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Ciao Martin !!
Fette biscottate tritate , poi si aggiungono le pro in polvere e caffe', poi si aggiunge l'acqua q.b per sciogliere il tutto , ed infine gli albumi (non montati a neve) ed il dolcificante.
Il tutto lo si mette in una padella antiaderente leggermente oliata, e poi in cottura a fuoco lento con coperchio !!
Quando la parte sopra inzia ad "asciugarsi", si toglie dalla padella e lo lasciamo raffreddare per un po'. Ed ecco fatto il pancake !!
Risulta piu' morbido, soffice e leggero con le fette biscottate ridotte in polvere, rispetto alla farina d'avena.
Ciao Martin !!
Fette biscottate tritate , poi si aggiungono le pro in polvere e caffe', poi si aggiunge l'acqua q.b per sciogliere il tutto , ed infine gli albumi (non montati a neve) ed il dolcificante.
Il tutto lo si mette in una padella antiaderente leggermente oliata, e poi in cottura a fuoco lento con coperchio !!
Quando la parte sopra inzia ad "asciugarsi", si toglie dalla padella e lo lasciamo raffreddare per un po'. Ed ecco fatto il pancake !!
Risulta piu' morbido, soffice e leggero con le fette biscottate ridotte in polvere, rispetto alla farina d'avena.
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Ciao Ely e Ciao Fede!
Grazie Ely per la ricetta! Le porzioni all'incirca come sono, soprattutto per le fette biscottate, visto che sotto una certa quantità non si riesce ad avere un impasto ben uniforme da farli venire come in foto giusto? Gli albumi sui 150/200 gr?
Per quanto riguarda le quantita': 10 fette biscottate, 20g di pro, caffe' a piacere, tic a piacere e 100g di albume.
Fede in base ai suoi macro usa queste dosi, ma niente vieta di diminuire (minimo 5/6) o aumentare (Fede é arrivato anche a 13/14) le fette biscottate.
Consiglio per l'acqua : aggiungila tiepida, o meglio ancora calda, cosi da sciogliere il tutto con la minor quantitá!!
Nonostante un pò di tosse, raffreddore e (forse) qualche linea di febbre, ieri ho chiuso un bel WO zampe!
Anche per Ely allenamento per il lower, con da segnalare 1serie di 6reps di squat con 25kg!!
Oggi condizione in miglioramento rispetto a ieri ma comunque non ancora al TOP: raffreddore e tosse ancora presenti!
Ieri in gym ho allenato delts+bicipiti mentre Ely ha chiuso una discreta sessione upper!!
Oggi replicherò il WO di zampe: anche questa settimana, infatti, saranno 5WO (giov rest, ven chest+bic, sab back, dom rest).
Nonostante era da svariato tempo che non riallenavo direttamente le spalle, il WO è andato bene e mi è piaciuto molto: in sequenza military, power&clean (prossima volta mi faccio filmare), arnold press, scrollate, alzate laterali alternate, alzate a 90° e frontali in SS.
Escludendo il military press (6x4) ed il power&clean (4x5), eseguiti entrambi con il bilanciere olimpico, nel resto degli esercizi ho tenuto un intervallo di reps tra le 8 e le 15 con discreta connessione mente-muscolo!
Tricipiti as usual dal cavo alto, variando attrezzo.
Da segnalare un bel pump during WO sui muscoli target con vene in evidenza sulla porzione anteriore dei delts e sui bracci/avambracci!!!
Mi sto costantemente riprendendo dal mal di gola, tosse e raffreddore che mi ha parecchio debilitato dall'inizio della settimana: credo di tornare al TOP tra domani e venerdì.
Dieta fissa ancora a 2200kcal sia ON sia OFF con solamente una leggera differenza tra carbo e fat tra ON e OFF.
Se il peso di venerdì sarà ancora in diminuzione rispetto a settimana scorsa, aumenterò le kcal sia ON sia OFF da carbo (aumento a cena), per ricercare la normocalorica e, quindi, una body-recomp, obiettivo di questa prima parte di stagione (settembre-ottobre).
IF con cui mi sto trovando bene e senza problemi da segnalare: anche i WO a digiuno del fine settimana non mi hanno creato alcun risentimento, tranne nelle primissime serie del WO in cui ho sentito dei lievi mancamenti, subito passati.
