Da Sepino a Sparta, il diario di Debe

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    Da Sepino a Sparta, il diario di Debe

    Non ho mai scritto un diario, nemmeno da bambino, eppure amo la scrittura ancor più dello sport. Lo avrei dovuto fare, dicono che aiuti parecchio, soprattutto sul lato emotivo e psicologico, ma non l'ho mai fatto. Certo, questo non è il diario sul quale scriverò i miei pensieri sulla fugacità della vita o sulla machiavellica complessità della mente umana e delle sue problematiche, ma sarà pur sempre un diario. Sarò schietto, puntuale, mirato allo scopo. Ci saranno i miei allenamenti, le mie alimentazioni, ma soprattutto le mie sensazioni, perché comunque si tratta pur sempre di un diario e un po' di parole vanno buttate giù per riscaldare tutti quei numeri. Così inizio la mia nuova vita da sportivo, all'età di ventinove anni, per l'ennesima volta. Da piccolo praticavo nuoto e giocavo a pallavolo, poi il buio per anni (calcetto e poco più), fino a quando non ho deciso di iscrivermi in palestra. Dentro a quelle quattro mura ci ho trascorso gli ultimi cinque anni della mia vita, a tratti in maniera un po' altalenante e approssimativa, senza voler davvero imparare come si fa. In seguito a vicende mie personali, da giugno non ho più fatto niente. Adesso, dopo circa otto mesi, ho deciso che è il momento di ricominciare, ma questa volta in maniera seria e con la determinazione del mio primo anno, quello che infatti mi ha dato i maggiori risultati. Sono alto 175cm, peso 74kg (ho perso già 2kg nelle ultime due settimane) e ho un polso, ahimé, di soli 16cm; ho del grasso da perdere, soprattutto quello accumulato in questi otto mesi, ma anche della massa da fare. Gli ultimi tre anni di allenamenti li ho sempre fatti mantenendo un peso di 73kg, con la paura di perdere massa magra se dimagrivo e di prendere massa grassa se aumentavo di peso. E la paura rimane ancora, anche se adesso conosco tecniche di allenamento decisamente migliori di quelle intraprese fino ad oggi. Per il momento ho iniziato con due settimane di ricondizionamento muscolare, cercando di fare allenamenti misti, senza esaurire del tutto i distretti muscolari. Il tutto a seguito anche di una dieta rigida che mi sono imposto di seguire. In queste due settimane, appunto, ho perso 2kg e già mi vedo un po' meglio. Tutto sommato mi sento bene, il mio metabolismo ha ripreso alla grande: sono più attivo, più allegro, dormo meglio, l'intestino funziona di più, non ho alcun tipo di disturbo. L'unica cosa che mi sta bloccando parecchio è il ginocchio destro, in quanto a fine settembre ci ho preso una botta e solo ieri ho scoperto di avere un frammento di menisco staccato che mi faceva male quando correvo, tanto che dopo 15-20 minuti ero costretto a smettere dal dolore. Ma è un nuovo inizio anche per la mia attività di corridore (non sono un corridore, eh, ma mi piace integrare lo sport di forza ad un lavoro aerobico), visto che ieri il medico chirurgo specializzato in ortopedia mi ha praticato una manovra per rimettermi il pezzetto di menisco al suo posto. È tutto da provare, ma ho fiducia. Dovrò iniziare molto piano, fare un 20'+20' di camminata veloce e poi corsetta molto lenta, ma se non sentissi dolore potrei iniziare a spingere un po' di più fino a tornare a pieno ai miei ritmi nel giro di massimo un mesetto. Per quanto riguarda gli allenamenti in palestra, la decisione presa è quella di fare le ripetizioni in maniera molto controllata nella fase eccentrica, diciamo un ritmo 1/4, cosa che sinceramente non ho mai fatto. Questo argomento della fase eccentrica lenta mi ha fatto capire in questi giorni moltissime cose che studiando erano rimaste per me nell'oblio delle cose poco chiare. Ora ho tutto chiaro, o quasi, e spero di potermi allenare senza problemi sia per il piacere di farlo, sia per i risultati che spero raggiungerò. Questo è l'inizio del mio diario. Buon allenamento a tutti.

