Work.in.prog!

**j4d3** · 10-04-2014, 10:53:28

Originariamente Scritto da Cl@udi@ Visualizza Messaggio

non so se ho dimenticato qualcosa..

Ciao, sì direi delle foto della tua condizione perchè sono curiosa

Inboccalupo!

**Cl@udi@** · 10-04-2014, 11:13:27

?

**j4d3** · 10-04-2014, 11:16:19

Scusa cosa c'è di poco chiaro

? Siccome ti stai allenando per gareggiare e sei messa bene a quanto vedo dai dati, sarebbe interessante vedere delle tue foto e seguire l'evoluzione della tua preparazione da qui a quest'estate.

**Cl@udi@** · 10-04-2014, 11:22:10

È quello che farò! Pensavo mi fossi dimenticata di scrivere qualcosa di essenziale, visto che è il mio primo blog di questo tipo!

**j4d3** · 10-04-2014, 11:26:56

Tranquilla, la mia era curiosità personale, poi appunto è il TUO blog quindi puoi decidere di scrivere e non scrivere quello che vuoi

**Cl@udi@** · 10-04-2014, 11:30:18

Accetto suggerimenti comunque!

**j4d3** · 10-04-2014, 11:33:54

Originariamente Scritto da Cl@udi@ Visualizza Messaggio

Accetto suggerimenti comunque!

Allora sarebbe anche interessante la scheda completa dei tuoi wo se vuoi!

**Cl@udi@** · 10-04-2014, 12:58:23

Specifica dei work out:
1) hyperextension e contrazione 4x15
leg curl + stacchi 4x12-12
leg curl 1 leg 3x 15 di seguito
affondi in camminata 3x30
abductor 10 minuti
calf in piedi 4x15
calf seduta 3x20

2) lat avanti 4x12
rematore manubri 45 gradi + pulley 3x10-12
lat inversa 4x12-8-12-8
bicipiti bilanciere+ french press 4x10-10
bicipiti manubri seduta +tricipiti alla lat 4x12-15

3) leg extension 4x12-12-12-8+8
hack squat+ squat manubri talloni alti 4x12-15
leg extension 1 leg 3x12 di seguito
aductor 5 minuti
abdominal machine + trazioni ginocchia seduta 4x25
twist 5 minuti

4) alzate laterali 4x10
alzate laterali seduta + distensioni frontali 3x12-12
alzata 1 mano 3x12 di seguito
croci a 90 3x12
panca inclinata multi power 3x12-10-8+8
croci panca inclinata + distensioni 3x12-12
croci ai cavi + pullover 2x15

**Cl@udi@** · 12-04-2014, 23:47:02

E da oggi iniziamo una prima fase di definizione soft, che durerà circa un mese e mezzo. A inizio giugno inizierò la definizione vera e propria che mi porterà alla gara!

Il programma di allenamento è rimasto molto simile a quello precedente.
Oggi ho iniziato con la scheda per i glutei e polpacci:
Hyperextension 4x15
squat al multi power 4x12/15/15/20
leg curl+affondi in camminata 3x12/30
leg curl col tronco rialzato 3x15
slanci alla gluteus machine 2x20
calf press 4x15, calf seduta 1 leg 3x15
addome: trazioni alle ginocchia alla barra+ sollevamenti gambe parallele 4x20

Il tasto dolente é l alimentazione...abbiamo ridotto abbastanza i carbo, che rimangono più alti nei giorni off. Sono felice di poter bere 200 g di latte i gg off: mi mancava!!!
Piu precisamente, nei giorni off la colazione ha in più 10 g di cereali ed il latte. Miele solo un cucchiaino
gli spuntini sono uguali, con 10 g di gallette in più. A pranzo 10 g in meno di pasta, ma a cena 50 g di pane.
nei giorni on, invece, colazione con solo albumi e cereali (30g)!!! Aiuto! Solo 50 g di pasta a pranzo, niente carbo la sera, a metà mattinata solo 100 g di ananas e il pomeriggio 40 g di pane!

Su, giù, su, giù....

**j4d3** · 13-04-2014, 03:00:19

Work.in.prog!

Scusa la domanda da totale ignorante , ma per quale motivo tieni i carbo più alti nei gg off? In questo paio di mesi di bazzicamento sul forum ho sempre letto che si suggerisce di tenere i carbo più alti negli on sfruttando proprio il dispendio del l'allenamento, abbassando li negli off in favore dei grassi... Per cui mi incuriosisce questa impostazione!

**Cl@udi@** · 13-04-2014, 15:42:26

Ciao! Il mio allenatore mi ha spiegato che in questa fase preferisce tenere i carbo alti nei giorni off in modo da non vanificare l effetto ricarica a causa dell allenamento. Tra un paio di settimane saprò dirti se funziona. È la prima volta che lo provo. Posso solo dirti che stamattina avevo una fame che per poco non davo un morso al mio cane!

---------- Post added at 14:42:26 ---------- Previous post was at 14:26:18 ----------

Oggi abbiamo allenato dorsali e braccia, ed abbiamo aggiunto un po' di cardio alla fine (25', 7% pendenza, 5,5 km/h)
per il dorso:
lat avanti 4x12
lat triangolo 3x12
dorsy machine+pulley 3x12
pull down 1x20
per le braccia:
bicipiti con manubri in piedi 3x10
curling machine e barretta al cavo (no super set) 3x12
french press 4x12
tricipiti lat + corda cavo basso 3x12

**Cl@udi@** · 15-04-2014, 17:20:24

Terza parte: gambe e addome.
leg extension 4x12-15-15-20
hack squat + Sissy con peso 3x15-20
slanci frontali al cavo 3x20
adductor machine 5 minuti
addominal machine 4x25
trazioni ginocchia 4x25

Le giornate di allenamento con scarico di carboidrati sono pesanti, specialmente durante la mattinata, con quella sottospecie di colazione!
In compenso sono contentissima di aver iniziato la ricerca dei costumi di gara che saranno un bikini ed un abito da sera. Non ho ancora un'idea precisa di come li voglio, sto cercando qualche idea carina! Per l abito mi hanno suggerito di utilizzare un vestito lungo, magari con il dorso scoperto, trasparente ed aderente, in modo da mettere ben in evidenza il v SHAPE e le gambe!

**Cl@udi@** · 18-04-2014, 09:56:44

Quarta parte del work out: spalle e petto!
alzate laterali+ cutler+alzata ai cavi 3x12-12-15 no superset
Distensioni frontali manubri inversi 3x12
peck back 3x12
distensioni panca 3x12
peck convergente orizzontale + pevtoral 3x12
pullover con manubrio 3x15
cardio 25' 5,5km/h 7% pendenza