*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[paul21]

Esattamente si
Ti direi di fare così:
1/2 settimane monofrequenza da threads in nota semplice giusto per dare un attimo di riposo al fisico e per recuperare un pochettino e soprattutto per riprendere confidenza con l'approccio allenante,
poi ti direi di provare una mono con richiami volume medio/alto in accumulo nei fondamentali.
Adesso quante serie fai circa a wo? 20 credo giusto?
Ti direi 2 settimane 12/15 serie a wo di recupero in monofrequenza(consideralo uno scarico attivo per intenderci) e poi volume alto 25/30 serie a wo, esercizi base basse reps recuperi alti a buffer con schemi specifici per la "forza", complementari a ripetizioni più alte e recuperi più bassi...
Tra l'altro è praticamente quello che ho fatto anch'io questo mese solo che ci ho mescolato dentro qualcosetta in più

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Comunque per fondamentali e complementari ho tenuto in questo mese sia carico fisso sia un carico variabile:

Ti riscrivo tutto il mese nello specifico

week1

A
pull up 4x5 ramping carico variabile
row 3x8 carico fisso

bench 4x5 carico fisso
incline bench 4x8,7,6,5 carico variabile

B (giornata B non prenderla in considerazione perchè devo ancora trovare la giusta simmetria della disposizione per renderla efficace)
military 4x5 carico fisso

C
bench 4x5 ramping carico variabile
incline bench 3x8 carico fisso

pull up 4x5 carico fisso
row 4x8,7,6,5 carico variabile

week2

A
pull up 4x5 ramping carico variabile
row 3x7 carico fisso

bench 4x6 carico fisso
incline bench 4x8,7,6,5 carico variabile

B
military 4x6 carico fisso

C
bench 4x5 ramping carico variabile
incline bench 3x7 carico fisso

pull up 4x6 carico fisso
row 4x8,7,6,5 carico variabile

week3

A
pull up 4x5 ramping carico variabile
row 3x6 carico fisso

bench 3x7 carico fisso
incline bench 4x8,7,6,5 carico variabile

B
military 3x7 carico fisso

C
bench 4x5 ramping carico variabile
incline bench 3x6 carico fisso

pull up 3x7 carico fisso
row 4x8,7,6,5 carico variabile

week4

A
pull up 4x5 ramping carico variabile
row 3x5 carico fisso

bench 3x8 carico fisso
incline bench 4x8,7,6,5 carico variabile

B
military 3x8 carico fisso

C
bench 4x5 ramping carico variabile
incline bench 3x5 carico fisso

pull up 3x8 carico fisso
row 4x8,7,6,5 carico variabile

Giornate A e C sono invertite

Dopo lo schema specifico ci sono i complementari(la preponderanza dipendeva dalla giornata)

Carichi utilizzati nello schema:

4x5,4x6,3x7,3x8 bench @ 72.5kg
4x5,4x6,3x7,3x8 pull up weighted @ bw+17.5kg
4x5,4x6,3x7,3x8 military @ 42.5kg

3x8 @ 60kg, 3x7 @ 65kg, 3x6 @ 70kg, 3x5 @ 75kg incline bench
3x8 @ 70kg, 3x7 @ 75kg, 3x6 @ 80kg, 3x5 @ 85kg row

Diciamo che ho trovato una palestra come si deve, "old school"...con nessuno che ti guarda male
Questa settimana ho aumentato nelle trazioni e stacco qualcosa, lunedi ci do dentro e aumento anche nella panca.
Adesso sto sulle 20/25 serie a wo, più 25 che 20 in realtà.
Allora finito questa settimana mi faccio 2 belle settimane in mono "classiche"...fondamentali a buffer e complementari a cedimento giusto?
E dopo tu mi consiglieresti un ciclo di forza tipo il tuo che appena ho un attimo provo a buttare giù...magari con qualche dritta tua
OT: hai un indirizzo e-mail o magari qualche cosa che ci permetta di scambiarci messaggi senza che continuo ad infangarti il TUO diario?

[RUS]

Diciamo che ho trovato una palestra come si deve, "old school"...con nessuno che ti guarda male molta invidia... la mia in compenso ha le tanto decantate macchine della technogym della serie hammer strenght che ovviamente non uso ma che in effetti potrei sfruttare meglio
Questa settimana ho aumentato nelle trazioni e stacco qualcosa, lunedi ci do dentro e aumento anche nella panca.
Adesso sto sulle 20/25 serie a wo, più 25 che 20 in realtà.
Allora finito questa settimana mi faccio 2 belle settimane in mono "classiche"...fondamentali a buffer e complementari a cedimento giusto? l'ultima serie di ogni complementare
E dopo tu mi consiglieresti un ciclo di "forza" tipo il tuo che appena ho un attimo provo a buttare giù...magari con qualche dritta tua si magari senza tutte queste cose strampalate e iniziando con qualcosa di più semplice quindi
OT: hai un indirizzo e-mail o magari qualche cosa che ci permetta di scambiarci messaggi senza che continuo ad infangarti il TUO diario?

