Nio's diary

[-NiO-]

e partiamo da qui

dopo 6 mesi di multi 4xweek solo fondamentali farò una decina di settimane in mono

altezza 176
peso 76kg
bf 13/14%
anzianità 19 mesi

massimali non recenti

panca 100
stacco 140
squat 130

foto

http://s765.photobucket.com/user/toto1983/media/varie/aprile2014_zps1f2054b3.jpg.html

wo lunedi

squat 10x30kg 10x50kg 10x70kg 10x90kg 8x110kg 8x110kg 6x110kg 6x110kg 5x110kg 5x110kg
pressa 4x8 160kg
leg extansion 3x15 100kg
stacchi gt 4x10 90kg
leg curl 4x10 80kg
polpacci al mp 4x50
crunch 4x20/25

wo martedi

panca 10x30kg 10x50kg 10x70kg 8x90kg 6x90kg 6x90kg 5x90kg 5x90kg 5x90kg 5x90kg
spinte su inclinata 4x8 manubri da 30kg
croci ai cavi 2x20
french press 4x10 40kg
tirate ai cavi 4x15 30kg
crunch inversi 4x20/25

[-NiO-]

wo 02/05

durata 70 min

stacchi 10x50kg 5x6x120
trazioni presa prona 5x8
rematore bilancere 7x70kg 6x70kg 6x70kg 5x70kg 5x70kg
pulley impugnatura V 4x8x70kg (lentissimo)
curl manubrio su panca a 60° 4x10x16kg
curl bilancere 4x10x38kg
polpacci mp 2x50 + calf seduto 2x50
crunch inversi 3x25

prewo 5g crea + 5g bcaa + 2g beta + 3g citrullina
postwo 5g crea + 4g bcaa

cena

80g pasta con sugo al pomodoro
3 uova bollite (1 solo rosso)
130g cotoletta pollo
100g carote tritate

---------- Post added 03-05-2014 at 18:57:46 ---------- Previous post was 02-05-2014 at 20:08:35 ----------

wo 03/05

militar 15x10kg 10x30g 8x50kg 6x50kg 6x50kg 5x50kg 5x58kg
alzate laterali 2x15 manubri da 6kg esecuzione lentissima e fermo in alzata 2''
scrollate manbubrio 4x10 manubri da 25kg
posteriori alla macchina 2x15x55kg esecuzione lentissima e fermo in tirata 1'
panca inclinata (richiamo petto) 15x10kg 10x30kg 10x50kg 6x80kg 6x80kg 5x80kg 5x80kg (sentivo i deltoidi gia stanchi dalla militar prendere fuoco con solo 5 rep)
panca stretta 4x10x60kg
panca scott 3x10x40kg
dovevo fare anche 2 serie di polpacci e 3 di addome ma dovevo andar via.. è uguale...

prewo 5g crea + 5g bcaa + 2g beta + 3g citrullina
postwo 5g crea + 30g whey + 3g bcaa


e con questo wo è finita la prima settimana di mono

bhe.. che dire... la multifrequenza ha veramente stravolto i miei massimali direi quasi raddoppiati, ed allenarmi con questi carichi (che sarebbero quelli finali della multi, a differenza che la militar non devo farla dopo 6 serie di panca e 6 di rematore) sembra quasi una passeggiata.. prossima settimana proverò aumentando il carico di un 2.5% e vediamo cosa succede...

[Unknown]

Complimenti per la struttura , mi segno !

Domando : Hai qualche obbiettivo ? propendi più sulla forza (carichi) o su parte estetica ( rapporto masse/bf ) ? Ti interessa qualcosa in ambito agonistico ?

