*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[paul21]

Ecco la dieta:

ON

Colazione	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Fette Biscottate	30	407	13,5	72,3	7,2	122,1	4,1	21,7	2,2
	Marmellata	40	278	0,37	68,86	0,07	111,2	0,1	27,5	0,0
	fesa di tacchino	30	111	24,6	0,9	0,65	33,3	7,4	0,3	0,2
	Yogurt da bere	100	74,1	2,8	13,7	0,9	74,1	2,8	13,7	0,9
						TOTALE	340,7	14,4	63,2	3,3
Spuntino mattutino	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	pane integrale	150	224	7,5	48,5	1,3	336,0	11,3	72,8	2,0
	Tonno sott'olio	30	192	25,2	0	10,1	57,6	7,6	0,0	3,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	393,6	18,8	72,8	5,0
Pranzo	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	pasta	150	351	14	70	1	526,5	21,0	105,0	1,5
	Macinato manzo scelto	100	160	22	0	8	160,0	22,0	0,0	8,0
	olio evo	15	900			100	135,0	0,0	0,0	15,0
	Pomodori a piacere						0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	821,5	43,0	105,0	24,5
Spuntino pomeridiano	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Tonno sott'olio	30	192	25,2	0	10,1	57,6	7,6	0,0	3,0
	Noci	20	618	24,06	9,91	59	123,6	4,8	2,0	11,8
							0,0	0,0	0,0	0,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	181,2	12,4	2,0	14,8
Cena	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Pasta	150	351	14	70	1	526,5	21,0	105,0	1,5
	Macinato manzo scelto	100	160	22	0	8	160,0	22,0	0,0	8,0
	olio evo	15	900			100	135,0	0,0	0,0	15,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	821,5	43,0	105,0	24,5
							Kcal tot	Proteine tot	Carboidrati tot	grassi tot
							2558,5	131,6	347,9	72,1

OFF

Colazione	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Fette Biscottate	30	407	13,5	72,3	7,2	122,1	4,1	21,7	2,2
	Marmellata	40	278	0,37	68,86	0,07	111,2	0,1	27,5	0,0
	fesa di tacchino	30	111	24,6	0,9	0,65	33,3	7,4	0,3	0,2
	Yogurt da bere	100	74,1	2,8	13,7	0,9	74,1	2,8	13,7	0,9
						TOTALE	340,7	14,4	63,2	3,3
Spuntino mattutino	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	pane integrale	100	224	7,5	48,5	1,3	224,0	7,5	48,5	1,3
	Tonno sott'olio	30	192	25,2	0	10,1	57,6	7,6	0,0	3,0
	Noci	20	618	24,06	9,91	59	123,6	4,8	2,0	11,8
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	405,2	19,9	50,5	16,1
Pranzo	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	pane integrale	250	224	7,5	48,5	1,3	560,0	18,8	121,3	3,3
	Macinato manzo scelto	100	160	22	0	8	160,0	22,0	0,0	8,0
	olio evo	15	900			100	135,0	0,0	0,0	15,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	855,0	40,8	121,3	26,3
Spuntino pomeridiano	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Tonno sott'olio	30	192	25,2	0	10,1	57,6	7,6	0,0	3,0
	Noci	20	618	24,06	9,91	59	123,6	4,8	2,0	11,8
	pane integrale	100	224	7,5	48,5	1,3	224,0	7,5	48,5	1,3
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	405,2	19,9	50,5	16,1
Cena	Nome alimento	Quantità(g)	Kcal/100g	proteine/100g	carboidrati/100g	grassi/100g	kcal	proteine	carboidrati	grassi
	Pasta	150	351	14	70	1	526,5	21,0	105,0	1,5
	Macinato manzo scelto	100	160	22	0	8	160,0	22,0	0,0	8,0
	olio evo	15	900			100	135,0	0,0	0,0	15,0
							0,0	0,0	0,0	0,0
						TOTALE	821,5	43,0	105,0	24,5
							Kcal tot	Proteine tot	Carboidrati tot	grassi tot
							2827,6	137,9	390,4	86,3

A tutto ciò va aggiunto il daily cheat meal di 200/250kcal di carbo(prevalentemente)/pro.
Considera che la dieta varia ogni giorno, questo era un giorno preso a caso
Dalla prossima settimana tolgo 10g di grassi dagli oli dei giorni off.

Puntualissimo!
Grazie mille
Hai mai provato a fare il postworkout?

