*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[RUS]

Ciao Rus! Passo per un saluto, tutto ok?
Stai provando il nuovo approccio alla dieta? Come ti trovi?

Bello leggere una cosa del genere in un diario come il tuo

Ciao Ross Vedo che vai forte attualmente come va col gattino?
Qui tutto bene dai, ho ancora da studiare un po' per questi esami ma spero di farmi qualche giorno di relax quanto prima
Per la dieta sto provando innanzitutto a scaricare e ricaricare carbo all'interno della settimana, era un approccio con il quale mi ero già trovato bene l'anno scorso, funziona bene sul breve periodo ma non so sul lungo periodo se abbia bisogno di essere ciclicizzato meglio.
E' abbastanza facile da fare, in pratica non faccio altro che eliminare tutti i carbo dal pranzo degli OFF e rimpiazzare con un pelo di fats(giusto per raggrupparli nel pasto senza carbo).
Unica nota forse il gap di kcal tra le giornate dovrebbe essere un pelo più elevato, attualmente è di circa 400kcal, lo vedrei meglio con 500/700kcal ma probabilmente sopperirò quanto prima aumentando le kcal negli ON la prossima settimana.
A tutto questo si aggiungerà(cioè per ora è mia intenzione provare) una ciclizzazione delle kcal tra le settimane cambiando ogni 2/3 settimane la media calorica settimanale (o in positivo e in negativo) con variazioni di circa 400/600kcal(anche qua dovrò vedere se saranno troppe o troppo poche).

Per l'allenamento va lasciamo perdere ... io vorrei anche programmarlo meglio ma un po' è l'affollamento generale della palestra in sala addome e un po' sono gli esercizi che non ne trovo più di "simpatici".
Comunque ha una sua logica di base seppure minima, ad esempio oggi ho fatto:

10 crunch su declinata @ bw+10kg
10 crunch su declinata @ bw+5kg
10 crunch su declinata @ bw
90" planck
10+10 landmine 180's @ 30kg
10 iperextension @ bw+10kg
12 crunch su declinata @ bw+10kg
12 crunch su declinata @ bw+5kg
12 crunch su declinata @ bw
90" planck
12+12 landmine 180's @ 30kg
12 iperextension @ bw+10kg
15 crunch su declinata @ bw+10kg
15 crunch su declinata @ bw+5kg
15 crunch su declinata @ bw
90" planck
15+15 landmine 180's @ 30kg
15 iperextension @ bw+10kg

tutto con 0" rest cioè tutto un unico circuito

[Rossella00]

Grazie, sì sto avendo alcuni miglioramenti, mi alleno sempre anche se non scrivo sul diario... Non so se lo hai già letto, mi sta aiutando Marco con i wo. Appena avrò più tempo tornerò ad aggiornare regolarmente almeno per l'aspetto dieta. Il gattino sta benissimo, io ed altri due condomini lo trattiamo come un re!
Riguardo alla dieta avevo letto le tue intenzioni alcune pagine fa, infatti mi chiedevo come procedesse... In ogni caso mi pare di aver visto qualche tua foto in passato e ricordo un'ottima condizione, quindi non avevo dubbi sul fatto che l'approccio fosse anche stavolta ben studiato.
Per fortuna che l'allenamento era "a s*****", mica leggerino

[paul21]

Giornata A: Chest-Back

bench press
5 @ 75kg 120"
5 @ 77.5kg 120"
5 @ 80kg 120"
5 @ 82.5kg

incline bench press
3x5 @ 75kg 90" non avrei mai detto che li avrei chiusi questi

cable cross-over
3x10 @ (12.5+12.5)kg cable 60"

pull up weighted
3x8 @ bw+17.5kg 120" anche queste belle toste

row(doppia inversa)
8 @ 60kg 90"
7 @ 70kg 90"
6 @ 80kg 90"
5 @ 85kg

pulley
2x8 @ 45kg 60" sono sicuro che questo pulley è storto e che pende verso destra... a malincuore sostituirò
2x8 @ 50kg 60"

lat machine
5x10 @ 55kg 45"

abs & lower back a s*****

bene bene anche oggi
Preannuncio che finita questa settimana avevo intenzione di fare un ciclo in multi a cedimento basato su questi punti base:
-4/6 settimane sovraccarico progressivo, multifrequenza 3xweek
-dimezzo il volume generale settimanale(12/16 serie a wo) e specifico per gruppo muscolare per allenamento.
-2/4 serie a cedimento nei multiarticolari ogni giorno
-prima di fare la serie a cedimento faccio un ramping per farmi un minimo di volume e per sfruttare il PAP. Finito il ramping sosta 2/3 min, tolgo peso e faccio la serie a cedimento.
Che ne pensate? in fondo è abbastanza che tengo il volume bello alto...

