*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[paul21]

Alloraaa...
MAX,75,50 (*)

A
Panca *
Squat *
Trazioni 10x3
Curl 4x8

B
Stacco *
Panca 6x 5,4,3,3,2,2
Military 6x6
Dip 6x6

C
Squat *
Panca *
Trazioni 8x4
French press 4x8

D
Stacco *
Rematore *
Military 6x6
Alzate 90 5x10

Non so come e dove mettere mani

[RUS]

Originariamente Scritto da paul21
Alloraaa...
MAX,75,50 (*)

Schema 3 giornate

A
Panca *
trazioni*
squat *
Curl 4x6,8,10,12 90"
abs

B
Panca inclinata *
Stacco 6x5,4,3,5,4,3
Military*
rematore 6x5,5,10,10,15,15 90/60"
alzate 90°SS alzate laterali 4x15+15 60"

C
panca *
trazioni *
squat *
French press 4x6,8,10,12 90"
abs

Schema 4 giornate

A
Panca *
trazioni*
Leg press 6x5,5,10,10,15,15 90/60" (se non hai problemi caricaci molto)
Curl 4x6,8,10,12 90"
abs

B
Panca inclinata *
Stacco 6x5,4,3,5,4,3
Military*
rematore 6x5,5,10,10,15,15 90/60"
alzate 90°SS alzate laterali 4x15+15 60"

C
trazioni *
squat *
chest press 6x5,5,10,10,15,15 90/60" (se non hai problemi caricaci molto)
French press 4x6,8,10,12 90"
abs

D
panca *
squat*
military 6x5,4,3,5,4,3
rematore 6x5,5,10,10,15,15 90/60"
alzate 90°SS alzate laterali 4x15+15 60"

Nota
programmati una qualche forma di sovraccarico progressivo. Aumenta il peso per tutti gli esercizi contrassegnati da * ogni settimana partendo da un 12/13RM per un totale di 3/4 settimane(puoi anche aumentare le settimane facendo qualche variazione se ti senti particolarmente forte).

Non so come e dove mettere mani

Più che altro quella quarta giornata è totalmente superflua in questo caso imho...
Già con tre giornate riesci a fare ciò che è previsto dal programma a meno di non modificarlo integralmente...
Le trazioni riusciresti a farle con quello schema? viceversa dove c'è scritto rematore metti trazioni e viceversa

[paul21]

Lo schema che mi hai proposto tu già mi piace di più anche se non ho capito l'ultima domanda che mi hai fatto, quella sulle trazioni
Andare in palestra 3/week non mi soddisfa, se fosse per me e avessi tempo andrei anche 5,6/week..
La leg press con cosa posso sostituirla? Squat,front o hack?
Nel max,75,50 parto dal 70% dell'1rm? Come faresti? Quando nella prima serie faccio 9 reps aumento il carico?

[RUS]

-la domanda sulle trazioni è: riesci a fare 12/15 traziOni a corpo libero? Se si lascia lo schema inalterato viceversa sostituisci con rematore
-tra front squat e hack squat fai quello che ti piace di più
-parti da un 12/13rm(devi testArlo... Se vai a % sbagli e basta) e ogni settimana aumenti di 2,5kg il carico negli esercizi contrassegnati da * indipendentemente dalle ripetizioni che fai la settimana precedente purché queste siano maggiori di 8, viceversa ti sballeresti troppo con il Mav che faresti dopo.
Nel tuo caso ad esempio che fai 6 reps di panca con 50kg inizierei con 40/45kg

[paul21]

Adesso ho capito
A corpo libero ne faccio 9-10, questa settimana o la prossima testo tutto
Ho capito, ho capito cosa intendi! Un 4 settimane tiro avanti o se vedo che i carichi progrediscono tiro ancora avanti col max 75 50?

[RUS]

Si

[RUS]

Petto-dorso

bench press
3x5 @ 80kg 90"

incline bench press
3x7 70kg 90"

cable cross-over
6x10/12 @ (10+10)kg cable 60"

pull up weighted
3x5 @ bw+20kg 90"

pulley
3x7 @ 65kg 90"

lat machine
6x10/12 @ 55kg 60"

ben dai

[VascoReggiando]

Ma L'inclinata è board? O la piana è piena di buffer?
Perchè io di piana faccio anche un 5x5 con 90kg, ma di inclinata un 3x7 con 70kg lo faccio (e forse) proprio a cedimento.

