ci riproviamo..Marco the master torna al suo amore di sempre...

[Marco the master]

La prima opzione mi piace decisamente di piu,sto diventando un grande sostenitore degli ibridi,quindi te la appoggio in pieno

[Kanzi]

La prima opzione mi piace decisamente di piu,sono un grande sostenitore degli ibridi,quindi te la appoggio in pieno

Probabilmente è anche più "equilibrata" ed efficace...

Grazie mille Marco per la disponibilità, e scusa ancora per l'essermi impossessato del tuo diario (anche se per poco)

[Marco the master]

Probabilmente è anche più "equilibrata" ed efficace...

Grazie mille Marco per la disponibilità, e scusa ancora per l'essermi impossessato del tuo diario (anche se per poco)

ma figurati,anzi grazie a te piccolo matematico...

[Cate.rina]

Ecco il piccolo matematico

SERIExREP + REST
4x12 = 48 (90”)
6x6 = 36 (100”)
8x8 = 64 (210”)


TUT
3”+1” = 4”


48x4” = 192”
36x4” = 144”
64x4” = 256”


TEMPO
4x12 -> 192”+90” = 282”
6x6 -> 100”+144” = 244”
8x8 -> 210”+256” = 466”


TEMPO/SERIExREP
4x12 -> 282”/48 = Una ripetizione ogni 5,875”
6x6 -> 244”/36 = Una ripetizione ogni 6,78”
8x8 -> 466”/64 = Una ripetizione ogni 7,28125”

Non ho preso pure l'ultimo 4x12, ma tanto la tendenza si evince anche da qui...
Continuo a sostenere la maggior sensatezza di operare al contrario con carico fisso

Anche per "praticità"... Altrimenti rischi di fare un lavoretto un po' a vuoto.

P.S.
Marco... Ma quanto giri?? Prima Barcellona, poi Roma, ora di nuovo provincia di Avellino

Momentomomentomomentomomento momento!!
Ma pure qua torna la matematica!? Cioè che significa esattamente 4x12=48quindi 90''? 6x6=36 quindi 100...
scusate se mi intrufolo è..

[Kanzi]

Momentomomentomomentomomento momento!!
Ma pure qua torna la matematica!? Cioè che significa esattamente 4x12=48quindi 90''? 6x6=36 quindi 100...
scusate se mi intrufolo è..

Non l'hai capito perché ti manca un pezzo. Marco aveva impostato una progressione con dei recuperi tra le serie...
4x12 con 30"
6x6 con 20"

Ho calcolato i recuperi totali di tutte le serie. Quindi sono 90" nel primo caso e 100" nel secondo. Questo perché su 4 serie fai 3 pause, quindi moltiplichi 3x30" che ti dà 90"; lo stesso per il 6x6, sono 5 pause, dunque 5x20" ti dà 100".

Poi, quello che c'è sotto è un po' più lungo e complicato da spiegare

[Mikael Delmastro]

Probabilmente è anche più "equilibrata" ed efficace...

Grazie mille Marco per la disponibilità, e scusa ancora per l'essermi impossessato del tuo diario (anche se per poco)

Scusa se mi intrometto, ( a dar consigli sopratutto nel diario del mio amico coach grande MARCO) ho provato il gironda su di me quest'anno ed è una bella botta.
Anche se lo tieni solo sui fondamentali e dura, mi spiego meglio 4x12 con recuperi bassi e abbastanza fattibile sia in fase di stress muscolare che in fase di stress SNC ( il carico è più basso e questo ti fa compensare abbastanza bene il tutto), il problema inizia a nascere quando si passa 6x6 e a 8x8, qui la gestione dei carichi in basse ai recuperi bassi e difficile quindi se vuoi gestire il tutto come si deve e aver risultati ti consiglio di pianificare 6x6 e 8x8 dividendo in tre fasi settimanali , fase di volume – fase di intensità – fase densità
- fase di volume 4x8 70% del carico recuperi 90” prima settimana
- fase di intensità 4x8 72% del carico recuperi 60” seconda settimana
- fase densità 6x6 75% del carico recuperi 45’’ terza settimana e la tieni per 3 settimane
- fase densità 8x8 75% del carico recuperi 40” la tieni 4 settimane
Così e più gestibile, il SNC a il tempo di adattarsi e anche il recupero muscolare si adatta e migliora

[Zodd]

sto diventando un grande sostenitore degli ibridi,quindi te la appoggio in pieno

Grazie mille Marco per la disponibilità

ma figurati,anzi grazie a te piccolo ...

Momentomomentomomentomomento momento!!

Ma di cosa stiamo parlando qui?????


Ahahahah scusate l'intrusione spammosa.....