    ---------- Post added at 14:08:15 ---------- Previous post was at 10:26:40 ----------

    27 Febbraio 2014.
    Questa settimana mi sto dedicando a comprendere fino in fondo i movimenti controllati. Dopo le due settimane dedicate ad una ripartenza muscolare e atletica, adesso sto cercando di spingere e comprendere. Due giorni fa ho allenato petto e tricipiti, che nel mio programma sarebbero dovuti essere allenati di lunedì, ma per via della visita, ho preferito fare l'allenamento del petto martedì. Oggi ho fatto spalle. Le sensazioni sono ottime, sento lavorare i muscoli come non mai, soprattutto nell'allenamento di oggi. Alla fine dell'allenamento ho provato ad iniziare il recupero del mio ginocchio destro: ho fatto 15min di camminata veloce, seguiti da 15min di corsa leggera. Fortunatamente non ho avuto alcun fastidio, il che mi fa sperare che dopo la manovra del medico la strada intrapresa sia quella giusta. Mi sento bene, ho voglia di fare, passerei ore in palestra.

    ---------- Post added 28-02-2014 at 11:09:08 ---------- Previous post was 27-02-2014 at 14:08:15 ----------

    28 Febbraio 2014.
    Stamattina mi sono svegliato distrutto dai doms e quindi, ovviamente, molto contento. Nei primi passi che ho fatto ho anche notato che il ginocchio ha una stabilità decisamente maggiore rispetto a ieri, probabilmente si sta assestando dopo la manovra del medico. La bilancia ha segnato altri tre etti in meno, 73,7kg e allo specchio continuo a vedermi lentamente meglio. Aumenta sempre di più in me la convinzione di essere sulla strada giusta.

    ---------- Post added at 12:16:28 ---------- Previous post was at 11:09:08 ----------

    28 Febbraio 2014. Bis.
    Approfitto per trascrivere qui la mia attuale alimentazione, quella che da un peso di 76kg mi sta riportando verso i 73 dei giorni migliori. Iniziata il 10 febbraio, ad oggi (quindi dopo 18 giorni) mi ha fatto registrare un -2,3kg, che a mio modo di vedere sono interamente di massa grassa. Questo perché in concomitanza con l'inizio della dieta ho iniziato anche ad allenarmi di nuovo, per cui la muscolatura ha ricevuto nuovamente lo stimolo dello sforzo e si è mantenuta costante, anzi, noto perfino dei lievi miglioramenti. La dieta vede tre tipi di strutture leggermente differenti, a seconda del giorno in cui mi trovo. Esistono giorni di allenamento e giorni di riposo, inoltre, tra i giorni di allenamento, esistono giorni in cui mi alleno prima di pranzo e giorni in cui mi alleno prima di cena. Questo è quanto:

    Allenamento ore 11.00-12.30
    Colazione - 30gr di proteine in polvere, 80gr di cereali Fitness/Chocolate, 250ml di latte scremato
    Spuntino - 25gr di mandorle
    Allenamento
    Spuntino - 1 banana
    Pranzo - 200gr di pollo/tonno/tacchino/coniglio, 125-150gr di fagioli/piselli/ceci/lenticchie, insalata/verdura, filo d'olio extravergine d'oliva
    Spuntino - 170gr di Yogurt Greco 0%, frutta (1 arancia / 2 kiwi / 3 mandarini / diverse fragole)
    Cena - 200gr di pollo/tonno/tacchino/coniglio/maiale oppure 100gr + 150-200gr di ricotta, insalata/verdura, filo d'olio extravergine d'oliva
    Spuntino - 200gr di fiocchi di latte Exquisa

    Allenamento ore 19.00-20.30
    Colazione - 30gr di proteine in polvere, 80gr di cereali Fitness/Chocolate, 250ml di latte scremato
    Spuntino - 170gr di Yogurt Greco 0%, frutta (1 arancia / 2 kiwi / 3 mandarini / diverse fragole)
    Pranzo - 200gr di pollo/tonno/tacchino/coniglio, 125-150gr di fagioli/piselli/ceci/lenticchie, insalata/verdura, filo d'olio extravergine d'oliva
    Spuntino - frutta (1 arancia / 2 kiwi / 3 mandarini / diverse fragole), 25gr di mandorle
    Allenamento
    Cena - 200gr di pollo/tonno/tacchino/coniglio, 125-150gr di fagioli/piselli/ceci/lenticchie, insalata/verdura, filo d'olio extravergine d'oliva
    Spuntino - 200gr di fiocchi di latte Exquisa

