ci riproviamo..Marco the master torna al suo amore di sempre...

[roberto11]

Già... Speriamo che non mi complicherai la vita con tut differenziati in base agli esercizi

"Buon" ecg

ecg e' elettrocardiogramma, lui deve fare un ecocardiografia

[Marco the master]

eccomi qua,innanzitutto tranquillizzo kanzi riguardo al tut,perche sara' fisso e quindi non differenziato(3 sec di eccentrica,1 sec concentrica)iniziero' con 3 esercizi per i gruppi muscolari grandi e 2 per i piccoli,lo splittaggio prevede petto/spalle/tricipiti-gambe/addome/cardio-schiena/bicipiti/avambraccia, rotazione ABCA BCAB CABA...inizio con il 4x12
per quanto riguarda gli esercizi faro' esclusivamente monoarticolari,ovviamente le % di carico nella prima settimana saranno piuttosto contenute.
P.S. ecocardiogramma rinviato a lunedi mattina...

[andyx84vts]

ciao marco..come li posizioni gli allenamenti nella settimana? inteso come giorni wo e giorni di riposo... grazie e buona giornata :-)

[Marco the master]

ciao marco..come li posizioni gli allenamenti nella settimana? inteso come giorni wo e giorni di riposo... grazie e buona giornata :-)

Ciao
quasi sicuramente LUN-MAR-GIO-SAB,a meno che non mi cambiano i turni in palestra(cosa non impossibile)

[Kanzi]

Ecco il piccolo matematico

SERIExREP + REST
4x12 = 48 (90”)
6x6 = 36 (100”)
8x8 = 64 (210”)


TUT
3”+1” = 4”


48x4” = 192”
36x4” = 144”
64x4” = 256”


TEMPO
4x12 -> 192”+90” = 282”
6x6 -> 100”+144” = 244”
8x8 -> 210”+256” = 466”


TEMPO/SERIExREP
4x12 -> 282”/48 = Una ripetizione ogni 5,875”
6x6 -> 244”/36 = Una ripetizione ogni 6,78”
8x8 -> 466”/64 = Una ripetizione ogni 7,28125”

Non ho preso pure l'ultimo 4x12, ma tanto la tendenza si evince anche da qui...
Continuo a sostenere la maggior sensatezza di operare al contrario con carico fisso

Anche per "praticità"... Altrimenti rischi di fare un lavoretto un po' a vuoto.

P.S.
Marco... Ma quanto giri?? Prima Barcellona, poi Roma, ora di nuovo provincia di Avellino

[Marco the master]

Ecco il piccolo matematico

SERIExREP + REST
4x12 = 48 (90”)
6x6 = 36 (100”)
8x8 = 64 (210”)


TUT
3”+1” = 4”


48x4” = 192”
36x4” = 144”
64x4” = 256”


TEMPO
4x12 -> 192”+90” = 282”
6x6 -> 100”+144” = 244”
8x8 -> 210”+256” = 466”


TEMPO/SERIExREP
4x12 -> 282”/48 = Una ripetizione ogni 5,875”
6x6 -> 244”/36 = Una ripetizione ogni 6,78”
8x8 -> 466”/64 = Una ripetizione ogni 7,28125”

Non ho preso pure l'ultimo 4x12, ma tanto la tendenza si evince anche da qui...
Continuo a sostenere la maggior sensatezza di operare al contrario con carico fisso

Anche per "praticità"... Altrimenti rischi di fare un lavoretto un po' a vuoto.

P.S.
Marco... Ma quanto giri?? Prima Barcellona, poi Roma, ora di nuovo provincia di Avellino

Ho deciso di ascoltarti,anche perche dopo un lunghissimo stop non credo di poter sostenere % di carico importanti , e appunto rischierei di perdere il potenziale che il metodo offre....ehehe ho girato moltissimo si ,diciamo che ora sto decisamente nel posto che mi piace meno

[Kanzi]

Ho deciso di ascoltarti,anche perche dopo un lunghissimo stop non credo di poter sostenere % di carico importanti , e appunto rischierei di perdere il potenziale che il metodo offre....



ehehe ho girato moltissimo si ,diciamo che ora sto decisamente nel posto che mi piace meno

Mi dispiace

Ah... Se dovessi passare per la Capitale, fai un fischio. Bello forte che so' sordo