[Marco the master]

Ma di cosa stiamo parlando qui?????


Ahahahah scusate l'intrusione spammosa.....

ahahahahaha,è iniziato tutto da una mia errata interpretazione del metodo gironda,a quel punto il piccolo matematico(kanzi)è intervenuto scatenando l'inferno e destabilizzando un po tutti gli utenti presenti sul mio diario

[Bc9999]

ci riproviamo..Marco the master torna al suo amore di sempre...

ahahahahaha,è iniziato tutto da una mia errata interpretazione del metodo gironda,a quel punto il piccolo matematico(kanzi)è intervenuto scatenando l'inferno e destabilizzando un po tutti gli utenti presenti sul mio diario

Confermo sulla de-stabilizzazione...peró oggi analizzando il metodo per fare quello che ti dicevo qualche post fa forse un senso l'ho trovato:

Per questo metodo il carico è l'ultimo dei mezzi peró poichè non usiamo questo metodo fino alle morte e dovremo tornare a un programma diverso e più tradizionale l'ultimo 12x4 è un defaticamento simil scarico attivo e ti porta in un range più da forza, poiché un minimo di forza in questo ciclo la si perde, questo ultimo microciclo potrebbe essere un modo di tornare ai carichi precedenti...

Io l'ho interpretato così, magari ho sbagliato, certo non ho la testa che aveva Vince, peró puó essere una interpretazione a prescindere dall'arte matematica di Kanzi

Ps. Kanzi non me ne volere, volevo solo ampliare il discorso non contraddirti


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[Marco the master]

Confermo sulla de-stabilizzazione...peró oggi analizzando il metodo per fare quello che ti dicevo qualche post fa forse un senso l'ho trovato:

Per questo metodo il carico è l'ultimo dei mezzi peró poichè non usiamo questo metodo fino alle morte e dovremo tornare a un programma diverso e più tradizionale l'ultimo 12x4 è un defaticamento simil scarico attivo e ti porta in un range più da forza, poiché un minimo di forza in questo ciclo la si perde, questo ultimo microciclo potrebbe essere un modo di tornare ai carichi precedenti...

Io l'ho interpretato così, magari ho sbagliato, certo non ho la testa che aveva Vince, peró puó essere una interpretazione a prescindere dall'arte matematica di Kanzi

Ps. Kanzi non me ne volere, volevo solo ampliare il discorso non contraddirti


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Indubbiamente la forza si perde,per tornare al discorso del 12x4 finale calcola che se lo fai"alla gironda" cioe' con 20 secondi di rest ,la % per coprire tutte le serie deve essere bassa per forza di cose....a meno che uno non possiede un livello di forza disumano.

[Bc9999]

ci riproviamo..Marco the master torna al suo amore di sempre...

Certo rimane basso il carico ma ti porti in un range di ripetizioni più da forza rispetto al 4x12 o all' 8x8 questo secondo me aiuti un po' il SNC a ritornare a gestire alti carichi e basse rep...tutto ovviamente legato al recupero che se fatto alla gironda è basso e quindi hai un carico basso se invece é alto diventa piu sulla forza

Ho cercato di dare un senso al 12x4 finale perchè non mi va di pensare e non credo che Gironda si sia svegliato una mattina e abbia messo numeri a caso


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[Marco the master]

Certo rimane basso il carico ma ti porti in un range di ripetizioni più da forza rispetto al 4x12 o all' 8x8 questo secondo me aiuti un po' il SNC a ritornare a gestire alti carichi e basse rep...tutto ovviamente legato al recupero che se fatto alla gironda è basso e quindi hai un carico basso se invece é alto diventa piu sulla forza

Ho cercato di dare un senso al 12x4 finale perchè non mi va di pensare e non credo che Gironda si sia svegliato una mattina e abbia messo numeri a caso
semplicemente gironda si è affidato ad una concezione che mirava ad aumentare gradualmente la quantita di lavoro(globale)senza usare il carico come fine unico,cosi come lo ha fatto un altro guru famosissimo che porta il nome di Charles Staley quando ha presentato l'EDT training.


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semplicemente gironda si è affidato ad una concezione che mirava ad aumentare gradualmente la quantita di lavoro(globale)senza usare il carico come fine unico,cosi come lo ha fatto un altro guru famosissimo che porta il nome di Charles Staley quando ha presentato l'EDT training.

[Bc9999]

ci riproviamo..Marco the master torna al suo amore di sempre...

Capito tutto! La mua interpretazione era quindi errata :/ sorry per l'ulteriore confusione!


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[Marco the master]

Capito tutto! La mua interpretazione era quindi errata :/ sorry per l'ulteriore confusione!


