*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[Simo6]

è un complimento in questo momento credo
Devo magnà de più... sono sempre fisso la col peso sulla bilancia(anzi perdo pure peso) anche se i carichi salgono e sento pure una propriocezione muscolare maggiore durante il wo... boh

Mo' torno a fa pure il post-workout(non so se liquido o solido) mi sa per buttare giù qualche kcal in più che sennò non saprei da dove tirar fuori

[emoji32]

[RUS]

[emoji32]

la famosa connessione-neurale o connessione mente-muscolo si è rafforzata in tutti gli esercizi

[Kanzi]

Beh... Stress metabolico da cedimento non direi. Anzi, direi il contrario.
Se sei riuscito a crescere con meno Kcal... Evidentemente con il max/75/50 non c'era tutto 'sto stress, non credi?

Ma suppongo che ci sia anche altro da considerare oltre al cedimento.
Magari c'era meno volume? Suppongo di sì.
Poi ci sono le serie lunghe, che "intrappolano" acqua... Poi ci saranno altri fattori, che non so.

[RUS]

Max/75/50:
serie settimanali fondamentali 9 petto, 9 schiena, 9 squat, 3 military + complementari 3 serie a wo
12 serie a wo di cui 9 belle intense più 15 min di cardio
45 min totali di wo
carichi aumentati, peso aumentato.

Ultimi 2 mesi e mezzo
settimanalmente 25/30 petto, 25/30 schiena, 10/16 spalle, 7/9 bicii, 7/9 tricii, includendo sia fondamentali che complementari
25/30 serie a wo, ma meno intense più 15 min cardio
75/90 min totali di wo,
carichi aumentati, peso in stallo.

Le serie lunghe adesso in verità ne faccio molte di più rispetto al max/75/50... Forse troppo pump e controproducente però... Non ho mai approfondito questo aspetto... Però funzionano con i gruppi che alleno in "mono" e con meno serie(sia totali che singole di pump) cioè spalle e braccia perché noto più volume su questi gruppi attualmente.
Probabilmente dovrei valutare anche la glicolitisi indotta dalle serie lunghe ? E anche la durata dell'allenamento ed il volume totale quindi? Il tutto rapportato alle kcal che vado a consumare...

approposito kà è grazie al mio voto che il tuo diario ha ricevuto oggi le meritate 5 stelle finalmente non sapevo di essere abilitato a votare

[Kanzi]

Appunto. Come vedi ora hai più serie, più volume... Più tutto. Anche perché, occhio, che l'intensità NON è il cedimento! L'intensità è data dal carico. Con il protocollo di Gruzza usavi (credo) un 70%, dunque un intensità bassina. Nonostante il cedimento nella prima serie.

Quindi, ripeto, ora hai più roba, ergo uno stress metabolico superiore. Alza le calorie. Alzale!

Mica mi ero accorto
Allora voto il tuo... Sei il primo

E auguri per il primo anno (mi sono acorto adesso che hai aperto il diario 370 giorni fa)

[RUS]

Appunto. Come vedi ora hai più serie, più volume... Più tutto. Anche perché, occhio, che l'intensità NON è il cedimento! L'intensità è data dal carico. Con il protocollo di Gruzza usavi (credo) un 70%, dunque un intensità bassina. Nonostante il cedimento nella prima serie.

Quindi, ripeto, ora hai più roba, ergo uno stress metabolico superiore. Alza le calorie. Alzale ottimo

Mica mi ero accorto
Allora voto il tuo...grazie Sei il primo è stato un privilegio per me

E auguri per il primo anno (mi sono acorto adesso che hai aperto il diario 370 giorni fa)

non mi ricordavo già più, che bello il primo anno del mio diario

[Giaack]

Una stella

[RUS]

ho votato pure il tuo giaack ma non vengono fuori le stelle

[Kanzi]

No, non vengono fuori

Ho provato ad aggiornare per vedere se potessero uscire con un aggiornamento. Ma nulla... Sarà destinato a rimanere senza stellette

[Giaack]

