*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[Jefff]

Addirittura voci che girano Ahahah , Bene bene sono alla 4°settimana ecco anche perchè sono stato meno attivo sul forum non potendo ovviamente indicare allenamenti , alimentazione ecc.. Comunque sta andando benissimo, c'è molto da lavorare e a fine di ogni wo sono stremato però i risultati per la prima volta come detto anche a GOHARD non si stanno facendo attendere e sono molto felice, poi lui come persona davvero affidabile e gentile.
Tra un pò metterò anche delle foto sul mio diario per aggiornare la situazione ma faccio attendere ancora un pò per dimostrare i risultati che sto avendo

[RUS]

ottimo allora
non vedo l'ora di vedere la trasformazione

[Jefff]

Sisi anche io, grazie del supporto come sempre rus! Te invece aspetto ancora le foto eheh

[RUS]

Giornata A: fullbody (power phase)

bench press
4 @ 70kg 90"
4 @ 75kg 90"
4 @ 80kg 90"
4 @ 85kg

incline bench press (board 8cm)
2x5 @ 75kg 90"
2x6 @ 75kg 90"

pull up weighted
3 @ bw+15kg 90"
3 @ bw+20kg 90"
3 @ bw+25kg 90"
3 @ bw+30kg

row (doppia inversa, fermo 3")
2x4 @ 70kg 90"
2x5 @ 70kg 90"

military press
5 @ 40kg 90"
5 @ 42.5kg 90"
5 @ 45kg 90"
5 @ 47.5kg

military press (dmb, seated)
2x6 @ (24+24)kg dmb 90"
7 @ (26+26)kg dmb 90"
15 @ (20+20)kg dmb

shrugs SS pulley SS pull up (presa larghissima)
15 SS 8 SS 8 0"

2x(lateral raises SS raises 90°) (TC, CP)
2x8+8+8+8 @ (5+5)kg dmb 60"

abs (15min)
varie serie a piacere

bene anche oggi

[Kanzi]

Ma nel military quanto buffer tieni? Perché mi pare strano che tu sia al limite con 5 colpi a 47.5 Kg.
Considerando i carichi della panca e quelli dei manubri.

[RUS]

mica ho detto che sono al limite se vado a cedimento lo scrivo comunque di solito

In nessuno di questi esercizi sono al limite in effetti

il buffer purtroppo non so quantificarlo, tendo a tenerne troppo il più delle volte...
Poi anche qua ci sarebbe da discutere sul tipo di esecuzione, chiaro che se tengo un esecuzione più dinamica per forza di cose aumenta il carico ma nelle serie corte non lo faccio in tutti gli esercizi perchè non mi fido molto(in genere nei "miei fondamentali" l'esecuzione non è dinamica), nelle serie lunghe invece mi fido già un po' di più e ad esempio mi ricordo le 17reps di panca a 70kg...

Inoltre se tengo troppo poco buffer però stallo subito e perdo tutti i carichi (anche +20kg per esercizio...) (mi alleno da 3 anni e mi è capitato già 3 volte da quando mi alleno, l'ultima volta mi ricordo sono passato da 10/12 reps panca piana manubri da 36kg a 8 reps panca piana manubri da 22kg a fatica pure), quest'anno invece tenendo buffer "più ampi" è l'unico anno in cui sono andato progredendo(lentamente) senza perderli

Oggi con 47.5kg credo a cedimento ne avrei fatte 8 minimo, forse 2/3 in più. Che non è buono comunque purtroppo in confronto a panca e varianti di spinta orizzontale e verticale credo.
Si, in effetti sono più forte con i manubri in questo esercizio...

