§il diario di fede§

[fede1990]

Ciao a tutti,
sono iscritto da poco più di un mese e ho deciso di aprire un diario tutto mio per monitorare la dieta, gli allenamenti e soprattutto i miglioramenti ma avere anche vostre considerazioni e opinioni circa tutto quello che posterò.
Intanto mi descrivo un pò: mi chiamo Federico, ho 24 anni, sono un impiegato e lavoro quasi esclusivamente al pc e sono alto 165 cm (eh lo so...sono un pò nano!!). Circa 4 anni fa feci la sciocchezza di buttarmi sull'aerobica spinta facendo 5 sessioni di cyclette da 40-50min e soprattutto mangiando molto molto poco: il risultato è stato quello di buttar giù tutta la massa grassa (arrivai al 3% di massa grassa rilevata da un nutrizionista da una BIA) ma persi anche molto muscolo. Ero sottopeso e sembravo quasi un anoressico.
Poi mi avvicinai alla palestra e comincia ad allenarmi cercando di rimettere un pò di muscolo (nel mentre correva in bicicletta e quasi sicuramente mi ha aiutato ad un aumentare troppo la bf): sono passato da un peso minimo rilevato di 47kg agli attuali 58kg stabili.
Ora voglio iniziare x bene a seguirmi indipendentemente da nutrizionisti e/o istruttori: posto quindi le mie foto effettuate dopo cena in un giorno off (avevo un pò la pancia gonfio dovute alle verdure..ahahahahah).
Vi posto poi anche la dieta che inizierò a seguire da lunedì: da settembre mi sono avvicinato alla Paleodieta, su consiglio del nutrizionista che mi seguiva) ho eliminato i carboidrati complessi cioè pane, pasta ma anche patate e i latticini e derivati integro con WHEY post wo e CASEINE pre nanna. La dieta l'ho strutturata seguendo la ripartizione 40%FAT, 30%PRO, 30% CARBO come da Paleodieta e, visto che sono ancora in periodo di massa, ho aumentato il TDEE del 10% nei giorni on e normocalorica nei giorni off (in cui farò una sessione di cardio di 30' in fascia).
FOTO:

http://imageshack.com/a/img39/9007/41lb.jpg

http://imageshack.com/a/img853/3553/p2do.jpg

http://imageshack.com/a/img703/9223/gp3p.jpg

http://imageshack.com/a/img268/3049/7bhc.jpg

http://imageshack.com/a/img208/3215/7ktl.jpg

Questa è la mia dieta:
Altezza: 165cm, Peso attuale: 58,2 kg, BMR: 1500Kcal, TDEE (con f=1,6): 2400Kcal, Fabbisogno calorico: 2500 Kcal (voglio aumentare ma con calma e badando bene al grasso!!!)
RIPARTIZIONE MACRO (come da paleodieta): 40%FAT (1000Kcal, 111gr), 30%PRO (750kcal, 187gr), 30%CARBO (750kcal, 187gr);

Colazione (ore 7.00)
150gr albumi 16,5 gr pro (88kcal)
6gr PRO WHEY 5,5 gr pro (36kcal)
1 tuorlo 5,3 gr fat, 3,2 gr pro (64 kcal)
20 gr mandorle 4 gr carbo, 4,4 gr pro, 10 gr fat (116 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
250 gr pere 37,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 544kcal, 41,5 gr carbo, 29,6 gr pro, 25,3 fat

Spuntino1 ore 10:30
5 bianchi uove sode 15 gr pro (45 kcal)
13 gr olio evo 13 gr fat (117 kcal)
150 gr pere 22,5 gr carbo (150 kcal)
TOTALE: 243 kcal, 22,5 gr carbo, 15 gr pro, 13 gr fat

