*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[Max90]

Hey rus!!
sto continuando a seguirti, e la scheda che mi avevi consigliato sta dando i suoi frutti infatti sto aumentando di peso..
Ora però vorrei aumentare leggermente il volume, hai voglia di darmi una mano sul mio diario?

proverò a buttar giu una nuova scheda simile a quella di cui mi avevi dato consigli ma con rip un po piu alte e il cambio di qualche es..

[GO HARD]

Hey rus!!
sto continuando a seguirti, e la scheda che mi avevi consigliato sta dando i suoi frutti infatti sto aumentando di peso..
Ora però vorrei aumentare leggermente il volume, hai voglia di darmi una mano sul mio diario?

proverò a buttar giu una nuova scheda simile a quella di cui mi avevi dato consigli ma con rip un po piu alte e il cambio di qualche es..

non penso che grazie alla scheda butti su peso .

[RUS]

Hey rus!!
sto continuando a seguirti, e la scheda che mi avevi consigliato sta dando i suoi frutti infatti sto aumentando di peso..
Ora però vorrei aumentare leggermente il volume, hai voglia di darmi una mano sul mio diario?

proverò a buttar giu una nuova scheda simile a quella di cui mi avevi dato consigli ma con rip un po piu alte e il cambio di qualche es..

ok ma non oggi... sta settimana ho esami e non ho molto tempo purtroppo... quando finisco certo
e ricordamelo se mi dimentico

---------- Post added at 14:39:53 ---------- Previous post was at 14:37:18 ----------

non penso che grazie alla scheda butti su peso .

si corretto dieta fondamentale ma imho fino a un certo punto... sono convito che l'alimentazione ti caratterizzi solo in negativo cioè se ti alimenti male la sconti tutta, se ti alimenti bene è tutto in mano all'allenamento

[Max90]

Ok sara fatto

Comunque anche io sono convinto che anche se vai una buona dieta serva anche un buon allenamento..diciamo un 50-60% dieta e un 40% allenamento..

[GO HARD]

Ok sara fatto

Comunque anche io sono convinto che anche se vai una buona dieta serva anche un buon allenamento..diciamo un 50-60% dieta e un 40% allenamento..

se vuoi risultati dai 100% sia in dieta che in allenamento. io ero partito con 84kg, sono arrivato a 92kg. ora sono 3 settimane che mi sono allenato 2volte e il peso sta sui 86-87kg. penso era tutta acqua. fine ot
dimenticavo di aggiungere la cosa fondamentale: non ho seguito una dieta se non per poco.

[RUS]

Stavo ragionando del fatto che non ho mai riportato sul diario come mangio...

28/02/2015 (ON)

Colazione (7:30)
1 mela + 100g yogurt (fage bianco total 2%) [quando vedete "+" in genere gli alimenti sono accoppiati]
100g pane ai cereali (di solito lo prendo in panificio) + 50g marmellata fragole [di solito alterno con l'avena col metodo del succo di frutta ]
30g mandorle

spuntino1 (9:00)
1 arancia (qua dipende dalla stagione e da ciò che ho voglia di mangiare)

Workout (in gym) (10:30-11:45)

"post-wo" (12:45)
50g tonno al naturale
[non lo faccio sempre... dipende se ho fame e quanto manca al pasto successivo in genere... solitamente se mi alleno la mattina non lo faccio, viceversa se mi alleno la sera lo faccio perchè ceno verso le 21:00... oggi era una giornata un po' particolare e quindi ho fatto anche il post-wo]

Pranzo (13:45) [di solito al sabato pranzo alle 13:00]
75g pasta integrale + 150g fagioli (in scatola) [a volte alterno con riso+piselli o ecco i legumi variano tra fagioli, ceci e lenticchie (di solito li metto ammollo in acqua qualche ora prima, oggi ho fatto diversamente invece)] + sugo
100g trota salmonata + 10g evo
[dipende dalla giornata... Abito vicino al mare quindi qui il pesce non manca mai: sogliole, tonno, merluzzo, branzino, orata, salmone, mazzancolle, sgombro, nasello, seppie, ecc]
verdura mista (quanta ne ho voglia)

Spuntino2 (17:00)
100g pane ai cereali + 50g prosciutto crudo [anche qua dipende da ciò che ho voglia di mangiare... di solito alterno anche gli affettati]
30g noci (oggi ceno fuori a base di pizza quindi forse mi risparmio un po' di grassi... o forse no, dipende da come mi gira )

Cena (21:00)[scrivo quello che mangerei di solito se non cenassi fuori]
75g pasta integrale + 150g fagioli (in scatola) [o riso + piselli] + sugo
100g tacchino + 10g evo (tacchino alterno con pollo o vitello, in genere carne bianca... carne rossa anche qua se ho voglia quando capita [in genere 1/2 volte a settimana])
verdura mista (quanta ne ho voglia)

Macro : (kcal 2650; proteine 153; carboidrati 345; grassi 70g)
[non sono conteggiate: verdura, condimenti tranne evo(ex sugo), scarpetta col pane per tirar su i condimenti... quindi stimerei circa 150/200 kcal in più di carbo]

Allenamento:

bene anche oggi, ma come preannunciato non me la sento di fare anche la prossima settimana, quindi scarico in monofrequenza 1week e poi pensavo di ripartire con una specie di PHAT.


Domani riporto nel dettaglio anche la giornata OFF...
Comunque ecco di solito mi alleno la sera quando finisco l'università, quindi in questo caso gli spuntini sono invertiti...