Stai spingendo da un pò di tempo, un mesetto 'sciallo' ci sta tutto imho
Il 3x8 delle trazioni con quel sovraccarico è da animali

[RUS]

Grazie, sì sto avendo alcuni miglioramenti, mi alleno sempre anche se non scrivo sul diario... Non so se lo hai già letto, mi sta aiutando Marco con i wo.Appena avrò più tempo tornerò ad aggiornare regolarmente almeno per l'aspetto dieta. Il gattino sta benissimo, io ed altri due condomini lo trattiamo come un re!
Riguardo alla dieta avevo letto le tue intenzioni alcune pagine fa, infatti mi chiedevo come procedesse... In ogni caso mi pare di aver visto qualche tua foto in passato e ricordo un'ottima condizione, quindi non avevo dubbi sul fatto che l'approccio fosse anche stavolta ben studiato.
Per fortuna che l'allenamento era "a s*****", mica leggerino

Si avevo letto, master è moooolto preparato, sono sicuro che non avrai problemi con lui
Mi fa piacere che il gattino stia bene

---------- Post added at 08:39:31 ---------- Previous post was at 08:38:58 ----------

Stai spingendo da un pò di tempo, un mesetto 'sciallo' ci sta tutto imho
Il 3x8 delle trazioni con quel sovraccarico è da animali

eheheheh, mica ho detto che le ho trovate facili stavolta però
La prima serie è filata liscia, la seconda anche, la terza tra la settima e l'ottava reps era diventata parecchio dura

---------- Post added at 09:08:45 ---------- Previous post was at 08:39:31 ----------

Comunque avrei pensato ad una cosa del genere:

Giornata A: Chest-back

Bench
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

row
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

cross-over
2x10 60"
SS
lat machine
2x10 60"

french press
2x10 60"
SS
curl
2x10 60"

raises lat.
2x10 60"

abs & lower back

Giornata B: Chest-Back-Shoulders-"legs"

incline bench
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

pull up weighted
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

military
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

ytyt
2x8 (8 reps ogni lettera) 60"

squat
3x10 60"

Giornata C: Chest-back

Bench
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

row
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

cross-over
2x10 60"
SS
lat machine
2x10 60"

french press
2x10 60"
SS
curl
2x10 60"

raises lat.
2x10 60"

abs & lower back

questo in linea generale, base di riferimento teorica

esempio:

bench
5 @ 72.5kg 120"
5 @ 75kg 120"
5 @ 77.5kg 120"
2/3 @ 80/82.5kg 120/180"
MAX @ 72.5kg

[paul21]

Io la proverei così come l'hai scritta anche se il crossover non mi piace proprio.... ma son gusti

[RUS]

Io la proverei così come l'hai scritta anche se il crossover non mi piace proprio.... ma son gusti

A questo punto darò feedback su questa scheda dalla prossima settimana

[RUS]

Giornata B: Schoulders-Arms-"Legs"

military press
3x8 @ 42.5kg 120"

push press
4 @ 40kg 60"
4 @ 42.5kg 60"
4 @ 45kg 60"
4 @ 47.5kg 60"
4 @ 50kg 60"
4 @ 52.5kg

lateral raises dmb
8 @ (12+12)kg dmb 60"
10 @ (10+10)kg dmb 60"
12 @ (10+10)kg dmb 60"
15 @ (8+8)kg dmb

