*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[Giaack]

Comunque, te lo volevo scrivere l’ altra volta quando hai postato tutta la settimana… il programma è tutt’ altro che azzardato…
Secondo me sia il volume che l’ intensità sono troppo bassi, almeno a giudicare la panca. Sul resto non ricordo perfettamente i tuoi carichi, ma penso che avrai tenuto percentuali simili.
Questo giudicando solo ciò che hai postato, poi non so se pensavi ad un aumento progressivo o meno

[RUS]

Che ti sei preso prima di questo wo

Le 17 reps di panca touch and go? yep sempre con stoppata iniziale Comunque veramente ottime, come anche le 16 botte di rematore.

Vai forte

grazieee
comunque si diciamo che mi sono preso prima nel senso che avevo già quasi pensato di incollarcelo addosso al mese che ho appena terminato

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A cosa/chi ti sei ispirato?

ma proprio non ne ho idea

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Comunque, te lo volevo scrivere l’ altra volta quando hai postato tutta la settimana… il programma è tutt’ altro che azzardato…
Secondo me sia il volume che l’ intensità sono troppo bassi, almeno a giudicare la panca. Sul resto non ricordo perfettamente i tuoi carichi, ma penso che avrai tenuto percentuali simili.
Questo giudicando solo ciò che hai postato, poi non so se pensavi ad un aumento progressivo o meno

aumento 2.5kg a settimana per 6/7 settimane pensavo...
partendo così:
panca piana 70kg
rematore 75kg
panca inclinata 65kg
trazioni bw+15kg
military 40kg

Ecco non so se giocare col volume(ma non avrebbe senso per quello che vorrei fare dopo) oppure insistere un pelo di più sull'intensità ma in questo caso non saprei bene come fare...
Più che altro forse in questa fase iniziale posso insistere di più sull'intensità mentre sulla fase finale dovrei spostarmi più sul volume...
di certo dovrei migliorare il "cosa succede" dopo la serie a cedimento ecco

[Kanzi]

RUS, qual'è il modello della scheda? Che io tra le schede di paul21 e quelle di Jefff... Me lo sono perso
Comunque davvero non capisco il tuo " "... Mi verrebbe da pensare che ti stai riferendo a me, ma io robe simili non l'ho mai fatte (sempre se ho capito quello che stai per fare )

[RUS]

Giornata A: multi modello 1

Bench
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

row
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

"back off petto e dorso"

alzate laterali

bicipiti

Giornata B: multi modello 2

incline bench
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

pull up weighted
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

military
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

ytyt(o comunque deltoidi posteriori)

squat

abs

Giornata C: multi modello 3

Bench
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

row
3x5 ramping 120"
1x2/3 120/180"
1xMAX

"back off petto e dorso"

alzate laterali

tricipiti



Questo il modello generale, comunque ho fatto un mix di un po' di cose, gli ultimi messaggi che ci siamo scambiati sul cedimento in multifrequenza, gli ultimi messaggi di menez e di manx in sezione allenamento, l'articolo di Balos sul PAP ed altre che non ricordo bene attualmente purtroppo

Comunque quello che pensavo:
-sovraccarico progressivo 6/7week, multifrequenza 3xweek
-volume dimezzato generale(settimanale) e specifico(per gruppo muscolare)
-preso un esercizio base in cui voglio progredire faccio un ramping per fare un minimo di volume e per sfruttare il PAP, tolgo peso e faccio la serie a cedimento(rimane il dubbio su cosa farci dopo ecco)

[Kanzi]

Ho capito.
Beh... Questo PAP è utile, sì, ma rivedrei qualcosina nellìimpostazione dei carichi.

Se vuoi fare volume con un ramping devi farci... Volume. E quello di volume ne ha poco.
E per sfruttare il PAP non devi arrivare all'1xMAX. Ma semplicemente superare la soglia di carico del Back Off... Cioè assaggiare il carico. Altrimenti, con l'1xMAX (SE è un 1xMAX effettivo... Quindi parliamo di un 95% dell'1RM, circa) ti lessi e basta, senza andare a sfrutare questo PAP. Se non ti lessi, evidementente non era un 1xMAX

NOTE.

Aumenta le serie di ramping.

Varia il numero di reps del ramping nel corso del programma e/o nel corso della settimana (in base ad una logica!).

Il back off... Puoi farlo come una serie alla morte, sì. Ma 'na volta. Non sempre.

Decidi... Se fai volume fai un certo tipo di back off. Se vuoi intensificare, devi fare altro.

