*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[borgarello96]

oppure te ne freghi e pace al massimo non sgarri questo week end

[Bc9999]

anche questa è una soluzione =D

[Alien96]

Come mai stai in normo e non "bulki"? Stai bene di bf

[Sagitta]

Ciao RUS! Leggo sempre i tuoi post in giro per il forum, trovandoli interessanti, così ho deciso di segnarmi
Innanzitutto complimenti per il tuo aspetto attuale.
Tuttavia non ho ancora capito se ti alleni a casa o frequenti una palestra.
Magari lo hai già detto e io non me ne sono accorto eh

[RUS]

Ciao @sagitta grazie dei complimenti, benvenuto
Mi alleno in palestra alla webfit (un buon compromesso per il cash e le attrezzature).

Giulio io sono ben disposto agli sgarri (sgarro ehm sempre praticamente ) ma non mi piace sgarrare di grassi ecco tutto. Preferisco sgarrare "pulito" .

@Alien a breve bulkeró (Dante si stará rivoltando nella tomba per questo arditissimo neologismo ).
Sto tardando a bulkare (sbagliando probabilmente) perché preferisco prima sistemarmi con degli impegni che mi sono preso di fare cambiamenti nella dieta.
Il bulk secondo il miei programmi dovrebbe iniziare l'ultima settimana di settembre o la prima di ottobre

[borgarello96]

massi rus!!!! non succede nulla,il corpo non va a calcoli poi oh se uno sgarra sgarra come ghezz gli pare XD. Basta che dopo torni in riga e pace . Io ora credo che farò 1 abbuffata al mese auauauaua

[Alien96]

Rus una domanda: a me affascinano molto le varie alzate di potenza (power clean, e ste cose da crossfit), secondo te potrebbero essere inserite nel conteso massa, e a che pro/contro?

[RUS]

Sono esercizi molto tecnici e "difficili" da imparare a livello biomeccanico.
Quindi se vuoi buoni carichi in quegli esercizi a fini "ipertrofici" devi spenderci molto molto tempo in tecnica, lavoro di consistenza, lavoro sui punti morti dell'alzata, complementari mirati e questo porterebbe via la maggior parte del tempo in palestra.
Oltretutto devi farteli insegnare da qualcuno che li conosce perché rischi principalmente di non progredire e di fare "danni" a livello muscolo-scheletrico-articolare se la tecnica non è corretta.
Comunque se riesci a farli come si deve e con buoni carichi sono convinto siano esercizi davvero ottimi a fini "ipertrofici" e per stimolare la potenza di tutti i settori muscolari (guardati il fisico di lu xiaojun e della squadra sollevamento pesi cinese- si allenano in modo particolare però c'è anche da dire)

[RUS]

Ciao ragazzi sono tornato dalle "vacanze" (che praticamente non ho fatto) alla vita di campagna di solito.
Oggi ho sgarrato di carbo (circa 300+ kcal- -il mio sgarro preferito) perchè mi sentivo molto affamato Credo di essere diventato carbo-dipendente ormai

I macro della dieta sono rimasti invariati e il peso con essi fisso a 71/72kg.
Questa settimana chiudo per un po'(2 mesetti, forse più forse meno) i wo in multifrequenza e dalla prossima mi allenerò in mono alzando le kcal (abbasso un pelo le pro ma alzo carbo e forse anche un pelo i fat dato che non sono ancora troppo alti).

Questa è la scheda in mono che seguirò: (ovviamente continuo il mio lavoro sulle asimmetrie)
A:
12x(5x5+4x6+3x8) dip sovracc. 120/90" (pausa di 3/4 min ogni 24/25 rep)
4x8/10 incline bench dmb SS incline flyes 90"

4x6,8,10,12 alzate laterali 90/60"
4x6,8,10,12 double kickback 90/60"
2/3x(8+8+8+8) ytyt 90"

B:
12x(5x5+4x6+3x8) pull up sovracc. 120/90" (pausa di 3/4 min ogni 24/25 rep)
4x8/10 low row machine SS shrugs 90"

4x6,8,10,12 alzate 90° 90/60"
4x6,8,10,12 curl dmb 90/60"
2/3x(8+8+8+8) ytyt 90"

C:
12x(5x5+4x6+3x8) squat 120/90" (pausa di 3/4 min ogni 24/25 rep)
4x8/10 romanian deadlift 90"

4x6,6,8,8 leg raise sovracc. 90"
4x10,10,12,12 crunch cavo sovracc. 90/60"
prove per il front lever a piacere
eventuale cardio

tutti e tre i wo prevedono come al solito il riscaldamento pre-wo degli extrarotatori + i muscoli target della giornata ed il defaticamento con stretching degli intrarotatori e dei muscoli target della giornata, isometrie per avambracci e polsi, esercizi per la presa.

[borgarello96]

alzando le rep ogni serie terrai lo stesso carico o adotterai dropset con allungamento del tut?

[RUS]

In genere alzando le rep abbasso il carico di conseguenza oppure per brevi intervalli di reps tengo lo stesso carico anche se è sempre tutto bufferato perchè non vado a cedimento se non lo programmo.
Non inserisco cedimento in questo caso anche perchè il prossimo ciclo che farò finita la mono sarà il max/75/50(3 week), mav 5 +3x3(5 week), vo-bo(4 week) che hai fatto anche tu

[borgarello96]

ah si il programma di ado...XD. Be se lavori in monofrequenza devi lavorare con molte variazioni di intensita(%di carico) e tempi di tut,in modo tale da coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari. COmunque buona continuazione

[RUS]

Si in effetti non l'ho scritto ma di solito con le serie più alattacide a basse reps tengo tut "esplosivo" mentre con le serie lattacide tengo tut via via più lento per fare più "pump".
Le variazioni di carico e di intensità invece sono dettate dal numero di ripetizioni e di serie essenzialmente considerato il buffer.
Se noti seguo l'andamento delle curve intensità-volume negli allenamenti (alta intensità, basso volume inizio wo- bassa intensità, alto volume fine wo passando per variazioni intermedie).

[borgarello96]

okok,sei organizzato vai cosi !

[Denis370]

Ti volevo chiedere se ci sono paleste decenti a mestre?