Diario di DAKO91 ---> nOpAiNoGaIn <---

**dako91** · 11-04-2014, 09:51:56

Wo di oggi:

Riscaldamento
5'cardio + crunch3*15 + crunch inv. 3*15 + iperestensioni 3*15 + riscaldamento articolare

GAMBE/TRICIPITI
Squat 11-9-7-5 (42-50-56-62)
Leg extension 6-6-8 (65-60-60)
Leg curl 6-6-8 (50-45-40)
Panca stretta 9-7-5 (50-50-50)
French press 6-6-8 (20-20-16)
Push down corda 6-6-8 (32-30-30)

Recuperi da 1.30 a 1.45 a 2..

Nel complesso un bel wo purtroppo i carichi non li ho messi precisi in quanto era fa un po che non seguivo una scheda x ipertrofia con ripetizioni cosi alte..

ECCO QUALCHE FOTO POST WO DI OGGI..

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Facendo qualche piccola modifica alla dieta (ho aggiunto qualche arachide e 20gr di petto di pollo ecco il resoconto di macronutrienti e calorie:

Kcal=2544
Carboidrati=297
Proteine=185
Grassi=75

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Kg.74.8

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Wo di stasera:

SPALLE/DORSO
5' tappeto 7.5km/h
crunch 3*15 +10kg
crunch inv 3*15
Iperext 3*15 +0 +10 +20kg

sholder press 10-8-6-4 (40-45-55-55)
Tirate al mento 9-7-5 (15kg)
Alzate laterali 6-6-8 (8-6-6)
Pulley 9-7-5 (50-65-65)
Rematore doppio 6-6-8 (50)
Lat machine 10-8-6-4 (50-55-60-65)

Buon wo ma ho azzardato con alcuni carichi che sarebbero dovuti essere piu bassi..ma meglio cosi..meglio il cedimento di una ripetizione prima piuttosto che il non cedimento x carichi troppo bassi.

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74.4kg

**dako91** · 13-04-2014, 10:10:14

Wo di venerdi:

PETTO/BICIPITI

soliti abs e ixext..

panca piana 10-8-6-4 (50-54-58-60) *
Panca inclinata bil. 9-7-5 (x aver sbagliato il carico ho fatto 9-5-7 con 40-45-40)
Aperture 30° 6-6-8 (16-18-18) avrei potuto fare di piu alle prime 2 *
Curl doppio 9-7-5 (20-24-24)
Curl alternato 6-6-8 (12-12-10) *
Curl Martello 6-6-8 (10-10-8) #

*= avrei potuto caricare di piu
#= vorrei sostituire l esercizio

73.9kg (non so come mai in pochi giorni da 74.8 a 73.9..forse aggiungo qualche cho xk magari ho tolto troppo)

**dako91** · 14-04-2014, 11:24:50

74.5kg dopo kakka ma anke dopo aver mangiato

**dako91** · 17-04-2014, 10:36:11

Ieri gambe tricipiti, allenamento bello tosto gambe a cedimento massimo, mi cedeva addirittura il ginocchio mentre camminavo

soliti abs e ixt con 5' cardio

squat 7-5-9-11 (60-68-56-52)
Leg ext 8-8-6 (60-55-55)
Leg curl 8-8-6 (45-45-45)
Panca stretta 7-5-9 (54-58-50**) ultima serie avrei dovuto fare con circa 44
french press 8-8-6 (18-18-20) oggi ho dolori al gomito dx quando lo piego o lo tocco o contraggo il tricipite forse proprio x qst esercizio
push down corda 8-8-6 (30*-30*-35*?)

stamattina peso 74.4

(la pancia la vedo piu sgonfia nonostante normocalorica o al massimo leggera ipo da due settimane)..spero ke non sia solo una mia fantasia e spero ke questa dieta sia x me una normocalorica..xk se basta una norml
o x darmi una buona bodyrecomp sarebbe il massimo..almeno preservo i carichi.