Non contate niente

[RUS]

Giornata B: Shoulders-Arms-"legs"

military press
3x7 @ 42.5kg 120"

dmb seated military press
8 @ (18+18)kg dmb 90"
8 @ (20+20)kg dmb 90"
8 @ (22+22)kg dmb 90"
8 @ (24+24)kg dmb qua sono al limite

dmb lateral raises
8 @ (12+12)kg dmb 60"
10 @ (10+10)kg dmb 60"
12 @ (10+10)kg dmb 60"
15 @ (8+8) kg dmb 10"
20 @ (16+16)kg dmb 10" parziali
20 @ (14+14)kg dmb 10" parziali
20 @ (12+12)kg dmb parziali

dmb raises 90°
8 @ (8+8)kg dmb 60"
10 @ (8+8)kg dmb 60"
12 @ (5+5)kg dmb 60"
15 @ (5+5)kg dmb

french press
5 @ 30kg 90"
5 @ 35kg 90"
5 @ 40kg 90"
3x8 @ 30kg 60"
10 @ 25kg 45"
12 @ 25kg 45"
15 @ 25kg

dmb curl
5 @ (18+18)kg dmb 90"
5 @ (20+20)kg dmb 90"
5 @ (22+22)kg dmb 90"
3x8 @ (14+14)kg dmb 60"
10 @ (10+10)kg dmb 45"
12 @ (10+10)kg dmb 45"
15 @ (10+10)kg dmb

squat
4x10 @ 80kg 60"

ottimo anche oggi
unica nota, scaricare dmb military press o cambiare esercizio ma ci penserò...

[paul21]

Curl manubri 22kg per braccio per 5 reps? Stiiiicaaaaa.....zzi!

[RUS]

Curl manubri 22kg per braccio per 5 reps? Stiiiicaaaaa.....zzi!

dipende come lo esegui... l'esecuzione sulle 5reps è sempre esplosiva anche se controllata oggi tra l'altro è andata meglio di quel che mi aspettavo... poi aumentando il range di ripetizioni tengo tut via via sempre più lunghi e calano i recuperi per reclutare meglio per cui tengo pesi più bassi sennò non li "percepisco" mentalmente.
Per intenderci oggi se il tut sulle 5 reps sarà 2/3 sec a reps sulle 8/10 reps è di 5/6 sec a rep e per 10/12/15 reps oggi è stato di 10/12 sec a reps(che so tanti)...
Di solito poi tengo reps più basse per fondamentali e complementari pesanti e invece reps più alte per complementari più leggeri...
Le braccia fanno eccezione perchè tengo un solo esercizio e gioco con quello.
Poi va beh dovresti tenere in conto anche i giochetti che si fanno con volume e intensità cioè dove si punta su una qualità e dove si punta su un'altra...
Quindi se vedi i recuperi che metto vedi quando c'è lavoro a buffer sulla "forza" e quando c'è lavoro più ipertrofico e quando invece c'è da fare un po' di acido lattico e di pump

[Jefff]

Ciao rus quanto vorrei capire i tuoi allenamenti

[RUS]

Ciao rus quanto vorrei capire i tuoi allenamenti

hehehehe...
aspetta una settimana(fino a domenica prossima che termino il ciclo), poi torna indietro al primo giorno di allenamento di questo ciclo(non il primo in assoluto perchè i primi 2 li ho fatti a s***** perchè non potevo iniziare subito...intendo la prima giornata A) e guarda come sono variati fondamentali(soprattutto) e complementari(soprattutto il primo, gli altri non è così facile da capire perchè è troppo "scontato").
Dovrai guardare 4 settimane in totale e guardare come sono cambiate: bench press, incline bench press, pull up weighted, row(discorso a parte poi ti spiegherò meglio), military press, seated dmb military press(discorso a parte).
Scriviti settimana per settimana e vedi le variazioni sia in termini di serie/rep/recuperi/tut/carichi.
Poi probabilmente ti verrà un'illuminazione... e se non ti verrà ti spiegherò per filo e per segno cosa ho fatto