*This is not a WAR-------> It's LOVE*___Diario di RUS___

[borgarello96]

sti ca**i io lotto per un 80kg di massimale di panca ahahaha . Squat e stacco come sei messo?

[RUS]

Eh praticamente mai fatti per problemi di scoliosi che sto cercando di risolvere.
Stacco l'ho fatto solo 2/3 mesetti... sono arrivato a 4x4 110kg.

Comunque gambe non sono un problema perché di pressa facevo 4x8 350kg quando la facevo figurati che adesso sto cercando di far scendere le gambe di volume perché ho la vita stretta (75cm) e non trovo i pantaloni

[GO HARD]

interessanti i tuoi carichi mi segno

[borgarello96]

ah capisco,brutta la scoliosi,io ce l'ho ma leggerissimissima quindi squat e stacco non mancano nella mia routine

[RUS]

Ciao @GO HARD benvenuto
Dopo passo a segnarmi anche da te

Per la scoliosi ho prenotato in un laboratorio di biomeccanica a settembre sperando di combinare qualcosa. Comunque ultimamente da quando ho eliminato anche il military mi sembra stia migliorando

---------- Post added at 16:39:06 ---------- Previous post was at 09:02:15 ----------

Appena finito di allenarmi.
Sto facendo un mesociclo di accumulo in multifrequenza che durerà parecchio spero.

In un momento di follia ho allenato pure le braccia a fine allenamento, cosa che non facevo da 6 mesi
È stato come mangiare una pizza dopo mesi di dieta ferrea: l'assapori fino in fondo
È uscito un curl bil. 4x6, 8, 10, 12 @ 40, 35, 32.5, 30 (90/60)"

[RUS]

Appena finito di allenarmi anche oggi.
Sto facendo un ciclo di accumulo leggero in BS di 5-12week al quale seguirà dopo una monofrequenza stile BB di 8 week che fungerà da consolidamento del carico. Ovviamente tra i vari cicli ci sarà una settimana di scarico attivo in mezzo.

A
5x5 pulley (hard)
5x5 bench (light)
5x5 ramping dip 90"
4x(8+8+8+8) ytyt 90"
4x? Serie a piacere gambe/addome

B
5x5 bench (medium)
5x5 pulley (light)
4x6, 8, 10, 12 curl bil. 90/60"
4x6, 8, 10, 12 alzate lat. 90/60"
4x(8+8+8+8) ytyt 90"
4x? A piacere gambe/addome

C
5x5 bench (hard)
5x5 pulley (medium)
5x5 ramping pull up 90"
4x6, 8, 10, 12 alzate lat. 90/60"
4x? Serie a piacere gambe/addome

La progressione di bench e pulley è la classica del BS.
Accumulo 1x8 @80% 5rm back off ogni 1 o 2 week fino ad avere 3 back off hard, 2 back off medium, 1 back off light.
I complementari variano ogni 4 settimane.
Le kcal aumentano di 50 unità ogni 1 o 2 settimane.

[Croupier]

Ciao RUS, tre cose:

1. mi segno!
2. complimenti per la presentazione in prima pagina. Davvero molto bella e Primo Levi è anche uno dei miei autori preferiti.
3. è da un po' che mancano aggiornamenti... non tenerci sulle spine! La routine che segui attualmente è la stessa che leggo nell'ultimo post?

Ciao!

[RUS]

Ciao croupier grazie dei complimenti.
Aggiorno un po' allora dato che ci sono

L'ultima routine che vedi l'ho dovuta abbandonare perché diciamo che non ho ancora recuperato la grinta giusta per aumentare i carichi e infatti più che aumentarli li stavo lentamente perdendo.
Ho optato per una multifrequenza cercando di alzare un po' il volume alla quale seguirà a breve 2/3 week una monofrequenza. Tra l'altro mi sto veramente sforzando per mantenere i carichi perché mi sono allenato per troppo tempo a "basse reps" per cui adesso non ho una gran tolleranza all'acido lattico.
In questo momento mi sto concentrando anche a lavorare sulle asimmetrie.