---------- Post added 16-04-2014 at 08:18:00 ---------- Previous post was 15-04-2014 at 08:38:00 ----------

Peso stamattina 74.3

Wo ieri spalle/dorso:

Cardio5'-abs-iperext
sholder press 6-4-8-10 ( 60-55-50-40** )
Tirate al mento 5-7-9 ( 34-30-30 )
Alzate laterali 8-8-6 ( 6-5-6)
Pulley stretto 5-7-9 ( 75-70-65 )
Rematore doppio 8-8-6 ( 50-50-50..)
Lat machine 8-4-6-10 (55-70**-60-45*)

---------- Post added at 08:29:52 ---------- Previous post was at 08:18:00 ----------

Mi sa che nei giorni di allenamento smetto di prendere la maltodestrine e la sostituisco con un semplice pre wo 400gr mele e un uovo due ore prima del wo.
ieri ho letto un interessante articolo riguardante la connessione tra risposta ormonale durante l allemento e i pasti pre e post wo

---------- Post added at 08:30:46 ---------- Previous post was at 08:29:52 ----------

********* ecco l articolo

---------- Post added 17-04-2014 at 07:36:11 ---------- Previous post was 16-04-2014 at 08:30:46 ----------

Stamattina 74.3..mi sa proprio ke queste 2540/2560 siano la mia normocalorica.
Vediamo ke succede.

domani scendero giu al mio paese x 10gg (adesso sono fuori pper l universita) e sinceramente non so come comportarmi con l alimentazione siccome sara un petiodo sedentario e considerato come settimana di stacco..l unica cosa ke farò saranno flessioni a terra, trazioni alla sbarra, curl ed esercizi x tricipiti con due manubri da max 15kg l'uno..giisto x non stare proprio fermo..

penso che diminuisco di una punta i cho e grassi e aumento le pro..magari mi finisco il chiletto di gold whey ke mi scade a maggio

**MrTrinita** · 23-04-2014, 12:31:06

ciao Dako91,
interessante l' articolo che hai postato,
anche se un pò complesso per me

complimenti per il Diario

**dako91** · 08-05-2014, 11:18:28

Originariamente Scritto da MrTrinita Visualizza Messaggio

ciao Dako91,
interessante l' articolo che hai postato,
anche se un pò complesso per me

complimenti per il Diario

grazie tante!

---------- Post added at 08:18:28 ---------- Previous post was at 08:09:56 ----------

Piccolo aggiornamento della situazione dal periodo di pasqua in poi..
diciamo ke nel corso dei 10 giorni delle vacanze di pasqua mi sono lasciato corteggiare da cioccolata & co. Infatti sono tornato all universita a fi e aprile con un chiletto in piu anche un po piu..suo 76 circa..ad oggi staro sui 75 5 circa..

continuo con la normocalorica ma non con calorie tutti i giorni uguali come prima delle vacanze, faccio poche piu calorie della normocalorica negli on e poche meno negli off..

la forza ho notato con molto piacere he continua ad amentare (considerando panca e squat),,
L altro giotno infatti ho fatto un teat delle 4 rip di panca e sono circa su un peso di 34 x lato sul bilancere vi tro i 32 di 2 settimane prima..

sono molto motivato..ho sempre piu voglia di spingere..

riguardo l integrazione oltre al solito multivitaminico aggiungo 1,2 gr di vitamina c effervescente al giorno
solo questo

nella dieta ho aumentato frutta e verdura..dovrei aumentare anke l acqua ma sto sempre con il senno di poi..

**dako91** · 01-06-2014, 10:33:08

Hola

ho un po trascurato gli aggiornamenti per vari motivi e anche perché non mi caca nessuno

vabbe, comunque il mio istruttore mi ha stilato la nuova scheda per ipertrofia basata su basso volume e alta intensità. Una bella scheda..mi ha inserito tecniche intensive:
-prestancaggio
-picco di contrazione x tre secondi
-tensione continua

intanto nuovi progressi con la forza, massimale di 94kg di panca..il massimo mai raggiunto (bilancere compreso eh..)
Nom sara tanto ma sono soddisfa xk in due mesi ho aumentato tanto la forza..e il bello arrivera da settembre

alla prossima

---------- Post added at 20:55:49 ---------- Previous post was at 20:50:05 ----------

Ps. Integrazione:

-1 cps multivitaminico e minerali la mattina
-720 mg vitamina C distribuiti in 2-3 razioni al gg
-Zinco (30mg ogni sera), tendo a precisarr ke questo integratore lo assumo per migliorare l aspetto della mia pelle acneica e con l occasione mantengo certi livelli ormonali

---------- Post added 01-06-2014 at 07:19:18 ---------- Previous post was 31-05-2014 at 20:55:49 ----------

Aggionamento dieta:

COLAZIONE
Frutto
500gr yogurt 0,1%
30gr arachidi tostate

SPUNTINO
90gr pane integrale
80 fesa
30 gr arachidi

PRANZO
115 riso
pollo (340 divisi fra pranzo postwo e cena)
Verdure tipo zucchine melanzane peperoni gialli
10 gr olio evo

PREWO
2 mele fuji senza buccia
1 uovo sodo

POSTWO
115 riso
pollo (340gr divisi fra pranzo postwo e cena)
7 gr olio evo

CENA
Lattuga
10 olio evo
pollo ( 340gr divisi fra pranzo postwo e cena )

Sono sulle 2500/2600 kcal.
NORMOCALORICA FINO A SETTEMBRE/OTTOBRE

nonostante un po di massa grassa qst anno sotto consiglio del mio istruttore niente definizione altrimenti perdo quello ke ho guadagnato.

