*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[Max90]

Grande, sempre in forma

[RUS]

grazie

[Simo6]

Ciao RUS, ti alleni ancora con quella programmazione di wo full body e mono?

[RUS]

No, adesso sto facendo una specie di pprs(ho preso spunto dal diario di menphis però):
2week multi +1mono(rigenerante)
nelle 2week in multi(chiamiamola monofrequenza multifrequente) gli allenamenti sono così divisi per ogni gruppo muscolare:
1 giorno volume medio, recuperi lunghi, ripetizioni basse, nessuna tecnica particolare
1 giorno volume alto, recuperi bassi, range reps ipertrofico, qualche tecnica
1 giorno volume basso, recuperi bassi, range reps alto(lavoro molto lattacido), molte tecniche
L'ordine è solo indicativo però...
nella week in mono invece il lavoro sarà per lo più rigenerante: 3xweek classica split, volume medio, recupero medio, range reps medio, nessuna tecnica particolare.

[Simo6]

È impostata su tre giorni... su quattro come diventerebbe?

[RUS]

[A2] petto-dorso-abs

bench press
3x3 @ 85kg 120"

incline bench press
3x3,4,5 @ 77,5kg 90"

pull up weighted
3x3 @ bw+30kg 120"

row doppia inversa
3x3,4,5 @ 80kg 90"

wide chest press
3x8 @ 80kg 60"

cable cross-over
3x10 @ (10+10)kg cable 60"

pulley
3x8 @ 50kg 60"

lat machine
3x10 @ 55kg 60"

abs(15 min)
serie varie a piacere

ben dai

---------- Post added at 11:36:23 ---------- Previous post was at 11:31:22 ----------

È impostata su tre giorni... su quattro come diventerebbe?

si è impostata su 3 giorni perchè le gambe non le alleno in palestra...

week1
petto(intensità)-schiena(volume)-abs
spalle(intensità)-braccia(volume)
petto(forza)-schiena(forza)-abs

week2
spalle(forza)-braccia(forza)
schiena(intensità)-petto(volume)-abs
spalle(volume)-braccia(intensità)

week3
petto-abs
schiena-bicipiti
spalle-tricipiti

* "forza", "volume", "intensità" non dicono niente messi così ma in questo modo capisci almeno come è impostato il tutto...

su 4 giorni cosa intendi?(splittaggio o ciclizzazione dello stimolo?)
potresti semplicemente imho inserire una giornata Gambe-abs volendo

[Simo6]

Carina l'impostazione
Intendo lo split. Se hai visto il mio diario vorrei seguire pure io una split tipo la tua.. ma su 4 giorni

[RUS]

Si, avevo visto, ma mi sembrava più in stile PHAT quello che volevi fare perchè avevi messo una giornata in fullbody

Se vuoi tenere quella giornata in fullbody splitterei così nel tuo caso in 4 giornate:

fullbody upper (power phase)
gambe (power-hyper phase)+abs
petto-dorso (hypertrophy phase)
spalle-braccia (hypertrophy phase)

oppure (dato che so che le gambe non le alleni molto... qua le alleneresti nella giornata in fullbody e nella split dopo le spalle con un lavoro più marginale quindi)

fullbody (power phase)
petto-tricipiti (hypertrophy phase)
dorso-bicipiti (hypertrophy phase)
spalle-gambe-abs (hypertrophy phase)

oppure(allenando ancora meno le gambe... in questo caso le alleneresti solo nella giornata in fullbody)

fullbody (power phase)
petto-tricipiti (hypertrophy phase)
dorso-bicipiti (hypertrophy phase)
spalle-abs (hypertrophy phase)

Se vuoi tenere una split simile a quello che sto facendo io però i discorsi cambiano un po' invece più che altro per le 2 settimane in multifrequenza che diventerebbero 3 per ragioni di simmetria... ovviamente anche le giornate di ciclizzazione dello stimolo invece di essere 3 dovranno essere 4(per cui bisognerebbe inventarsi un quarto tipo di stimolo... si potrebbe ad esempio inserire una giornata dedicata allo stretching fasciale):

Tieni una split 3xweek (A, B, C) e la spalmi su 4 giorni così:

esempio(una che potrebbe piacerti)
A: petto-tricipiti
B: dorso-bicipiti
c: spalle-gambe-abs

week1
A, B, C, A

week2
B, C, A, B

week3
C, A, B, C

week4 (monofrequenza rigenerante)
A, B, C, D

[paul21]

Rus personal trainer
Quando metti il codice iban in prima pagina? Ahahahhaha

[RUS]

Rus personal trainer
Quando metti il codice iban in prima pagina? Ahahahhaha

[Simo6]

Grazie pt

Mi piace molto la prima che hai fatta ma, come hai giustamente scritto, non alleno le gambe se non con squat e stacco
Inoltre voglio allenare in un unica seduta le braccia... per non fare il solito tricipiti in una e bicipiti altra. Le ultime non mi convengono perché voglio seguire il programma di Kanzi... quindi i fondamentali 2xweek

[RUS]

In tal caso non ne rimangono molte di possibilità(le gambe le alleneresti sempre 2xweek per i fondamentali quindi?) :

Qui con un'unica seduta dedicata alle braccia (ma non so se ho capito bene)

fullbody (power phase)
Petto-spalle (hypertrophy phase)
Dorso-gambe (hypertrophy phase)
Braccia-abs (hypertrophy phase)

fullbody (power phase)
Petto-dorso (hypertrophy phase)
Spalle-gambe (hypertrophy phase)
Braccia-abs (hypertrophy phase)

fullbody (power phase)
Petto-gambe (hypertrophy phase)
Dorso-spalle (hypertrophy phase)
Braccia-abs (hypertrophy phase)

Anche qui sono in un'unica seduta ma sono messe come "assistenza" (stavolta non ti scrivo tutte le permutazioni però perchè non finirei più ... ad ogni modo se il lavoro per le gambe è marginale non ne rimangono molte)

fullbody (power phase)
Petto-braccia (hypertrophy phase)
+ permutazioni tra (dorso, spalle, gambe, abs)

fullbody (power phase)
Dorso-braccia (hypertrophy phase)
+ permutazioni tra (petto, spalle, gambe, abs)

fullbody (power phase)
Spalle-braccia (hypertrophy phase)
+ permutazioni tra (petto, dorso, gambe, abs)

fullbody (power phase)
Gambe-braccia (hypertrophy phase)
+ permutazioni tra (petto, dorso, spalle, abs)

[Simo6]

La terza che hai postato mi piace!
Solo che facendo Petto dopo la full body (giorno successivo) non so se sia la scelta più giusta )
L'unica sarebbe fare

Petto-gambe
Dorso-spalle
Full body
Braccia abs

Allenandomi lunedì-martedì-venerdì-sabato

[RUS]

io preferirei tenere come primo giorno quello in fullbody cosi... poi son gusti anche
Nel tuo caso credimi il problema non è il recupero... quando finisci di allenare il petto probabilmetne se aspettassi 2 orette potresti allenarlo di nuovo

fullbody (lunedi)
braccia abs (martedi)

petto-gambe (venerdi)
dorso-spalle (sabato)

[Simo6]

Non esageriamo... almeno un giorno mi serve
Sette sarebbero veramente un'enormitá.

Grazie per lo split, per la full body... a parte i fondamentali dove sono apposto, i complementari come li gestisci? O non ne fai?