Diario di Bale l'erniato

[St_Bale]

Ciao a tutti, mi chiamo Nicola, ventuno anni, da Rimini.
Nel corso degli anni mi sono avvicinato molte volte alla palestra, ma dopo qualche mese ho rinunciato, un po per pigrizia devo dire.
Al momento però sono 7 mesi che ci vado con costanza, soprattutto da quando ho scoperto di avere due ernie in L4-L5 e L5-S1 malgrado la giovane età.
Di conseguenza sono determinato a trovare una buona forma fisica (anche perchè corro in moto amatorialmente per cui è essenziale essere in forma), che mi permetta di vivere meglio con me stesso e di sopportare i due acciacchi che ho.
Detto questo, passiamo al tecnico:
L'allenamento settimanale è diviso in 3 parti, l'orario non è mai definito (se mattina o pomeriggio) perchè a volte ho lezioni di università, esami ecc, comunque almeno 3 volte ci vado quasi sempre, mal che vada due.
Sono alto 1.85, peso 73kg (HP-12) e il mio obbiettivo è mettere su la solita massa, sono partito 7 mesi fa che pesavo sui 71kg ma ero un po fuori forma, con qualche accumulo di grasso sui fianchi, i primi mesi non li ho passati tanto a fare pesi ma ad asciugarmi, aumentando la resistenza con il cardio, facendo esercizi funzionali col flyng per cui 2-3kg li ho persi.
Da 4 mesi faccio solo pesi, l'obbiettivo è mettere su kg (con una dieta che mi sono fatto e che è postata qui sotto), e sono arrivato a circa 73kg e mezzo.
La dieta è curata, nel senso che ovviamente evito le schifezze varie, lo sgarro qualche volta ci sta tipo il sabato o domenica, ma per il resto della giornata mangio relativamente bene.
Per 4 mesi ho fatto uso di integratori, quali whey e caseine, ho preso aminoacidi come bcaa, ho usato per un po l'arginina e ho fatto un ciclo di 5 settimane di creatina, di cui ho riscontrato il grande effetto (sono arrivato a pesare quasi 77kg, naturalmente li ho persi appena ho smesso di assumerla).
Da circa due mesi non prendo nessun integratore, nè bcaa nè niente, e ho notato di essermi asciugato ancora e di essere meno gonfio.
In ogni caso sono in procinto di iniziare nuovamente, giusto per avere qualche stimolo in più, con i vari integratori e creatina.


Questa era la dieta di quando usavo integratori, adesso che sono senza cerco di compensare (non più di tanto devo dire), con affettati magri, uova, tonno ecc.

Peso: 72,5kg
Altezza: 185cm
Fabbisogno calorico: 3300kcal (media di alcuni siti)
Massa magra secondo James: 60,02
Massa grassa: 8.50%
BMR: 1845,30kcal
Anzianità Palestra: 5 mesi e mezzo
Segni particolari: 2 ernie discali


Giorni Palestra: lun, merc, ven


colazione:
180gr cereali
kcal=670 grassi=2,5gr carb=141,1gr proteine=15,12gr
250ml latte intero/parz scremato
kcal=545 grassi=5,1gr carb=12,1gr proteine=8,5g
30gr whey
kcal=116 grassi=1,1gr carb=2,1 proteine=24,3gr
125gr yogurt alla frutta
kcal=128,7 grassi=5,1gr carb=15,6gr proteine=4gr


spuntino:
100gr pane
kcal=271 grassi=3,5gr carb=50g proteine=8.8gr
con 100gr mortadella (fesa e bresaola mi hanno stancato un po dopo 4 mesi..potrei rimangiarle)
kcal=396 grassi=35,8gr carb=0gr proteine=17gr
oppure
100gr philadelphia
kcal=310 grassi=30gr carb=3gr proteine=7gr




pranzo:
120gr pasta (volendo ho anche l'integrale)
kcal=427 grassi=1,8gr carb=86gr proteine=15gr
sugo pomodoro 1tazza circa 30gr(o altro..)
kcal=377 carb=18gr grassi=0,4gr protiene=3,17gr