[RUS]

Si per 6 mesi l'ho fatto ma sinceramente mi trovo meglio a non farlo (sono un po' strano lo so )

Approposito, settimana prossima scarico attivo come da programma in questo modo:

A
*
**
5x5 bench 120"
5x10 crossover SS push up 60"
4x6,8,10,12 french 90"
3x8 Ytw (SS face pull with L-extrarotation) 60"

B
*
**
5x5 military 120"
5x10 raises lat SS raises 90° 60"
4x6,8,10,12 squat 90"
3x8 Ytw (SS face pull with L-extrarotation) 60"

C
*
**
5x5 pull up weighted 120"
5x10 lat machine SS pull down 60"
4x6,8,10,12 curl 90"
3x8 Ytw (SS face pull with L-extrarotation) 60"

*

-Riscaldamento generale:

Aumento temperatura muscolare ed articolare 5 min

circonduzioni 20/40 0"
raises lat. 1x10 0"
face pull with L-extrarotation 1x10 0"
flyes/front raises/pull-down 2x10/20 0"
extrarotation 2x10 30"

**
-Riscaldamento specifico all'alzata;

Nota:

http://www.projectinvictus.it/test-valutazione-spalla/

Facendo i test di questo sito sono risultato positivo ad una sindrome da conflitto subacromiale alla spalla destra con annessa infiammazione al capo lungo del bicipite entrambi alla spalla destra.
Avete qualche idea di come fare per risolvere la situazione?(premetto che ho già una vaga idea di come fare)
Premetto che non ho dolori ne quando faccio esercizi in palestra ne nella vita quotidiana se non un leggerissimo fastidio qualche volta.
Credo sia risalente a 6/7 anni fa al periodo in cui facevo tennis a livello agonistico.


---------- Post added 14-12-2014 at 13:04:34 ---------- Previous post was 13-12-2014 at 21:53:31 ----------

Stamattina ho scaricato con la Giornata A.
Sono stato costretto ad allenarmi stamattina un po' dalle tempistiche essendo che non avrei potuto allenarmi lunedì sera.
Ottimo

[Simo6]

Bel diario, mi segno

[RUS]

Benvenuto

[Jefff]

Ciao rus come va? Ogni tanto mi faccio qualche salto sul tuo Diario
Addome ancora più forte? ahah
ps: Da quando mi hai risposto in quel 3d per l'addome e sto facendo le varie tecniche con vari esercizi sto migliorando molto!

[RUS]

Ciao Jeff, qua tutto bene, devo risolvere un problemino alla spalla che mi porto dietro da parecchio tempo (6/7 anni) ma comunque nulla di allarmante ed ho già in mente un modo efficace per come farlo, devo solo trovare il modo di inserire con efficacia alcuni esercizi nei miei allenamenti
Per ora sono in massa (più orientato verso il clean bulk però) e devo dire che l'addome risponde bene nel senso che a parte una leggerissima ritenzione (non molto elevata se hai visto le foto di qualche settimana fa) sto guadagnando volumi un po' dappertutto senza appannarmi troppo.

Mi fa piacere che ti stai trovando bene con i miei consigli per l'addome, a fine anno in spiaggia dato che stai lavorando bene sono sicuro ti leverai qualche soddisfazione

[RUS]

Settimana di scarico effettuata, ottimo
Carichi confermati

Ora mi faccio 3 week in "mono stretta" spinta-trazione A-B-A-B, terminate le quali ci sarà un'altra settimana di scarico. Poi si vedrà se fare altre 3week di mono(classica)+scarico per poi tornare col mav oppure ripartire subito col mav.

Giornata A: Chest-Triceps-Biceps-Core stability-(Shoulder rehab)

*

**
4x5 bench 120"
4x5,6,7,8 incline bench 90"
4x10 push ups sovracc 60"
4x10 incline cable flyes SS cable crossover 60"

6x5,5,10,10,(10+10),(10+10) push down 60"

6x5,5,10,10,(10+10),(10+10) curl 60"

4x10 abs SS iperextension 0" // abs & lower back circuit till failure 0"

2x(5+10+15+20) extrarotation 90" // 3x8 (face-pull with L extrarotation)(extrarotation)YT 60"

***

Giornata B: Back-Delts-(Leg)-(Shoulder rehab)

*

**
4x5 pull up weighted 120"
4x5,6,7,8 row presa inversa 90"
4x10 row doppia prona 60"
4x10 lat machine SS pull down 60"

**
3x5 military 90"
3x8,10,12 lento avanti dmb 90"
3x10 raises lat SS raises 90° 60"

**
4x10 squat 60"

2x(5+10+15+20) extrarotation 90" // 3x8 (face-pull with L extrarotation)(extrarotation)YT 60"

***

*
[Riscaldamento generale]:

Aumento temperatura muscolare ed articolare 3/5 min
circonduzioni 20/40 0"
raises lat. 1x10 0"
face pull with L-extrarotation 1x10 0"
flyes//front raises//pull-down 2x15,10 SS extrarotation 0"

**
[Riscaldamento specifico all'alzata]

***
[Cardio]




---------- Post added 20-12-2014 at 02:59:54 ---------- Previous post was 19-12-2014 at 13:06:51 ----------

Stasera cheat meal di over 1000 kcal.