Decidi se dare intensità o volume in base a quello che hai fatto prima di questo programma.

Valuta la panca stretta.

Valuta l'inserimento di mezzi movimenti.

Valuta il lavoro dinamico.

Valuta due sessioni di military.

Il rematore non lo vedo il massimo per certi tipi di progressione... Perché si tende a sporcare.

Mancano le scrollate.

Poi ci sarebbe altro...

[Simo6]

Ho capito.
Beh... Questo PAP è utile, sì, ma rivedrei qualcosina nellìimpostazione dei carichi.

Se vuoi fare volume con un ramping devi farci... Volume. E quello di volume ne ha poco.
E per sfruttare il PAP non devi arrivare all'1xMAX. Ma semplicemente superare la soglia di carico del Back Off... Cioè assaggiare il carico. Altrimenti, con l'1xMAX (SE è un 1xMAX effettivo... Quindi parliamo di un 95% dell'1RM, circa) ti lessi e basta, senza andare a sfrutare questo PAP. Se non ti lessi, evidementente non era un 1xMAX

NOTE.

Aumenta le serie di ramping.

Varia il numero di reps del ramping nel corso del programma e/o nel corso della settimana (in base ad una logica!).

Il back off... Puoi farlo come una serie alla morte, sì. Ma 'na volta. Non sempre.

Decidi... Se fai volume fai un certo tipo di back off. Se vuoi intensificare, devi fare altro.

Decidi se dare intensità o volume in base a quello che hai fatto prima di questo programma.

Valuta la panca stretta.

Valuta l'inserimento di mezzi movimenti.

Valuta il lavoro dinamico.

Valuta due sessioni di military.

Il rematore non lo vedo il massimo per certi tipi di progressione... Perché si tende a sporcare.

Mancano le scrollate.

Poi ci sarebbe altro...

Ma sei un'enciclopedia del bodybuilding ste

Comunque rus.. non capisco una **** di quello che scrivi. So che magari non potrà interessarti che legga I tuoi aggiornamenti, ma io voglio capire che allenamenti fai

Tipo row dmb (doppia inversa). Traduzione?

[RUS]

Ho capito.
Beh... Questo PAP è utile, sì, ma rivedrei qualcosina nellìimpostazione dei carichi.

Se vuoi fare volume con un ramping devi farci... Volume. E quello di volume ne ha poco.
E per sfruttare il PAP non devi arrivare all'1xMAX. Ma semplicemente superare la soglia di carico del Back Off... Cioè assaggiare il carico. Altrimenti, con l'1xMAX (SE è un 1xMAX effettivo... Quindi parliamo di un 95% dell'1RM, circa) ti lessi e basta, senza andare a sfrutare questo PAP. Se non ti lessi, evidementente non era un 1xMAX
no aspetta non mi sono spiegato bene credo oppure di non aver capito bene io

NOTE

Aumenta le serie di ramping. ok

Varia il numero di reps del ramping nel corso del programma e/o nel corso della settimana (in base ad una logica!). ok

Il back off... Puoi farlo come una serie alla morte, sì. Ma 'na volta. Non sempre. ecco in verità tutto il programma sarebbe pensato per girare attorno a questa serie 1xmax

Decidi... Se fai volume fai un certo tipo di back off. Se vuoi intensificare, devi fare altro.

Decidi se dare intensità o volume in base a quello che hai fatto prima di questo programma. prima ho fatto volume, adesso devo fare intensità soprattutto all'inizio e le ultime due settimane spostarmi sul volume perchè inevitabilmente la serie 1xmax smetterà di essere così voluminosa e diventerà molto intensa

Valuta la panca stretta. ok

Valuta l'inserimento di mezzi movimenti. ok

Valuta il lavoro dinamico. ok

Valuta due sessioni di military. dopo 3/4 settimane si invertono i piani di lavoro (le progressioni del giorno 1 e 3 si spostano al giorno 2 e le progressioni del giorno 2 si spostano al giorno 1 e 3)

Il rematore non lo vedo il massimo per certi tipi di progressione... Perché si tende a sporcare. ok ma non sapevo che altro metterci in verità(ci avrei messo volentieri un pulley ma quello della mia palestra è storto purtroppo) comunque dopo 3/4 settimane si invertono i piani di lavoro

Mancano le scrollate. ok

Poi ci sarebbe altro...

