Salve sono un ragazzo di 18 anni, alto 1,74 cm x 81 kg con un bf del 10%. Inizio questo diario ad esattamente 12 settimane dalla mia prima competizione, obbiettivo definizione. In seguito posterò anche foto sulla mia condizione attuale.
ALLENAMENTO (6xWeek) suddiviso in: Petto, Dorsali, Braccia, Spalle e Trapezio, Gambe, Petto, rest..
Giorno 1 (Petto)
Panca Piana 4x8/12
Panca Inclinata 4x8/12
Panca Declinata 4x8/12
Croci su piana manubri/cavi 5x15/20
15 min Cardio
Giorno 2 (Dorsali)
Lat machine larga avanti 7xMAX
Rematore Bilanciere 3x8
Rematore Manubrio 2x10
Lat pulldown 5x8/12
Pulley Basso 3x10
Rowing verticale 2x12
Iperestensioni a 45° con sovracc. 3x15/20
Stacco a gambe tese 3x8/10
Addominali
Giorno 3 (Braccia)
Estensioni alla corda 5x15/20
French press bilanciere 4x10
Panca presa stretta 4x8
Dips 5xMAX
Curl bilanciere EZ 4x10
Curl manubrio in piedi alternato 4x8
Curl bilanciere lineare 4x10
Curl a martello 4x10
Cardio 15 min
Giorno 4 (Spalle e trapezio)
Lento avanti bilanciere 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Croci a 90° 3x12
Spinte deltoidi manubri/Deltoid Press 4x8/12
Tirate al mento bilanciere lineare 3x8/12
Scrollate Manubri 5x10
Tirate al mento corda al cavo alto 3x10
Cardio 15 min
Giorno 5 (Gambe)
Squat 4x8/12
Leg press 3x10
Leg Extension 3x12
Leg curling 3x10
Gluteus Machine 3x10
Calf seduto 3x15/20
Calf in piedi al multipower 3x15/20
Addominali
Giorno 6 (riparto dal primo giorno), la domenica mi riposo e il lunedì inizio dal giorno 2.
DIETA:
Colazione (369 Kcal) Carb:54,79 g Pro:35,02 g Fat:4,25g
Fette biscottate x6
Marmellata di Albicocche 20g
Bresaola 95g
Metà Mattina: (237 Kcal) Carb:4,3 g Pro:32,74 g Fat:9,93 g
Arachidi tostate 20g
Iso Whey (Scitec) 30g
Pranzo: (718 Kcal) Carb:100,29 g Pro:33,86 g Fat:22,59 g
Fagioli lessi 250g
Petto di pollo 50g
Carote 130g
Olio di oliva 20g
Banana 100 g
Metà pomeriggio: (372 Kcal) Carb:42g Pro:25g Fat:11,36g
Bresaola 70g
Arachidi tostate 20g
Vitargo 40g
Cena: (572 Kcal) Carb:1g Pro:56g Fat:36g
Albume d'uovo 120g
Fesa di tacchino 200g
Insalata mista 200g
Olio di oliva 20g
Totale di giornata: 2,268 Kcal (Carb:200g, Pro:182,6g Fat:84g)
Come integratori attualmente assumo Glutammina, Whey, Carnitina e BCAA.
ALLENAMENTO (6xWeek) suddiviso in: Petto, Dorsali, Braccia, Spalle e Trapezio, Gambe, Petto, rest..
Giorno 1 (Petto)
Panca Piana 4x8/12
Panca Inclinata 4x8/12
Panca Declinata 4x8/12
Croci su piana manubri/cavi 5x15/20
15 min Cardio
Giorno 2 (Dorsali)
Lat machine larga avanti 7xMAX
Rematore Bilanciere 3x8
Rematore Manubrio 2x10
Lat pulldown 5x8/12
Pulley Basso 3x10
Rowing verticale 2x12
Iperestensioni a 45° con sovracc. 3x15/20
Stacco a gambe tese 3x8/10
Addominali
Giorno 3 (Braccia)
Estensioni alla corda 5x15/20
French press bilanciere 4x10
Panca presa stretta 4x8
Dips 5xMAX
Curl bilanciere EZ 4x10
Curl manubrio in piedi alternato 4x8
Curl bilanciere lineare 4x10
Curl a martello 4x10
Cardio 15 min
Giorno 4 (Spalle e trapezio)
Lento avanti bilanciere 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Croci a 90° 3x12
Spinte deltoidi manubri/Deltoid Press 4x8/12
Tirate al mento bilanciere lineare 3x8/12
Scrollate Manubri 5x10
Tirate al mento corda al cavo alto 3x10
Cardio 15 min
Giorno 5 (Gambe)
Squat 4x8/12
Leg press 3x10
Leg Extension 3x12
Leg curling 3x10
Gluteus Machine 3x10
Calf seduto 3x15/20
Calf in piedi al multipower 3x15/20
Addominali
Giorno 6 (riparto dal primo giorno), la domenica mi riposo e il lunedì inizio dal giorno 2.
DIETA:
Colazione (369 Kcal) Carb:54,79 g Pro:35,02 g Fat:4,25g
Fette biscottate x6
Marmellata di Albicocche 20g
Bresaola 95g
Metà Mattina: (237 Kcal) Carb:4,3 g Pro:32,74 g Fat:9,93 g
Arachidi tostate 20g
Iso Whey (Scitec) 30g
Pranzo: (718 Kcal) Carb:100,29 g Pro:33,86 g Fat:22,59 g
Fagioli lessi 250g
Petto di pollo 50g
Carote 130g
Olio di oliva 20g
Banana 100 g
Metà pomeriggio: (372 Kcal) Carb:42g Pro:25g Fat:11,36g
Bresaola 70g
Arachidi tostate 20g
Vitargo 40g
Cena: (572 Kcal) Carb:1g Pro:56g Fat:36g
Albume d'uovo 120g
Fesa di tacchino 200g
Insalata mista 200g
Olio di oliva 20g
Totale di giornata: 2,268 Kcal (Carb:200g, Pro:182,6g Fat:84g)
Come integratori attualmente assumo Glutammina, Whey, Carnitina e BCAA.
Commenta