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Personalmente credo che staley con l'edt ha creato davvero qualcosa di estremamente semplice ma di STRAORDINARIO con l'edt...per chi non lo conoscesse,ecco qui un estratto del metodo nel caso qualcuno volesse prendere spunti
Cosa causa la crescita muscolare?
Se posso saltare le solite formalità e andare subito al sodo, vorrei che rifletteste sulla seguente affermazione:
"Quando un sistema biologico sperimenta una sfida si modifica per riuscire ad affrontare più facilmente sfide simili in futuro".
Ora, secondo me, se vi interessa la crescita muscolare, questa frase contiene tutto quello che dovete sapere. Il muscolo è effettivamente un sistema biologico e cresce (o atrofizza) in modo direttamente proporzionale alla quantità di lavoro che è costretto a fare.
Ovviamente, tutti i sistemi di allenamento affrontano questa realtà dando una schiera infinita di possibilità spesso contraddittorie per quanto riguarda la selezione degli esercizi, il numero di serie e ripetizioni, la durata dei periodi di riposo e così via. Un sistema dice 3 serie di 10, un altro dice una serie fino all'incapacità. Un sistema consiglia di riposare 1 minuto fra le serie, un altro consiglia 3 minuti. Un sistema usa l'arco di movimento parziale, un altro l'arco di movimento completo e così via. Quello che va perso in tutta questa confusione è la semplice verità che qualsiasi sistema vi permette di svolgere il lavoro maggiore per unità di tempo è quello che fa crescere i muscoli in modo ottimale.
Detto questo, la domanda è "Cos'è il lavoro?" e la risposta si trova nella seguente equazione: M x D = L (M = massa o peso; D = distanza e L = lavoro).
Tutti i principi di allenamento di cui avete sentito parlare, più la maggior parte di quelli di cui non avete mai sentito parlare, sono studiati per permettervi di fare sempre più lavoro nel corso delle settimane e dei mesi. Il Q2 non fa eccezione. Infatti, lasciatemi dire prima di tutto che non c'è assolutamente niente di nuovo qui. L'unica cosa nuova è il modo in cui "espongo" o presento le informazioni. In un certo senso, il sistema EDT è soltanto un sistema a prova di bomba per farvi eseguire sempre più lavoro in ogni allenamento che fate. I benefici del metodo EDT sono i seguenti:

. Motivazione: Quando fate un allenamento EDT sapete quando comincia ma cosa più importante sapete precisamente quando FINIrà. I noltre sapete esattamente cosa dovete fare in quel periodo di tempo. In altre parole avete un obiettivo esplicito, uno scopo preciso e un periodo di tempo ben delimitato per raggiungere l'obiettivo. È necessario provarlo per capire completamente quanto è facile caricarsi per gli allenamenti ED.
. Autoregolazione: Dimenticatevi delle serie e delle ripetizioni. Dimenticatevi degli intervalli di riposo. Dimenticatevi del tempo sotto tensione. Non sto scherzando, tutti questi parametri vi distraggono dalla verità essenziale, cioè che questa volta dovete svolgere più lavoro di quello che avete fattol'ultima volta. Mi ci sono voluti oltre 20 anni di studio di questi fattori per capire che non contano niente. Quindi tirate fuori il diario di allenamento, leggete quante ripetizioni in totale avete fatto durante l'ultimo allenamento per lo stesso gruppo muscolare, avviate il cronometro e migliorate quel totale. Tutto qui. Se fate così a ogni allenamento crescerete. Se non fate così non crescerete. Domande?
. Chiarezza della progressione: gli allenamenti EDT non vi permettono di sfuggire alla verità essenziale dell'allenamento: la progressione. Forse prima pensavate di osservare le leggi del sovraccarico progressivo, con l'EDT SIETE CERTI di farlo.

Principi Q2: gestione della fatica
Forse l'idea più limitante che la gente ha dell'attività è che per essere efficace deve essere dolorosa (durante e/o dopo). Ora, è vero che una certa quantità di fastidio accompagna sempre l'uscita dalla zona della tranquillità ma misurare l'efficacia di un allenamento dal dolore percepito dopo è pazzia. Esistono modi molto più efficaci per sentire dolore, come prendere un pugno dallo sparring partner di Lennox Lewis oppure fare domanda di lavoro come pupazzo per i crash test.
L'EDT prevede l'esecuzione di un allenamento, la misurazione del lavoro fatto e poi l'aumento costante della quantità del lavoro. Quando fate così il muscolo cresce, il metabolismo aumenta e costruite un corpo più magro e più muscoloso. Ora, come si può vedere, c'è un paradosso. Dato che le buone strategie di gestione della fatica vi permettono di eseguire molto più lavoro, finirete l'allenamento comunque molto doloranti, quindi i masochisti non devono preoccuparsi: saranno immersi nel dolore.
Il programma EDT
In questa prima parte vi illustrerò il primo mese di allenamento per mettervi sulla strada giusta. In questo articolo ho presentato i concetti fondamentali dell'EDT; ci sono molte tecniche e strategie che non ho ancora esposto.
Buona fortuna, non avete idea di quello che state per fare!

