*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[Giaack]

20 cm dal petto? Questa sì che è un' esecuzione immonda

[RUS]

In pratica fai una panca inclinata con la classica esecuzione immonda da palestra, giusto?

si

---------- Post added at 19:29:32 ---------- Previous post was at 19:27:28 ----------

Ogni tanto uso anch'io questa variante, per cambiare, la inserisco come primo esercizio per i tricipiti. Mi fermo a 20 cm dal petto circa, non prima di essermi guardato intorno per vedere quanta gente sta già cominciando a prendermi per il cùlo
Alla fine se tutto ha una logica va bene, non è che sia una cosa immonda sempre e comunque il non toccare il petto.

almeno qualcuno che approva le mie strampalate idee

---------- Post added at 19:38:58 ---------- Previous post was at 19:29:32 ----------

Giornata B: Petto-Dorsali (hypertrophy phase)

bench press
3x7 @ 70kg 90"

pull up weighted
3x6 @ bw+15kg 90"

incline bench press (esecuzione normale )
6 @ 70kg 90"
8 @ 70kg 60"
10 @ 60kg 60"
4 @ 70kg + 4 @ 60kg + 4 @ 50kg

row (doppia inversa)
6 @ 80kg 90"
8 @ 80kg 60"
10 @ 70kg 60"
4 @ 80kg + 4 @ 70kg + 4 @ 60kg

push ups (su rialzi) [contrazione di picco fine concentrica e stretching in eccentrica]
3xmax @ bw 60"

cable cross-over [15" stretching contrastato a fine serie]
5x10 @ (10+10)kg cable 60"

pulley (presa stretta) [contrazione di picco fine concentrica e stretching in eccentrica]
3xmax @ 45kg 60"

lat machine (doppia prona larghissima) [15" stretching contrastato a fine serie]
5x10 @ 50kg 60"

ottimo anche oggi

[Kanzi]

Ma quale ottimo... Sei un secco.

[RUS]

punto sull'autoironia

Approposito, queste 4 settimane ho tenuto 2 settimane 2650kcal e 2 settimane 2450kcal(quest'ultima è la seconda) di media e il peso a volte sale e a volte cala come al solito, ultima pesata 74kg questa domenica (e mi vedo pure più pulito)

programma per le prossime settimane
(vedremo se lo seguirò integralmente o se apporterò qualche modifica... più che altro è abbastanza lungo da fare):

2 week 2250kcal

2 week 2450kcal
2 week 2250kcal
2 week 2050kcal
2 week 2250kcal
2 week 2450kcal

2 week 2250kcal
2 week 2450kcal
2 week 2650kcal

2 week 2450kcal
2 week 2650kcal
2 week 2850kcal

2 week 2650kcal
2 week 2850kcal
2 week 3050kcal

forse salgo un pelo di più...ad ogni modo terminata questa fase si riscende con la stessa logica a 2000kcal

Possibile che il trucchetto non stia nella quota calorica nel breve/medio periodo ma nella variazione della stessa (sia in negativo che in positivo) ?

[Kanzi]

Quale trucchetto?

[RUS]

quello per diventare carini e coccolosi

[Kanzi]

Mi hai scoperto

[RUS]

ahahahhaha

[VascoReggiando]

20 cm dal petto? Questa sì che è un' esecuzione immonda

Ma infatti non la considero certo panca Come ho detto lo considero esercizio per i tricipiti, e la presa ovviamente è stretta. Per contro ogni tanto per variare faccio l'opposto, cioè mezze ripetizioni con tocco al petto ma su e giù di poco, mezzo rom per intenderci, presa larga....ma questo è per i pettorali.

[RUS]

Giornata C: Spalle-Braccia (hypertrophy phase)

military press
3x5 @ 45kg 90"

military press (seated, dmb)
6 @ (24+24)kg dmb 90"
8 @ (24+24)kg dmb 60"
10 @ (20+20)kg dmb 60"
12 @ (20+20)kg dmb

lateral raises (TC, CP)
3xmax @ (10+10)kg dmb 60"

2x(lateral raises SS raises 90°) (TC, CP)
4x8+8+8+8 @ (5+5)kg dmb 60"

shrugs MP (dietro, TC, CP)
4x15 @ 50kg 30"

french press
5 @ 35kg 90"
5 @ 40kg 90"
5 @ 45kg

push down (fune, TC, CP)
3x8 @ 17,5kg 60"
3x10,12,15 @ 12,5kg 60"

curl dmb
5 @ (20+20)kg dmb 90"
5 @ (22+22)kg dmb 90"
5 @ (24+24)kg dmb

curl scott (TC, CP)
3x8 @ 27,5kg 60"
3x10,12,15 @ 22,5kg 60"

bene anche oggi

[paul21]

Giornata C: Spalle-Braccia (hypertrophy phase)

military press
3x5 @ 45kg 90"

military press (seated, dmb)
6 @ (24+24)kg dmb 90"
8 @ (24+24)kg dmb 60"
10 @ (20+20)kg dmb 60"
12 @ (20+20)kg dmb

lateral raises (TC, CP)
3xmax @ (10+10)kg dmb 60"

2x(lateral raises SS raises 90°) (TC, CP)
4x8+8+8+8 @ (5+5)kg dmb 60"

shrugs MP (dietro, TC, CP)
4x15 @ 50kg 30"

french press
5 @ 35kg 90"
5 @ 40kg 90"
5 @ 45kg

push down (fune, TC, CP)
3x8 @ 17,5kg 60"
3x10,12,15 @ 12,5kg 60"

curl dmb
5 @ (20+20)kg dmb 90"
5 @ (22+22)kg dmb 90"
5 @ (24+24)kg dmb

curl scott (TC, CP)
3x8 @ 27,5kg 60"
3x10,12,15 @ 22,5kg 60"

bene anche oggi

Tc= tensione continua? Cp invece?
Curl 5 @ 24kg....stiicaaaaaazzi

[RUS]

cp= contrazione di picco
credimi per il curl non è tutta questa gran roba l'esecuzione è esplosiva (anche se non è "sporcata"), infatti si nota la differenza di peso negli esercizi in cui cerco di reclutare

[paul21]

A me pare abbastanza invece va bene che sò na pippa però...
Comunque la scheda procede molto bene, ieri ho concluso la seconda settimana e mo inizia a farsi duro il gioco.
Per i rest nei fondamentali sono riuscito a star dentro i 2' sempre, ma temo che da lunedì aumenteranno.
La panca va male come al solito, military benino, squat bene e stacco più che bene.
Vediamo come procede lunedì..

[Jefff]

Ehi Rus! Scusami ho avuto troppi impegni e mi sono collegato pochissimo qui Come sta andando??

[RUS]

@paul bene dai, i fondamentali il rest è già elevato 2', cerca di non aumentare oltre i 2'30", ora c'è da lavorare avanti avanti che si migliora

@jefff
ajhahahh qua tutto bene pian piano ci sto capendo qualcosina di più, prima o poi riuscirò a cavarne fuori qualcosa (spero)
approposito, ho sentito che ti segue maracuja, come procede che so curioso?