90° raises
8 @ (8+8)kg dmb 60"
10 @ (8+8)kg dmb 60"
12 @ (8+8)kg dmb 60"
15 @ (5+5)kg dmb

french press
5 @ 35kg 90"
5 @ 40kg 90"
5 @ 45kg 90"
3x8 @ 35kg 60"
10 @ 25kg 45"
12 @ 25kg 45"
15 @ 25kg

curl dmb
5 @ (18+18)kg dmb 90"
5 @ (20+20)kg dmb 90"
5 @ (22+22)kg dmb 90"
3x8 @ (14+14)kg dmb 60"
10 @ (12+12)kg dmb 45"
12 @ (12+12)kg dmb 45"
15 @ (12+12)kg dmb

squat
4x10 @ 80kg 60"

Bene anche oggi
Push press non so ancora bene quanto caricarci e che variabili tenerci rispetto al military... oggi mi son fatto un po' di volume buono in ramping a basse reps recuperi bassi.
Volendo pensavo di invertire push press e military press e far diventare push press fondamentale e military press complementare se devo tenerci questo range di ripetizioni... boh

[mazzel]

ho letto solo il primo messaggio del tuo diario e ne sono rimasto colpito. in effetti non capita spesso di imbattersi in descrizioni così divertenti e stimolanti su questo forum. complimenti perchè scrivi bene, si vede che leggi molto!

con calma mi porterò in pari con le pagine, nel frattempo mi segno e ti faccio l'imbocca al lupo per i progressi!!

[RUS]

ho letto solo il primo messaggio del tuo diario e ne sono rimasto colpito. in effetti non capita spesso di imbattersi in descrizioni così divertenti e stimolanti su questo forum. complimenti perchè scrivi bene, si vede che leggi molto!

con calma mi porterò in pari con le pagine, nel frattempo mi segno e ti faccio l'imbocca al lupo per i progressi!!

grazie mille per le belle parole

Pian piano anch'io mi porterò in pari col tuo, mi mancano tipo 200 pagine perchè ho letto le prime e le ultime per il momento altre 2 orette di lettura e dovrei essere in pari giusto?

[RUS]

Giornata C: Back-Chest

Pull up weighted
5 @ bw+17.5kg 120"
5 @ bw+20kg 120"
5 @ bw+22.5kg 120"
5 @ bw+25kg 120"

row(doppia inversa)
3x5 @ 85kg 90"

lat machine(doppia prona larga)
3x10 @ 55kg 60"

bench press
3x8 @ 72.5kg 120"

incline bench press
8 @ 50kg 90"
7 @ 60kg 90"
6 @ 70kg 90"
5 @ 75kg 90"

decline bench press rialzando la bench press con uno step (traballa tutto... la prossima volta riprovo, per oggi ho sostituito con i push up)

push up weighted
4x8 @ bw+15kg 60"

cable cross-over
5x10 @ (12.5+12.5)kg cable 45"

abs & lower-back

Bene anche oggi sono curioso di provare la prossima settimana.

Per jefff:
[riassunto mensile]
Fondamentali: 4x5, 4x6, 3x7, 3x8 (a carico fisso) +ramping 5kg minimo sopra il carico fisso.
Ovviamente ci vuole parecchio buffer sennò si rischia splittando petto e dorso come ho fatto io...
Primo complementare multiarticolare: 3x8, 3x7, 3x6, 3x5 (partendo lasco con molto buffer e aumentando di volta in volta il peso) +piramidale fino ad arrivare al carico previsto dal 3x5.
Altri complementari multiarticolari e monoarticolari come mi andava ma ad alte ripetizioni recuperi bassi(nota, evitare quando alleno un distretto muscolare soprattutto 2xweek di fare troppo pump a fine wo con serie troppo lunghe perchè troppo glicolitiche).

[paul21]

Giornata C: Back-Chest

Pull up weighted
5 @ bw+17.5kg 120"
5 @ bw+20kg 120"
5 @ bw+22.5kg 120"
5 @ bw+25kg 120"

row(doppia inversa)
3x5 @ 85kg 90"

lat machine(doppia prona larga)
3x10 @ 55kg 60"

bench press
3x8 @ 72.5kg 120"

incline bench press
8 @ 50kg 90"
7 @ 60kg 90"
6 @ 70kg 90"
5 @ 75kg 90"

decline bench press rialzando la bench press con uno step (traballa tutto... la prossima volta riprovo, per oggi ho sostituito con i push up)

push up weighted
4x8 @ bw+15kg 60"

cable cross-over
5x10 @ (12.5+12.5)kg cable 45"

abs & lower-back

Bene anche oggi sono curioso di provare la prossima settimana.

