Diario di Duffpunk
Ciao a tutti.
Vado in palestra da circa 2 anni, ma risultati VERAMENTE evidenti mai avuti. Ho sempre mangiato bene (ma non come uno sportivo), non fumo e non bevo!
Il mio peso è sempre stato costante circa, tra le 68 e i 72. Da lunedì ho iniziato a prendere whey e aminoacidi (Pro Muscle, a chi possa interessare) e, insieme ad essi, ho anche improvvisato una dieta che vi posterò.
Il mio obiettivo è un fisico snello, atletico e con masse ben proporzionate: so che voi odiate chi pensa solamente ad una bella tartaruga ed un mezzo petto, il mio ideale non è quello, ma il cosiddetto fisico "fitness", alla Felipe Franco.
Qui posterò tutto, alimentazione, allenamento, pesi, riposo ecc.
CARATTERISTICHE:
Età 17
Altezza 1,83
Peso 71
Note: non so quanta percentuale di grasso ho, posso postare una foto se volete.
ALIMENTAZIONE:
Secondo il calcolo fatto in questo sito le mie calorie giornaliere dovrebbero girare intorno alle 3000 per la massa. Io sono arrivato a 2234 (aiutatemi a salire!!) con questa:
Mattino:
Fette Biscottate integrali - 6 fette, 204 kcal
Miele - 30 g, 97 kcal
Mandorle sgusciate - 15 g, 85 kcal
Whey Protein - 30 gr, 114 kcal
Spuntino metà mattino:
Gallette di riso - 5 gallette, 154 kcal
Fesa di tacchino - 50 gr, 54 kcal
Pranzo:
Riso Basmati - 150 gr, 262 kcal
Olio oliva - 1 cucchiaio 10 gr, 88 kcal
Petto di pollo - 150 gr, 120 kcal
Pre workout:
Pan carrè integrale Mulino bianco - 4 fette, 244 kcal
Tonno naturale- 1 scatoletta 56 gr, 53 kcal
Mandorle sgusciate - 10 gr, 60 kcal
2 compresse aminoacidi
Post work:
3 compresse aminoacidi
Whey - 30 gr, 114 kcal
Gallette riso - 3 gallette, 86 kcal
Cena:
Petto Pollo - 200 gr, 160 kcal
Patate - 300 gr 216 kcal
olio, 1 cucchiaio e mezzo 133 kcal
TOT: 2234 kcal
49% carboidrati= 266 gr
21% grassi= 50 gr
30% pro= 168 gr
ALLENAMENTO:
vado in palestra 3 volte a settimana, 2 ore circa. Scheda (ho fatto solo il primo allenamento perché iniziata l'altro ieri):
Primo giorno:
Panca piana 4 x 6 (52 kg più la sbarra)
Panca inclinata manubri 3 x 8 (22 kg per braccio)
Dip 3x8
Croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti bil. 4x6 (30 kg più sbarra)
Alzate lat. 3x10 (5 kg per braccio)
French press 4x8 (16 g più sbarra a Z)
Pushdown 3x10 (15 kg)
Secondo giorno:
Leg Press 3x8
Affondi 3x10
Leg Extension 3x10
Stacchi 4x8
Polpacci Seduto 4x15
Terzo giorno:
Trazioni 3x8
Rematore Bilanciere 3x8
pulley3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
Aspetto chiarimenti, soprattutto su alimentazione
Vado in palestra da circa 2 anni, ma risultati VERAMENTE evidenti mai avuti. Ho sempre mangiato bene (ma non come uno sportivo), non fumo e non bevo!
Il mio peso è sempre stato costante circa, tra le 68 e i 72. Da lunedì ho iniziato a prendere whey e aminoacidi (Pro Muscle, a chi possa interessare) e, insieme ad essi, ho anche improvvisato una dieta che vi posterò. Il mio obiettivo è un fisico snello, atletico e con masse ben proporzionate: so che voi odiate chi pensa solamente ad una bella tartaruga ed un mezzo petto, il mio ideale non è quello, ma il cosiddetto fisico "fitness", alla Felipe Franco.
Qui posterò tutto, alimentazione, allenamento, pesi, riposo ecc.
CARATTERISTICHE:
Età 17
Altezza 1,83
Peso 71
Note: non so quanta percentuale di grasso ho, posso postare una foto se volete.
ALIMENTAZIONE:
Secondo il calcolo fatto in questo sito le mie calorie giornaliere dovrebbero girare intorno alle 3000 per la massa. Io sono arrivato a 2234 (aiutatemi a salire!!) con questa:
Mattino:
Fette Biscottate integrali - 6 fette, 204 kcal
Miele - 30 g, 97 kcal
Mandorle sgusciate - 15 g, 85 kcal
Whey Protein - 30 gr, 114 kcal
Spuntino metà mattino:
Gallette di riso - 5 gallette, 154 kcal
Fesa di tacchino - 50 gr, 54 kcal
Pranzo:
Riso Basmati - 150 gr, 262 kcal
Olio oliva - 1 cucchiaio 10 gr, 88 kcal
Petto di pollo - 150 gr, 120 kcal
Pre workout:
Pan carrè integrale Mulino bianco - 4 fette, 244 kcal
Tonno naturale- 1 scatoletta 56 gr, 53 kcal
Mandorle sgusciate - 10 gr, 60 kcal
2 compresse aminoacidi
Post work:
3 compresse aminoacidi
Whey - 30 gr, 114 kcal
Gallette riso - 3 gallette, 86 kcal
Cena:
Petto Pollo - 200 gr, 160 kcal
Patate - 300 gr 216 kcal
olio, 1 cucchiaio e mezzo 133 kcal
TOT: 2234 kcal
49% carboidrati= 266 gr
21% grassi= 50 gr
30% pro= 168 gr
ALLENAMENTO:
vado in palestra 3 volte a settimana, 2 ore circa. Scheda (ho fatto solo il primo allenamento perché iniziata l'altro ieri):
Primo giorno:
Panca piana 4 x 6 (52 kg più la sbarra)
Panca inclinata manubri 3 x 8 (22 kg per braccio)
Dip 3x8
Croci cavi dall'alto 2x12
Lento avanti bil. 4x6 (30 kg più sbarra)
Alzate lat. 3x10 (5 kg per braccio)
French press 4x8 (16 g più sbarra a Z)
Pushdown 3x10 (15 kg)
Secondo giorno:
Leg Press 3x8
Affondi 3x10
Leg Extension 3x10
Stacchi 4x8
Polpacci Seduto 4x15
Terzo giorno:
Trazioni 3x8
Rematore Bilanciere 3x8
pulley3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10
Aspetto chiarimenti, soprattutto su alimentazione