Ciao a tutti, sono Rafaelle e ho 24 anni. Sono dal Belgio e vado in palestra da circa 5 anni ma mi alleno seriamente solo da 1 anno e mezzo.
Ho iniziato una dieta il 3 febraio con 93.4kg e adesso sono a 86.3kg. Vorrei ancora perdere qualche kilo prima del l'estate
Seguo un programma normale, cioè un split 5 volte a settimane. Pero tra due o tre settimane sara 3 volte a massimo perche comincio i miei esami ( sono in economia a l'unviersita )
Quindi per adesso :
LUNEDI : Petto/tricipiti
Distensioni su panca a la sbarra
Distensioni su panca con manubri
Cable flies
Skullcrushers
Estensioni al cavo
MARTEDI : Dorso/bicipiti
Trazione supinazione
Rowing Yates pronazione
Rowing T-bar
Shrug alla smith machine
Curl al cavo
Hammer curl
MERCOLEDI : quadricipiti/polpacci/richiamo ischio
Squat smith machine
Leg press orizontale
Walking lunge
Calf raise smith machine
Esercizio con un manubro tra i piedi
GIOVEDI : niente
VENERDI : Spalle
Military press
Rowing cavo alto con i gomiti aperti
Rematori in verticale con la EZ-sbarra
Shrug al cavo basso
L-Fly al cavo
SABATO : niente
DOMENICA : ischio/polpacci/ richiamo quadricipiti
Stiff leg deadlift
Leg curl
Hyperextensions
Calf raise smith machine
Esercizio con un manubro tra i piedi
---------- Post added at 17:11:45 ---------- Previous post was at 16:53:04 ----------
Qualche allenamento di questa settimana :
21/04/14 : Petto/tricipiti
Distensioni su panca : 50*20kg, 10*60kg, 10*80kg, 8/8/9*100kg
Distensioni su panca con manubri : 3*8*34kg
Cable flies : 3*10*15kg
Skullcrushers : 4*9*38kg
Estensioni al cavo alto : 3*10*35kg
22/04/2014 : Dorso/bicipiti :
Lat pull down supinazione : 10*80kg, 10*90kg, 7*100kg
Rematori Yates pronazione alla sbarra : 3*12*70kg
Rematori T-bar : 3*10*80kg
Shrug smith machine : 15*90kg, 2*15*100kg
Curl EZ sbarra : 10*38kg, 3*10*43kg
Hammer curl : 3*9*20kg
23/04/2014 : Quadricipiti/polpacci/ richiamento ischio :
Squat smith machine : 10*30kg, 10*60kg, 8*75kg, 3*6*90kg
Leg press piedi larghi : 10*150kg, 2*10*170kg
Walking lunge : 3*16*32kg
Estensioni smith machine : 3*15*100kg
Esercizio con il manubro tra i piedi : 3*15*22kg
25/04/2014 : Spalle :
Military press : 10*20kg, 10*40kg, 10*50kg, 8*60kg, 4/3/3*70kg
Lat pulldown su panca inclinata con i gomitti aperti : 3*12*55kg
Rematori in verticale con la EZ sbarra : 3*8*48kg
Shrug al cavo basso : 3*20*25kg
L-fly al cavo : 3*12*6.25kg
27/04/2014 : Ischio/polpacci/ richiamento quadricipiti :
Stiff leg deadlift : 4*10*50kg
Leg curl : 3*10*55kg
Hyperextensions : 3*15
Leg press piedi stretti : 10*150kg, 10*170kg, 2*10*190kg
Estensioni smith machine : 4*15*100kg
Esercizio con il manubro tra i piedi : 3*15*22kg
Mettero qui qualche foto nella serata
---------- Post added 28-04-2014 at 11:29:53 ---------- Previous post was 27-04-2014 at 18:11:45 ----------
Ecco qualche foto da due settimane fa
Ne postero altre quando avro ancora perso qualche kg
Ho iniziato una dieta il 3 febraio con 93.4kg e adesso sono a 86.3kg. Vorrei ancora perdere qualche kilo prima del l'estate
Seguo un programma normale, cioè un split 5 volte a settimane. Pero tra due o tre settimane sara 3 volte a massimo perche comincio i miei esami ( sono in economia a l'unviersita )
Quindi per adesso :
LUNEDI : Petto/tricipiti
Distensioni su panca a la sbarra
Distensioni su panca con manubri
Cable flies
Skullcrushers
Estensioni al cavo
MARTEDI : Dorso/bicipiti
Trazione supinazione
Rowing Yates pronazione
Rowing T-bar
Shrug alla smith machine
Curl al cavo
Hammer curl
MERCOLEDI : quadricipiti/polpacci/richiamo ischio
Squat smith machine
Leg press orizontale
Walking lunge
Calf raise smith machine
Esercizio con un manubro tra i piedi
GIOVEDI : niente
VENERDI : Spalle
Military press
Rowing cavo alto con i gomiti aperti
Rematori in verticale con la EZ-sbarra
Shrug al cavo basso
L-Fly al cavo
SABATO : niente
DOMENICA : ischio/polpacci/ richiamo quadricipiti
Stiff leg deadlift
Leg curl
Hyperextensions
Calf raise smith machine
Esercizio con un manubro tra i piedi
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Qualche allenamento di questa settimana :
21/04/14 : Petto/tricipiti
Distensioni su panca : 50*20kg, 10*60kg, 10*80kg, 8/8/9*100kg
Distensioni su panca con manubri : 3*8*34kg
Cable flies : 3*10*15kg
Skullcrushers : 4*9*38kg
Estensioni al cavo alto : 3*10*35kg
22/04/2014 : Dorso/bicipiti :
Lat pull down supinazione : 10*80kg, 10*90kg, 7*100kg
Rematori Yates pronazione alla sbarra : 3*12*70kg
Rematori T-bar : 3*10*80kg
Shrug smith machine : 15*90kg, 2*15*100kg
Curl EZ sbarra : 10*38kg, 3*10*43kg
Hammer curl : 3*9*20kg
23/04/2014 : Quadricipiti/polpacci/ richiamento ischio :
Squat smith machine : 10*30kg, 10*60kg, 8*75kg, 3*6*90kg
Leg press piedi larghi : 10*150kg, 2*10*170kg
Walking lunge : 3*16*32kg
Estensioni smith machine : 3*15*100kg
Esercizio con il manubro tra i piedi : 3*15*22kg
25/04/2014 : Spalle :
Military press : 10*20kg, 10*40kg, 10*50kg, 8*60kg, 4/3/3*70kg
Lat pulldown su panca inclinata con i gomitti aperti : 3*12*55kg
Rematori in verticale con la EZ sbarra : 3*8*48kg
Shrug al cavo basso : 3*20*25kg
L-fly al cavo : 3*12*6.25kg
27/04/2014 : Ischio/polpacci/ richiamento quadricipiti :
Stiff leg deadlift : 4*10*50kg
Leg curl : 3*10*55kg
Hyperextensions : 3*15
Leg press piedi stretti : 10*150kg, 10*170kg, 2*10*190kg
Estensioni smith machine : 4*15*100kg
Esercizio con il manubro tra i piedi : 3*15*22kg
Mettero qui qualche foto nella serata
---------- Post added 28-04-2014 at 11:29:53 ---------- Previous post was 27-04-2014 at 18:11:45 ----------
Ecco qualche foto da due settimane fa
Ne postero altre quando avro ancora perso qualche kg