*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[RUS]

Ahhaahhaah

[Simo6]

No. Che poi tra l'altro si scrive un idiota, senza apostrofo.
Ma sono proprio finito

Quella cosa molto buona e che ha scopi farmaceutici a lungo andare ha effetti negativi.. quindi regolati, o fai ste figure

[RUS]

Giornata B: multi modello2

incline bench press
5 @ 65kg 120"
5 @ 67.5kg 120"
5 @ 70kg 120"
3 @ 72.5kg 120"
MAX @ 65kg 17 reps

pull up weighted
5 @ bw+10kg 120"
5 @ bw+12.5kg 120"
5 @ bw+15kg 120"
3 @ bw+17.5kg 120"
MAX @ bw+10kg 15 reps

military press
5 @ 35kg 120"
5 @ 37.5kg 120"
5 @ 40kg 120"
3 @ 42.5kg 120"
MAX @ 35kg 17 reps

ytyt dmb
3x(8+8+8+8) @ (2+2)kg dmb 0"

SS

shrugs MP (dietro) [prima volta che faccio una qualsiasi forma di scrollata ]
3x12 @ 40kg 0"

squat
3x10 @ 80kg 60"

abs & lower back

La spinta va bene(o almeno mi sembra...), la trazione no... mi sa che soprattutto per il dorso devo rivedere la programmazione(probabilmente lavorerò senza cedimento per il dorso)...
Scrollate per ora intanto le metto tutte e 3 le giornate che devo recuperare perchè non le ho mai fatte prima d'ora.
Rimane sempre il dubbio di cosa fare dopo la serie a cedimento dobbiamo inventarci qualcosa
Per il resto bene

[Kanzi]

RUS, perdonami ma sono alquanto indaffarato.

Seguendo questa impostazione, che non mi piace molto, farei in questo modo.
Ramping fino ad un carico più importante e/o arrivarci con più ripetizioni... Ma in generale lìintensità non mi pare adeguata. La incrementerei.
A tale fine puoi agire anche sulla serie 1xMAX... Incrementando il carico qui.
Ad esempio, oggi, avresti potuto fare

5 @ 65kg 120"
5 @ 67.5kg 120"
5 @ 70kg 120"
3 @ 72.5kg 120"
3 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80
MAX @ 65kg 17 reps

Una roba simile.
Per una settimana iniziale, il livello d'intensità a cui sei può andar bene. Ma abbi cura di incrementarlo... Agendo o sul ramping o sulla serie target.
Ma agirei su entrambe. Con il ramping ti abitui ad una soglia di intensità che settimane dopo andrai ad affrontare con la serie target.

La seconda sessione la imposterei diversamente, con uno schema fisso.
Anche qui andando ad intensificare.
Puoi partire con un 6/8x6 e arrivare ad un 3/5x1.

Per il discorso trazioni-rematore.
Ripeto non farei un uso del rematore... Che terrei come complementare. Piuttosto imposterei tutto sulle trazioni, magari su due modalità differenti per la presa (larga, stretta, prona, supina... Ad un braccio).

Non so se sono stato sufficientemente chiaro. Se no, esponimi tutte le perplessità

[RUS]

RUS, perdonami ma sono alquanto indaffarato. ma figurati, tranquillo

Seguendo questa impostazione, che non mi piace molto, boh anche io sono un po' scettico sulla carta ma finchè non ci provo non posso saperlo alla fine farei in questo modo. alla fine lo faccio solo per dare uno schock ecco... comunque si ho capito perchè non ti piace o almeno credo, cioè alla fine in questo modo è tutto in mano a qualcosa che non puoi quantificare e per di più se ti va bene la serie target, bene, viceversa son problemi...
Ramping fino ad un carico più importante e/o arrivarci con più ripetizioni...ok questo posso farlo, quindi devo sfruttare meglio il PAP
Ma in generale lìintensità non mi pare adeguata. La incrementerei.
ok
A tale fine puoi agire anche sulla serie 1xMAX... Incrementando il carico qui.
Ad esempio, oggi, avresti potuto fare

5 @ 65kg 120"
5 @ 67.5kg 120"
5 @ 70kg 120"
(1 @ 72.5kg 0")
1/2 @ 75 0"
(1 @ 77.5 0")
1 @ 80 120"
MAX @ 65kg 17 reps

ok ma non posso farci troppe serie prima della serie a cedimento anche se non voluminose, viceversa mi brucio proprio per quella serie secondo me, piuttosto agirei dopo la serie a cedimento con un complementare a carico fisso con intensità elevata o con più volume ecco...
ecco io farei in questo modo a questo punto ad esempio con un ramping minimo 10/15kg sopra la serie target può andare?