    Giorno di riposo
    Colazione - 30gr di proteine in polvere, 80gr di cereali Fitness/Chocolate, 250ml di latte scremato
    Spuntino - frutta (1 arancia / 2 kiwi / 3 mandarini / diverse fragole)
    Pranzo - 200gr di pollo/tonno/tacchino/coniglio, 125-150gr di fagioli/piselli/ceci/lenticchie, filo d'olio extravergine d'oliva
    Spuntino - frutta (1 arancia / 2 kiwi / 3 mandarini / diverse fragole)
    Cena - 200gr di pollo/tonno/tacchino/coniglio/maiale oppure 100gr + 150-200gr di ricotta, insalata/verdura, filo d'olio extravergine d'oliva
    Spuntino - 200ml di latte scremato

    Tutto questo fino all'altroieri. Da ieri ho deciso di introdurre circa 60-70gr di pasta a pranzo, quando mi alleno in orario 11.00-12.30, togliendo però i legumi dallo stesso pasto. Conto in seguito di aumentare la dose di carboidrati e di kcal in generale e di centralizzare un po' di più attorno all'allenamento (con pre, intra e post allenamento) le quantità di proteine. Per ora il mio organismo sta rispondendo alla grande. Da valutare per tutto il mese di marzo.
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    #2
    2 Marzo 2014.
    L'ultimo allenamento, quello di venerdì, è stato fantastico. Mi sto caricando sempre di più, la palestra sta diventando il mio primo ed ultimo pensiero della giornata. Venerdì ho allenato la schiena, purtroppo senza poter fare lo stacco per via del problema al ginocchio (dovrei reintrodurlo tra due settimane, spero) e i bicipiti. Sul Curl per i bicipiti, ad un certo punto, ho dovuto ridurre il range di movimento perché mi stavano letteralmente esplodendo gli avambracci, disintegrati dal lavoro per la schiena. La settimana di studio sul controllo della negativa è terminato, da domani si fa il conto con i carichi, per aumentarli di volta in volta. Sono prontissimo.

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      #3
      3 Marzo 2014.
      Giornata divisa in due, quella di oggi. Stamattina sono andato in palestra per fare petto e tricipiti, ma visto che entrambe le panche erano occupate per un bel po' di tempo, ho iniziato con la mia piccolissima sessione di corsa per il recupero del ginocchio. Niente da fare, dopo 17 minuti di corsa leggerissima si è ripresentato il solito fastidio. Ho abbandonato tutto e sono uscito bestemmiando. Stasera ho rifatto la borsa e sono andato ad allenarmi cercando di non pensare al ginocchio, che mi sta buttando parecchio giù moralmente. Allenamento buono, ho dato tutto quello che potevo nel petto, un po' meno nei tricipiti.

      Panca piana 60kg (4x8/8/8/6) rec 120" ritmo 1/4
      Panca inclinata manubri 18kgx2 (4x8) rec 90" ritmo 1/4
      Parallele 10/8/6/5 rec 90" ritmo 1/4
      Croci verticali al cavo 25kgx2 (4x8/8/7/6) rec 60" ritmo 1/4
      Croci avanti al cavo 25kgx2 (4x8/7/5/4) rec 60" ritmo 1/4
      French Press 25kg (4x8/8/7/6) rec 90" ritmo 1/4
      Push Down 20kg (4x8) rec 60" ritmo 1/4
      Dip Panche 6/6 rec 60" ritmo 1/4

      Spero che con questo ritmo lento io possa aumentare i carichi velocemente. Dalla prossima settimana inizierò ad alzare i pesi e a ridurre a 6 il riferimento iniziale delle ripetizioni.

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        #4
        5 Marzo 2014.
        L'allenamento di ieri mi ha fatto uscire dalla palestra più contento e carico che mai. Ho allenato le gambe e ho notato che gli esercizi fatti non danno alcun fastidio al ginocchio, che evidentemente subisce soltanto con la corsa e con movimenti simili. Non ho esagerato con i carichi, né con gli esercizi, e non ho fatto squat perché per adesso è meglio così secondo il medico che mi ha guardato.