PRANZO ore 13:00
250 gr pere 35,5 gr carbo (150kcal)
450 gr verdura mista saltata (cicoria, bietola, spinaci, lattuga, rape) 18 gr carbo (72 kcal)
30 gr oilio evo 30 gr fat (270 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 pro (200 kcal) o
240 fesa di tacchino a fette 43,2 gr pro, 2,2 gr fat, 3,6 carbo (209 kcal) o
450 albumi 49,5 pro (198 kcal)
TOTALE: 676 kcal, 55,5 gr carbo (media), 46 gr pro (media), 30 gr fat

spuntino2 ore 16:15
50 gr bresaola 16 gr pro, 1,3 gr fat (76 kcal)
10 gr olio evo 10 gr fat (90 kcal)
150 gr pere 22,5 gr carbo (90 kcal)
TOTALE: 256 kcal, 22,5 gr carbo, 16 gr pro, 11 gr fat

POST WO ore 18:30
27 gr PRO WHEY 25 gr pro (100 kcal)
6 gr creatina
30 gr miele 25 gr carbo (100 kcal)
TOTALE: 200kcal, 25 gr pro, 35 gr carbo

CENA ore 20:00
450 gr verdura mista saltata (cicoria, spinaci, bietola, rape, lattuga) 18 gr carbo (72 kcal)
30 gr olio evo 30 gr fat (270 kcal)
168 gr tonno al naturale 48,9 gr pro (200 kcal) o
200 gr vitella da latte 41,4 gr pro, 4 gr fat (202 kcal) o
200 gr petto di pollo 46,6 gr, 1,6 gr fat (200 kcal) o
200 gr fetta di vitellone magro 44 gr pro, 3,6 gr fat (206 kcal)
TOTALE: 548 kcal, 44 gr pro (media), 32 gr fat (media), 18 gr carbo

PRE NANNA 23:30
17 gr CASEINE 15 gr PRO (60 kcal)
TOTALE: 60 kcal, 15 gr pro

TOTALE KCAL: 2503 kcal
CARBO: 186 gr
PRO: 190 gr
FAT: 111 gr

Di seguito posterò anche la nuova scheda che intendo seguire (sempre da lunedì).
Ringrazio tutti quelli che vorranno seguirmi e/o darmi indicazioni.
Grazie

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Ed ecco la scheda che avevo pensato di seguire:

LUN - Dorsali
MART - Riposo
MERC - Petto
GIOV - Bic,Tric
VEN - Riposo
SAB - Gambe
DOM - Spalle, Addome

LUN
Stacchi da terra 5 5 4 4 3 rec 2'30''
Trazioni sbarra presa larga con sovraccarico 4x6 rec 2'
Rematori con bilanciere 3x8 rec 1'30''
Lat machine presa inversa stretta 3x10-8-6 rec 1'
Pulley barra Lat presa larga 3x8 rec 1'
Lat machine on triangolo 3x10-8-6
Pull down al cavo alto presa larga 3x15

MERC
Panca piana libera 4x8-6-6-4 rec 2''
Panca 30° manubri 4x6 rec 1'30''
Panca declinata MP 3x8 rec 1'30''
Croci ai cavi alti 3x10 rec 1'
Pectoral machine 1x15

GIOV
Distensione presa stretta MP 5x5 rec 2''
Curl in piedi con bilanciere EZ 4x8-6-6-4 rec 2''
Pull down al cavo alto 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Curl in piedi a martello 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Dips tra due panche con sovraccarico 2x12 rec 30''
Curl dal cavo basso 2x12 rec 30''

SAB
Squat 5x5 rec 2'
Pressa 3x8-8-6 rec 1'30''
Affondi con manubri 4x6 rec 1'
Stacchi GT 3x8 rec 1'30''
Leg Curl 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Leg Extension 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Calf polpacci alla pressa 1x15

DOM
Military press con bilanciere 5-5-4-4-3 rec 2'
Arnold press 3x6 rec 1'30''
Alzate frontali con bilanciere 3x8 rec 1'
Delts posteriori alla macchina 3x8 rec 1'
Scrollate 1x15

[zeroschwerkraft]