eh più che altro preferirei scrivere direttamente qui sul diario se non è un problema così se magari interessa anche a qualcun altro ha tutte le informazioni disponibili

[Jefff]

Ora tutto torna
Military dmb ho cercato su youtube ma non ho trovato nulla.. Sarebbe?
Gambe invece solo questo mesociclo le alleni così poco?
Ps: Ho messo se ti interessa sul mio diario la scheda con cui mi approccio alla Multi se vuoi vedere quale ho scelto nel frattempo che mi imparo i tuoi schemi di allenamento

TI ho messo rep un pò di tempo fa ma non me la fa mettere ancora

[RUS]

Ora tutto torna
Military dmb ho cercato su youtube ma non ho trovato nulla.. Sarebbe? lento avanti con manubri da seduto
Gambe invece solo questo mesociclo le alleni così poco?

Perchè sennò non trovo jeans da mettermi
E poi perchè non mi vedo bene "esteticamente" con gambe troppo grandi... Comunque per intenderci a 65cm di gamba ci sono arrivato, poi non mi piacevo e le ho via via sottoallenate fintantochè oggi sto molto meglio a 58cm... In generale preferisco più dettagli e meno volume su certi distretti muscolari ma per un fattore mio personale non per altro
Quindi se le tornassi ad allenare "con logica" in questo momento farei solamente squat(attento a non ci caricarci troppo) ed esercizietti di isolamento, ma attualemente mi preme di più riequilibrare l'upper per quanto riguarda i volumi piuttosto che cercare i dettagli nelle gambe per cui aspetto...

---------- Post added at 21:00:12 ---------- Previous post was at 20:56:04 ----------

Ora tutto torna
Military dmb ho cercato su youtube ma non ho trovato nulla.. Sarebbe?
Gambe invece solo questo mesociclo le alleni così poco?
Ps: Ho messo se ti interessa sul mio diario la scheda con cui mi approccio alla Multi se vuoi vedere quale ho scelto nel frattempo che mi imparo i tuoi schemi di allenamento
ho visto ade rispondo
TI ho messo rep un pò di tempo fa ma non me la fa mettere ancora

tranqui

[Jefff]

Bene bene ho capito, la solita scusa dei jeans
Appena puoi posti una foto? Sono curioso di vedere come sei messo adesso!

[RUS]

Appena mi arriva cellulare nuovo
Il samsung che avevo si è misteriosamente rotto da solo e adesso sto aspettando che mi arrivi il cellulare nuovo

[Jefff]

Ahahaha Va bene

[paul21]

eh più che altro preferirei scrivere direttamente qui sul diario se non è un problema così se magari interessa anche a qualcun altro ha tutte le informazioni disponibili

Più che altro era per non occupare spazio nel tuo diario
Siccome non so nemmeno da dove iniziare.....nei fondamentali consigli una progressione?

[RUS]

Intanto finisci ciò che devi finire e poi fatti le 2 settimane canoniche di mono da threads in nota, poi proverei così: (3 esercizi su cui imposti la progressione a carico fisso)

A
Esercizio 1 progressione carico fisso
complementari esercizio 1 (scegline 1/2)
Esercizio 2 carico variabile
Complementari esercizio 2 (scegline 2/3)
complementari altri gruppi muscolari

B
Esercizio 2 progressione carico fisso
complementari esercizio 2 (scegline 1/2)
Esercizio 3 carico variabile
Complementari esercizio 3 (scegline 2/3)
complementari altri gruppi muscolari

C
Esercizio 3 progressione carico fisso
complementari esercizio 3 (scegline 1/2)
Esercizio 1 carico variabile
Complementari esercizio 1 (scegline 2/3)
complementari altri gruppi muscolari

Questo lo schema base... In questo caso lavoreresti tutto 2xweek, ma se preferisci allenare qualcosa 1xweek puoi modificare.
Se preferisci allenarti 4xweek anche qua ottimo, forse meglio però modifica.
Se preferisci inserire anche altri esercizi nella progressione libero di farlo ma occhio che il troppo stroppia, (in tal caso varia, se ad esempio un esercizio lo fai in accumulo, l'altro fallo in intensificazione)
se preferisci il carico variabile come primo esercizio ok va benissimo anche così, modifica di conseguenza però...
La progressione nel tuo caso la vedrei bene in accumulo per iniziare...
la 8x3,6x4,5x5,4x6 non mi è mai piaciuta comunque se per caso l'hai provata e ti sei trovato bene prova viceversa puoi provare una qualsiasi altra sempre utilizzando la tabella di prilepin...
Io questo mese ho fatto un 4x5,4x6,3x7,3x8 ad esempio calcolando circa un 70/72% e regolandomi per esercizi in cui sono più pippa calcolando al ribasso mentre per gli esercizi in cui sono meno pippa calcolando al rialzo.
Volume totale diciamo 25/30 serie a giornata, recuperi via via minori man mano che l'allenamento si sposta verso un range reps più ipertrofico con aumento del tut... Ripetizioni più esplosive a ripetizioni basse ma sempre controllate