Per jefff:
[riassunto mensile]
Fondamentali: 4x5, 4x6, 3x7, 3x8 (a carico fisso) +ramping 5kg minimo sopra il carico fisso.
Ovviamente ci vuole parecchio buffer sennò si rischia splittando petto e dorso come ho fatto io...
Primo complementare multiarticolare: 3x8, 3x7, 3x6, 3x5 (partendo lasco con molto buffer e aumentando di volta in volta il peso) +piramidale fino ad arrivare al carico previsto dal 3x5.
Altri complementari multiarticolari e monoarticolari come mi andava ma ad alte ripetizioni recuperi bassi(nota, evitare quando alleno un distretto muscolare soprattutto 2xweek di fare troppo pump a fine wo con serie troppo lunghe perchè troppo glicolitiche).

Rus io ho cambiato palestra, ne ho trovata una "top"...con panca declinata con varie regolazioni e addirittura cintura per sovraccaricare soddiafazioni!
Ho concluso la terza settimana comunque, molto bene
Finito questo ciclo mi consigli di fare 3/4 settimane in mono?

[Jefff]

Giornata C: Back-Chest

Pull up weighted
5 @ bw+17.5kg 120"
5 @ bw+20kg 120"
5 @ bw+22.5kg 120"
5 @ bw+25kg 120"

row(doppia inversa)
3x5 @ 85kg 90"

lat machine(doppia prona larga)
3x10 @ 55kg 60"

bench press
3x8 @ 72.5kg 120"

incline bench press
8 @ 50kg 90"
7 @ 60kg 90"
6 @ 70kg 90"
5 @ 75kg 90"

decline bench press rialzando la bench press con uno step (traballa tutto... la prossima volta riprovo, per oggi ho sostituito con i push up)

push up weighted
4x8 @ bw+15kg 60"

cable cross-over
5x10 @ (12.5+12.5)kg cable 45"

abs & lower-back

Bene anche oggi sono curioso di provare la prossima settimana.

Per jefff:
[riassunto mensile]
Fondamentali: 4x5, 4x6, 3x7, 3x8 (a carico fisso) +ramping 5kg minimo sopra il carico fisso.
Ovviamente ci vuole parecchio buffer sennò si rischia splittando petto e dorso come ho fatto io...
Primo complementare multiarticolare: 3x8, 3x7, 3x6, 3x5 (partendo lasco con molto buffer e aumentando di volta in volta il peso) +piramidale fino ad arrivare al carico previsto dal 3x5.
Altri complementari multiarticolari e monoarticolari come mi andava ma ad alte ripetizioni recuperi bassi(nota, evitare quando alleno un distretto muscolare soprattutto 2xweek di fare troppo pump a fine wo con serie troppo lunghe perchè troppo glicolitiche).

Grazie rus! Come vedi non mi sono dimenticato di passare
Adesso la situazione diventa chiara, poi mi sono tradotto un pò i nomi in inglese che usi per gli esercizi e mi sono fatto un'idea pian piano su come ti alleni!
L'unica cosa per "Ignoranza" mia è il discorso del +ramping 5 kg che non so cosa sia..
Per il buffer intendi lasciare un peso leggero e pian piano salire ma senza arrivare al cedimento con l'ultima serie giusto?
Per i fondamentali ho capito che tieni un 4x5, 4x6 (Il 3x7, 3x8 non sono già più altine come rep come primo esercizio?) Anche qui sui fondamentali tieni un carico fisso ed ok, mentre per i multiarticolari fai un piramidale 3x8-7-6-5 partendo con poco peso e giusto al 3x5 vai un pò a cedimento?
Invece monoarticolari sei stato sulle alte rep e recupero basso e li mi è chiaro
Mi spiace se alcune cose non le capisco del tutto .. (Per ora)
Ps: Chiamami Emiliano ormai

[RUS]

Rus io ho cambiato palestra, ne ho trovata una "top"...con panca declinata con varie regolazioni e addirittura cintura per sovraccaricare soddiafazioni! ma fanculo va scherzo ovviamente
Ho concluso la terza settimana comunque, molto bene
ottimo, ottimo hai aumentato qualcosina?
Finito questo ciclo mi consigli di fare 3/4 settimane in mono?

