*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[RUS]

Scheda per le prossime settimane(a grandi linee), vediamo cosa ne esce fuori
Tagliato un po' di volume per questioni di tempistiche e quindi purtroppo questo implica che non potrò sperimentare il lavoro specifico con i complementari che avevo in mente di fare;
Proviamo a sistemare un po' questi tricipiti intanto...


Giornata A: Chest-Back

*
**
4x5 [ramping] bench press 90/120"
incline bench press 90"
3x10 cable cross-over 60"

**
Pull up weighted 90/120"
4x8,7,6,5 row doppia prona 90"
4x10 row doppia inversa 60"
4x20 lat machine prese varie con vantaggio biomeccanico 45"

Giornata B: Shoulders-Arms-(legs)

*
**
military press 90/120"
3x10 dmb seated military press 60"
3x10 raises lat SS raises 90° 45"

7x5,5,5,10,10,(10+10),(10+10) push down 90/60/45"

7x5,5,5,10,10,(10+10),(10+10) curl 90/60/45"

**
4x10 squat 60"

Giornata C: Back-Chest

*
**
4x5 [ramping] pull up weighted 90/120"
row doppia prona 90"
3x10 lat machine 60"

**
bench press 90/120"
4x8,7,6,5 incline bench press 90"
4x10 push up sovracc. 60"
4x20 walking cross-over con vantaggio biomeccanico 45"

Giornata Rest: Abs-(shoulders rehab)

abs ed extrarotazioni a piacere

***


* [Riscaldamento generale]:

Aumento temperatura muscolare ed articolare 3/5 min
circonduzioni 20/40 0"
raises lat. 1x10 0"
face pull with L-extrarotation 1x10 0"
flyes//front raises//pull-down 2x15,10 SS extrarotation 0"

** [Riscaldamento specifico all'alzata]

*** [Cardio]

[paul21]

Cosa intendi per lat machine con vantaggio biomeccanico?

[RUS]

Viene variata la presa partendo dalla presa più difficile ed arrivando a quella più facile nel mio caso fino ad arrivare a 20 reps.
Il numero di prese utilizzato quindi dipenderà anche dal peso da utilizzare.
E' una tecnica applicabile per avere sia una buona intensità in termini di carico sia un buon volume in termini di ripetizioni.

Ex: (tenendo un carico abbastanza alto)
presa larga doppia prona 5reps 0"
presa media doppia prona 5reps 0"
presa media inversa 5reps 0"
presa neutra 5reps

Ex: (tenendo un carico medio)
presa larga doppia prona 8reps 0"
presa media doppia prona 6 reps 0"
presa media inversa 6 reps

Ex: (tenendo un carico non molto alto)
Presa larga doppia prona 10 reps 0"
presa media doppia prona 10reps

Non è così facile da fare come te lo sto descrivendo però, ovvero devi considerare un minimo di buffer nelle ripetizioni iniziali perchè se vai subito a cedimento anche se è presente il vantaggio biomeccanico la serie non la chiudi come la avevi programmata

[Kanzi]

RUS, occhio che è una tecnica molto intensa.

Lo ridico in maniera migliore: una tecnica che ti apporta un aumento di intensità considerevole

Strano che tu abbia la neutra più forte della supina.

[paul21]

Non l'avevo mai sentito questo "modo" di fare la lat..è la prima volta che lo sperimenti?

[RUS]

RUS, occhio che è una tecnica molto intensa.

Lo ridico in maniera migliore: una tecnica che ti apporta un aumento di intensità considerevole

Strano che tu abbia la neutra più forte della supina.

Giusto però, ecco, non dipende anche dall'intensità che decido di applicarci?
Mi spiego meglio, se noti io la userei giusto per farci un po' di pump finale quindi il carico sarebbe di conseguenza già basso di per se ed in ogni caso la serie non sarebbe a cedimento.
Il vantaggio biomeccanico mi serve solo per non far addormentare l'snc mentre eseguo la serie o almeno pensavo di usarlo con questo scopo.

Per la neutra già mi fa parecchio strano anche a me ma forse è solo perchè non ho mai fatto allenamenti mirati per la supina ed ho sempre allenato o doppia prona con varie larghezze o neutra.

Comunque si @Paul era una tecnica che avevo già sperimentato ma parecchio tempo fa per cui non so bene cosa aspettarmi, vedremo.