        Pressa inclinata 100kg (4x8) rec 90"
        Leg Extension 70kg (4x8) rec 90" - Qualche difficoltà nel controllo iniziale della negativa lenta, poi risolto.
        Leg Curl 30kg (4x8) rec 90"
        Calf pressa orizzontale 140kg (4x8) rec 60"
        Calf in piedi singola gamba (2x10) rec 60"
        Crunch 4xM rec 30"
        Crunch inversi 4xM rec 30"
        Last edited by debe; 07-03-2014, 00:21:28.

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          #5
          6 Marzo 2014.
          E anche oggi uno spettacolo. Allenamento spalle e trapezio, che insieme a quello petto e tricipiti è il mio preferito.
          Il ritmo, ovviamente, è sempre 1/4.

          Lento avanti con guida 40kg (4x8) rec 90"
          Lento dietro con guida 35kg (4x8/8/8/8h2) rec 90"
          Lento avanti in piedi 27,5kg (4x8/8/7/6) rec 90"
          Arnold Press 10kgx2 (4x8/8/7/6) rec 60"
          Tirate al mento 30kg (4x8) rec 60"
          Scrollate 18kgx2 (4x8) rec 60" - Carico aumentabile tranquillamente
          Alzate laterali 6kgx2 (4x8) rec 60"

          I carichi non saranno altissimi, ma mi sento in grande forma. Devo fare i conti con la prossima settimana, sperando di registrare aumenti quantomeno negli esercizi principali.

          ---------- Post added at 23:23:17 ---------- Previous post was at 23:20:34 ----------

          Ah, quasi dimenticavo: ho modificato la dieta aumentando la dose di cereali a colazione (da 80gr a 100gr) e inserendo 100gr di spaghetti al pomodoro (senza cotture o condimenti) al posto dei legumi, dopo ogni allenamento, quindi 4 volte a settimana. Da valutare peso e volumi.

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            #6
            9 Marzo 2014.
            L'allenamento di ieri è stato purtroppo compromesso da un problema di orario. Sono infatti andato ad allenarmi alle 18.00, dimenticandomi completamente che la palestra avrebbe chiuso alle 19.00, doccia compresa. Ho dunque improvvisato un allenamento il più velocemente possibile e sarebbe anche inutile che io segnassi i carichi per un confronto futuro, ma comunque voglio farlo.

            Lat Machine dietro la schiena 55kg (4x8) rec 90"
            Pulley presa stretta 55kg (4x8/8/7/6) rec 90"
            Trazioni presa intermedia 4xM rec 60"
            Low Row 70kg (4x8) rec 60"
            Curl bilanciere 27,5kg (6x8) rec 90"

            Ovviamente il ritmo è sempre 1/4.
            Last edited by debe; 14-03-2014, 23:23:21.

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              #7
              12 Marzo 2014.
              Ieri ed oggi sono stati due giorni estremamente positivi. Poco altro da dire, parte il confronto con la scorsa settimana. Gli allenamenti sono andati benissimo, sono riuscito ad incrementare, se pur lievemente, qualcosa, la bilancia ha segnato un ulteriore mezzo chilo di dimagrimento, che mi ha visto quindi a 73,1kg, e sono addirittura riuscito a correre per ben mezz'ora senza nessun problema al ginocchio. Domani ho una visita di controllo. Sperando che fosse quel pezzetto di menisco a creare infiammazione...

              Ieri...
              Panca piana 65kg (4x8/8/5/4) rec 120" [+5kg, ma cedimento repentino sulla terza e sulla quarta ripetizione]
              Panca inclinata manubri 20kgx2 (4x8) rec 90" [+2kgx2]
              Parallele 4xM rec 90"
              Croci verticali al cavo 25kgx2 (4x8/8/7/6) rec 60"
              Croci avanti al cavo 25kgx2 (4x8/8/7/6) rec 60" [+rip]
              Dip Panche 10kg (4x8/8/7/6) rec 90" [+10kg, ma lavoro anticipato]
              Push Down 22kg (4x8) rec 60" [+2kg]
              French Press Manubri 8kgx2 (3x8/7/6) rec 60"

