoro) di 30 giorni esatti si riparte anche se non con il massimo delle forze fisiche e psicologiche, ma bisogna riprende il ritmo e non parlo solo dell'allenamento


situazione attuale: 174x73kg bf 10/11%
alimentazione: considerato che fino a giugno avevo un'alimentazione quotidiana di circa 3000 on e circa 2800 off che mi ha fatto mettere su un po troppo apide specie nella parte addominale, ho deciso di ripartire da 2500 on 2200 off aggiustandola strada facendo e monitorando sempre la bf..
il mio obbiettivo e mettere su altri 2/3 kg mantendendo sembre una bf pressochè costante.
suddivisione dei macro: on 145pro 85fat 290cho off 165pro 70fat 210cho
integrazione: prewo 3g crea + 5g bcaa + 1g agmantina + 1.5g citrullina + 2g taurina
postwo 2g crea + 4g bcaa
allenamento: parto con un bill starss e lo terrò fino a dicembre per poi staccare 7/10 giorni


wo 08/09

panca piana 15x10kg 12x30kg 10x50kg 8x70kg 5x5x80kg
rematore 90° 10x20kg 10x30kg 10x40kg 8x50kg 5x5x70kg
squat 10x10kg 10x30kg 10x50kg 10x70kg 3x5x90kg
curl bilancere 4x10x30kg
crunches 2x25

rest 120/150 sui multi ...60 sui compl....


wo 12/09

stacchi 12x30kg 10x50kg 18x70kg 6x90kg 3x5x110kg
trazioni 4x8
military 10x20kg 10x30kg 8x40kg 5x6x46kg
slanci olimipici 8x20kg 8x30kg 6x30kg 5x30kg
french press 4x10x30kg

rest 120/150 sui multi ...60 sui compl....


wo 15/09

panca piana 15x10kg 12x30kg 10x50kg 8x70kg 5x5x80kg
panca inclinata 10x30kg 10x50kg 10x60kg
rematore manubrio 10x20kg 8x25kg 6x27kg 5x5x31kg
squat 10x10kg 10x30kg 10x50kg 10x70kg 5x5x90kg
pressa 10x60kg 10x100kg 10x140kg
crunches 2x25

rest 120/150 sui multi ...60 sui compl....


wo 17/09

stacchi 12x30kg 10x50kg 18x70kg 6x90kg 3x5x110kg 4x120kg
trazioni 4x8
military 10x20kg 10x30kg 8x40kg 5x6x46kg
slanci olimipici 8x20kg 8x30kg 6x30kg 5x30kg
curl 4x10x30kg

rest 120/150 sui multi ...60 sui compl....