[-NiO-]

grazie unk

il mio obbiettivo è quello di aumentare più possibile la forza (conseguentemente la massa totale) mantenendo cmq una discreta estetica.. per ora non voglio fare gare di nessun genere, anche se un pò mi stuzzica l'idea di fare qualche competizione tipo pl.. :-)

[-NiO-]

wo 05/05
gambine

squat 12x30kg 12x50kg 10x70kg 8x90kg 6x110kg 6x114kg 5x114kg 5x114kg 4x114kg
pressa 4x8 165kg
leg extansion 2x12 100kg
stacchi gt 4x10 90kg
leg curl 4x10 80kg
polpacci al mp 2x50 + calf seduto 2x50
crunch 3x25

ho staccato la crea+beta+citrullina (almeno 20 giorni)

post 5g bcaa

cena (un'ora dopo wo)

90g pasta con 100g carciofi
3 uova (1 tuorlo)
130g bistecca maiale
100g insalata

foto attuale

http://s765.photobucket.com/user/toto1983/media/DSCN1422_zps3d2768e7.jpg.html

---------- Post added 06-05-2014 at 19:04:06 ---------- Previous post was 05-05-2014 at 19:53:02 ----------

wo 06/05
durata 55 min

panca 15x10kg 12x30kg 12x50kg 12x70kg 6x90kg 5x92kg 5x92kg 5x92kg 5x92kg
spinte su inclinata 4x8 manubri da 31kg
croci ai cavi 3x15
pull over 3x10 manubrio da 31kg
french press 4x10 40kg
tirate ai cavi 4x15 30kg

prewo nada
post wo 5g bcaa

cena dopo 40 min
pasta sugo bolognese 90g
bistecca vitello 130g
3 uova
100g insalata

[-NiO-]

wo 09/05
durata 45 min

pessimo allenamento, ero stanchissimo e non concentrato

stacchi 15x50 5x5x124kg
trazioni presa inversa 4x8
pulley 4x8x70kg
curl 4x10x38gk
polpacci 2x50

prewo nada
post wo 5g bcaa

cena dopo 40min

210g hamburger
100g insalata
3 uova
50g pane

[-NiO-]

wo 10/05
durata 50 min

militar 15x10kg 12x30kg 5x6x60kg
alzate laterali 2x15x8kg
scrollate 4x10 manubri 31kg
posteriori alla macchina 4x12x50kg
panca scott 4x10x40kg
panca presa stretta 4x10x60kg

pre 5g bcaa
post 3g bcaa + 30g whey

[-NiO-]

wo 13/05
durata 75 min

mi sentivo un toro, ottima concentrazione e carica, sono riuscito a caricare 2kg nello squat e 5kg nella pressa

squat 15x10kg 15x30kg 10x50kg 10x70 kg 10x90kg 5x5x116kg
pressa 4x8x170kg
leg extansion 2x12x100kg
stacchi gambe tese 4x10x90kg
leg curl 4x10x80kg
calf multi 2x50
calf sedudo 2x50
addominali 3x25

pre 5g bcaa
post 4g bcaa

[-NiO-]

settimana scorsa causa impegni lavorativi mi sono allenato solo 1 volta,e sabato ho approfittato dello stacco forzato per calcolarmi i nuovi massimali..

situazione al 17/05

peso 78 (hp+2)
bf 12% circa

massimali in stacco (15gg) da crea e beta:
panca 114 (con fermo al petto 2")
stacchi 164
squat 148 (con fermo in buca 2")
military 72

incremento in 2 mesi del 15/20% grazie alla multi in stile old

---------- Post added at 19:26:10 ---------- Previous post was at 19:20:27 ----------

wo 19/05

ho alzato le rep e diminuito il rest(90'' sui big 50/60'' sui compl e mono)

squat 5x8x102kg
pressa 5x8x140kg
leg extansion 3x10x100kg
stacchi gt 4x10x90kg
leg curl 4x10x80kg
polpacci 6x50
addominali 2x25

ho ripresto con la crea+citrullina+arginina+bcaa

prewo 5g crea+5g bcaa+ 3g citrullina + 2g arginina
post 5g crea+5g bcaa

cena:
300g pesce spada+20g evo
30g pane
3 uova sode
150g insalata

---------- Post added 20-05-2014 at 18:24:46 ---------- Previous post was 19-05-2014 at 19:26:10 ----------

20/05
complici le solo 4 ore di sonno di questa notte, i 600km di oggi, ed il mancato spuntino pomeridiamo ho fatto il peggiore wo della mia vita..
dovevo solo stare a casa, ma la mia testa (di ca**o) ha detto no!! mi sono solo demoralizzato e non ho concluso nulla di buono.mai piu una cosa del genere..