              Oggi...
              Corsa 8,5-9-9,5km/h x 30'
              Pressa inclinata 110kg (4x8) rec 120" [+10kg, ma aumentato il recupero da 90" a 120"]
              Leg Extension 80kg (4x8) rec 90" [+10kg]
              Leg Curl 35kg (4x8/8/7/6) rec 90" [+5kg]
              Calf in piedi singola gamba (4x10) no rec (il recupero per una gamba era il tempo di esecuzione dell'esercizio con la gamba opposta)
              Crunch 4xM rec 45"
              Crunch inversi 4xM rec 45"

              Nonostante le ottime impressioni, credo che l'aumento dei carichi sia dovuto quasi esclusivamente al mio periodo precedente di inattività prolungata. Se voglio davvero aumentarli, devo concentrarmi di più sui fondamentali aumentandone magari le serie a discapito di qualche complementare e impostarmi sulle serie da 6 ripetizioni. Questo è il compito per la prossima settimana.

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                #8
                13 Marzo 2014.
                Allenamento troppo frettoloso quello di stasera, ma avevo poco tempo a disposizione e non volevo rinunciare ad allenarmi.

                Lento avanti con guida 45kg (6x8/8/8/8/7/6) rec 120" [+5kg ma aumentato il recupero da 90" a 120"]
                Lento dietro con guida 40kg (4x8/7/6/5) rec 120" [+5kg ma aumentato il recupero da 90" a 120"]
                Lento avanti in piedi 30kg (3x8/6/5) rec 90" [+2,5kg ma minor numero di ripetizioni]
                Spinte verso l'alto con manubri 14kgx2 rec 90"
                Alzate laterali 6kgx2 (2x8) rec 60"
                *Non ho allenato specificatamente il trapezio perché non avevo più tempo.

                Domani schiena, poi per la prossima settimana cambio di scheda in favore degli esercizi fondamentali.

                L'idea è di fare un 6x6 sui primi due esercizi

                PETTO - Panca Piana e Panca Inclinata
                COSCE - Squat e Pressa (o Leg Extension)
                SPALLE - Lento Avanti e Lento Dietro
                SCHIENA - Stacco e Trazioni


                e proseguire poi con i complementari.
                Vorrei iniziare a mettermi anche in leggera ipercalorica.
                Last edited by debe; 14-03-2014, 23:23:02.

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                  #9
                  Ti alleni dal 2007?
                  P.s.
                  Buon inizio diario ;D !

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                    #10
                    Ciao Vodka Lemon! Sì, mi alleno dal 2007, ma il percorso è stato a tratti incerto, a tratti assente del tutto. L'impegno massimo l'ho messo nei primi due anni, poi ho perso il lavoro, mi sono spostato di zona e dopo un po' ho ricominciato, ma non era più la stessa cosa. Alla fine ho fatto un altro buon periodo di qualche mese nel 2012, dopodiché il 2013 è stato praticamente uno schifo assoluto, sotto tutti i punti di vista. Sono ripartito con tutte le migliori intenzioni dal 10 febbraio di quest'anno e adesso sto davvero facendo le cose nel miglior modo possibile. Spero di non interrompermi più, sento troppo il bisogno di allenarmi e fare sport, che quando tutto questo viene meno sto davvero male. Grazie mille!

                    ---------- Post added at 22:22:09 ---------- Previous post was at 22:15:21 ----------

                    14 Marzo 2014.
                    Così, eccomi arrivato all'ultimo allenamento della settimana. Ottimo allenamento anche questo, sono contento soprattutto di aver reintrodotto lo stacco, se pur con un carico non troppo alto, e di aver finito quest'altro miniciclo.

                    Stacco 70kg (4x8) 120"
                    Trazioni 4x8/7/6/5 90"
                    Lat Machine dietro la schiena 50kg (4x8) rec 90" [-5kg, ma da primo esercizio è diventato terzo]
                    Pulley presa stretta 55kg (4x8) rec 90" [aumentate le ripetizioni]
                    Trazioni presa intermedia 4xM rec 60"
                    Low Row 70kg (4x8) rec 60"
                    Curl bilanciere 27,5kg (3x8) rec 90" + 25kg (3x8) rec 90"
                    Curl manubri alternati 12kgx2 (4x6) rec 60"

                    E adesso in questo weekend preparo la scheda per il prossimo ciclo.