[Marco the master]

Mi dispiace

Ah... Se dovessi passare per la Capitale, fai un fischio. Bello forte che so' sordo

magari,non sai quanto tornerei nella capitale
ci ho vissuto per 21 anni,poi causa lavoro ho dovuto lasciarla...ti giuro che ancora spessissimo prima di addormentarmi rivivo mentalmente tutti i percorsi che facevo(tipo videogame ad alta velocita')e pensa che non ci torno da ottobre 2012...barcellona è la citta piu vivibile in cui ho vissuto,ma roma resta la piu bella e magica

[Kanzi]

magari,non sai quanto tornerei nella capitale
ci ho vissuto per 21 anni,poi causa lavoro ho dovuto lasciarla...ti giuro che ancora spessissimo prima di addormentarmi rivivo mentalmente tutti i percorsi che facevo(tipo videogame ad alta velocita')e pensa che non ci torno da ottobre 2012...barcellona è la citta piu vivibile in cui ho vissuto,ma roma resta la piu bella e magica

Barcellona mi piace di più... A me Roma non sembra così magica, solo tanto caotica
No, vabbè, a parte gli scherzi... Bellissima Roma, però mi piacciono luoghi più contenuti.

A proposito... Scusa se approfitto della tua sapienza e del tuo diario. Ora me ne vado una settimana in montagna (camminerò come un somaretto), al ritorno potrei valutare l'ipotesi di seguire un programma simile (o un altro che avevi postato in sezione allenamento, sempre Gironda, ma più in ottica "forza"). Magari con recuperi un tantino più umani... 20" sul 6x6, 30" sull'8x8 non credo di reggerli con lo squat

Che ne pensi come approccio dopo una settimana di stop? Può andare? Secondo me sì, visto che l'intensità (1RM) è molto bassa.

[Marco the master]

credo tu abbia le basi per poterla gestire bene ,pero' occhio perche una programmazione girondina utilizzando i fondamentali o cmq con un uso abbondante di multiarticolari ti sottopone ad uno stress sistemico non indifferente....il snc viene messo sotto torchio non poco,quindi non tenerla per piu di 4settimane...personalmente credo che sistemi come questo si sposino di piu con esercizi monoarticolari e con concetti di stimolo"settoriale",pero conosco anche persone che ne hanno giovato con l'utilizzo di esercizi piu sinergici...riguardo al fatto di aumentare i recuperi,ti consiglio solo di rimanere entro un certo limite,perche cmq altrimenti il concetto di densita' intesa come un certo tipo di lavoro in un determinato tempo alla gironda,puo risultare dispersivo....io sono un gran fautore degli ibridi densita/intensita,quindi se si usano recuperi che vanno oltre il minuto ci spostiamo su un target che comincia ad essere troppo lontano da questa filosofia

[Bc9999]

ci riproviamo..Marco the master torna al suo amore di sempre...

credo tu abbia le basi per poterla gestire bene ,pero' occhio perche una programmazione girondina utilizzando i fondamentali o cmq con un uso abbondante di multiarticolari ti sottopone ad uno stress sistemico non indifferente....il snc viene messo sotto torchio non poco,quindi non tenerla per piu di 4settimane...personalmente credo che sistemi come questo si sposino di piu con esercizi monoarticolari e con concetti di stimolo"settoriale",pero conosco anche persone che ne hanno giovato con l'utilizzo di esercizi piu sinergici...riguardo al fatto di aumentare i recuperi,ti consiglio solo di rimanere entro un certo limite,perche cmq altrimenti il concetto di densita' intesa come un certo tipo di lavoro in un determinato tempo alla gironda,puo risultare dispersivo....io sono un gran fautore degli ibridi densita/intensita,quindi se si usano recuperi che vanno oltre il minuto ci spostiamo su un target che comincia ad essere troppo lontano da questa filosofia

Ho letto questo post, scusa se ti disturbo con una domanda, ho letto che la vedi meglio con i monoarticolari, come lo vedi per un allenamento estivo in vacanza, utilizzando solo i monoarticolari e con come attrezzatura i bodylastics? (Elastici a tensione variabile..)

In modo da avere uno stimolo settoriale, molto recuper per non impattare il sistema nervoso e un più facile impiego dell'attrezzatura.. Si parlerebbe di un periodo di 6 settimane...