CIao,
Mi segno, io ho cominciato da non molto nella tua stessa condizione quasi, sono più basso di te di 1cm (164), 25 anni, sottopeso, lavoro sedentario al pc, e poco altro.
Da quanti anni esattamente ti alleni? Si vede che hai fatto palestra comunque si nota un buon fisico già parzialmente scolpito, se continui così i risultati miglioreranno!
La scheda comunque, anche se non sono espertissimo, forse sarebbe da rivedere e da splittare meglio, magari si riesce pure a ridurre i giorni di wo a 4. E' la scheda che ti hanno fatto in palestra o l'hai composta tu?
La dieta, non conosco bene il tipo che segui, ma vedo che nonostante hai % di grassi alti hai comunque bf moderata. Forse come hai detto andare in bici ti sta aiutando a controllarla? !

[fede1990]

Ciao,
grande!!!!Sei il primo che mi segue!!!GRAZIE MILLE!!
Mi alleno in palestra da quasi 3 anni. La scheda l'ho impostata io, lo splittaggio a 5 wo l'ho trovato su un magazine di bb, l'ho già provato per un mese e come sensazioni sono buone sia in termini di recupero sia in termini di aumento sui fondamentali (ogni settimana ho aumentato il sovraccarico alle trazioni e lo squat): lavorando su un distretto muscolare a wo, il tempo totale in sala pesi non supera l'ora (max 1h per i wo di braccia e gambe).
La bici purtroppo l'ho dovuta abbandonare: per il controllo della bf, sto facendo due sessioni di cardio di 30' in fascia nei giorni off.

[zeroschwerkraft]

Dopo 3 anni gli allenamenti hanno dato i loro frutti, si vede! Capisco per la scheda se ti trovi bene continua così allora ! Non hai avuto piu tempo per la bici o è stata accantonata per altri motivi? Io stavo pensando di riprendere con la bici adesso con l'arrivo del bel tempo, perchè è un motivo per uscire un pò all'aria aperta e un pò di moto in più per le gambe!

Inviato dal mio LG-D802

[fede1990]

Grazie!!!C'è comunque ancora tanto da lavorare.....
L'ho abbandonata perchè in verità mi è andata via la voglia...l'ho praticata quasi a livello amatoriale x un anno e mezzo e purtroppo se vuoi essere ad un livello per cui ti puoi giocare qualcosa in termini di soddisfazioni, devi dedicarti al 1000x1000 e io ora come ora non ce la fo xkè la voglia è quella che è...purtroppo!!!

Con la palestra invece mi sento bene e ora guardarmi allo specchio è un pò meno doloroso di prima....ahahahaha

P.S.:Ogni consiglio e/o correzione è ben accetto....se ben strutturato!

---------- Post added at 21:18:08 ---------- Previous post was at 14:25:37 ----------

Eccoci di nuovo qua....spaparanzato sul divano a riposare...questa settimana è di scarico attivo....stesso volume del WO ma diminuzione dei carichi del 20%...oggi allenamento per il petto:
DISTENSIONI PANCA PIANA AL MP 4x6 60kg
DISTENSIONI PANCA 30* BILANCIERE 6-8-10 45-42,5-40kg
CROCI PANCA 15* MANUBRI 3x8 16kg
PECTORAL MACHINE 2x15 40kg
Ho sentito lavorare comunque bene il petto in quanto la diminuzione dei carichi mi ha consentito di concentrarmi sull'esecuzione del movimento!!!

[zeroschwerkraft]

R: §il diario di fede§

Ho capito per la bici, se volevi ottenere soddisfazioni di un certo livello ovvio ci sarebbe da dedicare tempo solo per quello. Io comunque intendo solo praticarla 1/2 volte a week più per scopo personale e non agonistico, inoltre porterei con me attrezzatura fotografica per eventuali scatti naturali e urbani da immortalare (son fotografo per hobby) , e una scusa infine per esercizio extra per le gambe che non fa male ! Tutto qui .
Tornando a te, mi sono dimenticato di dire che i quantitativi di verdura a pasto nella tua dieta sono belli alti, complimenti se li gestisci bene a livello intestinale senza spanzare come una donna incinta,a me troppa verdura fa quell'effetto spesso


Inviato dal mio LG-D802

[thereturn]

ciao, ti seguo. La dieta mi sembra adeguata, abbastanza varia.