[Jefff]

Ehi rus! Adesso per questo mese come imposti il lavoro?
(Ps: ho scritto una cosa per te sul mio diario se vuoi darci un'occhiata mi farebbe molto piacere )

[RUS]

Ehi rus! Adesso per questo mese come imposti il lavoro? ah boh... ma lo scoprirò comunque ho un modello generale da provare che ho postato qualche pagina fa
(Ps: ho scritto una cosa per te sul mio diario se vuoi darci un'occhiata mi farebbe molto piacere )

ho risposto comunque

---------- Post added at 19:42:07 ---------- Previous post was at 19:34:09 ----------

Giornata A: multi modello 1

bench press
5 @ 70kg 120"
5 @ 72.5kg 120"
5 @ 75kg 120"
3 @ 77.5kg 120"
MAX @ 70kg 17 reps

row(doppia inversa)
5 @ 75kg 120"
5 @ 77.5kg 120"
5 @ 80kg 120"
3 @ 82.5kg 120"
MAX @ 75kg 16 reps

incline flyes dmb
2x10 @ (14+14)kg dmb 60"

lat machine(doppia prona larga)
2x10 @ 55kg 60"

lateral raises dmb
6 @ (12+12)kg dmb 90"
8 @ (12+12)kg dmb 60"
10 @ (12+12)kg dmb 45"
12 @ (12+12)kg dmb

curl dmb
6 @ (20+20)kg dmb 90"
8 @ (16+16)kg dmb 60"
10 @ (12+12)kg dmb 45"
12 @ (12+12)kg dmb

carino il wo di oggi... rapido e concentrato...

Nota:
-spostare serie di croci dopo panca e aumentare volume(poco)
-spostare serie di lat machine dopo row e aumentare volume(poco)
-valutare se sostituire croci con qualcos'altro(riproverò la declinata mi sa oppure vado di push up appesantiti)...
-Abbassate 200kcal, settimana prossima tolgo altre 100/200 kcal o di più(dipende come reagisce il fisico a questa diminuzione di volume) e poi up calorico di 300/400 kcal per 2 week

[Kanzi]

ho risposto comunque

---------- Post added at 19:42:07 ---------- Previous post was at 19:34:09 ----------

Giornata A: multi modello 1

bench press
5 @ 70kg 120"
5 @ 72.5kg 120"
5 @ 75kg 120"
3 @ 77.5kg 120"
MAX @ 70kg 17 reps

row(doppia inversa)
5 @ 75kg 120"
5 @ 77.5kg 120"
5 @ 80kg 120"
3 @ 82.5kg 120"
MAX @ 75kg 16 reps

incline flyes dmb
2x10 @ (14+14)kg dmb 60"

lat machine(doppia prona larga)
2x10 @ 55kg 60"

lateral raises dmb
6 @ (12+12)kg dmb 90"
8 @ (12+12)kg dmb 60"
10 @ (12+12)kg dmb 45"
12 @ (12+12)kg dmb

curl dmb
6 @ (20+20)kg dmb 90"
8 @ (16+16)kg dmb 60"
10 @ (12+12)kg dmb 45"
12 @ (12+12)kg dmb

carino il wo di oggi... rapido e concentrato...
Nota:
spostare serie di croci dopo panca e aumentare volume(poco)
spostare serie di lat machine dopo row e aumentare volume(poco)
valutare se sostituire croci con qualcos'altro(riproverò la declinata mi sa oppure vado di push up weighted)...

Ma... Non è già stato fatto così?

[RUS]

Ma... Non è già stato fatto così?

ahjaahah si
ok intendevo immediatamente dopo la panca
kanzi te che ddici? è tanto azzardato come allenamento secondo te?

[Giaack]

Che ti sei preso prima di questo wo

Le 17 reps di panca touch and go? Comunque veramente ottime, come anche le 16 botte di rematore.

Vai forte

[Kanzi]

ahjaahah si
ok intendevo immediatamente dopo la panca
kanzi te che ddici? è tanto azzardato come allenamento secondo te?

A cosa/chi ti sei ispirato?