spuntino pre wo:
4bcaa 1pasticca per 10kg di peso coropreo, tot=7, 4 prima e 3 dopo wo


post wo (se la cena non è subito dopo la palestra):
3bcaa
30gr whey con 200ml acqua


cena (subito dopo palestra):
1 banana
kcal=89 carb=22,8gr grassi=0,3gr proteine=1gr
150gr carne (pollo o altro)
kcal=150 carb=0g grassi=1,2gr proteine=34,9gr
30gr verudra (spinaci, fagiolini)
kcal=23 carb=3,64gr grassi=0,3gr proteine=2,8gr
100gr pane
kcal=271 grassi=3,5gr carb=50g proteine=8.8gr






pre nanna (a volte lo faccio a volte no, ultimamente molto di rado, le caseine alla vaniglia mi hanno stomacato)
30gr caseine con 200ml acqua
kcal=114 carb=3g grassi=0,5gr proteine=24,4gr


kcal tot=3440
carb tot=403gr
grassi tot=58gr
proteine tot=144gr (+caseine=168,4)


Come vedete ci sono tutte le grammature......




Per quanto riguarda l'allenamento, come detto sopra vado 3 volte a settimana:
Lunedì:
Riscaldamento 8 min
Panca piana: 12x10x8x6 43.5kg-46kg-48.5kg-50kg Bilanciere compreso (16kg) Appena iniziato in estate 2013 facevo sui 30kg
Panca inclinata: 3x8 40kg-35kg-32.5kg
Croci ai cavi: 3x8 12kg-10kg-10kg
Alzate laterali con macchina da seduto(preferisco perchè sforzo meno la schiena rispetto le alzate con manubri, ed è un movimento guidato): 4x8 50kg-50kg-45kg-45kg
Tricipiti al bilanciere: 4x8 21kg
Tricipiti alle parellaele: 4x8 prime due serie libere, le altre due meno 5kg (macchina chiamata easy power)
Tricipiti ercolina 3x8 35kg-30kg-30kg
Addominali: 3 serie composte da 20cruch+20 cruch 'laterali'+50sec di isometria
Cardio 10 min che non faccio quasi mai




Mercoledì:
Riscaldamento 8min
Leg press orizzontale (devo stare super attento alla schiena perchè una volta mi sono fregato qui): 12x10x8x6 120kg-130kg-140kg-150kg
Leg extension: 3x8 45kg
Macchina per femorali (non ricordo il nome): 4x8 per ogni gamba 22.5kg-20kg-20kg-20kg
Calf seduto: 4x20 20kg-20kg-15kg-15kg
Calf a leg press: 4x20 80kg-80kg-80kg-80kg
Addominali: come sopra
Come potete vedere faccio pochi esercizi, evito squat, stacchi, affondi per non sovraccaricare la schiena, preferisco pochi es ma fatti bene..
Cardio 10 min


Venerdì:
Riscaldamento 8min
Lat machine: 12x10x8x6 45kg-47.5kg-47.5kg-47.5kg (a volte 50)
Pulley: 10x8x6 40kg-40kg-42.5kg
Trazioni all'easy power: 4x8, sono trazioni guidate, in cui mi auto-tolgo un peso di 20kg
Macchina di cui non ricordo il nome per fare la parte alta della schiena, in pratica prendo due bracci meccanici e li tiro indietro: 4x8 25kg-25kg-25kg-22.5kg
Bicipiti con bilanciere da seduto con appoggio: 12x10x8x6 22kg-22kg-22kg-22kg
Bicipiti con manibri: 4x8 per braccio 10kg-10kg-10kg-9kg
Addominali: o come sopra, oppure li faccio al flyng
Cardio 10min




Premetto che questa scheda è stata impostata da uno dei trainer della palestra, io ho solo tolto alcuni es (tipo affondi, rematore) che mi danno fastidio alla schiena e che abbiamo appunto concordato di eliminare (ha un ernia pure lui e sa come ci si deve comportare).
Ditemi pure dove sbaglio, accetto consigli e critiche


