Il diario di Alien!

[RUS]

Allora complementari a buffer si come hai detto tu tienti ad ogni serie 1/2/3 rep che potresti fare in più

Progressione dove vuoi io farei squat panca e trazioni oppure squat panca stacco. Meglio la seconda perché vedo che le trazioni non le fai ancora in sovraccarico per cui diventerebbe troppo ardua la cosa.

Allora per iniziare fai così rima testi il 5RM dei vari esercizi in cui vuoi usare questo metodo. Scali quel valore di 5 kg. Inizi la progressione con quel valore e lo aumenti di 2, 5 kg a settimana finché ce la fai poi lo aumenterai quando te la senti. Quando non ce la farai più ci inventeremo qualcos' altro.
Questo schema è simile al bill starr ma è un po' più libero.
Finito questo potresti provare con il Bill starr vero e proprio
Mi raccomando le serie dinamiche più veloci e tecniche possibile.

Per lo stacco se non l'hai già fatto c'è un thread in nota che si chiama DCSS training che secondo me dovresti leggere assolutamente

[Alien96]

Allora complementari a buffer si come hai detto tu tienti ad ogni serie 1/2/3 rep che potresti fare in più

Progressione dove vuoi io farei squat panca e trazioni oppure squat panca stacco. Meglio la seconda perché vedo che le trazioni non le fai ancora in sovraccarico per cui diventerebbe troppo ardua la cosa.

Allora per iniziare fai così rima testi il 5RM dei vari esercizi in cui vuoi usare questo metodo. Scali quel valore di 5 kg. Inizi la progressione con quel valore e lo aumenti di 2, 5 kg a settimana finché ce la fai poi lo aumenterai quando te la senti. Quando non ce la farai più ci inventeremo qualcos' altro.
Questo schema è simile al bill starr ma è un po' più libero.
Finito questo potresti provare con il Bill starr vero e proprio
Mi raccomando le serie dinamiche più veloci e tecniche possibile.

Per lo stacco se non l'hai già fatto c'è un thread in nota che si chiama DCSS training che secondo me dovresti leggere assolutamente

Come mai devo cominciare dal 5rm-5kg e non dal 5rm?
si avevo letto tempo fa il bill starr e mi piaceva molto... Quindi progressione panca squat e stacchi... Domani posto la scheda.
Riguardo gli stacchi ho letto l'articolo di ironpaolo...tutto.
Nella mia palestra non ci sono istruttori.. O almeno competenti, come posso fare? Ho anche guardato i video del tizio di cui non ricordo il nome tecnico della nazionale di powerlifting, ma niente non capisco il movimento

[RUS]

Devi cominciare dal 5rm-5kg perché altrimenti diventa troppo stressante a livello di snc. Comunque essendo che le ripetizioni le farai dinamiche non preoccuparti. Diciamo che questo dislivello ti serve per motivarti psicologicamente perché ti sembrerà facile all'inizio e potrai sfruttare questo stato di "ipereccitazione" più avanti.

P.s la questione è ben più complessa diciamo che questa semplificazione che non è neanche del tutto corretta serve per renderti l'idea

Per lo stacco però è meglio che non te lo fai spiegare da me ma da qualcuno che se ne intende perché io squat e stacchi non li faccio abitualmente e qualcuno più esperto potrebbe vedere quelle sottigliezze che io di sicuro non vedrei
Posta il video in sezione allenamento e li di sicuro qualcuno ti saprà aiutare

[Alien96]

Scheda fatta...


Le % degli sercizi "dinamici"sono riferite al 5rm, quelle degli esercizi pesanti sono riferite al 5rm-5kg
Gli esercizi dinamici sono eseguiti in modo veloce ma tecnico




A
Panca pesante
5rep 60%
5rep 70%
5rep 80%
5rep 90%
5rep 100%




Lento dinamico
5rep 60%
5rep 65%
5rep 70%
5rep 75%
5rep 80%




Rematore t bar 3x10
Superset{Lat machine 3x10 e pulley 3x12}

squat 4x8-8-6-6
syperset{leg press 3x10 e leg extension 3x12}




B
Lento pesante
5rep 60%
5rep 70%
5rep 80%
5rep 90%
5rep 100%




Stacchi dinamici
5rep 60%
5rep 65%
5rep 70%
5rep 75%
5rep 80%




Trazioni
4xmax




Leg curl 3x12
Curl bilanciere ez 3x8
Skull crusher 3x8
Superset{curl alternato 3x12 e kick back 3x12}
Panca scott 3x15
Push down corda 3x15




Abs




C
Stacco pesante
5rep 60%
5rep 70%
5rep 80%
5rep 90%
5rep 100%




Panca dinamica
5rep 60%
5rep 65%
5rep 70%
5rep 75%
5rep 80%









Dips 3xmax
Panca inclinata 3x10
Croci manubri 3x12
Superset{Alzate laterali 3x12 e alzate a 90 3x12}
Scrollate 3x20

Che ne pensi?

[RUS]

Umm allora dovresti inizialmente riferire tutte le percentuali al 5rm-5kg anche quelle dinamiche
Poi secondo me è un po' troppo voluminosa la scheda e dovresti eliminare qualche esercizio e soprattutto qualche superserie

[Alien96]

Umm allora dovresti inizialmente riferire tutte le percentuali al 5rm-5kg anche quelle dinamiche
Poi secondo me è un po' troppo voluminosa la scheda e dovresti eliminare qualche esercizio e soprattutto qualche superserie

Quindi anche quelle dinamiche parto a -5? E se li stacco non loso fare bene, come calcolo il 5rm? Forse è meglio inserire lo squat al post del lento e fare una billstarr classica?