Una roba simile.
Per una settimana iniziale, il livello d'intensità a cui sei può andar bene. ok Ma abbi cura di incrementarlo... Agendo o sul ramping o sulla serie target. pensavo di agire su entrambe contemporaneamente ogni settimana
Ma agirei su entrambe. Con il ramping ti abitui ad una soglia di intensità che settimane dopo andrai ad affrontare con la serie target.

La seconda sessione la imposterei diversamente, con uno schema fisso.
interessante ma però anche qua c'è un problema secondo me, ovvero io con questa serie a cedimento ad esempio sono (quasi) sicuro che la prossima volta 1/2 reps in più con lo stesso carico le faccio, soprattutto in questa fase iniziale, per cui io questo fattore lo sfrutterei ecco...
Poi ovvio anche che se le ripetizioni sono sopra le 16reps non mi conviene farlo...
cioè piuttosto mi regolerei con i complementari in cui in una giornata li tengo più voluminosi accumulando(la prima) e nell'altra andrei intensificando(la terza) o viceversa. Nella seconda invece non li tengo proprio.
Secondo te potrebbe andare?
Anche qui andando ad intensificare.
Puoi partire con un 6/8x6 e arrivare ad un 3/5x1.

Per il discorso trazioni-rematore.
Ripeto non farei un uso del rematore... ok Che terrei come complementare. Piuttosto imposterei tutto sulle trazioni, magari su due modalità differenti per la presa (larga, stretta, prona, supina... Ad un braccio).ok

Non so se sono stato sufficientemente chiaro. Se no, esponimi tutte le perplessità

Comunque a questo punto valuterei anche di impostare tutto sulla spinta e tenere tutto il resto come "assistenza" anche se non significherebbe darci poco peso per quello che avevo in mente

Giornata A: multi modello 1

1 ) bench press
protocollo

2) complementare bench press (accumulo) o invertire con 3)

3) assistenza (dorso)

4) isolamenti vari

Giornata B: multi modello 2

1) incline bench press
protocollo

2) assistenza(dorso) o invertire con 3)

3) military press
protocollo

4) assistenza(dorso)

5) isolamenti vari+gambe

Giornata C: multi modello 3

1) bench press
protocollo

2) complementare bench press (intensificazione) o invertire con 3)

3) assistenza (dorso)

4) isolamenti vari

comunque grazie ancora per l'attenzione che mi dedichi non è da tutti, dico seriamente

[Jefff]

Ehi rus scusa non sono passato in questi giorni che avevo troppe cose da fare
Come sta andando?

[Kanzi]

RUS, in serata (al massimo entro domani mattina) ti rispondo. Ciao.

[RUS]

Giornata C: multi modello 3

bench press
5 @ 72.5kg 120"
5 @ 75kg 120"
5 @ 77.5kg 120"
1 @ 80kg 0"
1 @ 82.5kg 0"
1 @ 85kg 120"
MAX @ 72.5kg 15 reps (16esima spotterata)

decline bench press... (il proprietario della palestra non vuole che qualcuno mi imiti mettendo uno step sotto la piana e si faccia male, per cui devo rinunciarci)

wide chest press (e qua kanzi appena legge si mette a piangere va beh, sono a corto di esercizi purtroppo... almeno è della hammer)
3x6 @ 70kg 60"

cable cross-over
2x10 @ (12.5+12.5)kg cable 60"

pulley (trovato il modo di sistemarlo mettendo un rialzo sotto a dove pendeva)
4x8 @ 45kg 60"

lat machine (doppia prona larga)
2x10 @ 55kg 60"

lateral raises SS shrugs dietro MP
6 @ (12+12)kg dmb SS 6 @ 50kg 60"
8 @ (12+12)kg dmb SS 8 @ 50kg 60"
10 @ (10+10)kg dmb SS 10 @ 50kg 60"
12 @ (10+10)kg dmb SS 12 @ 50kg

french press
6 @ 40kg 90"
8 @ 35kg 60"
10 @ 30kg 60"
12 @ 30kg

Bene anche oggi contando che mi sono pure allenato coi doms al torace

Jefff qua tutto bene dai, sto provando ad allenarmi in maniera diversa dal solito come vedi... vedremo come va, ma sono fiducioso dai

---------- Post added at 18:06:56 ---------- Previous post was at 18:04:05 ----------

RUS, in serata (al massimo entro domani mattina) ti rispondo. Ciao.

tranquillo
comunque provato oggi il protocollo e funziona bene

[Jefff]

Come ti sei trovato per ora con questo tipo di allenamento? Come mai deciso di cambiare così di colpo?