Ecco due foto:







Queste sono di 2 mesi fa:



Tra un po ne faccio altre più recenti, di solito non mi faccio foto, mancano le gambe, arriveranno anche quelle ma non aspettatevi chissà cosa eheh

[St_Bale]

aggiorno un po, ho ricominciato con il ciclo di creatina, ricomprato proteine whey e bcaa
Però sono un (bel) po di mesi, che sono in stallo con la panca, anzi ultimamente ho avuto un calo di 3 chili circa, premetto che sono 4 mesi ormai che faccio il piramidale, magari dovrei cambiare? tipo un 3x8 ?

[St_Bale]

Riuppo dopo 9 mesi:
Peso sugli 80kg e sto seguendo da 2 settimane un ciclo di creatina, nel frattempo in palestra ho cambiato alcune schede e mi sono 'sbloccato'.
Riguardo alle due ernie che ho, dopo aver fatto quest'estate 3 sedute di epidurale sono migliorate e ad oggi provo solo qualche saltuario fastidio.
Al momento seguo una scheda divisa in 8 parti, ho iniziato a fare squat settimana scorsa e non vedo l'ora di rifarlo sta settimana eheh.. anche se ancora i carichi sono bassi, ma preferisco imparare bene la tecnica e non esagerare, almeno all'inizio..
Oggi allenerò spalle e tricipiti, domani gambe; devo ancora decidere se andare 4 volte oppure 3, essendo la scheda suddivisa in 8 sessioni, la cosa migliore sarebbero 4 naturalmente..Però non vorrei esagerare in vista anche di impegni universitari ecc..
Appena riesco posto la scheda completa così magari mi date qualche consiglio..
Qui una foto di qualche giorno fa, appena posso metto schiena e gambe

Aggiungo anche che sto mangiando come un baghino

[GO HARD]

ciao mi segno sperando che continuerai ad aggiornare . il miglioramento c'è stato bravo. senti ma fai motocross o vai in pista?

[St_Bale]

ciao mi segno sperando che continuerai ad aggiornare . il miglioramento c'è stato bravo. senti ma fai motocross o vai in pista?

Grazie
Si vado in pista con il motard, non se hai presente la disciplina..
Ti allego una foto mia

[GO HARD]

Grazie
Si vado in pista con il motard, non se hai presente la disciplina..
Ti allego una foto mia

sisi so quale è ). a me piacerebbe andare in motocross ora parlo con un amico magari me lo insegna ma con la moto senza marce credo di fare ben poco.

[St_Bale]

eheh vedrai che è divertente pure il motocross ma fidati che servono degli avambracci da paura, molto resistenti alla fatica..

Comunque ieri ho allenato le spalle e i tricipiti, stamattina sento anche dei doms per cui penso di aver lavorato bene
Spinte con i manubri 1 serie 17kg, 2 serie 18kg, 3 serie 19kg, 4 serie 18kg ultima rip fallita, ciascuna arrivata a 8 ripetizioni
Alzate frontali 1 serie 9kg, 2 serie 10kg, 3 serie 9kg, 8 ripetizioni
Alzate laterali è una super serie, sono partito da 7kg poi 6, poi 5 per la prima serie, la seconda 6-5-4 kg, la terza 5-4-3kg la morte..
Tricipiti french press, ho fatto un piramidale con 12-10-8 con 26kg belle pulite
Tricipiti dietro al collo era una super serie, sono partito con 14 poi 13 e poi 12kg, bene eseguite
Tricipiti carrucola, 1 serie 40kg, 2 serie 45kg, 3 serie 42,5kg

Oggi mi aspetta lo squat e le gambe




Posto qui la scheda:

Settimana versione1:
A)
Panca* rest 2.00
Croci 2*8/10 rest 1.00
Bicipiti manubrio panca inclinata 3*8/10 + 20'' *max rest 1.15
Bicipiti manubrio alternati in piedi 3*6/8 rest 1.00
Leg Curl 4*8/10 rest 1.45