[RUS]

No, l'inclinata non è board e la piana non è piena di buffer in realtà... sono semplicemente più forte sull'inclinata in confronto

[paul21]

Alla fine mi sento di chiuderla l'ultima settimana se ti interessa poi alla fine quando concludo scrivo i miglioramenti in questi due mesi..
Comunque scambio il rematore con le trazioni, quindiii:

A
Panca
Rematore
Front squat 6x 5 5 10 10 15 15
Curl 4x 6 8 10 12
Abs basse reps

B
Panca
Stacco 6x 5 4 3 5 4 3
Military
Trazioni sovracc. 6x4
Alzate 90 ss laterali 4x15+15

C
Rematore
Squat
Croci/dip/declinata? (l'inclinata in palestra è a 45° e oltre a non piacermi, sento solo le spalle lavorare)
French press inclinata 4x 6 8 10 12
Abs alte reps

D
Panca
Squat
Military 6x 5 4 3 5 4 3
Trazioni 4x8
Lento dietro 3x8
Alzate 90 3x12

[RUS]

Alla fine mi sento di chiuderla l'ultima settimana se ti interessa poi alla fine quando concludo scrivo i miglioramenti in questi due mesi..
volentieri
Comunque scambio il rematore con le trazioni
ok
, quindiii:

A
Panca
Rematore
Front squat 6x 5 5 10 10 15 15
Curl 4x 6 8 10 12
Abs basse reps

B
Panca
Stacco 6x 5 4 3 5 4 3
Military
Trazioni sovracc. 6x4
Alzate 90 ss laterali 4x15+15

C
Rematore
Squat
Croci/dip/declinata? (l'inclinata in palestra è a 45° e oltre a non piacermi, sento solo le spalle lavorare) fai dip o declinata
French press inclinata 4x 6 8 10 12
Abs alte reps

D
Panca
Squat
Military 6x 5 4 3 5 4 3
Trazioni 4x8
Lento dietro 3x8
Alzate 90 3x12

comunque imho con 4 panche a settimana + 3 squat (o varianti più che altro dove devi impegnarti molto nella tecnica) ti lessi e basta... quelle macchine in quel modo te le avevo inserite per un motivo... anzi probabilmente sarebbe meglio fare solo 3 panche senza nessun richiamo ma poi vedi tu eh
Più che altro è lo schema che è abbastanza impegnativo da fare bene imho e se non recuperi bene perdi solo tempo...
Uomo avvisato mezzo salvato

---------- Post added at 17:51:46 ---------- Previous post was at 17:49:29 ----------

Il recupero parlo soprattutto di quello mentale

[paul21]

Io senza schemi tosti non so stare ahaha lo sai ormai
Provo una settimana... Se vedo che la tecnica va a farsi benedire modifico

[RUS]

Spalle-braccia

military press
3x5 @ 50kg 90"

military press dmb seated
3x7 @ (22+22)kg dmb 90"

lateral raises
3x20 @ (8+8)kg dmb 60"

lateral raises SS raises 90°
4x(15+15) (5+5)kg dmb 60"

shrugs
4x15 @ 50kg 30"

french press
5 @ 40kg 90"
5 @ 45kg 90"
5 @ 50kg

push down (fune)
3x8 @ 20kg 60"
3x15 @ 10kg 60"

curl dmb
5 @ (22+22)kg dmb 90"
5 @ (24+24)kg dmb 90"
5 @ (26+26)kg dmb

curl scott
3x8 @ 30kg 60"
3x15 @ 20kg 60"

oggi mi faceva male un piede
Adesso sta un po' passando, ho messo una cremina a base di arnica... speriamo vada apposto quanto prima.
Sono riuscito ad allenarmi solo 2xweek in palestra questa settimana causa impegni...
Probabilmente le prossime settimane potrebbe capitare di nuovo, in caso adatterò l'allenamento di conseguenza

[Giaack]

Il carico del french comunque è pazzesco

[RUS]

Mi sorprendo anch'io molto volte vedendo dove riesco a spingermi negli esercizi stupidi