[paul21]

Comunque non so se ti ricordi ma un mesetto fa mi avevi aiutato a creare la multi 4/week.. sono alla seconda settimana e mi sto trovando bene! Dopo come proseguiresti? Con un'ibrida?

[Kanzi]

Sì, indubbiamente... Ma considera che se fai un 5+5+5+5 vai ad usare più o meno un 10RM della prima presa (che è un 70%, poniamo). Ma ce ne fai 20.
Ora... È pure vero che fai un 4x(5+5+5+5) e quindi non sarà un 70% della prima presa, ma un 60/65%. Ma a questo punto sono anche 80 ripetizioni

Comunque la mia era solamente una constatazione. Non volevo giudicare!
Prova e vedi.

Qualche giorno fa ho fatto un 4x(3+3), proprio alla lat machine. Prime 3 prona larga con un carico da 7/8 e poi supina.
Ti dico che è duretto.

[RUS]

Comunque non so se ti ricordi ma un mesetto fa mi avevi aiutato a creare la multi 4/week.. sono alla seconda settimana e mi sto trovando bene! Dopo come proseguiresti? Con un'ibrida?

-Terrei un mese quello schema per i fondamentali (dovrebbe essere un ramping giusto?)
-cambierei schema per il mese successivo usando magari delle onde,
-"scaricherei" una/due settimana in monofrequenza usando range di ripetizioni anche abbastanza alte ed un volume ridotto ma non trascurando l'importanza del consolidamento del carico
-il terzo mese passerei ad una split magari con richiami invece che dividere il lavoro per piani come stai facendo tutt'ora ed applicherei qualche schema specifico per i complementari invece che per i fondamentali che rimarrebbero a carico fisso,
-il quarto mese varierei splittaggio,
-il quinto mese varierei splittaggio giocando con qualche schema sia per i complementari sia per i fondamentali
-"scaricherei" una/due settimane in monofrequenza come prima
-poi tornerei a dividere il lavoro per piani applicando schemi specifici ai fondamentali.
Il tutto giocando con variazioni di volume e di range reps.

Almeno per come ho modo di pensarla attualmente ti direi di provare così.

---------- Post added at 20:04:23 ---------- Previous post was at 20:02:54 ----------

Sì, indubbiamente... Ma considera che se fai un 5+5+5+5 vai ad usare più o meno un 10RM della prima presa (che è un 70%, poniamo). Ma ce ne fai 20.
Ora... È pure vero che fai un 4x(5+5+5+5) e quindi non sarà un 70% della prima presa, ma un 60/65%. Ma a questo punto sono anche 80 ripetizioni

Comunque la mia era solamente una constatazione. Non volevo giudicare!
Prova e vedi.

Qualche giorno fa ho fatto un 4x(3+3), proprio alla lat machine. Prime 3 prona larga con un carico da 7/8 e poi supina.
Ti dico che è duretto.

Giusto dopodomani pensavo di provare comunque sarebbe meno intenso di un 10RM il carico che userei.
Contando che chiudo un 4x5 @ bw+20kg 120" di trazioni pesando 73/74kg pesavo di usare circa 50/55kg per la lat machine.
Comunque figurati, anzi, mi fa molto piacere scambiare qualche opinione con te che ne sai parecchio più di me

[paul21]

Nella scheda avevo la scelta di scegliere tra ramping e serie a ripetizioni in diminuendo, ho scelto la seconda opzione..il ramping non mi attira molto come tecnica anche se non l'ho mai provato.
Tu quindi terresti per un altro mese lo stesso schema per fondamentali- Cioè o il ramping o l'altra tecnica-? Andresti a toccare il volume o come ti comporteresti?

[RUS]

Nella scheda avevo la scelta di scegliere tra ramping e serie a ripetizioni in diminuendo, ho scelto la seconda opzione..il ramping non mi attira molto come tecnica anche se non l'ho mai provato.
Tu quindi terresti per un altro mese lo stesso schema per fondamentali- Cioè o il ramping o l'altra tecnica-? Andresti a toccare il volume o come ti comporteresti?

Fatti altre 2 settimane con quel piramidale discendente, poi proverei ad usare per 4 settimane con schemi in ramping o ad onde lasciando il volume invariato ma magari cambiando qualche complementare.
Per quanto mi riguarda comunque il ramping è un'ottima tecnica, davvero efficace ma ognuno dovrebbe allenarsi anche secondo il proprio istinto quindi se non ti attira e non ti va di fare una prova, c'è di sicuro qualcos'altro da provare.
E poi continuerei provando come ti avevo detto, ovviamente questo se non ci sono intoppi di qualsiasi genere

Approposito ti avevo già passato il link con le metodologie ed i sistemi per l'allenamento della forza?