[paul21]

Non fai più sgarri a base di caramelle gommose?
Ma il PHAT non si basa su più si 3 allenamenti settimanali?
Ps. Domani parto con la scheda (e con -400kcal rispetto a un mesetto fa, speriamo bene)

[RUS]

Non fai più sgarri a base di caramelle gommose? ahjaahh si qualche volta caramelle e cioccolatini
Ma il PHAT non si basa su più si 3 allenamenti settimanali? tanto le gambe non le alleno
Ps. Domani parto con la scheda (e con -400kcal rispetto a un mesetto fa, speriamo bene)

ottimo

---------- Post added at 21:44:16 ---------- Previous post was at 20:40:32 ----------

01/03/2015 (OFF)

Colazione (9:00) [fatto tardi in discoteca ieri sera e son tornato alle 3:30 quindi mi son concesso un po' di riposo in più]
1 mela + 100g yogurt (fage bianco total 2%)
100g pane + 50g marmellata
30g mandorle

Spuntino1 (12:15) [sono andato a messa e considerando che mi sono alzato tardi ho fatto lo spuntino più tardi del solito]
100g pane + 50g prosciutto crudo

Pranzo (13:30)
150g tacchino + 20g evo
verdura mista

Spuntino2 (17:00)
1 arancia
2 uova medie

Corsetta (19:15-19:35) [corsa veloce]

Cena (21:00)
75g pasta + 150g fagioli (in scatola) + 120g mazzancolle +10g evo
verdura mista

Macro : (kcal 2265; proteine 135; carboidrati 270; grassi 71g)
[non sono conteggiate: verdura, condimenti tranne evo(ex sugo), scarpetta col pane per tirar su i condimenti come al solito]

[Max90]

La scarpetta con il pane per tirar su i condimenti

[RUS]

eh con qualcosa devo pur tirarli su

[RUS]

Giornata A: fullbody [power phase]

bench press
5 @ 70kg 90"
5 @ 75kg 90"
5 @ 77.5kg 90"
5 @ 80kg

incline bench (board)
2x6 @ 75kg 90"

incline bench (fermo 3") [trovare sostituto come al solito...]
2x7 @ 60kg 60"

pull up weighted
4 @ bw+15kg 90"
4 @ bw+20kg 90"
4 @ bw+22.5kg 90"
4 @ bw+25kg 90"

row (doppia inversa)
2x5 @ 80kg 90"

row (doppia prona, schiena parallela al terreno, fermo 3")
2x6 @ 50kg 60"

military press
3 @ 40kg 90"
3 @ 45kg 90"
3 @ 50kg 90"
3 @ 55kg

push press
2x4 @ 55kg 90"

military press (dmb, seated, fermo 3")
2x5 @ (24+24)kg dmb 60"

squat
4x10 @ 80kg 60"

shrugs SS pulley SS pull up (presa larghissima)
15 SS 8 SS 8 0"

lateral raises SS raises 90°
2x(8 SS 8 SS 8 SS 8) 60"

abs & lower back (15 min)
varie

Benebenebene si torna ad aggiornare

[paul21]

Giornata A: fullbody [power phase]

bench press
5 @ 70kg 90"
5 @ 75kg 90"
5 @ 77.5kg 90"
5 @ 80kg

incline bench (board)
2x6 @ 75kg 90"

incline bench (fermo 3") [trovare sostituto come al solito...]
2x7 @ 60kg 60"

pull up weighted
4 @ bw+15kg 90"
4 @ bw+20kg 90"
4 @ bw+22.5kg 90"
4 @ bw+25kg 90"

row (doppia inversa)
2x5 @ 80kg 90"

row (doppia prona, schiena parallela al terreno, fermo 3")
2x6 @ 50kg 60"

military press
3 @ 40kg 90"
3 @ 45kg 90"
3 @ 50kg 90"
3 @ 55kg

push press
2x4 @ 55kg 90"

military press (dmb, seated, fermo 3")
2x5 @ (24+24)kg dmb 60"

squat
4x10 @ 80kg 60"

shrugs SS pulley SS pull up (presa larghissima)
15 SS 8 SS 8 0"

lateral raises SS raises 90°
2x(8 SS 8 SS 8 SS 8) 60"

abs & lower back (15 min)
varie

Benebenebene si torna ad aggiornare

Finalmente!
Come fai il board? Come mai l'hai inserito?

[RUS]

Board "immaginario" a circa 6-8 cm dal petto, di fatto non è un vero e proprio board ma l'approssimazione che uso è funzionale ai miei scopi per il momento...
Diciamo che è un lavoro ipertrofico mascherato da lavoro neurale essendo eseguito praticamente in tensione continua come lo faccio io
Anzi dalla prossima settimana elimino le serie con fermo e mi concentro su questo aspetto (per la panca),
per le spalle mi concentro invece sul push press eliminando anche qua le serie con fermo,
per la schiena discorso a parte invece perchè non posso applicare questo discorso al rematore per cui mi sa che o aumento le serie con fermo stavolta sul rematore classico (bent-over) o mi faccio semplicemente 4 serie di rematore senza tante cavolate

[Giaack]

In pratica fai una panca inclinata con la classica esecuzione immonda da palestra, giusto?

[VascoReggiando]

In pratica fai una panca inclinata con la classica esecuzione immonda da palestra, giusto?

Ogni tanto uso anch'io questa variante, per cambiare, la inserisco come primo esercizio per i tricipiti. Mi fermo a 20 cm dal petto circa, non prima di essermi guardato intorno per vedere quanta gente sta già cominciando a prendermi per il cùlo
Alla fine se tutto ha una logica va bene, non è che sia una cosa immonda sempre e comunque il non toccare il petto.