I Salti di una Pulce

[pap3rino]

Ma certo!!
Allora io faccio gambe di solito la domenica dopo colazione( così son bella carica)
Ecco:
Squat 4x4 profondo( carico 25+25+ bil) rest 2 "
Affondi con manubri ( 8+8) 4x8 rest 1,30"
Hack squat (50 kg) 4x6 rest 1,30"
Leg ext 3x10.10.10( pompaggio a scalare il peso) rest 30"
Stacchi rumeni con manubri (16+16) 4x6 rest 60"
Stacchi gambe tese con bilancere ( 7+7+bil) 4X8 rest 60"
Leg curl sdraiato 3x8 rest 45"

e poi di solito un pò di polpacci!

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BUONGIORNO A TUTTI!
vorrei qualche consiglio sulla mia dieta da Massa..allora premetto che da settembre ( pesavo 57,8 ora peso 61,3) ho alzato le calorie progressivamente da 1400 alle 2100 di adesso....questa è la mia dieta di tutti i giorni spero mi possiate dare qualche consiglio
COLAZIONE:
tortino da 300 kcal ( se volete poi vi scrivo come lo faccio)
latte scremato 100 ml
Pre wo
Barretta mpx elle maple e pecan 30gr
Post wo ( che coincide con il pranzo)
Riso bianco con aroma cokies&cream 100gr
fiocchi di latte dolci 200Gr
Uvetta 30 gr
Pane integrale 46 gr ( 2 fette)
Cena
Zucchine 900 gr
Ricotta vaso da 450 gr
Mandorle 20gr
fiocchi di latte dolci 200gr

Come dolcificante uso il Dietetic(ahime!) e Lo stevida.. bevo 4 litri di acqua al giorno...
Aspetto consigli u.u

benvenuta

per aiutarti servirebbero gli ingredienti del tortino e della barretta (anche se eviterei la seconda personalmente)

post wo non ci sono problemi con le caseine, anche se c'è chi preferisce pro più veloci. il problema è che i fiocchi hanno circa 10 gr di grassi e rallentano ulteriormente la digestione.

eviterei troppi cibi come aggiungere uvetta e pane (che puoi spostare se non puoi farne a meno)

alla sera vedo di nuovo 10 gr di grassi da mandorle +10 da fiocchi e altri da ricotta.

tutti grassi animali.


qualche consiglio:
a colazione aggiungi grassi insaturi (frutta secca)
un esempio di pre wo tonno + mela
post wo riso + fiocchi magri, o yogurt magro anche se il classico pollo o albumi o affettato magro o whey lo preferisco, i latticini li puoi usare a colazione spuntino pomeridiano, pre-nanna, non te ne devi privare

aggiungi uno spuntino a metà pomeriggio
magari pane (fresco preferibilmente) uvetta e fonte di pro (tonno, affettato o anche latticini) qualche gr di frutta secca

a cena magari fai carbo+pro+grassi es. frutta + carne +verdura e olio di oliva

prenanna yogurt greco o fiocchi


questi sono consigli, le dosi e le preferenze le gestisci tu in base a fcg e gusti

[Zankas]

Complimenti per i carichi, e per tutto!, per la dieta sono curioso come gli altri di vedere i conteggi delle kcal anche se cosi a occhio non misembra male come dieta, tutto cibo sano

[CapitanBodyweb]

Buon giorno a tutti!



