*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[RUS]

Mi è riuscito bene il max/75/50 di inizio anno se vedi e tra l'altro è tutto riportato in modo dettagliato allenamento per allenamento cosi puoi vedere la progressione dei carichi
poi ho fatto un periodo di consolidamento e di recupero più lungo in mono pagando dazio perché ho aumentato troppo velocemente durante il ciclo(e temevo di avere qualche problemino se avessi aumentato ulteriormente i carichi)
ricordo: inizio ciclo sono passato da 5/6 @ 70kg a fine ciclo mi pare 10 @ 77.5kg se non ricordo male, questo in 6 settimane...
Poi ho lavorato in mono con richiami con delle progressioni e ho ulteriormente aumentato fino ad oggi...

per la dieta... Ti direi che se devi tagliare kcal prova a farlo 200/300 kcal ogni 2 settimane inserendo mini ricariche in mezzo... giorni ON tieni kcal più alte e giorni OFF più basse, ma il calcolo fallo facendo una media tra le giornate...
E comunque terrei periodi in cui alzi le kcal ogni 4/6 settimane per 2/3 settimane... Se non hai masse opterei in questo modo ecco... Poi bisogna capire di che masse si parla e di come rispondi tu alla dieta...

[paul21]

Riguardo la dieta... le kcal io proverei a tagliarle gradualmente ogni per esempio 2/3 settimane di 150kcal... ma solo dai carbo?
Per miniricariche cosa intendi? Che aumento i carbo per un giorno? Di quanto?
E per alzare le kcal ogni 4/6 settimane intendi non gradualmente?
Rus se a fare schede sono una frana, in alimentazione ancora peggio ahahhahajajaj
A breve posto la scheda comunque

[RUS]

Riguardo la dieta... le kcal io proverei a tagliarle gradualmente ogni per esempio 2/3 settimane di 150kcal (a cambiamenti minimi nella dieta il corpo risponde in modo minimo secondo me... io questa estate ho provato ad aumentare kcal da 2400 a 3200, 100kcal ogni 2 settimane, non ho preso un etto... credo valga anche in negativo)... ma solo dai carbo? carbo e grassi(un pelo) farei
Per miniricariche cosa intendi? Che aumento i carbo per un giorno? Di quanto? si... fai la miniricarica giorni ON sempre e i giorni OFF invece nada...
I giorni ON stai in generale con più kcal e gli OFF con meno kcal in proporzione, i cambiamenti nella dieta falli calcolando una media aritmetica tra le giornate (se ti alleni 3/4 x week)
E per alzare le kcal ogni 4/6 settimane intendi non gradualmente? esempio:
week 1 e 2 --> -200/300kcal
week 3 e 4 --> -200/300kcal
week 5 e 6 --> +200/300kcal
week 7 e 8 --> -200/300kcal
week 9 e 10 --> -200/300kcal
week 11-12 --> +200/300kcal
ovviamente c'è un limite... puoi fare anche ogni 3 settimane invece che ogni 2
Rus se a fare schede sono una frana, in alimentazione ancora peggio ahahhahajajaj e io faccio schifo a fare entrambe le cose
A breve posto la scheda comunque

Ottimo
Ah e gli addominali allenali se devi smaltire in quella zona

[paul21]

Perfetto
Ti ringrazio come sempre infinitamente per l'aiuto che mi dai! Mi imposto la dieta e da lunedì si inizia e vedremo come andrà
per quanto riguarda l'addome ultimamente sono a secco di esercizi.... mi spari qualche esercizio?

[RUS]

Crunch cavo con vacuum; (ultima scoperta)
Sit up panca romana; (imho esercizio perfetto, peccato non posso farlo in questa palestra )
crunch su declinata;
ab-roller da in piedi;
leg raises alla sbarra ; (occhio alla posizione del bacino)
crunch inverso pliometrico ; (serve un compagno)
rotolamenti su swiss-ball partendo da posizione pull-over;
l-sit (isometria) ;
plank su swiss-ball ;
landmine 180's;
Sbattute di martello su pneumatico (pliometria);
sbattute di palla medica su muro partendo da sdraiato (pliometria);

[paul21]

Crunch cavo con vacuum; (ultima scoperta)
Sit up panca romana; (imho esercizio perfetto, peccato non posso farlo in questa palestra )
crunch su declinata;
ab-roller da in piedi;
leg raises alla sbarra ; (occhio alla posizione del bacino)
crunch inverso pliometrico ; (serve un compagno)
rotolamenti su swiss-ball partendo da posizione pull-over;
l-sit (isometria) ;
plank su swiss-ball ;
landmine 180's;
Sbattute di martello su pneumatico (pliometria);
sbattute di palla medica su muro partendo da sdraiato (pliometria);

Sei un'enciclopedia rus!