[RUS]

Giornata B: petto-dorso (hypertrophy phase)

bench press
3x6 @ 75kg 90"

pull up weighted
3x5 @ bw+20kg 90"

incline bench press
6 @ 70kg 90"
8 @ 70kg 60"
10 @ 60kg 60"
max+max @ 70kg + 50kg

row (doppia inversa)
6 @ 80kg 90"
8 @ 80kg 60"
10 @ 70kg 60"
max+max @ 80kg + 70kg

push ups (TC, CP)
3xmax @ bw 60"

cable crossover (TC, CP)
5x10 @ (10+10)kg cable 60"

pulley (TC, CP)
3xmax @ 45kg 60"

lat machine (doppia prona larghissima) (TC, CP)
5x10 @ 50kg 60"

bene anche oggi
Devo riuscire a "connettere" meglio nelle serie finali però... non capisco perchè se la volta precedente connetto, la volta successiva lasciando invariata la programmazione connetto molto meno...
Proverò a variare tutti i complementari di pompaggio volta per volta e vedere se cambia qualcosa intanto

---------- Post added 20-03-2015 at 15:59:41 ---------- Previous post was 19-03-2015 at 19:22:42 ----------

Finita la prossima settimana mi lacerò in una programmazione abbastanza in stile BB (ho cercato di mischiare quello che già conosco con la bozza teorica della programmazione presa dal diario di menphis in prima pagina).

questa è la bozza:

[A1] petto-dorso-abs

bench press
3x5 (ramping) 90"

incline bench (parziali basse)
3x 6, 6+6, 6+6+6 60"

cable cross-over [piana] (TC, CP)
2x100 30" (rest pause)

-----
pull up weighted
3x4 2'

row presa inversa (fermo 1")
3x5,6,7 90"

low row (TC, CP)
4x10 60"

pulley (TC, CP)
3xmax 60"

lat machine prona larga [avanti e indietro alternata] (TC, CP)
4x15 60"

-----
abs (10 min)

[A2] petto-dorso-abs

bench press
3x3 2'30"

pull up weighted
3x3 2'30"

incline bench
3x3,4,5 2'

row
3x3,4,5 2'

-----
push-ups weighted
3x6 90"

cable cross-over [in piedi]
3x8 60"

-----
pulley
3x6 90"

lat machine prona larga [avanti]
3x8 60"

-----
abs (10 min)

[A3] petto-dorso-abs

pull up weighted
3x5 (ramping) 90"

row (fermo 3")
3x6, 6+6, 6+6+6 60"

lat machine prona larga [dietro] (TC, CP)
2x100 30" (rest pause)

-----
bench press
3x4 2'

incline bench (parziali alte)
3x5,6,7 90"

wide chest press (TC,CP)
4x10 60"

push ups weighted (TC, CP)
3xmax 60"

cable cross-over [inclinata] (TC, CP)
4x15 60"

-----
abs (10 min)

[B1] spalle-braccia

military press
3x5 (ramping) 90"

military press dmb (parziali basse)
3x6, 6+6, 6+6+6 60"

lateral raises SS raises 90° (TC, CP)
2x(100+100) 30" (rest pause)

shrugs
4x15 30"

-----
tricipiti
3x5 (ramping) 90"
4xmax 60" (TC, CP)
5x15 60" (TC, CP)

bicipiti
3x5 (ramping) 90"
4xmax 60" (TC, CP)
5x15 60" (TC, CP)

[B2] spalle-braccia

military press
3x3 2'30"

push press
3x4,5,4 2'

military press dmb
3x6 90"

lateral raises SS raises 90°
3x(8+8) 60"

shrugs
4x15 30"

-----
tricipiti
3x5(ramping) 90"
3x6 90"
3x8 60"

bicipiti
3x5 (ramping) 90"
3x6 90"
3x8 60"

[B3] spalle-braccia

military press
3x4 2'

military press dmb
3x5,6,7 90"

arnold press (TC, CP)
4x10 60"

lateral raises (singole) (TC, CP)
3xmax 0"

lateral raises SS raises 90° (TC, CP)
4x[2x(8+8)] 60"

shrugs
4x15 30"

-----
tricipiti
3x5 (ramping) 90"
2x(6+6+6) 60" (TC, CP)
1x100 (rest pause) (TC, CP)

bicipiti
3x5 (ramping) 90"
2x(6+6+6) 60" (TC, CP)
1x100 (rest pause) (TC, CP)

gambe a scatti nei giorni rest associati al cardio...