Ps. Se non sporcare il TUO diario con una risposta che non centra molto dimmelo tranquillamente


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[Marco the master]

Ho letto questo post, scusa se ti disturbo con una domanda, ho letto che la vedi meglio con i monoarticolari, come lo vedi per un allenamento estivo in vacanza, utilizzando solo i monoarticolari e con come attrezzatura i bodylastics? (Elastici a tensione variabile..)

In modo da avere uno stimolo settoriale, molto recuper per non impattare il sistema nervoso e un più facile impiego dell'attrezzatura.. Si parlerebbe di un periodo di 6 settimane...

Ps. Se non sporcare il TUO diario con una risposta che non centra molto dimmelo tranquillamente


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Lo vedo benissimo,per diversi anni a cavallo dell'estate mi allenavo cosi.....

[Bc9999]

ci riproviamo..Marco the master torna al suo amore di sempre...

Lo vedo benissimo,per diversi anni a cavallo dell'estate mi allenavo cosi.....

Grazie mille della risposta!


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[Marco the master]

Grazie mille della risposta!


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ci mancherebbe

[Kanzi]

credo tu abbia le basi per poterla gestire bene ,pero' occhio perche una programmazione girondina utilizzando i fondamentali o cmq con un uso abbondante di multiarticolari ti sottopone ad uno stress sistemico non indifferente....il snc viene messo sotto torchio non poco,quindi non tenerla per piu di 4settimane...personalmente credo che sistemi come questo si sposino di piu con esercizi monoarticolari e con concetti di stimolo"settoriale",pero conosco anche persone che ne hanno giovato con l'utilizzo di esercizi piu sinergici...riguardo al fatto di aumentare i recuperi,ti consiglio solo di rimanere entro un certo limite,perche cmq altrimenti il concetto di densita' intesa come un certo tipo di lavoro in un determinato tempo alla gironda,puo risultare dispersivo....io sono un gran fautore degli ibridi densita/intensita,quindi se si usano recuperi che vanno oltre il minuto ci spostiamo su un target che comincia ad essere troppo lontano da questa filosofia

Chiarissimo.

Io mi alleno in HG con SQUAT, PANCA (declinata) e REMATORE... Curl, skull e addome ce li butto quando voglio/ho tempo.

In ogni caso, sì... Per il recupero non avevo pensato di andare oltre il minuto. Squat e panca sui 45"/60" e rematore sui 30". Tenendolo poi (il recupero) nel 12x4 e nel 6x6 più basso, e nell'8x8 e nel 4x12 più alto... Parliamo di 10"/15" di differenza tra i due blocchi, anche perché altrimenti si perde il senso di questo lavoro.

Per il SNC sono d'accordo. Soprattutto lavorando con multiarticolari liberi.
Capita che mi faccio anche 40 minuti di panca in cui inserisco un 10/15x3/5 (con recuperi nell'ordine dei 30") all'interno dello stesso allenamento di panca: faccio una consistente fase di avvicinamento, poi fase di intensità e alla fine "giochicchio" un po' e certe cose ce le butto là.
Quindi sono abbastanza abituato ad un certo carico di lavoro.
Chiaramente ogni tanto scarico e/o punto su volume+buffer (come sto facendo ora).

L'unico "problema" è che non saprei come impostare una cosa simile con questi pochi esercizi. Ho in mente due alternative.

1) Fullbody 3 volte a settimana. Ogni giorno faccio un fondamentale stile Gironda e completo il lavoro con gli altri (un giorno volume, un giorno intensità)... Verrebbe tipo

A
Squat -> Gironda
Panca -> Volume
Rematore -> Intensità

etc. etc... A girare.

2) Tengo un esercizio al giorno in stile Gironda e lo faccio precedere da una bella fase voluminosa di avvicinamento. Poi inserisco un complementare...
Con lo squat l'addome, con la panca lo skull e/o la stretta (pesanti però... I tricipiti preferisco allenarli con 4/6 reps), con il rematore i bicipiti.
E al limite si potrebbe introdurre una quarta giornata (mi piace il 4 volte a settimana) dei 3 fondamentali a bassissimo volume e alta intensità... Roba tipo: rapido avvicinamento e poi 3x3.

Che ne dici?

Scusa per lo zozzume