panca riscaldamento + 5x8x92kg
spinte 2x8x31 kg non sono riuscito a fare altre serie.. pessimo
croci ai cavi 3x15x15kg
pullover 3x15x31kg
curl bil 2x10x38kg + 2x10x30kg
curl manubri 4x10 manubri da 12kg

prewo 5g crea+5g bcaa+ 3g citrullina + 2g arginina
post 5g crea+5g bcaa

[nico94]

Ciao mi segno! Complimenti per i massimali!Anchio ci provo a fare forza, ma sono ancora in fase di miglioramento del set-up e tecnica

[-NiO-]

;-)

piu la tecnica è corretta e senza imperfezioni piu velocemente i carichi aumenteranno

[nico94]

;-)

piu la tecnica è corretta e senza imperfezioni piu velocemente i carichi aumenteranno

Si , sto lavorando su questo infatti, tenendo come riferimento IronPaolo

[-NiO-]

wo 26/05/

wo non dei migliori la stanchezza per l'accumulo di sonno perso si sente molto....

stacchi 10x50kg 4x5x122kg
rematore 90° 5x8x60kg
trazioni prone 5x8
pulley 5x8x70kg
french press 4x10x40kg
tirate ai cavi 4x15x30kg
calf mp 2x50
calf seduto 2x50

pre 2g taur. + 5 g bcaa + 5g crea + 3g citru + 2g argi
post 5g crea + 5g bcaa

cena dopo 1 ora

80g pasta aglio e olio
150g pollo
3 uova sode
100g insalata

---------- Post added at 17:09:23 ---------- Previous post was at 11:17:42 ----------

wo 24/05

allenamento dicreto

militar 2x10x30kg 5x8x52kg
laterali 3x10 manubri da 8kg
scrollate 4x10 manubri da 25 kg
posteriori alla macchina 4x10x55kg
panca alta 10x30kg 10x50kg 2x8x70kg
panca scott 10x40kg 3x10x30kg
panca stretta 3x10x50kg

pre 2g taur. + 5 g bcaa + 5g crea + 3g citru + 2g argi
post 3g crea + 3g bcaa + 30g whey + galletta con miele + 20g mandorle

[-NiO-]

wo 27/05

ottimo wo.. appena entrato in gym ero fiacchissimo ma appena mi sono infilato nella gabbia sono diventato una tigre :-))

squat 2x15x10kg 15x50kg 5x8x104kg
pressa 4x8x140kg
leg extansion 3x10x100kg
stacchi gambe tese 4x10x90kg
leg curl 4x10x80kg
calf multi 3x50
calf seduto 2x50
addominali 4x20/25

pre wo 3g crea+2g taurina + 2g argi + 3g citru + 5g bcaa
post wo 3g crea + 3g bcaa

cena 130g pasta
5 uova sode
10g evo
40g pane
100g insalata

[-NiO-]

finalmente sembra che mi stia riprendendo.. è 3 notti che dormo(anche se non benissimo) anche se non al 100% mi sento molto meglio.

wo 29/05

panca piana 2x15x10kg 10x30kg 8x50kg 8x70kg 8x90kg 7x100kg 5x100kg (ultime due serie a cedimento)
croci cavi 3x15 15kg
spinte su inclinata 4x8 manubri da 31kg
pull over 3x12 manubrio da 31kg
curl bil 4x10x38kg
cur manubri 4x10 manubri da 16kg
tirate ai cavi 1xmax 10kg

pre wo 3g citrullina, 5g crea, 5g bcaa, 2g taurina, 2g arginina
post 30g whey,3g crea

---------- Post added 30-05-2014 at 17:10:06 ---------- Previous post was 29-05-2014 at 18:35:58 ----------

WO 30/05

buona condizione.. sono in carreggiata :-))

stacchi 10x50kg 10x70kg 5x5x124kg
rematore 90° 5x8x70kg
trazioni prone 4x8
pulley 4x8x70kg
french press 4x10x40kg
tirate ai cavi 4x15x30kg
calf mp 2x50
calf seduto 2x50

pre 2g taur. + 5 g bcaa + 5g crea + 3g citru + 2g argi
post 5g crea + 30g whey + 40g gallette