per ora questa è l'idea... ho ancora una settimana per modificare qualcosa e poi si parte

---------- Post added 21-03-2015 at 12:55:53 ---------- Previous post was 20-03-2015 at 15:59:41 ----------

Giornata C: spalle-braccia (hypertrophy phase)

military press
3x7 @ 45kg 90"

military press dmb (seated)
6 @ (24+24)kg dmb 90"
8 @ (24+24)kg dmb 60"
10 @ (20+20)kg dmb 60"
12 @ (20+20)kg dmb

lateral raises(TC, CP)
3xmax @ (8+8)kg dmb 60"

lateral raises SS raises 90° (TC, CP)
4x[2x(8+8)] @ (5+5)kg dmb 60"

shrugs MP (dietro) (TC, CP)
4x15 @ 50kg 30"

french press
5 @ 35kg 90"
5 @ 40kg 90"
5 @ 45kg

push down(fune) (TC, CP)
3x8 @ 17.5kg 60"
3x10,12,15 @ 12,5kg 60"

curl dmb
5 @ (22+22)kg dmb 90"
5 @ (24+24)kg dmb 90"
5 @ (26+26)kg dmb

curl scott (TC, CP)
3x8 @ 27.5kg 60"
3x10,12,15 @ 22.5kg 60"

bene anche oggi

[paul21]

Che percentuali di carico userai per la panca e military nella prossima programmazione?

[RUS]

Non lo so... ultimamente ragiono in termini di kg e vado più a intuito cercando di ascoltare il mio corpo...
Ad ogni modo:
-programmerò il carico mettendo una soglia minima sotto la quale non scendere che seguirà sempre i soliti giochetti di volume e intensità
-poi me ne fregherò altamente perchè se ho la "giornata si" dove ho voglia di caricare non mi va di sprecarla
-per il resto c'è sempre il giochetto sulle esecuzioni dei complementari
il bello è che non so se riesco a reggere bene tutto quanto nel lungo periodo quindi al massimo terminate le due settimane ci attacco una settimana tranquilla in mono dove recupero un attimo e poi riparto

[paul21]

Ci sta un periodo dove vai a sensazione
Quando la posti una foto? Sono curioso di vedere il back...la scorsa settimana ho letto 30kg di zavorra nelle trazioni, sei un animale

[RUS]

Ci sta un periodo dove vai a sensazione
Quando la posti una foto? Sono curioso di vedere il back...la scorsa settimana ho letto 30kg di zavorra nelle trazioni, sei un animale

boh.. il cellulare non mi arriva più cheppalle, mi sto disabituando a usare il touch screen uffaaaaa

[RUS]

Giornata A: fullbody (power phase)

bench press
3 @ 75kg 90"
3 @ 80kg 90"
3 @ 85kg 90"
3 @ 90kg

incline bench press (board)
2x4 @ 75kg 90"
2x5 @ 75kg 90"

pull up weighted (rotta la cintura all'ultima serie )
5 @ bw+15kg 90"
5 @ bw+17.5kg 90"
5 @ bw+20kg 90"
5 @ bw+22.5kg

row doppia inversa (fermo 3")
2x6 @ 70kg 90"
2x7 @ 70kg 90"

military press
4 @ 45kg 90"
4 @ 47.5kg 90"
4 @ 50kg 90"
4 @ 52.5kg 90"

military press dmb seated (fermo 3")
2x5 @ (24+24)kg dmb 90"
2x6 @ (24+24)kg dmb 90"

lateral raises SS raises 90° (TC, CP)
2x[2x(8+8)] @ (5+5)kg dmb 60"

abs (10min)
serie varie a piacere

ben dai

[paul21]

Come cavolo hai fatto a rompere la cintura?

[RUS]

ah guarda vorrei saperlo anch'io adesso mi tocca andare alla decathlon a comprarmene un'altra

[paul21]

Carichi troppo, datti una regolata
Io fossi in te non farei di nuovo affidamento al decathlon.. Se ne hai voglia prova a dare un occhio su olympianstore che spesso le ha scontate