Strad's Diary

[Strad]

Ciao a tutti!
Mi chiamo Alex, abito a Vicenza e ho 17 anni.

Sono nuovo nel campo del fitness, sono iscritto in palestra da appena un mese. Prima di iscrivermi in palestra, mi allenavo saltuariamente nel campo dello Street Workout, e quindi solo esercizi bodyweight alla sbarra e alle parallele.

Ora che ho cominciato con il fitness, ho deciso di allenarmici seriamente e sono determinato ad ottenere buoni risultati.
Il mio obiettivo, attualmente, è un buon fisico fitness.

Oltre al fitness ed allo street workout, pratico anche Parkour e Free Running, ma sono attualmente infermo per un infortunio al piede.

Dati:

Altezza: 1,82
Peso: 76kg

Questa è la scheda che mi sono fatto (spero di non aver fatto un disastro ):

Lunedì:
Petto / Tricipiti / Addominali

Panca inclinata con manubri: 4 serie 6-8 ripetizioni
Panca piana con manubri: 4 serie 10-12 ripetizioni
Panca declinata con manubri: 4 serie 8-10 ripetizioni
Dips con carico: 3 serie, massimale
Distensioni per tricipiti ai cavi alti: 4 serie 10-12 ripetizioni
Sit ups con carico: 3 serie 8-10 ripetizioni
Ab-Roller: 3 serie 8-10 ripetizioni

Martedì:
Dorsali / Trapezio

Trazioni a presa prona larga con carico: 4 serie, massimale
Rematore con bilanciere: 3 serie 6-8 ripetizioni
Rematore con manubrio: 3 serie 8-10 ripetizioni per braccio
Deadlifts: 4 serie 8-10 ripetizioni
Tirate al mento ai cavi bassi: 3 serie 8-10 ripetizioni
Scrollate con manubri: 3 serie 8-10 ripetizioni

Mercoledì:
Gambe / Polpacci

Squat: 3 serie, massimale
Pressa: 3 serie 8-10 ripetizioni
Leg curl: 3 serie 8-10 ripetizioni
Hyper extension con carico: 4 serie 8-10 ripetizioni
Calf con bilanciere: 5 serie, massimale

Giovedì:
Spalle / Bicipiti / Avambracci

Distensioni con manubri: 4 serie 8-10 ripetizioni
Alzate laterali con manubri: 3 serie 8-10 ripetizioni
Croci inverse: 3 serie 8-10 ripetizioni
Curl con bilanciere: 4 serie 8-10 ripetizioni
Hammer curl alternati: 3 serie 10-12 ripetizioni per braccio
Curl con i polsi con il bilanciere a presa prona: 2 serie 8-10 ripetizioni
Curl con i polsi con il bilanciere a presa supina: 2 serie 8-10 ripetizioni

Venerdì:
Addominali

Sit ups con carico: 3 serie 8-10 ripetizioni
Alzate frontali (appeso alla sbarra): 3 serie, massimale
Addominali obliqui al cavo alto: 2 serie 8-10 ripetizioni
Addominali obliqui al cavo basso: 2 serie 8-10 ripetizioni


Per ora la terrò così (a meno che qualcuno non mi dia qualche consiglio, e spero di riceverne, su come cambiarla), e credo che alternerò gli esercizi su panca tra manubri e bilanciere nei vari mesi.

Alimentazione:
Ancora non seguo una dieta precisa. Dato che devo mettere massa non mi faccio problemi e mangio tanto e di tutto, mangio quasi solo alimenti sani (tranne magari nel cheat-day dove mi lascio un po' andare) e bevo solo acqua e latte scremato.
La mia dieta attuale è circa così:

Colazione:
Una tazza di latte scremato + Muesli
2 uova intere
Fette biscottate con marmellata
1 banana

Spuntino a metà mattinata:
Frutta secca

Pranzo:
Pasta/Riso 250-300g
250ml latte scremato

Pre-workout:
Frutta secca + una banana 1 ora prima
Caffè 20 minuti prima

Post-workout:
Quello che mi capita

Cena:
Carne/pesce/uova + legumi

Prima di dormire:
Un bicchiere di latte ed un frutto

Situazione:
Mi alleno duramente, cerco di aumentare il carico di ogni esercizio ad ogni allenamento e mangio come se non ci fosse un domani.

Il recupero è la mia croce, quando sono in piena forma mi alleno quasi tutti i giorni tra uno sport e l'altro e non sono mai fermo..

Per ora non prendo proteine in polvere ma penso che comincierò a prenderle presto, appena sistemata la dieta.

Qualunque consiglio sarebbe ben gradito

Intanto posto qualche foto (le aggiornerò mano a mano nei post successivi):

http://oi60.tinypic.com/2dcij52.jpg

http://oi58.tinypic.com/spw4dt.jpg

http://oi62.tinypic.com/2czqzkk.jpg

http://oi61.tinypic.com/m8date.jpg

Piccola nota: ho un Pectus Excavatum poco accentuato, spero che crescendo muscolarmente non mi darà troppi problemi estetici

[Strad]

Aggiornata la scheda.

Wo di ieri (con la vecchia scheda):

Pull-Ups con carico:
10 kg 6 reps
10kg 5 reps
5 kg 4 reps
5kg 4 reps

Rematore:
52 kg 8 reps
47 kg 8 reps
47 kg 8 reps
42 kg 8 reps

Pull-Over:
45 kg 8 reps
40 kg 8 reps
35 kg 10 reps

Curl con bilanciere:
32 kg 5 reps
27 kg 6 reps
22 kg 8 reps

Hammer curl alternati:
(per braccio)
12 kg 8 reps
12 kg 8 reps
12 kg 7 reps
10 kg 8 reps

[Rossella00]

Mio coetaneo, mi segno

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Strad]

Grazie

-

Wo di oggi:

Oggi ho allenato un po' tutto il corpo con un leggero bodyweight training.

Squat lenti: 3x20, 20'' recupero
Bulgarian split squat: 3x12 per ogni gamba, consecutivi (dx, sx, dx, sx, dx, sx senza recupero)
Sedia al muro: 40 secondi x 3 serie, 20'' recupero

Trazioni. Mi sono allenato sui massimali delle trazioni, con 2' recupero tra una serie e l'altra. Voglio arrivare ad almeno 20 ripetizioni consecutive possibilmente lente, dato che per ora ne faccio massimo 10-12 e poi in palestra se metto anche poco carico (5-10kg) il numero di ripetizioni cala drasticamente:

Presa prona larga: 3 serie massimali, 2' recupero
Presa prona stretta: 3 serie massimali, 2' recupero
Presa parallela larga: 3 serie massimali, 2' recupero

Piegamenti mani a diamante: 3x12 lenti

Addominali alla sbarra:
Alzate frontali: 3x10
Alzate oblique: 3x8

In questi giorni sto pensando a sistemare la dieta. Fatto ciò comincierò ad assumere le proteine in polvere

Posto 2 foto post wo:

http://oi57.tinypic.com/xauvcj.jpg

http://oi57.tinypic.com/qog9p3.jpg

Ho ancora mooolto da lavorare, in questo periodo mi concentrerò molto sulle gambe e polpacci.