---------- Post added at 11:02:51 ---------- Previous post was at 06:51:23 ----------

Vorrei provare subito il bill starr, ho trovato due versioni:
- nella prima dice di partire al 75% del 5rm di squat panca e stacco e aumentare del 2.5% a settimana
-pa seconda dice di iniziare con
60%
70
80
90
100
su tutti gli esercizi e dalla terza settimana in poi inserire il sistema pesante medio leggero e iniziare ad aumentare del 2.5 a settimana... Io sono più propenso al secondo, tu che ne pensi?

Ok ho scelto, può andare?
Progressione in panca, squat ,stacchi


5x5


60% del 5rm
70% del 5rm
80% del 5rm
90% del 5rm
100% del 5rm


Lunedì
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Stacchi (progressione)
Dips 3xmax
Panca inclinata manubri 3x10
Skull crusher 3x10
Abs


Mercoledì
Stacchi (progressione)
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Rematore 3x10
Lat machine 3x10
Alzate a 90 3x12
Curl manubri alternati 3x12


Venerdì
Squat (progressione)
Stacchi (progressione)
Panca (progressione)
Leg press 3x10
Leg extension 3x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x12
Abs


Dalla terza settimana in poi inserirò il metodo giorno pesante/medio leggero e inizio ad aumentare i carichi del 2.5% bel ggiorno pesante e di conseguenza in minor modo negli altri giorni


Lunedi(pesante) stessa progressione


Mercoledì(medio)
Riferimento: 90% del 5rm
Progressione:
60%
70%
80%
90%
100%


Venerdì(leggero)
Riferimento: 80% del 5rm
Progressione:
60%
70%
80%
90%
100%








Può andare?

[RUS]

Umm calma calma allora
-il 5 rm puoi conoscerlo semplicemente testandolo... ti prendi una giornata e testi il 5rm dei big nei quali imposti la progressione.
Poi fai così
Fai 2 settimane solo di big nessun altro esercizio con questo schema
5x5 : (60-70-80-90-100)% del 100% del 5rm

Poi fai così
Day 1
(60-70-80-90-100)% dell'80% del 5rm (tutte dinamiche praticamente)

Day 2
(60-70-80-90-100)% del 90% del 5rm quasi tutte dinamiche e l'ultima submassimale

Day 3
(60-70-80-90-100)% del 100% del 5rm (questo è il giorno massimale)

Se completi il giorno 3 aumenti di 2, 5kg e ricalcoli la progressione
Ovviamente parti anche qua con la progressione dal 5rm-5kg.

Complementari non troppi io se fossi in te starei sotto le 23/25 serie totali die progressioni incluse ciò significa che se 15 serie sono di progressione hai 8-10 serie a piacere di complementari

[Alien96]

Umm calma calma allora
-il 5 rm puoi conoscerlo semplicemente testandolo... ti prendi una giornata e testi il 5rm dei big nei quali imposti la progressione.
Poi fai così
Fai 2 settimane solo di big nessun altro esercizio con questo schema
5x5 : (60-70-80-90-100)% del 100% del 5rm

Poi fai così
Day 1
(60-70-80-90-100)% dell'80% del 5rm (tutte dinamiche praticamente)

Day 2
(60-70-80-90-100)% del 90% del 5rm quasi tutte dinamiche e l'ultima submassimale

Day 3
(60-70-80-90-100)% del 100% del 5rm (questo è il giorno massimale)

Se completi il giorno 3 aumenti di 2, 5kg e ricalcoli la progressione
Ovviamente parti anche qua con la progressione dal 5rm-5kg.

Complementari non troppi

È esattamente ciò che ho scritto, tranne per i complementari quindi tu dici niente complementari all'inizio?

[RUS]

Già io non li farei... arrivare al 5rm ogni giorno per due settimane è già abbastanza dura secondo me

[Alien96]

Già io non li farei... arrivare al 5rm ogni giorno per due settimane è già abbastanza dura secondo me

Ma secondo te ci arrivo dopo 4 serie a farne una col 100%?
comunque domani provo i vari 5rm e lunedi inizio! Intanto domani e venerdi sfascio muscoli a caso

[RUS]

Fortuna infatti che dopo la faresti solo 1 volta a settimana per ogni esercizio

[Alien96]

Ma come riferimento devo partire da 5-5kg già dall'inizio oppure solo quando inizio a pavorare con % minori?

[RUS]

Allora le prime due settimane di preparazione(quelle senza complementari per intenderci) prendi come riferimento il 5 rm. Poi quando inizi inizierai col 5rm-5kg

[Alien96]

Allora le prime due settimane di preparazione(quelle senza complementari per intenderci) prendi come riferimento il 5 rm. Poi quando inizi inizierai col 5rm-5kg

Ok perfetto lunedi comincio
ma allora le settimana di preparazione sono più toste di quelle dopo?

[RUS]

In termini di tonnellaggio totale si per gli esercizi in cui imposti la progressione. Successivamente infatti il volume lo farai proprio con i complementari che hai inserito