Mi presento: sono Fleur ho 22 anni, alta 1,69 / peso ( in massa)61,3
misure : gamba (nel punto più largo) 60cm,sedere 102,5cm, braccio 29 cm,spalle 102 cm, vita 72 cm, fianchi 88cm.
Faccio palestra seriamente da dicembre 2012 quindi 1 anno e 1 mese...
LA MIA STORIA
Sono sempre stata una bambina con appetito, vorace e vivacissima, per delle vicissitudini di vita mi sono ritrovata al compleanno dei 18 anni con 75 kg sulle spalle, ero molto in sovrappeso. Così ho iniziato a dimagrire con le classiche diete da "donna" che non fanno altro che far oscillare il peso. A 19 anni pesavo 60 kg, stavo bene ma io pretendevo di più. Così andai dal dietologo che mi consigliò una dieta e scesi a 58 kg. Non mi accontentai e facendo ore e ore sul tapis rouland ( no pesi, solo cardio) arrivai a 56 kg, che per la mia struttura fisica erano insostenibili, così ero diventata bulimica, mangiavo ogni 2 giorni, mi abbuffavo di notte, correvo, non mangiavo, ero molto triste. Un giorno svenni al prontosoccorso per un'epigastralgia acuta, lì capii che non potevo più andare avanti così. Lasciai il mio ragazzo, e cercai una nuova via, una nuova vita.... ed eccomi qui! in un anno sono riuscita a " fare massa"( per noi donne è sempre difficile vederci più grasse) e a mangiare sano, tutto questo grazie ad una persona che mi è stata vicino e grazie alla mia forza di volontà! Ora chiedo qualche consiglio sulla massa, visto che mancano 2 mesi alla fatidica fase di definizione... un bacio, fleur

Ciao, secondo me così stai molto bene, davvero!
Non capisco perchè vuoi guadagnare altra massa.
Perchè?
Non puoi fare mantenimento e basta? Che te ne frega di mettere massa scusami?

[Fleur]

ALLLLORA: usando il programma per la dieta di excel ti escono proprio i risultati precisi! quindi, giorni che mi alleno(5) KCAL 2041/ CHO 194,9/ PRO 149/ GRASSI: 60,28 giorno che non mi alleno(2) CHO 127,2 /PRO 165,7 /GRASSI 62,8
che dovrei fare?? aumentare ? diminuire?
Cmq il tortino è leggermente diverso perchè io NON tollero la crusca d'avena! quindi lo faccio con 40 g di crusca di grano 40g di farina integrale (molino chiavazza poichè è quella con meno calorie ) 40 gr di stevida e 200 g bianco d'uovo, un pizzico di gomma di xantano ( per la morbidezza ) e aromi alimentari

Ho un problema con tonno e carne,siccome soffro di gastrite o li rimetto oppure ho un dolore fortissimo allo stomaco, è per quello che li evito! u.u probabilmente ho pochissimi enzimi per quella proteina li ( parlo da ignorante eh!)

Voglio mettere su massa perchè i muscoli non sono enormi! Se un giorno, spero tra 2-3 anni, volessi competere nella categoria bikini devo avere molti più muscoli di così! E' un mio obbiettivo e non mi accontento di essere " formosa"...

[Zankas]

Scrivo da blasfemo della dieta, forse potresti aumentare un pochino le proteine nei giocni in cui ti alleni, magari invertendo alcune cose rispettp ai giorni in cui non ti alleni.
Almeno cosi a primo impatto >.< comunque meglio aspettare un attimo chi ne capisce più di me >.<

[Fleur]

benvenuta



eviterei troppi cibi come aggiungere uvetta e pane (che puoi spostare se non puoi farne a meno)

in che senso troppi cibi?

Scrivo da blasfemo della dieta, forse potresti aumentare un pochino le proteine nei giocni in cui ti alleni, magari invertendo alcune cose rispettp ai giorni in cui non ti alleni.
Almeno cosi a primo impatto >.< comunque meglio aspettare un attimo chi ne capisce più di me >.<

Ogni consiglio è preso in considerazione

[Perrots]

Benvenuta! Mi segno e ti faccio i miei complimenti per la tua storia e la determinazione!
Fa molto piacere vedere che ti alleni duro con i pesi senza fobie

Piccola parentesi: la tua "base di partenza" è esteticamente molto gradevole! Ottimo lavoro!

Come struttura mi ricordi molto la mia sorellina (14anni e mezzo ma solamente all'anagrafe...) che si allena con me =) Per curiosità quanto hai di polso?