[fede1990]

Ho capito per la bici, se volevi ottenere soddisfazioni di un certo livello ovvio ci sarebbe da dedicare tempo solo per quello. Io comunque intendo solo praticarla 1/2 volte a week più per scopo personale e non agonistico, inoltre porterei con me attrezzatura fotografica per eventuali scatti naturali e urbani da immortalare (son fotografo per hobby) , e una scusa infine per esercizio extra per le gambe che non fa male ! Tutto qui .
Tornando a te, mi sono dimenticato di dire che i quantitativi di verdura a pasto nella tua dieta sono belli alti, complimenti se li gestisci bene a livello intestinale senza spanzare come una donna incinta,a me troppa verdura fa quell'effetto spesso


Inviato dal mio LG-D802

Ciao....x la bici io sono del Mugello e qui di posti e vedute mozzafiato ce ne sarebbero davvero tanti!!!Comunque la bici da corsa ancora c'è l'ho (in garage e coperta x nn prendere troppa polvere) chissà se mi prenderà bene con la bella stagione qualche passeggiata me l'andrò a fare....ma con un passo tranquillo e senza avere la smania del tempo sulla salita!!!Ahahahahah
Tornando al discorso dieta, la verdura cotta non mi ha mai dato fastidio...i carboidrati sono importanti ma nella Paleo (in cui mi trovo molto bene) essi vanno assunti solo da frutta e verdura!!!Inoltre mi piace molto la frutta e quindi sono apposto!!!

---------- Post added at 22:44:10 ---------- Previous post was at 22:39:33 ----------

ciao, ti seguo. La dieta mi sembra adeguata, abbastanza varia.

GRAZIE MILLE!!!!Grazie x la dieta, in linea generale cerco, nell'arco della giornata, di assumere le pro da tutte le fonti (carne, uova, pesce e pro del latte come polveri....), x comoditá non ho scritto le variabili x gli spuntini ma anche x quelli ho abbastanza cambi....x quanto riguarda la nuova scheda come ti sembra??? Sarebbe la prima volta che eseguirei gli stacchi da terra....ho una voglia matta di provare questo esercizio che in molti considerano la base del bb!!!
Dalle foto che ho postato, secondo te, dovrei concentrarmi su qualche distretto muscolare in particolare??

[zeroschwerkraft]

R: §il diario di fede§

Decisamente bel posto in cui vivi per la bici e foto !
Per la verdura effettivamente cotta anche a me non crea problemi , solo cruda, verde e tipo lattuga e simili ! Frutta invece ok, piace pure a me, piuttosto il fatto di consumarla dentro i pasti principali con carne e altro, mi pare possano appesantire. Ma se ti trovi bene beh, è tutto a tuo favore, poi la ripartizione dei macro è buona e le proteine non ti mancano, che sono importanti!

Inviato dal mio LG-D802

[fede1990]

X la frutta non mi crea problemi...però nella nuova dieta l'ho eliminata dalla cena solo x non assumerò zuccheri semplici a sera...tutto qua!!

