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***SiMooNe*** · 19-02-2014, 12:24:22

Segna in staff la prossima volta con l'apposita funzione.

Il 3D "doppio" te l'ho cancellato.

**Philip Heath** · 30-03-2014, 00:34:51

29/03/14
E' finita la prima settimana del programma ideato con l'aiuto della fantasia, e qualche consiglio appreso da vari utenti del forum.

Ecco il programma.

il programma si basa sull'alta intensità, ipertrofia.
Premetto che non seguo l'ordine, cioè Panca, Squat, stacco etc... visto che è da sempre che mi alleno seguendo l'ordine iniziando prima con i fondamentali, ho deciso di cambiare ogni tanto, così da dare stimoli diversi ai muscoli, avvolte inizio da esercizi di isolamento per poi avvicinarmi ai fondamentali, altre ancora dai multiarticolari e così via.

Lunedì-Schiena/spalle post.

Rematore manubri 3x12 1'
Pull over con fune 3x12 1'
Pulley alto 3x12 1'
Rematore bil presa supina 3x12 1'
pulley basso 3x12 1'
Lat Machine 3x12 MTuT con stripping, 4-4-4, (praticamente eseguo la prima rpz in superslow proseguo poi con 3 a velocità normale e di nuovo 1 superslow così fino a 12)

LowRow Presa verticale 3x12 1'
Alzate Post 3x12 1'

Martedì-Fermorali/Polpacci.
Stacchi 3x12 1'
Leg curl Sdraiato 3x12' MTuT
Leg curl seduto 3x12
Leg curl alzato ovviamente a gamba singola 2x12 1'

Calf alla leg press 3x12 Mtut+stripping. 1'
Calf machine in piedi, stripping 4-4-4. 1'
Calf leg press 3x12 seguito da un calf sullo step per altre 12 rpz. (riesco a sentire un bruciore assurdo)

Mercoledì riposo.

Giovedì-Spalle/tricipiti

Lento avanti 3x12 .
Shoulder press 3x12 1' MTuT+stripping
Tirate al mento 3x12 1'
Aperture Laterali 3x12 1'
Alzate frontali con bilanciere 3x12 '1

Spinte in basse con fune 3x12 1'
Dip 3x12 1'
French press 3x12 1'
curl ercolina (con maniglia, presa supina) 3x12 1'

Venerdì-Gambe

Squat 3x12
Leg Press 45° MTuT + Stripping
Leg extension 3x12 1'
Affondi 3x12 1'
Abductor machine 3x15 1'
Adductor Machine 3x15 1'

Sabato-Petto/bicipiti
Panca 3x12 1'
Dip 3x12 1'
Chest Press Mtut+ Stripping 3x12 1'
Croci Panca 30° 3x12 1'

Panca scott 3x12 MTuT + Stripping.
Curl ercolina Braccio singolo 3x12
Crul a martello 3x12
Crul a martello b.singolo 3x12.

Il MTuT l'ho visto in un video di Mamdouh "Big Ramy" Ellsbiay.

Prima di intraprendere la strada di questa tecnica ho chiesto pareri e consigli, mi è stato suggerito di provare in quanto è una tecnica usata anche da novizi, intermedi e avanzati.
L'aggiunta di stripping mi sembra un ottimo modo per distruggere la maggior parte delle fibre muscolari.

Il MTuT Consiste nel eseguire la 1° (prima) ripetizione in superslow, con un Tut che va dai 12 ai 15 Sec di concentrica, proseguendo con altre 3 ripetizione a velocità standard/normale.
Completate queste 4 ripetizioni si scala il peso e si continua nello stesso modo, ripetendolo 3 volte arrivando ad un totale di 12 ripetizioni (4-4-4) il tempo di recupero tra le serie e di 1 minuto.

In un 3d postato circa 4 o 5 giorni fa, molti utenti mi hanno sconsigliato la scheda ma non il metodo, sconsigliato perché il 3x12 in tutti gli esercizi non è idoneo per ragioni (sconosciute).
Quindi ho seguito i vostri pareri, cioè provare.

Ecco di seguito quello che è accaduto la prima settimana.

Lunedì:

In passato ho sempre allenato la schiena nel fine settimana, questo non mi permetteva di dare il massimo a questo gruppo muscolare, per ovvi motivi di stanchezza, durante la settimana mi stancavo tra panca, squat, e lento avanti...

così di dorso sono sempre stato un po carente.

Ora che l'ho iniziato di lunedì posso dire di sentirmi abbastanza soddisfatto, due giorni dopo ho avvertito i doms, cosa che prima difficilmente accadeva, (so ché non significa niente) ma per me è gratificante

.
Comunque la sensazione di pump era maggiore, altre sensazioni come doms nella parte bassa del gran dorsale...
Ho comunque raggiunto l'esaurimento, prima difficilmente ci arrivavo.

La latmachine con il Mtut a stripping e stata straziane, ma ho accusato tanto dolore sui bicipiti.