Per la dieta... sei in stallo o stai comunque variando composizione corporea e/o peso?

[Fleur]

Oggi alleno dorso-spalle post-bi
Innanzitutto faccio prewo con l'odiata barretta ( ingredienti fiocchi d'avena,farina d'avena,caseine,proteine della soia,olio vegetale,inulina)e mezza torta della mattina questo un ora prima di allenarmi+ gli amminoacidi 10 minuti prima di allenarmi

Eccoci:
Stacchi sumo 4x4 ( ho abbassato a 15+15+ bilancere per migliorare l'esecuzione)rest 2"
Trazioni supportate 4x8.6.4.2 rest 2" ( devo riuscire entro aprile a fare almeno una trazione da sola)
Rematore bilancere 3X8 rest 60"
Rowing machine 3x10 rest 60"
Alzate 90° 4x10 rest 60"
Pec inversa 4x8 rest 60"
Curl bilacere 3x8 rest 60"
Curl manubri 3x 10.8.6 ( ad aumentare il peso) rest 60"
Curl sbarretta 2x 10.10.10 ( pump) rest30"

---------- Post added at 10:52:12 ---------- Previous post was at 10:43:52 ----------

Per curiosità quanto hai di polso?

Polsi e caviglie molto fini per la mia corporatura, infatti di polso ho 15 cm

Per la dieta... sei in stallo o stai comunque variando composizione corporea e/o peso?

siccome ho aumentato la dieta di 100 kcal in 100.. sono aumentata tutti i mesi di 500 gr o 600 gr...non so..è troppo poco?

ho risposto in maiuscolo

[Zankas]

Non mi sembra male come allenamento, hai fatto bene negli stachi a calare il peso per prestare piu attenzione all esecuzione, poi aumenterai il carico quando ti senti piu sicura
Volendo potresti provare ad alternare le trazioni assisstite con la lat machine, magari ci fai le prime serie dove hai ripetizioni piu alte.
Sotto un certo punto di vista non mi convincono gli stacchi all inizio, perchè andando a colpire i lombari che ti stabilizzano in diversi esercizi, tra cui i vari curl se li fai in piedi. Secondo me li potresti spostare alla fine, considerando che dopo non vai a fare il femorale posteriore. Anche se facendo solo 4 ripetizioni se li fai subito sei più fresca e riesci ad andare meglio, in fin dei conti non stanno male neanche all inizio.

Pensieri nonsense di riflessioni mie personali ancora più nonsense

[Perrots]

Oggi alleno dorso-spalle post-bi
Innanzitutto faccio prewo con l'odiata barretta ( ingredienti fiocchi d'avena,farina d'avena,caseine,proteine della soia,olio vegetale,inulina)e mezza torta della mattina questo un ora prima di allenarmi+ gli amminoacidi 10 minuti prima di allenarmi

Eccoci:
Stacchi sumo 4x4 ( ho abbassato a 15+15+ bilancere per migliorare l'esecuzione)rest 2"
Trazioni supportate 4x8.6.4.2 rest 2" ( devo riuscire entro aprile a fare almeno una trazione da sola) sarebbe la macchina con la pedana ? quanto "aiuto" metti ? Hai provato con le negative? Salti ti aggrappi ed effettui la negativi resistendo il più possibile.
Rematore bilancere 3X8 rest 60"
Rowing machine 3x10 rest 60"
Alzate 90° 4x10 rest 60"
Pec inversa 4x8 rest 60"
Curl bilacere 3x8 rest 60"
Curl manubri 3x 10.8.6 ( ad aumentare il peso) rest 60"
Curl sbarretta 2x 10.10.10 ( pump) rest30"

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ho risposto in maiuscolo

Secondo me non è troppo poco un incremento di quella portata. Tieni conto che non si mette solo muscolo e quindi aumentare le Kcal non sempre è propedeutico all'aumento di massa magra ma potrebbe far guadagnare un po' troppa massa grassa.
Se stai continuando ad aumentare e ti vedi bene allo specchio lascerei la quota invariata. Buona idea quella di aumentare a step

[pap3rino]

bel problema quello dell'intolleranza.

ti proporrei almeno delle whey post wo, le tolleri?

domanda, come mai tutti quei bic?