Esattamente si
Ti direi di fare così:
1/2 settimane monofrequenza da threads in nota semplice giusto per dare un attimo di riposo al fisico e per recuperare un pochettino e soprattutto per riprendere confidenza con l'approccio allenante,
poi ti direi di provare una mono con richiami volume medio/alto in accumulo nei fondamentali.
Adesso quante serie fai circa a wo? 20 credo giusto?
Ti direi 2 settimane 12/15 serie a wo di recupero in monofrequenza(consideralo uno scarico attivo per intenderci) e poi volume alto 25/30 serie a wo, esercizi base basse reps recuperi alti a buffer con schemi specifici per la "forza", complementari a ripetizioni più alte e recuperi più bassi...
Tra l'altro è praticamente quello che ho fatto anch'io questo mese solo che ci ho mescolato dentro qualcosetta in più

---------- Post added at 17:38:15 ---------- Previous post was at 17:14:49 ----------

Grazie rus! Come vedi non mi sono dimenticato di passare
Adesso la situazione diventa chiara, poi mi sono tradotto un pò i nomi in inglese che usi per gli esercizi e mi sono fatto un'idea pian piano su come ti alleni!
L'unica cosa per "Ignoranza" mia è il discorso del +ramping 5 kg che non so cosa sia..

esempio di ramping (in questo caso mi sono dato la condizione di arrivare all'ultima serie almeno 5kg in più rispetto al carico fisso che questo mese era bw+17.5kg)

Pull up weighted
5 @ bw+17.5kg 120"
5 @ bw+20kg 120"
5 @ bw+22.5kg 120"
5 @ bw+25kg 120"

Per il buffer intendi lasciare un peso leggero e pian piano salire ma senza arrivare al cedimento con l'ultima serie giusto?

eh dipende in quali termini però comunque nei fondamentali niente cedimento in nessuna delle serie e nello specifico in questo ciclo non sono mai andato a cedimento in nessun esercizio(il volume era troppo alto e lo splittaggio non mi avrebbe consentito di recuperare in modo efficace)

Per i fondamentali ho capito che tieni un 4x5, 4x6 (Il 3x7, 3x8 non sono già più altine come rep come primo esercizio? anche qua devi vedere l'evoluzione del programma nel mesociclo e comunque non siamo o almeno io non sono un powerlifter e non mi alleno specificamente per la forza massimale, piuttosto per la forza "media") Anche qui sui fondamentali tieni un carico fisso ed ok fondamentali tengo sia carico fisso che carico variabile(il ramping), mentre per i multiarticolari fai un piramidale 3x8-7-6-5 partendo con poco peso e giusto al 3x5 vai un pò a cedimento? il discorso non è corretto, diciamo che ho aumentato l'intensità
Invece monoarticolari sei stato sulle alte rep e recupero basso e li mi è chiaro
non per forza monoarticolari, in genere negli esercizi dove non avevo schemi particolari ho fatto così
Mi spiace se alcune cose non le capisco del tutto .. (Per ora)
Ps: Chiamami Emiliano ormai
eh me dimentico sempre

Comunque per fondamentali e complementari ho tenuto in questo mese sia carico fisso sia un carico variabile:

Ti riscrivo tutto il mese nello specifico

week1

A
pull up 4x5 ramping carico variabile
row 3x8 carico fisso

bench 4x5 carico fisso
incline bench 4x8,7,6,5 carico variabile

B (giornata B non prenderla in considerazione perchè devo ancora trovare la giusta simmetria della disposizione per renderla efficace)
military 4x5 carico fisso