---------- Post added at 22:18:05 ---------- Previous post was at 21:24:51 ----------

Ho fatto la bozza per la scheda futura, ma molto mooolto bozza
Avevo pensato di fare per quanto riguarda i fondamentali una progressione a reps fisse con serie crescenti di settimana in settimana per 4 weeks.

80% 1rm
Week 1: 3x6
Week 2: 4x6
Week 3: 5x6
Week 4: 6x6

A.
Panca piana, progressione
Panca declinata
Stacco, carico variabile
Pulley

B.
Stacco, progressione
Rematore
Trazioni, carico variabile
Lat machine

C.
Squat, progressione
Front squat
Panca piana, carico variabile
Croci declinata

D.
Trazioni, progressione
Lat machine
Squat, carico variabile
Leg extention

Come ti pare?
Qua mancano i vari esercizi di isolamento e tutte le serie x reps che non è cosa facile da inserire...

[RUS]

Con quella progressione io non riuscirei a chiudere neanche la prima settimana

comunque l'idea di base c'è, inserirei anche il military se non hai problemi,poi anche qualche esercizietti di isolamento a fine wo... Eviterei di tenere lo stacco 2xweek...
il complementare tienilo multiarticolare sia che fai carico fisso che carico variabile, quindi niente croci o leg extension, quelli spostali a fine wo...

[paul21]

Mi sono dimenticato di inserire il military
Perché dici che non riusciresti a chiudere nemmeno la prima settimana?
E per lo stacco in passato per un breve periodo l'ho tenuto 2/week, vorrei riprovare. .
Me devi dá na mano a Ruussss

[RUS]

Mi sono dimenticato di inserire il military
Perché dici che non riusciresti a chiudere nemmeno la prima settimana?provare per credere... % troppo elevata in rapporto a reps/serie o viceversa... comunque è molto soggettivo, se riesci prova...
E per lo stacco in passato per un breve periodo l'ho tenuto 2/week, vorrei riprovare. . ok prova prova (così me metti in difficoltà però ) però ecco questa non considerarla una multifrequenza... piuttosto una monofrequenza con richiami in cui giochi con buffer, progressioni, ramping ecc... per questo non lo vedevo tanto indicato ma però va beh, fate vobis
Me devi dá na mano a Ruussss

70/72,5% 1rm
Week 1: 6x4
Week 2: 5x5
Week 3: 4x6
Week 4: 3x7
week 5: 3x6 @ 75%/77,5%
week 6: 3x5 @ 80%/82,5% (qua te ne rendi conto se è facile o no... anche se sarà falsato da quello che hai fatto prima)
week 7: 3x4 @ 85%/87,5%
(week 8: 2/3x3 @ 90%/92,5%) [questa falla se sei sicuro di portarla a termine]
è abbastanza duretta come piace a te(più che altro la seconda parte), prime 4 settimane cerca di aumentare il carico variabile.
Calcolata su certe % per farti vedere se sono facili oppure no...

A.
Panca piana, progressione
Panca declinata
stacco, carico variabile
trazioni
ancora dorso
bicipiti

B.
military, progressione
push press
squat, carico variabile
front squat
ancora gambe
abs

C.
stacco, progressione
trazioni
Panca piana, carico variabile
panca declinata
ancora torace
tricipiti

D.
squat, progressione
front squat
military variabile
push press
ancora spalle
abs

starei sulle 30 serie a giornata totali

[paul21]

Come hai notato a me piacciono le cose toste, forse la progressione che avevo proposto era un pò eccessiva ma magari la proverò

A.
Panca piana, progressione
Panca declinata 6x3
Stacco, 6x4 ramping
Trazioni 4x4
Rematore 4x8
Curl 3x8/10

B.
Military, progressione
Push press 6x3
Squat, 5x5 ramping
Front squat 4x8
Leg extention 3x8/10
Abs 4x6/8

C.
Stacco, progressione (qua come la imposteresti?)
Trazioni 6x3
Panca piana, 5x5 ramping
Panca declinata 4x8
Croci declinata 3x8/10
French press 3x8/10

D.
Squat, progressione
Front squat 6x3
Military, 5x5 ramping
Push press 4x8
Alzate laterali 3x8/10
Abs 4x12

C'è parecchio da correggere, chiedo perdono già da adesso
Come esercizi per il dorso sono sufficienti secondo te? Non aggiungeresti qualche remata in più?
Ps. Rispondi pure con calma, ho/abbiamo due settimane a disposizione.... ma a me piace prendermi avanti da come vedi

[RUS]

Come hai notato a me piacciono le cose toste, forse la progressione che avevo proposto era un pò eccessiva ma magari la proverò