[paul21]

Niente dip in questa scheda?
1000kcal di pizza?

[RUS]

Le dip non le inserisco più per prevenire eventuali problemi articolari (non che ne sia affetto ma starci attento è cosa buona e giusta in questi esercizi quando il sovraccarico che devi usare diventa importante).

1000kcal circa così distribuite:
250g hamburger di black angus
100g pane
100g mozzarella
250g patatine fritte
altre kcal di verdura e salsette varie
Il bello è che ho cenato alle 8 come al solito e poi ho fatto cheat meal alle 10.30 in birreria

[paul21]

Sei un mostro
Ogni tanto mi imbatto anch'io in attacchi di fame e tocca mangiare

[Jefff]

Ciao Jeff, qua tutto bene, devo risolvere un problemino alla spalla che mi porto dietro da parecchio tempo (6/7 anni) ma comunque nulla di allarmante ed ho già in mente un modo efficace per come farlo, devo solo trovare il modo di inserire con efficacia alcuni esercizi nei miei allenamenti
Per ora sono in massa (più orientato verso il clean bulk però) e devo dire che l'addome risponde bene nel senso che a parte una leggerissima ritenzione (non molto elevata se hai visto le foto di qualche settimana fa) sto guadagnando volumi un po' dappertutto senza appannarmi troppo.

Mi fa piacere che ti stai trovando bene con i miei consigli per l'addome, a fine anno in spiaggia dato che stai lavorando bene sono sicuro ti leverai qualche soddisfazione

Ciao rus! Che problema hai alla spalla? Io per quanto riguarda la mia situazione adessp farò se necessario 2 mesetti di definizione seria per levare un pò di adipe e quei fianchetti che non sono mai andati via anche riducendo un pò di massa muscolare .. Però noto che se continuo così con una leggera Iper ma avendo paura di ingrassare non migliorerò mai in poco tempo.. Quindi meglio preferire andare in ipo, mettere anche a fine settimana 2 sessioni di cardio al mattino da appena svegli con HIT e levare il "Grasso" che mi copre per poi avere una buona base e ripartire.. Te che ne pensi faresti pure te così? O Continueresti con una leggera iper mettendo al massimo del cardio a fine settimana? (Mi interessa molto il tuo giudizio dato che osservandoti di esperienza nelle cose che dici ne hai eccome!) http://www.bodyweb.com/threads/41782...i-con-la-massa Qui se vuoi ho delle foto di 2 mesi fa quasi se ti può rendere l'idea

Ps: Non ho trovato la tua foto anche se ricordo una dfi qualche mese fa che misi tu che mi mette a ridicolo con il mio fisico ahah

[RUS]

Ciao rus! Che problema hai alla spalla? probabilmente si tratta di shoulder impigement e probabilmente me lo porto dietro da molto tempo ovvero da quando facevo tennis considerando i movimenti che facevo dato che ho questo problema solo alla spalla destra. Ma nulla di grave, so cosa devo fare per rimediare
Io per quanto riguarda la mia situazione adessp farò se necessario 2 mesetti di definizione seria per levare un pò di adipe e quei fianchetti che non sono mai andati via anche riducendo un pò di massa muscolare .. Però noto che se continuo così con una leggera Iper ma avendo paura di ingrassare non migliorerò mai in poco tempo.. Quindi meglio preferire andare in ipo, mettere anche a fine settimana 2 sessioni di cardio al mattino da appena svegli con HIT e levare il "Grasso" che mi copre per poi avere una buona base e ripartire.. Te che ne pensi faresti pure te così? O Continueresti con una leggera iper mettendo al massimo del cardio a fine settimana? (Mi interessa molto il tuo giudizio dato che osservandoti di esperienza nelle cose che dici ne hai eccome ! sicuro di non confondermi con qualcun'altro? ) http://www.bodyweb.com/threads/41782...i-con-la-massa Qui se vuoi ho delle foto di 2 mesi fa quasi se ti può rendere l'idea

Ps: Non ho trovato la tua foto anche se ricordo una dfi qualche mese fa che misi tu che mi mette a ridicolo con il mio fisico ahah

Ho visto le foto, effettivamente c'è da sgrassare ma c'è anche molto da costruire...