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                      #11
                      16 Marzo 2014.
                      Acquistata L-Carnitina e HMB, e pensate le modifiche per la dieta, per aumentarne le kcal e spostarmi a fare una leggerissima ipercalorica.

                      Giorno di allenamento
                      Colazione - 100gr di cereali Fitness, 300ml di latte scremato, 1gr di HMB
                      Spuntino - 170gr di Yogurt Greco 0%, 25gr di mandorle/noci, 1 frutto
                      Pranzo - 75gr di pasta (filo d'olio evo e spolveratina di parmigiano), 200gr di pollo/tonno/tacchino/coniglio, insalata/verdura
                      Spuntino (PreWO) - 1 banana, 25gr di mandorle, 30gr di Proteine in polvere, 1,5gr di L-Carnitina
                      Allenamento
                      PostWO - 1gr HMB
                      Cena - 100gr di pasta (al pomodoro fresco), 200gr di pollo/tonno/tacchino/coniglio, insalata/verdura
                      Spuntino - 200gr di fiocchi di latte Exquisa, 1gr HMB

                      Giorno di riposo
                      Colazione - 100gr di cereali Fitness, 300ml di latte scremato, 15gr proteine in polvere, 1gr di HMB
                      Spuntino - 2 frutti
                      Pranzo - 75gr di pasta (filo d'olio e spolveratina di parmigiano), 150gr di pollo/tonno/tacchino/coniglio, insalata/verdura
                      Spuntino - 1 yogurt greco 0%, 25gr di mandorle
                      Cena - 150gr di pollo/tonno/tacchino/coniglio, 125-150gr di fagioli/piselli/ceci/lenticchie, insalata/verdura, filo d'olio evo
                      Spuntino - 200gr di fiocchi di latte Exquisa, 1gr HMB

                      Ovviamente ogni tanto viene inserito qualcosa di diverso e di "extra", come uova, ricotta, parmigiano, ecc.
                      Last edited by debe; 16-03-2014, 20:54:57.

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                        #12
                        18 Marzo 2014.
                        Impostato il programma nuovo, con concentrazione maggiore sui due esercizi principali della seduta, che vengono eseguiti in 6x6 a 120" di recupero. Il ritmo è sempre il solito: 1/4. Inseriti carnitina e hmb nell'alimentazione. Inserito nuovamente lo Squat. Allenamenti ottimi, soprattutto quello di ieri sul petto, che mi ha dilaniato completamente.

                        Ieri...
                        Panca piana 67,5kg (6x6/6/6/6/5/4) rec 120" [+2,5kg, passaggio da 4x8 a 6x6, quindi in complesso anche +rip]
                        Panca inclinata manubri 24kgx2 (6x6) rec 120" [+4kgx2, ma passaggio come sopra] - carico aumentabile senza grossi problemi
                        Pectoral Machine 45kg (3x8) rec 90"
                        Parallele 4x8/6/5/5 rec 90"
                        Croci verticali al cavo 25kgx2 (4x8) rec 60" [+rip]
                        Croci avanti al cavo 25kgx2 (4x8/8/6/6) rec 60"
                        Dip Panche 10kg (4x8) rec 90" [+rip] - carico aumentabile senza grossi problemi
                        Push Down 25kg (4x8/8/8/7) rec 60" [+3kg]
                        French Press Manubri 8kgx2 (3x7/6/5) rec 60"

                        Oggi...
                        Squat 80kg (6x6) rec 120"
                        Pressa inclinata 120kg (6x6) rec 120" [+10kg, ma passaggio da 4x8 a 6x6]
                        Leg Extension 85kg (4x8) rec 90" [+5kg]
                        Leg Curl 35kg (4x8/8/8/8) rec 90" [+rip]
                        Calf Pressa 150kg (6x10) rec 60" - aumentabile senza grossi problemi

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                          #13
                          21 Marzo 2014.

                          Altro ottimo allenamento anche oggi, le impressioni sono positivissime e in più si aggiunge un'altra conferma alla guarigione del mio ginocchio. Sono distrutto, ma molto soddisfatto.