Martedì: femorali/polpacci

Oggi ché è sabato ho ancora dei lievi doms ai femoris, anche qui nel leg curl eseguito con Mtut e stripping il bruciore/dolore/ si e fatto sentire tanto.
Mi e stato difficile proseguire con gli altri esercizi.

Giovedì: Spalle/tricipiti

Ho iniziato con le alzate laterali alla macchina, proseguendo con le frontali e la shouldpress con MTuT.

Prestancando i muscoli con alzate lat e front, sono comunque riuscito ad eseguire la shouldpress.
E' stato difficile arrivare alla fine delle ultime 2 rptz.

il lento avanti l'ho svolto alla multy power, e mi sembrava impossibile da eseguire, ho comunque utilizzato un carico quasi nullo, 10kg a lato per la prima serie, ed e stata durissima arrivare a 12, nella seconda e terza serie 5kg a lato sentendo sempre un bruciore assurdo arrivando alla fine.

(Qui mi sa di aver esagerato) non sono poi riuscito ad allenare il petto sabato, (2giorni dopo) poi lo spiego più avanti.
comunque ho avvertito delle belle sensazioni di pump, giorni dopo doms, e la difficolta ad asciugarmi i capelli con il phon

XD.

Venerdì: Gambe.

Okay... non l'avrei mai voluto eseguire il Mtut con stripping alla leg press.

Ho iniziato prestancando i quads con lo squat proseguendo poi con leg press, affondi, leg ext.
alla fine della leg press non mi reggevo in piedi, le gambe erano bollenti, e dentro sentivo il sangue che scorreva, per non parlare delle vene che fuoriuscivano ero praticamente sfinito

Durante l'esecuzione degli esercizi mi fuoriuscivano dei versi da ricchione a causa del dolore

scherzo, comunque è stato un bel colpo, la vista mi si appannava e le orecchie leggermente tappate, credo sia per la pressione non so...

proseguendo con affondie leg ext ci sono andato ovviamente leggero con i carichi, ma comunque pesanti dopo quella straziante leg press.

Sabato: petto/bicipiti

Eccoci, doveva esserci qualcosa che non andava, sembrava fin troppo bello....
Non sono riuscito ad allenarmi adeguatamente con il petto, non sono riuscito ad eseguire il MTuT, l'unica cosa riuscita sono state le croci.

Perché questo decremento ?
Credo la causa sia stata l'allenamento delle spalle/tricip troppo vicino all'allenamento del petto.
Nel eseguire la panca, le distensioni, avvertivo fin dalle prime 3 o 4 rptz una mancanza di energia da parte dei tricipiti e un grande sensazione di bruciore ai deltoidi.

Praticamente accadeva più o meno la stessa cosa quando allenavo il dorso nel fine settimana, arrivavo stanco, esausto. (attenzione riuscivo a fare qualsiasi cosa, ma non riuscivo a portare al cedimento il gran dorsale) è accaduta la stessa cosa con il petto, sono riuscito a fare gli esercizi, ma è stato impossibile arrivare al cedimento totale.

l'allenamento dei bicipiti e andato benissimo, ulteriore sensazione di pump avvertita.

il massimale in panca era di 100kg mentre oggi con 50kg (la metà) arrivavo a 6 rptz, non per causa del petto, ma per tricipiti e spalle.

Beh concludo questa settimana con un soddisfacente allenamento della schiena e delle gambe (i miei punti carenti) e con un fallimento sul petto a causa delle spalle e tricip.

Cambierò cercando di far lavorar i muscoli in modo sinergico, magari alternando una volta gli arti superiori e un altra gli inferiori.

Accetto come qui si dice a napoli (cazziate/rimproveri) critiche e consigli.

**Philip Heath** · 29-05-2014, 16:15:52

Rieccomi.

Dopo Un po di inattività sul diario di allenamento ho deciso di riprendere l'attività.
Anche se non ho un granché da scrivere, racconterò ogni settimana i progressi e i fatti accaduti.

Attualmente sono in fase di riposo, gli allenamenti sono continui, sostanzialmente consistono di eseguire il solo movimento, con pochissimo peso.
Ultimamente sono sorti molti dolori e fastidi, sia alle articolazioni che ai muscoli.

Ho un dolore alla spalla sinistra quando provo ad eseguire il lento avanti.
Ho Un fastidio nella zona romboide/Fasci inferiori del trapezio.
Leggeri dolori allo stomaco, causa soffro di iperacidità allo stomaco, solo nei cambi di stagione.

E' un periodo a quanto stressante, anche perché la notte dormo male, risvegliandomi sempre con qualche dolorino per la cattiva postura durante il sonno.

Attualmente sono al 4° Giorno di cura, con delle siringhe (Muscoril) miorilassante, i dolori e i fastidi si sono alleggeriti rispetto alle settimane passate.
Vediamo come andrà a finire.

Nel frattempo sto programmando una periodizzazione annuale dell'allenamento che inizierà a settembre.

Ecco la prima "Il piano annuo" ovvero il macrociclo con i meso e i microcicli e tutte le fasi da seguire.
Il modello della programmazione è basato su un mdello ondulatorio a medio termine, che fa riferimento alle settimane (microcicli).