B)
Pulley* rest 2.00
Trazioni Lat Davanti 4*6/8 rest 1.30
Tirate al cavo basso o rematore manubrio rest 30''
Calf Pressa 20-10-20-10 1.00

C)
Spinte Manubri* rest 2.15
Alzate laterali 3*8/10 rest 1.15
Tricipiti Panca presa stetta 4*8/10 rest 1.15
Tricipiti dietro al collo 3*6+6+6 rest 40''

D)
Pressa o Squat* rest 2.30
Leg ext 4*8/10 rest 1.15
Affondi frontali 2*8/19 rest 1.15
Calf Seduto 4*10/12 + 20'' * max rest 1.00

Dove ci sono gli asterischi vuol dire che la prima settimana faccio 5*12, la seconda 5*10, la terza 5*8, la quarta 5*6...
ora sono alla seconda settimana.

Settimana versione 2:
E)
Croci 3*10/12 + 20'' * max rest 1.30
Panca 4*4/6 rest 2.00
Bicipiti Manubri Panca Inclinata 3*8/10 + 20'' * max rest 1.15
Bicipiti alternati in piedi 3*8/10 rest 1.15
Leg Curl 3*8/10 + 20'' * max rest 1.30

F)
Trazioni lat machine 3*6+6+6 rest 1.30
Pulley 4*4/6 rest 2.00
Trazioni sbarra supine 3*max 1.45
Rematore 3*8 20''
Calf seduto 20-10-20-10 rest 1.00

G)
Spinte manubri 4*4/6 rest 2.00
Alzate frontali 3*8 rest 1.15
Alzate laterali 3*6+6+6 rest 1.30
French Press 3*12-10-8 rest 1.30
Tricipiti dietro al collo 3*6+6+6 rest 40''
Tricipiti Carrucola 3*8/10 rest 1.15

H)
Leg ext 3*6+6+6 rest 1.15
Pressa 4*4/6 rest 3.00
Squat a una gamba al multipower 3*8/10 rest 1.15
Calf pressa 20-10-20-10 rest 1.15

Quindi in un mese eseguo 2 volte ognuna di queste parti

[St_Bale]

Martedì ho allenato le gambe .
Sono partito con lo squat e la scheda prevedeva un 5*10, ho iniziato con 45kg poi 42.5, 40, 37.5, 35...solo che più che sentire lavorare i quadricipiti alla fine di ogni sessione avevo i lombari "stanchi" come se avessi fatto delle ipertensioni..prossima volta mi faccio guardare dall'istruttore che é competente, siccome ho iniziato da poco a fare squat é probabile che sbagli qualcosa, in ogni caso l'esecuzione non mi sembra male..
Successvamente sono passato alla pressa a 45°, 4 serie da 8, la prima 80kg solo 6 rip mentre le altre 3 a 70kg.
Leg extension 4*8, sono partito con 45kg poi sono calato preferendo curare bene l'esecuzione, avevo le gambe belle indolenzite.
Per ultimo i polpacci alla leg press orizzonatale, serie ravvicinate e ripetizioni dalle 10 alle 15 distendendo bene il piede per contrarre al meglio..ogni volta che li faccio ho male per 6

[St_Bale]

Aggiornamento:
Ieri ho allenato la schiena:
trazioni supine 3*max (8-6-5)
pulley 5*10 (60-55-50-45-42.2) curando bene l'esecuzione
lat machine 4*6/8, prima serie da 6 con 60, poi 8 con 55, 8 con 50, 8 con 45..
sono passato al rematore con 22.5kg con 40sec di recupero
infine siccome sono autolesionista ho iniziato a fare lo stacco, era la prima volta che lo facevo e mi sono fatto guardare dall'istruttore, prossima volta lo metto come primo esercizio, ma siccome ho la schiena non del tutto sana, userò un peso basso aumentando magari le rip e diminuendo i tempi di recupero, voglio vedere quali risultati questo osannato stacco mi può dare e come reagisce il mio corpo; ripeto che lo faccio per pure curiosità.