---------- Post added at 07:25:52 ---------- Previous post was at 07:19:18 ----------

Mi correggo, questa era la dieta dei gg on e sto sulle 2650 kcal..negli off invece ke 230 gr di riso totali ne mangio 150 oppure 60 di riso a pomeriggio e 240 di ceci a pranzo..e l uovo del pre wo ovviamente non lo mangio negli off, rimangono invece due mele o cmq due frutti

---------- Post added at 07:33:08 ---------- Previous post was at 07:25:52 ----------

Peso di stamattina 74.3

**Minory** · 01-06-2014, 11:38:47

Ma che ti pesi ogni giorno? Sei fissato con il peso? Mangia e basta

**dako91** · 01-06-2014, 13:53:34

Originariamente Scritto da Minory Visualizza Messaggio

Ma che ti pesi ogni giorno? Sei fissato con il peso? Mangia e basta

Si in effetti sono un po fissato con il peso adesso ti spego perché..
in pratica ho notato che molte volte due giorni prima pesavo un chilo in meno o in piu rispetto che a due giorni dopo, questo mi ha sempre dato una certa difficolta nell individuare il range di calorie utili per avere un ipo, iper o normocalotica.

io adesso sto cercando di mantenere quanto piu possibile lo stesso introito di calorie per piu tempo possibile e, pesandomi ogni giorno o quasi per un tot di tempo, mi accertero' definitivamente quante calorie mi servono x ingrassare/dimagrire/rimanere normopeso.

**Minory** · 01-06-2014, 13:57:51

L'importante è lo specchio, non la bilancia

**dako91** · 01-06-2014, 14:19:48

Si è vero ma il problema è ke essendo con una bf non proprio bassa nel momento in cui lo specchio parla alneno 2-3 chili li ho presi..e per me 2-3 chili in piu sono eccessivi nella situazione in cui mi trovo..

in questo modo invece prevego xk apoena noto un kg in piu he si prolunga per piu di qualche giorno vado ad abbassare le calorie in quanto evidentemente sono in leggera iper invece che in normo

comunque tu che ne pensi della normocalorica con una bf di massa grassa ke puoi notare nelle foto?

**Minory** · 01-06-2014, 14:24:32

Non ti vedo alto di BF, sembra più che hai gonfiore addominale. Potrebbe andare bene

**dako91** · 04-06-2014, 12:02:07

Sono contento ke almeno tu la pensi cosi..

Cmq buongiorno a tutti signorini e signorinelle, ieri primo allenamento della scheda nuova, devo dire abbastanza tosto, psicologicamente un toccasana se non fosse x il fatto ke stamattina doms=ZERO.

Prima di scrivere la scheda una premessa su delle sigle ke mettero in ogni esercizio:
PC= Peach contraction (contrazione di picco x 3 secondi e poi si riparte con la negativa)
TC= tensione continua
EP= esaurimento positivo
2*5*5*5 stripping

ecco l allenamento

Leg ext 3*8 PC 30kg
Leg curl 3*8 PC 30-35-35kg
Squat 2*EP 30xlato
Kick back doppio 3*8 PC 6xlato
Push down presa inversa 3*7 TC 35kg
Push down presa a triangolo 2*5*5*5 35-30-25/30-25-20kg

pareri non mi offenderebbero

Peso stamattina 74.5

**dako91** · 05-06-2014, 20:16:48

Allenamento B

soliti crunch ixerext e riscaldamento

SPALLE/DORSO
spinte in alto manubri panca 70° 2*8 TC (14-18kg)
tirate al mento presa larga 2*7 PC (10-12x lato)
Alzate laterali 2*4*4*4 (10/8/6 - 8-6-10kg)
Pulley stretto 2*8 PC (55KG)
Rematore singolo 2*7 TC (10-8kg)
Lat machine 2*5*5*5 (60/50/35 - 55-50-35kg)

Nb. I pesi sono molto bassi xk eseguo alla perfezione ogni minimo movimento e i picchi di contrazione o la tensione continua li eseguo abbastanza prolungati e con una perfetta connessione mente/muscolo

con pesi bassi riesco cosi a raggiungere il cedimento.

Peso stamattina 74.6