Considera che per ogni kg di massa magra che guadagni aumenta necessariamente il dispendio energetico del tuo organismo, tradotto avrai un duplice effetto ottico, aver guadagnato massa localmente ed avere un metabolismo più veloce localmente. Questo che ho sottolineato secondo me è un punto fondamentale.

Detto questo,io proverei con una ricomposizione corporea, ma devi essere bravo a gestirla sia sul piano alimentare, sia sul piano dell'allenamento.
Oppure sgrasserei completamente per poi ripartire con la massa. Considera che %bf elevate inibiscono i meccanismi necessari all'acquisizione di massa magra.

Per quanto riguarda l'addome e qualsiasi altro muscolo, ho notato che se voglio far risaltare le linee (avere più definizione) devo allenarlo spesso quel distretto muscolare. Ovviamente c'è un limite però, ognuno ha il suo, il mio credo di conoscerlo, probabilmente il tuo devi ancora trovarlo. Questo limite è dettato dal fatto che oltre ad un certo livello di stress il tuo corpo non risponde più in maniera positiva.

Cardio, dipende, non credo sia fondamentale. Ma è utile per tutta una serie di altri problemi per cui non dovrebbe mai mancare in una programmazione. Lo stesso vale per lo stretching imho ma per ora concentriamoci in un problema alla volta.

Tuttavia e questo l'ho provato sulla mia pelle è cosa buona e giusta in fase di definizione associare al normale allenamento in palestra delle brevi sedute di cardio miste a pesi (30/40min, oltre per quanto mi riguarda credo sia controproducente) nelle quali è associato lavoro aerobico(sia a bassa intensità e protratto a lungo, sia ad alta intensità e gestito ad intervalli - HIIT -) ad un qualsiasi genere di resistance training(allenamento coi pesi) nei distretti muscolari in cui vorresti ottenere più definizione il tutto sotto forma di circuito.
Importantissimo è anche lo stato di concentrazione sul dato distretto.

La dieta è fondamentale ovviamente.

Spero di esserti stato utile

[Jefff]

Risposta migliore non potevi darmi si vede che ti piace davvero parlare di queste cose... Comunque al commento che hai detto sopra no non mi confondo le leggo le cose che scrivi sul tuo diario e non, sono tutte cose giustissime e la cosa che mi piace di te che ho trovato di particolare che sperimenti le cose sulla tua pelle, ti organizzi per bene il tuo allenamento ecc e si vede.. Io purtroppo sto cercando di apprendere, e fidati vorrei avercelo un fisico come tuo cavoli ahah Dalle foto anche se non sembra sono spessotto ho un buon braccio, ma ovviamente devo perdere quel grassetto li perchè gli addominali ci sono quando li sento ma sono nascosti da quell' adipe (Sopratutto i fianchi odio dietro vicino la schiena mai tolti anche quando ero magrissimo, li devo darci di corsa mi sa.. ).. Comunque adesso dopo le vacanze aprirò bene poi una discussione con nuove foto e vediamo un pò cosa fare.. Di certo mi impegnerò al massimo, se hai voglia poi in futuro di buttarci un occhio alla discussione che aprirò mi fa solo che piacere anche se il tuo parere di ora mi ha più che reso felice..
ah specifico che da ragazzino 11/12 anni ero cicciottello poi facendo calcio e tutto ero passato 2 anni fa a 66 kg per 1.90 di conseguenza allenandomi male e mangiando male mi ero rovinato come dire una "Base di partenza" Però sono felice ora si pesare 85 kg e aver preso peso e non sembrare anoressico , ora sgrasso e si ripartirà!
ps: Per il resto te continua così e se hai voglia man mano pubblica foto che mi motivano ad avere un fisico come il tuo

[RUS]

---------- Post added at 13:22:51 ---------- Previous post was at 09:26:00 ----------

Nota:
-oggi provando la giornata A ho visto che ero troppo stanco per allenare le spalle dopo il petto, quindi ho modificato in corsa lo splittaggio di conseguenza. Vediamo come va domani con la giornata B.
-negli esercizi di spinta noto che mi cedono i tricipiti

[RUS]

Buon natale a tutti ragazzi

e felice cheat meal per tutti stasera