Lunedì: dorsali/estensori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minuti
A-1: Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)
Martedì: parte bassa del corpo/busto
Primi 20 minuti
A-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)
A-2: Crunch sulla Swiss Ball
Secondi 20 minuti
A-1: Leg extension
A-2: Leg curl
Giovedì: pettorali/flessori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi variante della distensione su panca alla macchina)
A-2: Curl al cavo basso
Secondi 20 minuti
A-1: Distensioni su panca inclinata Hammer
A-2: Curl alla panca Scott Hammer
Venerdì: Parte bassa del corpo
Primi 20 minuti
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20 minuti
A-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2: Torsioni alla russa*
*Sedetevi sul pavimento o su una panca con le ginocchia piegate a 90° e inclinate il tronco all'indietro di 45°. Mantenendo questa inclinazione del busto e le braccia distese davanti, dita intrecciate e braccia tenute a 90° rispetto alla parte superiore del corpo, ruotate il busto al punto vita (non le spalle!).

Commenti sulla scelta degli esercizi
Questo non è un programma di riabilitazione o per la forza funzionale. È progettato esclusivamente per lo sviluppo della massa magra.
L'inserimento degli esercizi alle macchine nel ciclo sopraddetto si basa sulla volontà di evitare esercizi tecnici o di coordinazione intensiva (come gli squat o gli stacchi da terra) quando vi trovate in uno stato mentale "di panico". In teoria è possibile svolgere questo programma usando più esercizi tecnici a patto che restiate "presenti" o "concentrati". Comunque, per la vostra prima esposizione all'EDT vi consiglio vivamente di seguire esattamente il programma come descritto.
Procedura
Ogni allenamento è composto da 2 periodi di 20 minuti separati da un breve periodo di riposo (5-10 minuti). In ogni periodo eseguite 2 esercizi per un totale di 4 esercizi per allenamento.
In ogni periodo i due esercizi sono eseguiti in modo alterno, da uno all'altro, fino alla conclusione del periodo.
Dopo esservi riscaldati per i primi due esercizi, scegliete un carico vicino al 10-12 RM di ogni esercizio. Idealmente il peso usato per ogni esercizio dovrebbe produrre una difficoltà simile.

. Serie, ripetizioni e intervalli di riposo: generalmente all'inizio la maggior parte delle persone troverà più efficace fare serie con più ripetizioni (ma non di sforzo massimale) e riposi più brevi per poi progredire gradualmente verso meno ripetizioni per serie e riposi più lunghi mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo serie di 6 ripetizioni con riposi molto brevi (15-30 secondi). Quando cominciate a stancarvi aumentate gli intervalli di riposo mentre passate a serie di 4 ripetizioni, poi 2 e avvicinandovi al limite dei 20 minuti potreste eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile in 20 minuti.
NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacità e nemmeno vicino. Consiglio di cominciare il periodo di tempo facendo la metà di quello che potreste fare (per esempio, 5 ripetizioni con il carico del 10RM). Tuttavia, avvicinandovi al limite di tempo vi scoprirete lavorare fino all'incapacità o quasi mentre cercate di battere il record di ripetizioni.
. Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento l'obiettivo è semplicemente eseguire più ripetizioni in totale nello stesso periodo di tempo. Applicate la regola 20/5: appena riuscite ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni totali cominciate l'allenamento successivo con un incremento del carico del 5% e ricominciate da capo.

Una cosa essenziale: non predeterminate il numero delle serie, delle ripetizioni o degli intervalli di riposo. È una cosa totalmente soggettiva. Il vostro compito è soltanto completare il periodo di lavoro di 20 minuti e poi andare oltre la volta successiva.

[Giaack]

Conosco bene l EDT, mi ha sempre incuriosito, e avrei voluto provarlo a breve. Solo che non condivido molto la scelta degli esercizi proposti (non solo in quest articolo). Io lavorerei insieme i muscoli antagonisti e non escluderei esercizi più complicati tecnicamente, ma solo gli esercizi che coinvolgono troppi muscoli (impossibile fare un periodo quad-fem con lo squat). Per esempio in un periodo petto-dorso farei panca-rematore e/o trazioni-dip. Te che ne pensi Marco?