[paul21]

Fatti altre 2 settimane con quel piramidale discendente, poi proverei ad usare per 4 settimane con schemi in ramping o ad onde lasciando il volume invariato ma magari cambiando qualche complementare.
Per quanto mi riguarda comunque il ramping è un'ottima tecnica, davvero efficace ma ognuno dovrebbe allenarsi anche secondo il proprio istinto quindi se non ti attira e non ti va di fare una prova, c'è di sicuro qualcos'altro da provare.
E poi continuerei provando come ti avevo detto, ovviamente questo se non ci sono intoppi di qualsiasi genere

Cosa intendi con intoppi?
Appena ho un attimino di tempo provo ad abbozzare la scheda e ti chiedo un aiutino a sistemarla se ti va
Schema ad onde sarebbe per esempio:
-panca piana 5 x 6 4 6 4 6?

[Simo6]

Scheda per le prossime 3/4 settimane, vediamo cosa ne esce fuori
Tagliato un po' di volume per questioni di tempistiche e quindi purtroppo questo implica che non potrò sperimentare il lavoro specifico con i complementari che avevo in mente di fare;
Proviamo a sistemare un po' questi tricipiti intanto...


Giornata A: Chest-Back-(Shoulders rehab)-Core and lower back

*
**
4x5 [ramping] bench press 90/120"
3x6 incline bench press 90"
4x10 close-grip decline bench press 60"

**
3x5 Pull up weighted 120"
3x5,6,7 row doppia prona 90"
4x20 lat machine prese varie con vantaggio biomeccanico 60"

2x(10+10+10+10) extrarotation

Abs & lower back circuit till failure

***

Giornata B: Shoulders-Arms-(legs)

*
**
3x5 military press 90"
3x10 dmb seated military press 60"
3x10 raises lat SS raises 90° 60"

6x5,5,10,10,(10+10),(10+10) push down 90/60"

6x5,5,10,10,(10+10),(10+10) curl 90/60"

**
4x10 squat 60"

***

Giornata C: Back-Chest-(shoulders rehab)-Core and Lower back

*
**
4x5 [ramping] pull up weighted 90/120"
3x6 row doppia prona 90"
4x10 row presa inversa 60"

**
3x5 bench press 120"
3x5,6,7 incline bench press 90"
4x20 walking cross-over con vantaggio biomeccanico 60"

2x10 Face-L SS extrarotation SS Y SS T

Abs & lower back circuit till failure

***


*
[Riscaldamento generale]:

Aumento temperatura muscolare ed articolare 3/5 min
circonduzioni 20/40 0"
raises lat. 1x10 0"
face pull with L-extrarotation 1x10 0"
flyes//front raises//pull-down 2x15,10 SS extrarotation 0"

**
[Riscaldamento specifico all'alzata]

***
[Cardio]

RUS perché scrivi in inglese?

[Giaack]

RUS perché scrivi in inglese?

Fa più "pro"

[RUS]

---------- Post added at 21:45:07 ---------- Previous post was at 21:40:37 ----------

Cosa intendi con intoppi?
Intendo dire se non compaiono variabili da tenere in considerazione a cui non avevi pensato precedentemente.
E soprattutto se continui a pensarla alla stessa maniera...
Io per esempio cambio spesso idea per cui le programmazioni che faccio mi cambiano continuamente forse dovrei stare più calmino sotto questo punto di vista.
Appena ho un attimino di tempo provo ad abbozzare la scheda e ti chiedo un aiutino a sistemarla se ti va Volentieri
Schema ad onde sarebbe per esempio:
-panca piana 5 x 6 4 6 4 6?

Quella panca che hai scritto sarebbe a due onde e mezza?
Ad ogni modo proverei ad esempio con schemi del tipo: 6x5,4,3,5,4,3 lavorando con % di carico abbastanza vicine tra loro in ogni caso.

Ti ho messo un link in rep che altrimenti non potrei linkarti, spero di non confonderti le idee però
http://www.projectinvictus.it/pirami...mentare-forza/ Qui te ne metto un altro ulteriore che potrebbe esserti d'aiuto come corredo.