[thereturn]

personalmente non ho mai lavorato cinque volte a settimana; in ogni caso non c'è male. Non vedo grosse carenze, per ora

[fede1990]

Oggi wo per le braccia (bicipiti e tricipiti): 3 esercizi per distretto muscolare!!! Riduzione del carico del 20% in quanto settimana di scarico attivo (dove è possibile....): negli esercizi con i manubri i carichi diminuiranno di 2 kg a manubrio.
1. DISTENSIONI BILANCIERE PRESA STRETTA AL MP 4x6 rec 2'
2. CURL CON MANUBRI IN PIEDI 4x6 rec 2'
3. FRENCH PRESS BILANCIERE EZ PANCA 15° 3x8 rec 1'
4. CURL CON BILANCIERE DRITTO PANCA 30° 3x8 rec 1'
5. KICK BACK CON MANUBRIO 2x15 rec 30''
6. CURL IN CONCENTRAZIONE PRESA MARTELLO 2x15 rec 30''

Il wo delle braccia mi ha sempre dato delle belle soddisfazioni per quanto riguarda i tricipiti mentre i bicipiti non li sento scoppiare.... Nella nuova scheda ho cercato di variare un pò....vediamo come risponderanno!!

[thereturn]

non hai scritto i carichi... due minuti di recupero per il curl mi sembrano decisamente troppi... nei 4x6 usavi manubri più pesanti, naturalmente, di quelli usati nel 2x15?

---------- Post added at 13:43:13 ---------- Previous post was at 13:39:58 ----------

hai mai provato Gironda? 8x8 e 6x6 con recuperi molto bassi? Lo vedrei molto bene nel tuo caso...
Potrebbe rivelarsi molto interessante

[fede1990]

Non ho scritto il carico perchè non me li ricorda a memoria...ho la scheda nella borsa e stasera aggiorno il tutto...ho tenuto 2' di recupero tra le serie del curl perchè l'ho considerato un fondamentale.
Tra il curl concentrato e il curl in piedi ci corrono 6 kg a manubrio di differenza!!!!ahahahah

Non ho mai provato a fare serie così lunghe...sono mantenuto sempre (nella combinazione tra ripetizioni e serie) da un minimo di 20 ad un massimo di 30 ripetizioni totali per esercizi (anche nella scheda da seguire da lunedì).

[fede1990]

Eh rieccoci!!!Aggiorno il mio blog con un intervento sull'allenamento e uno su una bella ricettina da provare....ieri 30' di aerobica sul tappeto (velocità costante 8,5km/h)...riuscivo abbastanza bene a scambiare qualche parola con il ragazzo al mio fianco quindi credo di essermi settato bene alla fascia lipolitica!!!Sono già quasi 4sett che corro 30'...tra qualche settimane credo di aumentare di 5' fino ad arrivare pian pian a 45'.
Oggi allenamento delle gambe...prima non mi piaceva tanto allenarle ma ho visto un notevole miglioramento da quando ho dedicato un unico WO x le zampe (sempre scarico del 20% in attesa della prof settimana più carichi che mai!!!):
SQUAT 4x6 80kg
PRESSA 3x8 140kg
STACCHI GT 3x6 55kg
AFFONDI CON BILANCIERE 3x10-8-6 37,5kg/42,5kg/47,5kg
SS LEG CURL + LEG EXT 3x8 45kg+42,5kg
CALF POLPACCI MP 1x15 65kg

Quello che invece ho scoperto ed è stata (almeno x me) una bella surprise: il burro di mandorle!!!!Buono, buono e ribadisco....BUONO!!!!Ho preso 300gr di mandorle spelate e le ho tostate x una decina di minuti al forno...quando iniziavano a essere dorate, le ho infilate nel robot da cucine (ancora calde) e ho iniziato a tritare. All'inizio vi si formerà una farina...poi una massa appiccicosa e lî entrerete nello sconforto più totale. 'Ma che c...o sto facendo??!!' Tipico pensiero che sicuramente vi verrà da dire!!!ahahahah!!! Non abbandonate il tutto ma continuate a macinare e come x magia le mandorle rilasceranno l'olio che hanno al loro interno e la poltiglia prenderà la consistenza di una crema....più macinerete e piû la crema sarà liquida!!!TOP!!!!
colazione con frittata di albumi, un tuorlo e 20gr di burro spalmato sopra....cosa mancano?!?Ah i carboidrati!!!Un bel frutto di stagione!!!