*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[RUS]

darò un'occhiata

[RUS]

Giornata B: petto-dorso (hyperthrophy phase)

bench press
3x5 @ 80kg 90"

incline bench press
6 @ 70kg 90"
10 @ 70kg 60"
10 @ 60kg 60"
12 @ 60kg

pull up weighted
3x7 @ bw+15kg 90"

row
6 @ 70kg 90"
10 @ 70kg 60"
10 @ 70kg 60"
12 @ 70kg

wide chest press
4x8 @ 80kg 60"

cable cross-over
5x10 @ (10+10)kg cable 60"

pulley
4x8 @ 45kg 60"

lat machine
5x10 @ 50kg 60"

allenamento tranquillo oggi
Ridurrò la media delle serie totali dalla prox settimana

[paul21]

Come mai riduci?
Stai spesso abbastanza basso col volume o sbaglio?

[RUS]

Considera che questa è la mia giornata tipo quando mi alleno:

sveglia 05:40
vari cambi di mezzi arrivo all'uni 08:15/08:30 (dipende se il treno tarda)
pranzo 13:00-14:00
finisco le lezioni alle 16:00 o 18:00 (a volte)
arrivo in palestra dopo altrettanti cambi di mezzi alle 17:45/18:00 (dipende se il treno tarda)

per il volume insomma... oggi mi son fatto 32 serie alla fine e mi alleno 3xweek pesi + 3xweek aerobica e considerando le kcal attuali (2250kcal) e la giornata tipo quando mi alleno non è proprio basso il livello di stress generale.
Più che altro credo che 25 sia il mio numero magico, per cui provo, alla fine rinuncio solo a 7/8serie

[Kanzi]

Considera che questa è la mia giornata tipo quando mi alleno:

sveglia 05:40
vari cambi di mezzi arrivo all'uni 08:15/09:30 (dipende se il treno tarda)

Se fossi stato di Roma quello sarebbe stato il range

[RUS]

[paul21]

Considera che questa è la mia giornata tipo quando mi alleno:

sveglia 05:40
vari cambi di mezzi arrivo all'uni 08:15/08:30 (dipende se il treno tarda)
pranzo 13:00-14:00
finisco le lezioni alle 16:00 o 18:00 (a volte)
arrivo in palestra dopo altrettanti cambi di mezzi alle 17:45/18:00 (dipende se il treno tarda)

per il volume insomma... oggi mi son fatto 32 serie alla fine e mi alleno 3xweek pesi + 3xweek aerobica e considerando le kcal attuali (2250kcal) e la giornata tipo quando mi alleno non è proprio basso il livello di stress generale.
Più che altro credo che 25 sia il mio numero magico, per cui provo, alla fine rinuncio solo a 7/8serie

Fai 3/week aerobica? Vuoi annientarle ste gambe
No bé prova a calare leggermente come dici tu le serie allora

[RUS]

si miro al fenicottero

[paul21]

si miro al fenicottero

Ahahahahahahahahahhahahahahahahhha morto!

[RUS]

Giornata C: spalle-braccia (hypertrophy phase)

military press
3x6 @ 50kg 90"

military press dmb seated
6 @ (24+24)kg dmb 90"
8 @ (24+24)kg dmb 60"
10 @ (20+20)kg dmb 60"
12 @ (20+20)kg dmb

lateral raises
10 @ (10+10)kg dmb 60"
10 @ (12+12)kg dmb 60"
10 @ (14+14)kg dmb

lateral raies SS raises 90°
4x(16+16) @ (5+5)kg dmb 60"

shrugs
4x15 @ 50kg 30"

french press
5 @ 35kg 90"
5 @ 40kg 90"
5 @ 45kg

push down (fune)
3x8 @ 20kg 60"
10,12,15 @ 12,5kg 60"

curl dmb
5 @ (22+22)kg dmb 90"
5 @ (24+24)kg dmb 90"
5 @ (26+26)kg dmb

curl scott
3x8 @ 30kg 60"
10,12,15 @ 22,5kg 60"

bene anche oggi

Dalla prossima settimana si comincia con la nuova programmazione

Attualmente sono a 2250 kcal di media.
Prossime 6 settimane(da lunedì questo):
2450kcal 2 week
2250kcal 2 week
2050kcal 2 week

[paul21]

Il carico delle scrollate lo tieni tu basso di tuo?

[RUS]

si

---------- Post added 31-03-2015 at 17:53:04 ---------- Previous post was 30-03-2015 at 19:00:28 ----------

[A1] petto-dorso-abs

bench press
5 @ 75kg 90"
5 @ 77,5kg 90"
5 @ 80kg

incline bench press
6 @ 70kg 60"
6+6 @ 70kg+60kg 60"
6+6+6 @ 70kg+60kg+50kg

cable cross-over
2x50 @ (7,5+7,5)kg cable 30" (rest pause) [in programma era un 2x100 ma oggi era già abbastanza così]

pull up weighted [non era previsto un ramping ma erano tutte facili quindi ho aumentato di serie in serie]
4 @ 20kg 120"
4 @ 22,5kg 120"
6 @ 25kg

row doppia inversa(fermo 1')
5 @ 75kg 90"
6 @ 75kg 90"
7 @ 75kg

low row machine
4x10 @ 90kg 60"

pulley
3xmax @ 45kg 60"

lat machine
4x15 @ 45kg 60"

abs(15min)
varie

Ben dai

Ormai non lo scriverò più TC, CP per tensione continua e contrazione di picco... in tutti gli esercizi dopo il primo complementare per gruppo muscolare o comunque negli esercizi in cui il carico è basso è adottata questa tecnica.

[Rossella00]

Ti toccherà fare ulteriori aggiunte in prima pagina per questa precisazione sulle tecniche

[RUS]

[RUS]

[B1] spalle-braccia

military press
5 @ 45kg 90"
5 @ 47,5kg 90"
5 @ 50kg

military press dmb seated
6 @ (24+24)kg dmb 60"
6+6 @ (24+24)kg + (20+20)kg dmb 60"
6+6+6 @ (24+24)kg + (20+20)kg + (16+16)kg dmb

lateral raises SS raises 90°
2x(50 SS 50) (5+5)kg dmb 60" (rest pause)

shrugs
4x15 @ 50kg 30"

french press
5 @ 35kg 90"
5 @ 40kg 90"
5 @ 45kg

push down (fune)
4xmax @ 12,5kg 60"

push down unilat.
5x15 @ 7,5/10kg 0"

curld dmb
5 @ (22+22)kg dmb 90"
5 @ (24+24)kg dmb 90"
5 @ (26+26)kg dmb

curl scott (ez bar)
4xmax @ 22,5kg 60"

concentration curl dmb
5x15 @ 8/10kg 0"

bene anche oggi