La scheda è questa:

4x6 bench dmb 90"
4x6, 6, 8, 8 pull up sovracc. 90"
4x8 curl dmb 60"
4x(8+8+8+8) ytyt 90"
4x6, 6, 8, 8 sit up sovracc. 90/60" + lombari in isometria nel recoup
Stretching intrarotatori

5x5 bench dmb (ramping) 60/120"
4x8, 8, 10, 10 dip sovracc 90"
4x6 remarore manubri doppia prona 90"
4x6, 8, 10, 12 alzate lat. 90/60"
4x8 kickback doppio 60"
4x6, 6, 8, 8 squat 90/60"
Stretching intrarotatori

4x10, 10, 12, 12 squat 60"
4x8, 8, 10 10 rematore dmb doppia prona 90"
4x6, 8, 10, 12 alzate lat 90/60"
4x (8+8+8+8) ytyt 90"
4x6, 8, 10, 12 sit up sovracc. 90/60" + lombari in isometria nel recoup
Stretching intrarotatori

Cardio corsa/camminata negli OFF tranne la domenica

Dieta: (esclusa verdura e alcuni tipi di condimento)
3150 kcal ON (pro 150/ cho 480/ fat 70)
2750 OFF (pro 140/ cho 370/ fat 75)
Prossima settimana aumento 50kcal di carboidrati.


Peso: 71/72kg stabile ma mi vedo un po' meglio perché sto riuscendo a ridurre il volume delle gambe e parallelamente ad aumentare di volume l'upper

[borgarello96]

quanto punti di salire di peso rus? visto che credo tu sia in massa ora

[RUS]

In verità con queste kcal non sto aumentando di peso... ho solo recuperato 2kg che avevo perso a causa della storia del catetere vescicale
Comunque non appena inizio la mono inizio a salire un po' di kcal alternando periodi di leggera iper a periodi di ricomposizione con l'obiettivo a fine maggio/giugno degli 80kg puliti anche se sinceramente non credo proprio di arrivarci.

[borgarello96]

minchia ma sono io o in sto forum sono tutti forti con i carichi? ***** solo io sono debolissimo vabbe...comunque rus sei ectomorfo che non riesci a salire con 3000kcal? BEATO TE!

[ACID ANGEL]

Ciao FARO scritto backwards!
La tua presentazione mi ha tenuto incollata alla lettura per diversi motivi, incluso quello di oraf (mi sono accorta immediatamente che era faro al contrario, perché tra le mie abilità inutili c'è quella di parlare al contrario ), quindi non posso che bussare alle porte del tuo log e segnarmi!

[RUS]

Ciao @Acid benvenuta
Cercherò di scrivere un po' più di dieta e alimentazione prossimamente

Comunque @borgarello (per gli amici giulio ) non credo di essere ectomorfo (ho 17, 5 di polso) e tra l'altro sono stato in sovrappeso praticamente da sempre prima di incappare in questo sito. Figurati che molte persone che conosco quando mi vedono per strada e le saluto non mi riconoscono più.
Ad ogni modo anche se non salgo di peso credo di riuscire comunque a "ricompormi" e a migliorare qualche proporzione.

[borgarello96]

veramente se potessi rus cambierei il noome account ma vabbe rimaniamo cosi ahaha,comunque sei fortunato a non appannarti,beato te! e continua cosi

[RUS]

Stamattina mi sono allenato con il workout B. Ottime sensazioni

Ovviamente trovo sempre il solito tipo enorme che mi dice di tenere la schiena non inarcata in panca, senza adduzione e di fermarmi a 15cm dal petto ed io come al solito lo ignoro.
Solleva la metà di quello che sollevo io eppure è il doppio... evidentemente la propriocezione fa miracoli, non so cos' altro pensare