A.
Panca piana, progressione
Panca declinata 4x5,6,7,8 90"
Stacco, 4x4 ramping
Trazioni 4x8 90"
Rematore 5x10 60"
pulley o lat machine 3x12 45/30"
Curl 3x5 ramping 90" + 3x8 60" +3x10,12,15 45/30"

B.
Military, progressione
Push press 5x 2,3,4,3,2
Squat, 4x5 ramping
Front squat 4x8 90"
leg press 5x10 60"
leg extension 3x12 45/30"
leg curl 3x12 45/30"
Abs 10 minuti a piacere (metodo sovraccarico reps medie alla bodyweb)

C.
Stacco, progressione (qua come la imposteresti?)
Trazioni 4x5,6,7,8 90"
Panca piana, 4x5 ramping
Panca declinata 4x8 90"
panca inclinata 5x10 60"
croci 3x12 45/30"
French press 3x5 ramping 90" + 3x8 60" +3x10,12,15 45/30"

D.
Squat, progressione
Front squat 4x5,6,7,8 90"
Military, 4x4 ramping
Push press 4x3 90"
Alzate laterali 4x6,8,10,12 60"
alzate 90° 4x6,8,10,12 60"
lento dietro mp o tirate al petto presa larga o lento scott o arnold press o altro 3/4x12 45/30"
Abs 10 minuti a piacere (metodo alte reps senza pause alla old style bodybuilding)

C'è parecchio da correggere, chiedo perdono già da adesso
Come esercizi per il dorso sono sufficienti secondo te? Non aggiungeresti qualche remata in più?
Ps. Rispondi pure con calma, ho/abbiamo due settimane a disposizione.... ma a me piace prendermi avanti da come vedi

che hai paura di farci un po' di volume ? pompa, pompa, pensa bodybuilding qualche volta
le serie dopo i fondamentali non "tirarle", pensa di più alla "connessione mente-muscolo", i recuperi sono messi anche per questo di conseguenza...
te piasce così?

stacco boh che carichi usi adesso? se sei sotto al 1,5bw non mi farei particolari paranoie per il momento e userei una progressione uguale senza complicarmi troppo le cose

[Unknown...]

Rus scusa se mi intrometto sul tuo diario ma volevo chiederti, come si esegue il crunch al cavo con vacuum?

[RUS]

Hola


Comunque crunch al cavo è sempre la stessa esecuzione, solamente che questa volta aggiungi anche il vacuum, e ogni ripetizione la consideri una singola.
Ovvero prendi il cavo, fai il vacuum, mantenendo il vacuum fai la ripetizione, molli il vacuum, questa è una ripetizione, poi rifai il vacuum, fai la ripetizione, molli il vacuum ecc.
Io di solito lo faccio a fine wo per 1/2 serie prima del planck finale e qualche volta anche all'inizio.
Ecco è un movimento che uso più che altro per concentrarmi bene sulla muscolatura per cui non ci carico pesoni e eseguo molto lentamente

---------- Post added 16-02-2015 at 10:22:54 ---------- Previous post was 15-02-2015 at 21:33:54 ----------

Volevo condividere due articoli che ritengo utili per quanto riguarda i concetti che trattano

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/butta-via-i-range-delle-ripetizioni/
http://www.projectinvictus.it/p-h-t-...tive-training/ (Layne norton, interessante sapere chi è, che traguardi ha ottenuto e come si allena)

[Simo6]

Hola


Comunque crunch al cavo è sempre la stessa esecuzione, solamente che questa volta aggiungi anche il vacuum, e ogni ripetizione la consideri una singola.
Ovvero prendi il cavo, fai il vacuum, mantenendo il vacuum fai la ripetizione, molli il vacuum, questa è una ripetizione, poi rifai il vacuum, fai la ripetizione, molli il vacuum ecc.
Io di solito lo faccio a fine wo per 1/2 serie prima del planck finale e qualche volta anche all'inizio.
Ecco è un movimento che uso più che altro per concentrarmi bene sulla muscolatura per cui non ci carico pesoni e eseguo molto lentamente

---------- Post added 16-02-2015 at 10:22:54 ---------- Previous post was 15-02-2015 at 21:33:54 ----------

Volevo condividere due articoli che ritengo utili per quanto riguarda i concetti che trattano

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/butta-via-i-range-delle-ripetizioni/
http://www.projectinvictus.it/p-h-t-...tive-training/ (Layne norton, interessante sapere chi è, che traguardi ha ottenuto e come si allena)

interessante il secondo, mi salvo il link, grazie rus

[RUS]

interessante il secondo, mi salvo il link, grazie rus

guarda che li ho messi da leggere abbinati il primo chiarisce e spiega meglio ciò che l'altro tenta di fare invece nella pratica(anche se quest'ultimo potrebbe benissimo essere modificato sulla base delle considerazioni fatte nel primo)...
Ecco simo tu prendi spunti da entrambi e ho detto tutto