Questo è un programma d’allenamento organizzato, con periodizzazione annuale.
All’interno della periodizzazione ci saranno fasi dedicate a;
Ipertrofia, forza, potenza, endurance, qualità muscolare, picchi e periodi di riposo o recupero attivo.
Le seguenti fasi avranno un ordine preciso, ad ognuna di esse sarà abbinato un piano alimentare specifico e adatto alla fase allenante.
Lo scopo di questa programmazione dell’allenamento è; Prevenire il sovrallenamento, migliorare il volume e la qualità muscolare ai fini di poter raggiungere l’altezza ed il peso di pari passo, migliorare la performance di lavoro in modo da riuscire a sollevare più carico.

La periodizzazione è composta da (12 Mesocicli) che saranno divisi in 2 parti, i primi 6 mesi termina la Prima parte del macrociclo, successivamente si prosegue con gli altri 6 mesi, con l’obiettivo di svolgere gli allenamenti con una maggior intensità ed un maggior volume di lavoro.

La periodizzazione si baserà su un modello ondulatorio a medio termine, tutti i progressi e i cambiamenti avvenuti, saranno registrati nelle tabelle sottostanti.

I microcicli saranno diversi gli uni dagli’altri, cambiando tecniche, esercizi, tempi di recupero, speed of movement, Tut, ecc..
Prima fase del macrociclo; Seconda fase del macrociclo;

Obiettivo primario; aumento Obiettivo secondario; Riuscire ad aumentare il carico è l’intensità di lavoro,
Dell’ipertrofia e Della forza massimale, Rispetto alla prima fase del macrociclo, con conseguente aumento di peso e massa magra,
Lavorando anche sul sistema cardiocircolatorio. inserendo un maggior lavoro per la qualità muscolare, come l’allenamento di endurance.

Mesi	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
Settembre	Forza + Cardio	Ipertrofia + Strtch	Forza + Cardio	Scarico	Allenamento con enfasi sulla forza massimale
Ottobre	Ipertrofia + cardio	Forza + Strtch	Ipertrofia + cardio	Scarico	Allenamento con enfasi sull’ipertrofia muscolare.
Novembre	Potenza + strtch	Ipertrofia	Potenza	Endurance+strtch	Allenamento con enfasi sulla potenza “forza veloce”
Dicembre	Scarico	Forza + cardio	Potenza + stetch	Forza + cardio	Allenamento con enfasi sulla forza massimale
Gennaio(Picco)	Scarico	Potenza	Forza	Ipertrofia	Allenamento di massimo picco per tutte e 3 le fasi.
Febbraio(Transizione)	scarico	Endurance	Recupero att.	Scarico	Allenamento dedicato allo scarico e il recupero muscolare.
Marzo	Ipertrofia + Cardio	Forza +Strtch	Ipertrofia + Cardio	Scarico	Enfasi Sull’ipetrofia + lavoro cardiocircolatorio
Aprile	Potenza + Cardio	Forza+strtch	Potenza + Cardio	Endurance+strtch	Enfasi sulla Potenza (Forza veloce) + Cardiocirolatorio
Maggio	Scarico + cardio	Ipertrofia	Forza+strtch	Ipertrofia + cardio	Enfasi su ipertrofia muscolare.
Giugno	Scarico + cardio	Endurance+cardio	potenza+strtch	Endurance+strtch	Enfasi sull’endurance muscolare
Luglio(Picco)	Scarico	Forza	Potenza	Ipertrofia	Allenamento di massimo picco in tutte e 3 le fai.
Agosto(Transizione)	Endurance	Recupero.att	Recupero.att	Scarico	Periodo di riposo e rigenerazione.

i +Strtch e + Cardio; Significano che in quel microciclo sarà inserito un lavoro di quel tipo.

Strtch è lo stratching per l'elasticità muscolare.
Cardio è Per il sistema cardiocircolatorio e l'ossigenazione dei muscoli ec..

La programmazione ha lo scopo di migliorare le seguenti doti fisiche;

v Forza Massimale
v Ipertrofia Muscolare
v Potenza (Forza esplosiva/veloce)
v Qualità Muscolare (Definizione)
v Resistenza Muscolare
v Aumento dei carichi di lavoro
v Aumento dell’intensità dell’allenamento

Mi resta solo da Programmare le schede dell'allenamento.
Appena finisco aggiorno.

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Prima Che inizi il programma d'allenamento farò le seguenti visite e analisi.

Analisi del sangue
Visita Ortopedica
Radiografia della colonna vertebrale
Test del Vo2max
Ulteriore visita cardiaca
Test del 1RM su Squat, Stacco e Panca.

Durante la periodizzazione prenderò in considerazione possibili sedute da massaggiatori.
Dipende tutto dalla disponibilità Economica

.

---------- Post added at 14:15:52 ---------- Previous post was at 14:15:18 ----------

Sono accettati consigli e Critiche ;P

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