[RUS]

L'allenamento si cambia e si ciclizza come tutto... l'importante è variare, se stai sempre fisso su un metodo allenante ne perdi i benefici sul lungo periodo. Comunque è solo un esperimento questo e la durata è minima infatti (3/4/6/7 settimane) e tra l'altro potrebbe pure essere chiuso prima della data prevista se un giorno mi sveglio e decido che non mi va più a genio ecco

[Kanzi]

Allora... Strutturiamo questo "protocollo"

Massimali in panca, military, trazioni prone e supine.
Servono, sennò non sono capace ad indicarti... Anche se non sono massimale veri. Però dammi piò o meno un'idea del tuo limite.

Lascerei perdere di farlo sull'inclinata.
Parallele le hai? Non ricordo.
Eviterei di stare a mischiare troppe cose tipo volume qua, intensificazione là, protocollo di qua... Anche se bisognerebbe capire cosa intendi con questi termini

Ovviamente le singole andavano fatte con il recupero... Non credevo ci fosse bisogno di sottolinearlo

La chest press va bene, perché no. Se senti lavorare bene... Io con quell'affare (anche da me c'è la Hammer) sento solo spalle e tricipiti.

Ti butto giù delle idee per la progressione principale, utilizzando delle percentuali... Che vanno sempre bene e sono un criterio oggettivo.

Prima settimana

Panca A
5x50%
5x55%
5x60%
5x65%
5x67.5%
5x70% e continui fino ad una in cui sei al limite.
MAXx60%

Panca B
6x4x70%

Fai lo stesso per gli altri ex

Settimana 2

Panca A
4x50%
4x60%
4x65%
4x70%
4x72.5%
4x75%
4x77.5%...
MAXx65%

Panca B
6x3x75%

Sett. 3

Panca A
3x50%
3x60%
3x70%
3x72.5%
3x75%
3x77.5%
3x80%
3x82.5...
MAXx70%

Panca B
6x2x80%

Poi continui seguendo al stessa logica... È chiaro il concetto?
Questo è quello che farei volendo unire un lavoro con una serie target, un ramping e sfruttando il PAP

[RUS]

Allora... Strutturiamo questo "protocollo"

Massimali in panca, military, trazioni prone e supine.
Servono, sennò non sono capace ad indicarti... Anche se non sono massimale veri. Però dammi piò o meno un'idea del tuo limite.
ok, considera:
1x5/6 @ bw+25kg trazioni prone || 1x15 @ bw+10kg (ma queste preferisco allenarle senza la serie target) [supine mai provate]
1x5/6 @ 82.5/85kg panca || 1x17 @ 70kg
1x5/6 @ 75/77.5kg panca inclinata || 1x17 @ 65kg
1x5/6 @ 45/47.5kg military || 1x17 @ 35kg
sono mooolto indicativi come vedi e tra l'altro non sono un 5/6 RM (diciamo un 5/6RM sottostimato)... e non indicano praticamente niente ..
più che altro ho una discrepanza molto netta tra una serie da poche ripetizioni a buffer rispetto ad una serie lunga a cedimento come vedi

Lascerei perdere di farlo sull'inclinata.
Parallele le hai? Non ricordo. si parallele le ho e anzi mi trovavo parecchio bene in termini di carico ma sentivo dei fastidi alle spalle per i quali "sostituendo" l'esercizio con l'inclinata adesso non ho più.
Eviterei di stare a mischiare troppe cose tipo volume qua, intensificazione là, protocollo di qua... Anche se bisognerebbe capire cosa intendi con questi termini
va beh ok facciamo easy allora
Ovviamente le singole andavano fatte con il recupero... Non credevo ci fosse bisogno di sottolinearlo
ahahaahh
La chest press va bene, perché no. Se senti lavorare bene... Io con quell'affare (anche da me c'è la Hammer) sento solo spalle e tricipiti.
ok va (per caso non è che facevi la chest press normale o inclinata della hammer a presa molto larga vero? viceversa è normale... l'unica in cui puoi usare la presa larga senza concentrare la tensione sulle spalle è la wide chest press)
Ti butto giù delle idee per la progressione principale, utilizzando delle percentuali... Che vanno sempre bene e sono un criterio oggettivo.