Oggi invece ho allenato il petto e i bicipiti, panca con un 5*10, da 61kg poi 56, 51, 46 e 46 cercando sempre di arrivare a toccare il petto.
Panca incilanta 3*8 con 40kg, avrei potuto mettere un pelo di più ma era da tanto che non la facevo e ho preferito controllare bene il movimento senza compromettere la tecnica.
Sono passato infine alle croci, 2*8 con 13kg e 1min di rest.
Bicipiti invece erano un 3*6/8 poi dopo 20 secondi fino al cedimento..ho iniziato con 15kg, la seconda serie 14, poi 13 poi 12..ultimo esercizio sempre curl con manubri alternati però in piedi anzichè su panca inclinata come prima.
Ho terminato con curl femorali 4*8 con 30kg + serie di addominali e iperstensioni.
Ho proprio notato che sia alla fine dello stacco ma soprattutto dello squat ho i lombari gonfi, quasi troppo secondo me, proverò ad irrobustirli con delle iperestensioni alla fine di ogni allenamento, tranne quando faccio squat.
Per sta settimana ho concluso, 4 sedute invece di 3, vedrò come risponderà il fisico

[St_Bale]

Holà, gli allenamenti procedono bene, ho finito da 1 settimana il ciclo di crea e penso che rimarrò stabile sugli 80kg..in ogni caso è tempo di cambiare scheda, mi chiedevo se questa che ho postato qui possa andare bene, è la prima che mi faccio da solo..

http://www.bodyweb.com/threads/420980-Consigli-scheda-fai-da-te

[St_Bale]

Da lunedì proverò a fare il mio primo ciclo russo, che ho impostato in questo modo: 8 settimane: lunedì-mercoledì-venerdì ci saranno gli es base in cui incrementare la forza cioè squat, panca e stacco. Aggiungerò dei complementari e un giorno extra per allenare le spalle, il cuore dell'allenamento però risiede nell'esecuzione di quei 3 es; i complementari sono un contorno.
Settimana #1
Lunedì:
Squat 6x3 a 58.5kg rest 2'
Pressa 45° 3x8 rest 1'30''
Leg ext 2x10 rest 1'15''
Leg curl 3x8 rest 1'30'
Calf seduto 20-10-20-10 rest 1'
Calf pressa 2x10 rest 45''

Mercoledì:
Panca 6x3 a 66kg rest 2'
Spinte Panca inclinata 3x8 rest 1'30''
Croci panca pianca 2x8 rest 1'15''
Parallele 10-8-6 rest 50''
French Press 3x8 rest 1'30''
Tricipiti kick back s.s. ercolina con corda 2x8 rest 1'

Venerdì:
Stacco 6x3 a 64kg rest 2'
Rematore Manubrio s.s tirate al cavo basso 2x8 rest 1'15''
Pulley 3x8 10-8-6 rest 1'30''
Iperestensioni 2x12 rest 1'
Abs

Devo decidere se fare il 4° allenamento martedì o giovedì, che prevede trazioni, spalle e bicipiti
Trazioni 3xmax rest 2'
Spinte manubrio 3x6 rest 1'45''
Alzate laterali 2x6+6+6 rest 1'15''
Tirate al mento 2x8 rest 1'30''
Delts posteriori ai cavi 12-10-8-6 rest 1'15''
Scrollate 3x8 rest 1'
Bicipiti manubri alternati seduto 3x6 rest 1'30''
Bicipiti panca scott 10-8-6


La settimana #2 prevede l'aumento di una ripetizione nei fondamentali, quindi 6x4.
La settimana #3 un aumento a 6x5.
La settimana #4 un aumento a 6x6.

Dalla 5 settimana i carichi aumentano del 5% (rispetto l'80% delle prime 4 settimane), le rip scendono così come le serie ed aumentano i tempi di recupero, per cui:
La settimana #5 5x5 a 85% rest 4'
La settimana #6 4x4 a 90% rest 4'
La settimana #7 3x3 a 95% rest 4'
Ultima settimana, #8, 2x2 a 100% rest 4'

I complementari rimarranno sempre quelli salvo alcune variazioni per cambiare lo stimolo..