C
bench 4x5 ramping carico variabile
incline bench 3x8 carico fisso

pull up 4x5 carico fisso
row 4x8,7,6,5 carico variabile

week2

A
pull up 4x5 ramping carico variabile
row 3x7 carico fisso

bench 4x6 carico fisso
incline bench 4x8,7,6,5 carico variabile

B
military 4x6 carico fisso

C
bench 4x5 ramping carico variabile
incline bench 3x7 carico fisso

pull up 4x6 carico fisso
row 4x8,7,6,5 carico variabile

week3

A
pull up 4x5 ramping carico variabile
row 3x6 carico fisso

bench 3x7 carico fisso
incline bench 4x8,7,6,5 carico variabile

B
military 3x7 carico fisso

C
bench 4x5 ramping carico variabile
incline bench 3x6 carico fisso

pull up 3x7 carico fisso
row 4x8,7,6,5 carico variabile

week4

A
pull up 4x5 ramping carico variabile
row 3x5 carico fisso

bench 3x8 carico fisso
incline bench 4x8,7,6,5 carico variabile

B
military 3x8 carico fisso

C
bench 4x5 ramping carico variabile
incline bench 3x5 carico fisso

pull up 3x8 carico fisso
row 4x8,7,6,5 carico variabile

Giornate A e C sono invertite

Dopo lo schema specifico ci sono i complementari(la preponderanza dipendeva dalla giornata)

Carichi utilizzati nello schema:

4x5,4x6,3x7,3x8 bench @ 72.5kg
4x5,4x6,3x7,3x8 pull up weighted @ bw+17.5kg
4x5,4x6,3x7,3x8 military @ 42.5kg

3x8 @ 60kg, 3x7 @ 65kg, 3x6 @ 70kg, 3x5 @ 75kg incline bench
3x8 @ 70kg, 3x7 @ 75kg, 3x6 @ 80kg, 3x5 @ 85kg row

[Jefff]

Ahhh Adesso mi è tutto più chiaro! Praticamente te la giochi con i carichi di settimana in settimana! In questo caso Dorso e Petto sei rimasto così con questa progressione mentre come hai detto te, le spalle devi ancora ingegnarti per come inserirle..
Mentre invece gli altri gruppi muscolari come Gambe, bracca e spalle come te la sei giocata in questa metodologia?
Cioè qui hai messo la scheda in questa maniera per farmi capire con le varie progressioni dei carichi e il cambiamento dei set di settimana in settimana!
Invece per quanto riguarda la scheda in modo "Completo" Ovvero con le gambe, braccia e spalle dove le hai messe?

[RUS]

Ahhh Adesso mi è tutto più chiaro! Praticamente te la giochi con i carichi di settimana in settimana! In questo caso Dorso e Petto sei rimasto così con questa progressione mentre come hai detto te, le spalle devi ancora ingegnarti per come inserirle..
Mentre invece gli altri gruppi muscolari come Gambe, bracca e spalle come te la sei giocata in questa metodologia?
Cioè qui hai messo la scheda in questa maniera per farmi capire con le varie progressioni dei carichi e il cambiamento dei set di settimana in settimana! esatto
Invece per quanto riguarda la scheda in modo "Completo" Ovvero con le gambe, braccia e spalle dove le hai messe?

Gambe non ho problemi per cui ci dedico poco tempo a fine wo per le spalle...
Spalle le ho allenate in monofrequenza un esercizio carico fisso progressione un altro in ramping o comunque a carico variabile poi esercizi di isolamento come mi garbava di più.
Braccia ramping iniziale poi carico fisso.
Se vedi ad esempio ultima routine braccia:

french press
5 @ 35kg 90"
5 @ 40kg 90"
5 @ 45kg 90"
3x8 @ 35kg 60"
10 @ 25kg 45"
12 @ 25kg 45"
15 @ 25kg

curl dmb
5 @ (18+18)kg dmb 90"
5 @ (20+20)kg dmb 90"
5 @ (22+22)kg dmb 90"
3x8 @ (14+14)kg dmb 60"
10 @ (12+12)kg dmb 45"
12 @ (12+12)kg dmb 45"
15 @ (12+12)kg dmb

Ah dimenticavo, gli esercizi a reps basse sono fatti esplosivi mentre quelli a reps più alte sono fatti in tensione continua con ricerca del reclutamento muscolare e tut via via sempre più alti

Scheda completa:

A
bench
incline bench
cross-over cable

pull up weighted
row
pulley
lat machine

abs

B
military
military dmb (qua devo ingegnarmi)
lateral raises
90° raises

french

curl

squat

C
pull up weighted
row
lat machine

bench
incline bench
push ups weighted (anche qua)
cross-over cable

abs