ok però aspetta un secondo credo di non essermi spiegato bene per il PAP e per il programma...
L'idea è che tutto gira attorno a quella serie a cedimento.
Il Pap mi serve per sfruttare meglio proprio questa serie a cedimento. Ad esempio oggi:

bench press
5 @ 70kg 120"
5 @ 72.5kg 120"
5 @ 75kg 120"
3 @ 77.5kg 120"
MAX @ 70kg 17 reps

Questa serie a cedimento inizialmente oltre ad una certa intensità mi darà molto volume(vedi oggi ho fatto 17 reps ad esempio, calcolando per 3 giornate con il ramping ho fatto un conto di 90 panche a settimana minimo a cui si aggiungono complementari)...
volume che andando avanti col programma si trasformerà in intensità maggiore(le ripetizioni si abbasseranno e le % si alzeranno) e che io dovrò quindi rimpiazzare con un volume maggiore( questo è previsto per le ultime 2 settimane) per rimpiazzare i volume che andrò a perdere e anche perchè finito il "ciclo" ritornerò sull'alto volume...
per questo dovrei insistere un po' di più sull'intensità inizialmente credo ecco


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Ma sei un'enciclopedia del bodybuilding ste si dice bibidibibolding

Comunque rus.. non capisco una **** di quello che scrivi. So che magari non potrà interessarti che legga I tuoi aggiornamenti, ma io voglio capire che allenamenti fai nono, anzi, mi fa molto piacere invece
Tipo row dmb (doppia inversa). Traduzione?

row significa rematore
quando scrivo dmb intendo dumbbell ovvero manubrio
doppia inversa è riferito in questo caso alla presa utilizzata nell'esercizio
I nomi sono in inglese perchè fa molto "alternative" ultimamente, se vuoi prossimi allenamenti metto traduzione a fianco

[Simo6]

ok però aspetta un secondo credo di non essermi spiegato bene per il PAP e per il programma...
L'idea è che tutto gira attorno a quella serie a cedimento.
Il Pap mi serve per sfruttare meglio proprio questa serie a cedimento. Ad esempio oggi:

bench press
5 @ 70kg 120"
5 @ 72.5kg 120"
5 @ 75kg 120"
3 @ 77.5kg 120"
MAX @ 70kg 17 reps

Questa serie a cedimento inizialmente oltre ad una certa intensità mi darà molto volume(vedi oggi ho fatto 17 reps ad esempio, calcolando per 3 giornate con il ramping ho fatto un conto di 90 panche a settimana minimo a cui si aggiungono complementari)...
volume che andando avanti col programma si trasformerà in intensità maggiore(le ripetizioni si abbasseranno e le % si alzeranno) e che io dovrò quindi rimpiazzare con un volume maggiore( questo è previsto per le ultime 2 settimane) per rimpiazzare i volume che andrò a perdere e anche perchè finito il "ciclo" ritornerò sull'alto volume...
per questo dovrei insistere un po' di più sull'intensità inizialmente credo ecco


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row significa rematore
quando scrivo dmb intendo dumbbell ovvero manubrio
doppia inversa è riferito in questo caso alla presa utilizzata nell'esercizio
I nomi sono in inglese perchè fa molto "alternative" ultimamente, se vuoi prossimi allenamenti metto traduzione a fianco

Ma no non serve, basta dirle una volta
Ho cercato row dmb su google, ed è uscito di tutto tranne che il rematore

[Jefff]

Ma rus.. Io le traduzioni le metterei ahahah anche io come Simo ogni tanto faccio un pò di fatica

[Rossella00]

Ragazzi, sforzatevi un po'... Rus fa già un lavoraccio, quando scrive quei papiri con spiegazioni sull'approccio agli allenamenti, sulle tecniche e tutto il resto. Non si può chiedergli altro

[Jefff]

Ahahahah Ma scherzo! Ci mancherebbe altro davvero , anzi bisogna solo che ringraziarlo

[RUS]

Ragazzi, sforzatevi un po'... Rus fa già un lavoraccio, quando scrive quei papiri con spiegazioni sull'approccio agli allenamenti, sulle tecniche e tutto il resto. Non si può chiedergli altro

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Approposito ho messo nota integrativa a post #2

[Kanzi]

Sono un'idiota RUS.
Ti rispondo in giornata

[RUS]

Sono un'idiota RUS.
Ti rispondo in giornata

addirittura ? spero di non essere io la causa di sì tanta avversione contro te stesso

[Kanzi]

No. Che poi tra l'altro si scrive un idiota, senza apostrofo.
Ma sono proprio finito