Prima settimana

Panca A
5x50%
5x55%
5x60% (le considero come 3 serie di riscaldamento le prime 3?)
5x65%
5x67.5%
5x70% e continui fino ad una in cui sei al limite. una singola? o una serie da 5?
MAXx60%

Panca B
6x4x70%

Fai lo stesso per gli altri ex ok

Settimana 2

Panca A
4x50%
4x60%
4x65%
4x70%
4x72.5%
4x75%
4x77.5%...
MAXx65%

Panca B
6x3x75%

Sett. 3

Panca A
3x50%
3x60%
3x70%
3x72.5%
3x75%
3x77.5%
3x80%
3x82.5...
MAXx70%

Panca B
6x2x80%

Poi continui seguendo al stessa logica... È chiaro il concetto? si perfetto
Questo è quello che farei volendo unire un lavoro con una serie target, un ramping e sfruttando il PAP

le % bisogna rivederle tenendo conto della discrepanza però? perchè non posso considerare il 60% di panca come i 70kg che ho testato la scorsa settimana purtroppo

[Kanzi]

Hai discrepanza perché ti alleni semre su quelle frequenze... È normale che poi diventi più forte sulle serie lunghe che sui massimali.
Questo non significa che ciò sia un male. Però se ora vuoi concentrarti sui massimali (mi pare di aver capito così) devi fare un alvoro differente.

Qullo che ti ho buttato giù è uno schema sensibilie di variazioni. Nel senso che può esserepreso liberamente.
Prima settimana fai un ramping da 5, solo serie da 5 fino al cedimento. Poi ci piazzi una serie in cui scali peso e ricedi di nuovo.
Secondo giorno uno schema fisso, che andrà ad incrementare nel tempo... In modo da accompagnare l'incremento di intensità della progressione principale data da ramping + back off (serie a cedimento).

Per un primo periodo puoi fare 'sta prova... I carichi sono riferitia alla panca, sugli altri regolati di conseguenza.

1a
Ramping 5 + Back off (75 Kg)

1b
6x3x80Kg

2a
Ramping da 4 + BO (80 Kg)

2b
6x2x85

3a
Ramping 3 + BO (85)

3b
6x1x90

Può essere un'idea... Almeno per fare un "rodaggio" e partire con riferimenti più precisi.

È la flat chest press. Non so se sia la wide... Onestamente. Sono andato pure a vedere sul sito... Ma questa wide nemmeno l'ho vista.
Ha due braccia separate, comunque. E io l'impugno alla massima largezza possibile, ma nulla

---------- Post added at 10:25:15 ---------- Previous post was at 10:24:41 ----------

Tutto è in Kg!!!!!!

[RUS]

Hai discrepanza perché ti alleni semre su quelle frequenze... È normale che poi diventi più forte sulle serie lunghe che sui massimali.
Questo non significa che ciò sia un male. Però se ora vuoi concentrarti sui massimali (mi pare di aver capito così) devi fare un alvoro differente.
ok
Qullo che ti ho buttato giù è uno schema sensibilie di variazioni. Nel senso che può esserepreso liberamente.
Prima settimana fai un ramping da 5, solo serie da 5 fino al cedimento. Poi ci piazzi una serie in cui scali peso e ricedi di nuovo.
Secondo giorno uno schema fisso, che andrà ad incrementare nel tempo... In modo da accompagnare l'incremento di intensità della progressione principale data da ramping + back off (serie a cedimento).
ok
Per un primo periodo puoi fare 'sta prova... I carichi sono riferitia alla panca, sugli altri regolati di conseguenza.

1a
Ramping 5 + Back off (75 Kg)

1b
6x3x80Kg

2a
Ramping da 4 + BO (80 Kg)

2b
6x2x85

3a
Ramping 3 + BO (85)

3b
6x1x90

Può essere un'idea... Almeno per fare un "rodaggio" e partire con riferimenti più precisi.
ok
È la flat chest press. Non so se sia la wide... Onestamente. Sono andato pure a vedere sul sito... Ma questa wide nemmeno l'ho vista.
Ha due braccia separate, comunque. E io l'impugno alla massima largezza possibile, ma nulla
http://www.technogym.com/it/prodotti...e-strength/651 (questa è la wide) qua puoi usare la presa alla massima larghezza
http://www.technogym.com/it/prodotti...e-strength/653 (questa è quella che hai tu invece credo) qua devi usare una presa stretta...
http://www.technogym.com/it/prodotti...e-strength/649 (questa è l'incline) e qua la presa è ancora più stretta della flat
o almeno io facendo delle prove avevo trovato questa differenza

---------- Post added at 10:25:15 ---------- Previous post was at 10:24:41 ----------

Tutto è in Kg!!!!!!

ok ottimo, lo schema mi piace, la prossima settimana si inizia

[paul21]

Rus ma un po di tempo fa ho letto che all'inizio avevi problemi con la panca...adesso non hai in carico tanto malaccio! In che modo sei riuscito ad incrementare kg?
Un'altra cosa.. parlando di dieta, adesso a macro sto p175/cho 450/f65 ed è da un mese abbondante che il peso non sale ma la bf sembra sia salita..in che modo andresti a tagliare le kcal? (Volevo iniziare una ipo ma non avendo chissà che grandi masse non so se sia produttiva...)