Da notare che, tralasciando i due valori a 65,0kg e 65,5kg, il peso è rimasto abbastanza costante tra i 66,4kg e 66,1kg.
A fronte di ciò, posso dire che l'attuale mia normocalorica è fissata a questa quota calorica, 2200kcal.
Potrebbe essere anche una doppia coincidenza ma, dopo un valore "basso", la settimana dopo ritrovo sempre un valore più alto che risulta nella media e nella costante di peso.
Non farò nessuna variazione nè nei macro nè nelle kcal.
Oggi si torna in gym con la sessione petto+bic mentre domani mattina all back (spessore+larghezza).
Ely invece oggi e domani proverà le nuove schede, sempre ad impostazione upper-lower A/B da poter alternare ogni volta che viene in sala!
Buonasera a tutti !!
Oggi Fede mi ha consegnato le nuove schede che ha preparato per me :ci tengo anche qui a ringraziarlo di nuovo per il grande impegno che sta mettendo nell aiutarmi e nel sostenermi amche in questo percorso, e per come WO dopo WO mi segue nei minimi dettagli e con tantissima premura ! GRAZIE !
Le nuove schede devo dire che mi piacciono molto e mi caricano davvero tanto : oggi sono riuscita ad allenare il lower , mentre domani mi aspetta la sessione upper !
L 'allenamento delle gambe di oggi con le nuove schede e' stato bello tosto ed impegnativo ,ma allo stesso tempo davvero bello e molto molto stimolante , esercizio dopo esercizio .
Ho aperto la sessione con lo squat riuscendo ad ottenere il mio nuovo personal record di 2×4 @32 , a seguito pressa a 45° e pressa orizzontale ( con le nuove schede il focus si e' spostato sui quad ) la quale devo dire che e ' stata particolarmente impegnativa ed il lavoro sui quad dava delle belle sensazioni di lavoro .
Poi Fede mi ha introdotto all' esecuzione del front squat : questo esercizio mi affascina molto , e con Fede abbiamo deciso di inserirlo nelle nuove schede per iniziare a vedere un po' come me la cavo e per imparare anche questa tecnica
, e devo dire che anche questo mi e' piaciuto molto .
Successivamente affondi su step alternati, leg curl in piedi ( nelle vecchie schede era sdraiato ) e poi abbiamo rintrodotto la leg ext ,la quale era stata eliminata nella vecchia scheda dato che mi intimoriva un po' per un fastidio che sentivo al ginocchio sinistro : anche qui Fede mi ha spronata e aiutandomi nel farmi capire che si trattava soltanto di una mia paura, abbiamo deciso che e' il momento di riprovarci e oggi con tanta soddisfazione sono riuscita a chiudere il 3x12 @5 !! Infine calf mach !!
Oggi per la prima volta, fin da fine WO , spogliatoio, casa e ancora adesso belle sensazioni a tutto il lower soprattutto ai quad con un po' di dolorini !
Sono veramente SIDDISFATTA di queste nuove schede e molto CARICA !
Mi piace questo percorso che sto portando avanti e la determinazione con la quale sto affrontando ogni WO e devo dire che qualche risultato , seppur piccolo ma per me comunque molto fondamentale e soddistacente , lo sto iniziando a vedere , ma soprattutto mi sento di nuovo in forma come non succedeva dai tempi in cui praticavo pattinaggio a livello agonistico !!
Buonasera a chi legge !!
Ieri mattina ultimo WO della settimana sia per me che per Fede: per me primo allenamento UPPER con le nuove schede, mentre per Fede dorso spessore e larghezza!!
Posto un video che ho fatto mentre Fede faceva l' ultima serie delle 6, da 4 reps di stacchi da terra con il bilanciere olimpico @112kg!!
Cercherò di farci caso sabato prossimo, anche se credo che nelle prime alzate partissi già più basso col sedere....forse con l'anvanzare delle serie/reps, ho perso un pò di concentrazione mentale nel setting!!
Quei 102kg comunque son venuto su bene....tantè che prossima volta proverò a chiudere tutte le 6 serie da 4reps proprio con 102kg.
Grazie dell'osservazione!!!
Oggi si torna in gym: per me WO zampe mentre per Ely, se riesce a venire, scheda lower.
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