                          Corsa 9km/h per 30'
                          Addominali: Crunch + Crunch inversi in serie doppia 4xM 90"
                          Lento avanti con guida 50kg (6x6) rec 120" [+5kg ma portato a 6x6]
                          Lento dietro con guida 45kg (4x6) rec 120" [+5kg ma portato a 4x6]
                          Lento avanti in piedi 30kg (3x8/7i/6) rec 90" [+rip]
                          Arnold Press 10kgx2 (3x8/7/6) rec 75" [-rip dell'ultima volta, ma allenamento più pesante fino a quel punto]
                          Tirate al mento 32,5kg (4x8) rec 90" [+2,5kg]
                          Alzate laterali 6kgx2 (4x8/8/8i/7i) rec 60"

                          i = ultima rip incompleta

                          Nota sul peso.
                          Con la nuova alimentazione il peso è salito a 74kg nell'ultima pesata. La pesata del 12 marzo di 73,1kg era certamente un caso, le pesate dei giorni immediatamente successivi erano sempre intorno ai 73,6kg-73,7kg. Ieri il peso era invece 74kg e considerando che ho aumentato le kcal totali assunte può essere giusto. Ovviamente è da ricontrollare in questi giorni.
                          Last edited by debe; 24-03-2014, 14:16:48.

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                            #14
                            24 Marzo 2014.

                            L'ultimo allenamento risale a sabato. Non ho avuto tempo di scrivere il dettaglio, ma l'allenamento è stato ancora una volta ottimo, con aumento di carichi e tante belle sensazioni.

                            Stacco 80kg (6x6) 120" [+10kg, con passaggio da 4x8 a 6x6]
                            Trazioni 4x8/8/8/6 90" [+rip]
                            Lat Machine dietro la schiena 55kg (4x8/8/8/7i) rec 90" [+5kg]
                            Pulley presa stretta 57kg (4x8/8/8i/7) rec 90" [+2kg]
                            Trazioni presa intermedia 3x8/7i/5 rec 90"
                            Low Row 75kg (4x8/8/8/8i) rec 60" [+5kg]
                            Curl bilanciere 27,5kg (6x8/8/8s/6/6i/5) rec 90" [mantenuto carico più alto per tutte e 6 le serie, a discapito di qualche rip]
                            Curl manubri alternati 12kgx2 (4x8/7/5/5) rec 60" [una rip in più]

                            i = ultima rip incompleta
                            s = ultima rip sporca


                            La settimana con il cambio di allenamento è terminata. Le sensazioni sono buone, adesso devo vedere se nelle prossime due-tre settimane i carichi vanno su, almeno per quanto riguarda l'esercizio o gli esercizi in 6x6. Spero di sì. Mi sento bene, sto mangiando bene, mi sto allenando bene.

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                              27 Marzo 2014.

                              L'allenamento del 25 non è stato euforico come mi sarei aspettato. Ero già in 6x6 e ho voluto incrementare il carico, ma senza troppo successo. Probabilmente è più difficile riuscire ad aumentare i carichi quando questi salgono.

                              Panca piana 70kg (6x6/6/6a/5a/4a/4a) rec 120" [+2,5kg, ma diminuzione delle rip]
                              Panca inclinata manubri 26kgx2 (6x6/7/6a/5a/5a/4a) rec 120" [+2kgx2, diminuzione delle rip]
                              Parallele 4x8/8/7i/6 rec 90" [+rip]
                              Croci verticali al cavo 25kgx2 (4x8) rec 60"
                              Croci avanti al cavo 25kgx2 (4x8/8/8/8) rec 60" [+rip]
                              Dip Panche 20kg (4x8/8/7/6+2lib) rec 90" [+10kg e leggerissima diminuzione rip]
                              Push Down 25kg (4x8/8/7/6) rec 60" [-rip] - calo di appena 2 rip, ci può stare, considerato l'allenamento a carichi più elevati
                              French Press Manubri 8kgx2 (3x8/8/7) rec 60" [+rip]

                              La cosa che mi ha lasciato un po' perplesso è la reazione all'aumento del carico nei primi due esercizi. Forse c'era bisogno di una sessione di assestamento, ma mi aspettavo qualcosina in più, considerato anche che questa volta avevo il compagno che mi aiutava.

                              Infatti aggiorno la legenda:

                              i = ultima rip incompleta
                              s = ultima rip sporca
                              a = ultima rip aiutata

                              Vedremo intanto con gli altri allenamenti, per poi verificare quanto sperato il prossimo lunedì.

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