[Fleur]

bel problema quello dell'intolleranza.

mah! ti dico non soffro più di tanto perchè a me la carne non piace quindi non sono tanto sfigata dai!

ti proporrei almeno delle whey post wo, le tolleri?
!Si ! infatti farò un bell'ordine e comprerò le whey!
domanda, come mai tutti quei bic?Non so,dici he sono troppi? a me sembrava normale come numero di Serie totali...

---------- Post added at 12:24:13 ---------- Previous post was at 12:19:25 ----------

Secondo me non è troppo poco un incremento di quella portata. Tieni conto che non si mette solo muscolo e quindi aumentare le Kcal non sempre è propedeutico all'aumento di massa magra ma potrebbe far guadagnare un po' troppa massa grassa.
Se stai continuando ad aumentare e ti vedi bene allo specchio lascerei la quota invariata. Buona idea quella di aumentare a step

Vedersi bene allo specchio è sempre un impresa! La mia paura è di non mettere su abbastanza massa muscolare e dire " sei uguale all'estate prima" è per quello che mi faccio problemi!

---------- Post added at 12:25:47 ---------- Previous post was at 12:24:13 ----------

Non mi sembra male come allenamento, hai fatto bene negli stachi a calare il peso per prestare piu attenzione all esecuzione, poi aumenterai il carico quando ti senti piu sicura
Volendo potresti provare ad alternare le trazioni assisstite con la lat machine, magari ci fai le prime serie dove hai ripetizioni piu alte.
Sotto un certo punto di vista non mi convincono gli stacchi all inizio, perchè andando a colpire i lombari che ti stabilizzano in diversi esercizi, tra cui i vari curl se li fai in piedi. Secondo me li potresti spostare alla fine, considerando che dopo non vai a fare il femorale posteriore. Anche se facendo solo 4 ripetizioni se li fai subito sei più fresca e riesci ad andare meglio, in fin dei conti non stanno male neanche all inizio.


Pensieri nonsense di riflessioni mie personali ancora più nonsense

Gli stacchi li faccio all'inizio proprio per una questione energetica!

[Perrots]

---------- Post added at 12:24:13 ---------- Previous post was at 12:19:25 ----------



Vedersi bene allo specchio è sempre un impresa! La mia paura è di non mettere su abbastanza massa muscolare e dire " sei uguale all'estate prima" è per quello che mi faccio problemi!

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Fatti diverse foto: frontale rilassata, back rilassata, doppio bicipite ecc... Sempre nelle stesse condizioni di luce, fotocamera, luogo e distanza dall'obbiettivo. Falle a cadenza regolare (tipo ogni 15 giorni) e valutati in maniera obiettiva Questo può aiutare molto perchè allo specchio in effetti è facile perdersi i propri progressi, specie se ci si specchia tutti i giorni.

[Fleur]

Questo è un mio prima e dopo,giusto per farvi capire:
20 giugno 2011(20 anni) e ottobre 2013 ( 22 anni) siate buoni, è un anno che faccio palestra!

---------- Post added at 12:43:29 ---------- Previous post was at 12:40:50 ----------

Fatti diverse foto: frontale rilassata, back rilassata, doppio bicipite ecc... Sempre nelle stesse condizioni di luce, fotocamera, luogo e distanza dall'obbiettivo. Falle a cadenza regolare (tipo ogni 15 giorni) e valutati in maniera obiettiva Questo può aiutare molto perchè allo specchio in effetti è facile perdersi i propri progressi, specie se ci si specchia tutti i giorni.

OK! sarà fatto!

[pap3rino]

considera il fatto che comunque 3 serie dopo aver fatto dorso forse potrebbero essere eccessive su un muscolo già utilizzato e così piccolo

sei del 91?